نحوه محاسبه وقتی باید به خواب بروید
محتوا
- به چه مقدار خواب نیاز دارید؟
- دستورالعمل خواب
- ماشین حساب خواب
- مراحل خواب چیست؟
- چرا خواب مهم است؟
- نکاتی برای خواب بهتر
- در طول روز
- قبل از خواب
- در تخت خواب
- خط آخر
دیشب چقدر خواب دیدی؟ شب قبل چطور؟ پیگیری برنامه خواب شما ممکن است اولویت اصلی نداشته باشد ، اما خوابیدن به اندازه کافی برای سلامتی شما از بسیاری جهات مهم است.
ممکن است متوجه آن نشوید ، اما میزان خواب شما می تواند بر همه چیز از وزن و سوخت و ساز بدن گرفته تا عملکرد و خلق و خوی مغز شما تأثیر بگذارد.
برای بسیاری از افراد ، زمان بیدار شدن ثابت است. با این وجود ، چه ساعتی به خواب می روید ، بسته به زندگی اجتماعی ، برنامه کاری ، تعهدات خانوادگی ، جدیدترین جریان نمایش در Netflix ، یا به سادگی وقتی که احساس خستگی می کنید ، متفاوت است.
اما اگر می دانید چه ساعتی باید از خواب بیدار شوید و می دانید برای عملکرد به بهترین میزان خود به مقدار مشخصی از خواب نیاز دارید ، فقط باید فهمید که چه ساعتی باید به رختخواب بروید.
در این مقاله ، ما به شما کمک خواهیم کرد که بهترین زمان برای رفتن به رختخواب را براساس زمان بیدار شدن و چرخه خواب طبیعی محاسبه کنید. ما همچنین نگاهی دقیق تر به نحوه عملکرد چرخه خواب شما و چگونگی خواب می تواند بر سلامتی شما بگذارد.
به چه مقدار خواب نیاز دارید؟
چه مقدار خواب به شما در طول زندگی نیاز دارد. ممکن است یک نوزاد در هر روز به 17 ساعت خواب نیاز داشته باشد ، در حالی که یک فرد مسن بزرگتر ممکن است تنها 7 ساعت شب در خواب باشد.
اما یک دستورالعمل مبتنی بر سن کاملاً صحیح است - پیشنهادی مبتنی بر تحقیق در مورد میزان نیاز خواب شما برای سلامتی مطلوب به دلیل تغییر نیاز بدن شما.
براساس بنیاد ملی خواب ، این دستورالعملهای کلی خواب در گروههای سنی مختلف است:
دستورالعمل خواب
- تولد تا 3 ماه: 14 تا 17 ساعت
- 4 تا 11 ماه: 12 تا 15 ساعت
- 1 تا 2 سال: 11 تا 14 ساعت
- 3 تا 5 سال: 10 تا 13 ساعت
- 6 تا 13 سال: 9 تا 11 ساعت
- 14 تا 17 سال: 8 تا 10 ساعت
- 18 تا 64 سال: 7 تا 9 ساعت
- 65 سال و بالاتر: 7 تا 8 ساعت
نیازهای خواب همه افراد متفاوت است ، حتی در همان گروه سنی. بعضی از افراد ممکن است حداقل 9 ساعت خواب در شب داشته باشند تا احساس آرامش کنند ، در حالی که برخی دیگر در همان گروه سنی ممکن است دریابند که 7 ساعت خواب فقط برای آنها مناسب است.
ماشین حساب خواب
زمان خواب بر اساس:
- زمان بیدار شدن شما
- پنج یا شش چرخه 90 دقیقه ای خواب
- اجازه 15 ساعت خوابیدن
| زمان بیداری | زمان خواب: 7.5 ساعت خواب (5 چرخه) | زمان خواب: 9 ساعت خواب (6 چرخه) |
| 4 صبح. | ساعت 8:15 بعد از ظهر | 6:45 p.m. |
| 4:15 دقیقه بعد از ظهر | 8:30 بعد از ظهر. | 7 پ.م. |
| ساعت 4:30 بامداد | 8:45 p.m. | ساعت 7:15 بعد از ظهر |
| 4:45 صبح. | 9 پ.م. | ساعت 7:30 بعد از ظهر |
| 5 بامداد | ساعت 9:15 بعد از ظهر | 7:45 p.m. |
| 5:15 دقیقه بعد از ظهر | 9:30 بعد از ظهر. | 8 پ.م. |
| 5:30 دقیقه بعد از ظهر | 9:45 p.m. | ساعت 8:15 بعد از ظهر |
| 5:45 دقیقه بعد از ظهر | 10 پ.م. | 8:30 بعد از ظهر. |
| 6 صبح. | 10:15 p.m. | 8:45 p.m. |
| 6:15 دقیقه بعد از ظهر | 10:30 شب. | 9 پ.م. |
| 6:30 بامداد | 10:45 p.m. | ساعت 9:15 بعد از ظهر |
| 6:45 صبح. | 11 پ.م. | 9:30 بعد از ظهر. |
| ساعت 7 صبح | 11:15 p.m. | 9:45 p.m. |
| 7:15 دقیقه بعد از ظهر | ساعت 11:30 بعد از ظهر | 10 پ.م. |
| ساعت 7:30 بامداد | 11:45 p.m. | 10:15 p.m. |
| 7:45 دقیقه بعد از ظهر | 12 پ.م. | 10:30 شب. |
| ساعت 8 صبح | 12:15 دقیقه بعد از ظهر | 10:45 p.m. |
| 8:15 دقیقه بعد از ظهر | 12:30 دقیقه بعد از ظهر | 11 پ.م. |
| 8:30 بامداد | 12:45 دقیقه بعد از ظهر | 11:15 p.m. |
| 8:45 صبح. | 1 صبح | ساعت 11:30 بعد از ظهر |
| 9 صبح. | 1:15 دقیقه بعد از ظهر | 11:45 p.m. |
مراحل خواب چیست؟
هنگام خواب ، مغز و بدن شما چندین چرخه خواب را پشت سر می گذارند. هر چرخه شامل چهار مرحله مجزا است.
- سه مرحله اول بخشی از خواب غیر سریع حرکت چشم (NREM) است.
- آخرین مرحله خواب سریع حرکت چشم (REM) است.
مراحل NREM قبلاً به عنوان مراحل 1 ، 2 ، 3 ، 4 و REM طبقه بندی می شدند. اکنون به طور کلی به این روش طبقه بندی می شود:
- N1 (سابقاً مرحله 1): این اولین مرحله خواب است و دوره بین بیدار شدن و خوابیدن است.
- N2 (سابقاً مرحله 2): شروع خواب در این مرحله از زمانی که شما از محیط اطراف خود بی خبر می شوید شروع می شود. دمای بدن شما اندکی کاهش می یابد ، و تنفس و ضربان قلب شما منظم می شود.
- N3 (قبلاً مراحل 3 و 4): این عمیق ترین و ترمیم کننده ترین مرحله خواب است که طی آن تنفس کند می شود ، فشار خون افت می شود ، عضلات شل می شوند ، هورمون ها آزاد می شوند ، بهبودی رخ می دهد و بدن شما دوباره انرژی می یابد.
- REM: این آخرین مرحله در چرخه خواب است. حدود 25 درصد از چرخه خواب شما طول می کشد. این در شرایطی است که مغز شما بیشترین فعالیت را دارد و رویاهایی روی می دهد. در این مرحله ، چشمان شما به سرعت و به زیر پلکهای شما حرکت می کند. خواب REM هنگام بیدار شدن به عملکرد ذهنی و جسمی شما کمک می کند.
به طور متوسط حدود 90 دقیقه طول می کشد تا از هر چرخه عبور کنید. اگر می توانید پنج چرخه در شب را کامل کنید ، یک شب 7/5 ساعت خواب دارید. شش چرخه کامل تقریباً 9 ساعت خواب است.
در حالت ایده آل ، می خواهید بجای وسط آن ، در پایان چرخه خواب از خواب بیدار شوید. معمولاً اگر در پایان چرخه خواب بیدار شوید ، احساس طراوت و انرژی بیشتری می کنید.
چرا خواب مهم است؟
خواب به دلایل زیادی بسیار مهم است. یک خواب خوب شب:
- تنظیم هورمون هایی که اشتها ، متابولیسم ، رشد و بهبود شما را کنترل می کنند ، تنظیم می کند
- عملکرد مغز ، تمرکز ، تمرکز و بهره وری را افزایش می دهد
- خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد
- در مدیریت وزن کمک می کند
- سیستم ایمنی بدن شما را حفظ می کند
- خطر ابتلا به بیماریهای مزمن بهداشتی مانند دیابت و فشار خون بالا را کاهش می دهد
- عملکرد ورزشی ، زمان واکنش و سرعت را بهبود می بخشد
- ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد
نکاتی برای خواب بهتر
برای بهبود سلامت خواب ، نکات زیر را در نظر بگیرید.
در طول روز
- مرتباً ورزش کنید ، اما سعی کنید حداقل چند ساعت قبل از رفتن به خواب تمرین خود را برنامه ریزی کنید. ورزش بیش از حد نزدیک به خواب ممکن است منجر به قطع خواب شود.
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا چراغهای روشن را در طول روز بیشتر کنید. این می تواند به حفظ ریتم شبانه روزی بدن شما ، که بر چرخه خواب و بیداری شما تأثیر می گذارد ، کمک کند.
- سعی کنید چرت بزنید ، مخصوصاً در اواخر بعد از ظهر.
- سعی کنید هر روز بطور همزمان بیدار شوید.
قبل از خواب
- شب ، الکل ، کافئین و نیکوتین را محدود کنید. این مواد امکان قطع خواب شما را دارند یا خوابیدن را دشوار می کند.
- حداقل 30 دقیقه قبل از خواب لوازم الکترونیکی را خاموش کنید. نور این دستگاه ها می تواند مغز شما را تحریک کرده و خوابیدن را سخت تر کند.
- قبل از خواب مانند یک حمام گرم یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش به عادت یک روال آرامش دهید.
- اندکی قبل از خواب چراغ ها را خاموش کنید تا به مغزتان کمک کند تا زمان خواب را درک کند.
- ترموستات موجود در اتاق خواب خود را پایین بیاورید. 65 درجه فارنهایت (18.3 درجه سانتی گراد) دمای خواب ایده آل است.
در تخت خواب
- از خوابیدن به صفحه هایی مانند تلویزیون ، لپ تاپ یا تلفن خودداری کنید.
- یک کتاب بخوانید یا به سر و صدای سفید گوش دهید تا به شما کمک کند هنگامی که در رختخواب هستید آرامش خود را آرام کنید.
- چشمان خود را ببندید ، عضلات خود را شل کنید و روی تنفس مداوم تمرکز کنید.
- اگر نمی توانید بخوابید ، از رختخواب خارج شوید و به اتاق دیگری بروید. تا زمانی که احساس خستگی کردید ، یک کتاب بخوانید یا به موسیقی گوش دهید ، سپس به رختخواب بروید.
خط آخر
اگر هر شب 7 تا 9 ساعت خواب را هدف خود قرار داده اید ، یک ماشین حساب خواب می تواند به شما کمک کند تا براساس زمان بیدار شدن خود بفهمید که چه زمانی باید به رختخواب بروید. در حالت ایده آل ، شما می خواهید در پایان چرخه خواب خود بیدار شوید ، یعنی زمانی که به احتمال زیاد استراحت بیشتری احساس می کنید.
خواب خوب شب برای سلامتی ضروری است. اگر در خوابیدن یا خوابیدن مشکل دارید ، صحبت با پزشک خود را در نظر بگیرید. آنها می توانند در تعیین علت علت وجود داشته باشند یا خیر.
محبوب
دوپامین چگونه بر بدن تأثیر می گذارد؟
