بیشترین استفاده را از کشش خواب آور کنید

محتوا

• برای چه چیزی بهتر است
• پله های کششی خوابتر
• تغییرات کشش خوابیده تر
• زاویه بدن خود را تغییر دهید
• از زیر دست خود حوله استفاده کنید
• نکاتی برای درست انجام دادن آن
• آنچه تحقیق می گوید
• اگر قبلاً فعالیتهای تکراری انجام داده اید ، می تواند کمک کند
• ممکن است به اندازه سایر حرکات موثر نباشد
• سایر نکات مربوط به تحرک شانه
• کشش عرضی بدن
• کشش آونگ
• غذای آماده

کشش خواب ، تمرینی است که دامنه حرکت و چرخش داخلی شانه ها را بهبود می بخشد. عضله infraspinatus و ترشحات جزئی را که در کاف چرخان یافت می شود ، هدف قرار می دهد. این عضلات ثبات شانه های شما را فراهم می کنند.

انجام منظم کشش خواب ممکن است به بهبود حرکت در شانه ها کمک کند ، به شما این امکان را می دهد که کارهای روزمره یا ورزشی را با سهولت بیشتری انجام دهید. همچنین می تواند به شما در ایجاد انعطاف پذیری و ثبات لازم برای جلوگیری از آسیب کمک کند.

در اینجا نحوه استفاده بهینه از این کشش آورده شده است.

برای چه چیزی بهتر است

کشش خواب می تواند در درمان بیماری های شانه مانند گرفتگی ، التهاب التهاب مفصل و کشیدگی تاندون کمک کند.

همچنین می تواند به شما در بهبودی بعد از آسیب یا جراحی کمک کند. به دلیل نشستن طولانی مدت ، حرکات تکراری و فعالیت های روزمره می تواند به کاهش درد ، گرفتگی و عدم تعادل عمومی کمک کند.

بی ثباتی ، تنگی یا از دست دادن چرخش داخلی شانه ها نیز مواردی است که اغلب در ورزشکارانی مشاهده می شود که مرتباً از حرکت بازوی بالای سر خود استفاده می کنند ، مانند بازیکنان بیس بال ، تنیس و والیبال.

پله های کششی خوابتر

در حین انجام کشش خواب راحت و آرام باشید. تجربه افزایش فشار یا تنش علامت این است که شما خودتان را از حد مجاز خارج می کنید یا این کار را نادرست انجام می دهید.

برای انجام کشش خواب:

1. درحالی که شانه در زیر شما قرار گرفته دراز کشیده دراز بکشید. می توانید از بالش زیر سر خود استفاده کنید.
2. آرنج خود را مستقیم از شانه بیرون بیاورید.
3. بازوی خود را از آرنج خم کنید تا انگشتان به سمت سقف کشیده شوند. بازو را در این حالت L خم نگه دارید.
4. با استفاده از دست دیگر خود بازو را به سمت پایین فشار دهید.
5. تا جایی که راحت می توانید فشار دهید.
6. در پشت شانه ، بازو یا قسمت فوقانی پشت خود احساس کشش خواهید کرد.
7. کشش را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. 3-5 بار تکرار انجام دهید.

کشش خواب را حداقل 2-3 بار در هفته انجام دهید. بسته به شرایط شما ، یک فیزیوتراپیست توصیه می کند که این کار را بیشتر انجام دهید. به مدت شش هفته یا تا زمان بهبودی کامل ادامه دهید.

ممکن است انجام کشش قبل و بعد از تمرین و قبل از خواب مفید باشد. می توانید کشش را به طور منظم انجام دهید تا نتایج خود را حفظ کنید و از آسیب دیدگی بعدی جلوگیری کنید.

تغییرات کشش خوابیده تر

تغییرات جزئی در کشش خواب ممکن است به کاهش فشار و ناراحتی کمک کند. در اینجا چند تغییر وجود دارد که می توانید امتحان کنید.

زاویه بدن خود را تغییر دهید

بدن خود را کمی به عقب بچرخانید. این می تواند به تثبیت تیغه شانه شما کمک کرده و از آسیب دیدگی شانه جلوگیری کند. اگر با یک متخصص فیزیوتراپی کار می کنید ، ممکن است آنها برای کمک به هدایت حرکت دست خود را روی تیغه شانه شما بگذارند.

از زیر دست خود حوله استفاده کنید

برای عمیق شدن کشش در پشت شانه می توانید یک حوله زیر آرنج یا بازو قرار دهید. تصور می شود این اصلاح به هدف قرار دادن عضلات شانه کمک می کند.

به طور کلی بهتر از انجام کشش در وضعیت چرخش قابل تحمل است. حمایت اضافی از حوله به کاهش فشار بر روی شانه شما کمک می کند.

تغییرات مختلف را امتحان کنید و از یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا فیزیوتراپیست مشاوره بگیرید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. شما بهترین راهنمای خود برای آنچه که برای بدن شما مناسب است و بهترین نتیجه را می دهد ، هستید.

نکاتی برای درست انجام دادن آن

هنگام انجام این کشش از فرم و تکنیک مناسب استفاده کنید تا از آسیب دیدگی بیشتر جلوگیری شود. راحت برو تجربه افزایش درد می تواند نشانه این باشد که شما این کار را نادرست انجام می دهید یا بیش از حد از زور استفاده می کنید.

• تراز کردن بازوی خود را به سمت پایین تنه خود نکشید. تیغه های شانه خود را به ستون فقرات بکشید و گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید. برای یافتن وضعیت شانه که برای شما مناسب است آزمایش کنید.
• ابتدا گرم شوید. قبل از انجام کشش خواب چند کشش ملایم انجام دهید تا گرم شود. این امر به افزایش جریان خون در عضلات کمک کرده و آنها را برای عمل آماده می کند. با چند کشش کار را تمام کنید تا بدن شما خنک شود.
• با یک متخصص باتجربه صحبت کنید. یک فیزیوتراپیست می تواند با نشان دادن تکنیک مناسب به شما و توصیه تمرینات یا درمان های مکمل ، در تصمیم گیری در مورد بهترین روش به شما کمک کند.

انجام کشش خواب مملو از خطرات است. فرم نادرست می تواند بدن شما را تحت فشار قرار دهد و منجر به عوارضی شود. کشش باید احساس راحتی کند و هرگز درد ایجاد نکند.

بهتر است خیلی کم انجام شود تا زیاد خیلی سخت و سریع به خودتان فشار نیاورید. ملایم باشید و راحت باشید ، به خصوص اگر از کشش برای بهبودی از آسیب استفاده می کنید.

آنچه تحقیق می گوید

اغلب کشش خواب یکی از اولین روشهایی است که به افراد با چرخش داخلی محدود توصیه می شود.

تحقیقات بالینی پشتیبانی از کشش خواب متفاوت است.

اگر قبلاً فعالیتهای تکراری انجام داده اید ، می تواند کمک کند

تعداد اندکی از 66 مرد دریافتند که کشش خواب در افزایش حاد چرخش داخلی شانه و دامنه حرکت در بازوی غالب مردانی که بیس بال بازی می کنند مثر است. هیچ تغییری در چرخش شانه خارجی نشان داده نشد.

مردان به دو گروه تقسیم شدند ، کسانی که بیس بال بازی می کردند و کسانی که اخیراً در ورزش های پرتاب سربار شرکت نکرده بودند. گروه غیر پرتابگر هیچ تغییر قابل توجهی نشان نداد. اندازه گیری قبل و بعد از سه مجموعه کشش خواب 30 ثانیه ای انجام شد.

برای تأیید و گسترش یافته های این مطالعه کوچک ، تحقیقات بیشتری لازم است. محققان هنوز باید درک کنند که آیا افزایش دامنه حرکت تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب دارد.

ممکن است به اندازه سایر حرکات موثر نباشد

مطالعه ای در سال 2007 نشان داد که کشش متقاطع بدن در افزایش چرخش داخلی در افراد دارای شانه های تنگ موثرتر از کشش خواب است. هر دو کشش در مقایسه با گروه کنترل که هیچ کششی نداشته اند ، بهبودی نشان داده اند. با این حال ، فقط گروه کششی متقابل بدن پیشرفت های قابل توجهی را نشان داد.

این یک مطالعه کوچک فقط با 54 نفر بود ، بنابراین نتایج محدود است. افراد گروه کششی پنج بار تکرار کشش در سمت آسیب دیده را انجام داده و کشش را به مدت 30 ثانیه حفظ کردند. این کار یک بار در روز و به مدت 4 هفته انجام می شد.

سایر نکات مربوط به تحرک شانه

چندین گزینه دیگر برای افزایش انعطاف پذیری و تحرک در شانه های شما وجود دارد. می توانید این کشش ها را به جای کشش خواب یا همراه آن انجام دهید. اگر درد شدیدی را تجربه می کنید ، بهتر است کاملاً استراحت کنید.

کشش عرضی بدن

1. بازوی خود را به طرف بدن خود بکشید ، آرنج خود را حمایت کنید.
2. مطمئن شوید که بازوی شما بالاتر از شانه شما نیست.
3. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه در هر دو طرف نگه دارید.
4. در طول روز چند تکرار انجام دهید.

کشش آونگ

1. از حالت ایستاده ، کمی به جلو خم شوید و اجازه دهید بازوی آسیب دیده شما آویزان شود.
2. برای پشتیبانی می توانید دست مخالف خود را روی سطحی قرار دهید.
3. شانه ها را شل کنید ، ستون فقرات را صاف نگه دارید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
4. بازوی خود را به آرامی به جلو و عقب حرکت دهید.
5. سپس آن را به سمت راست و به صورت دایره و در هر دو جهت حرکت دهید.
6. طرف مقابل را انجام دهید.
7. برای همه حرکات 2 ست 10 تکراری انجام دهید.

اگر در حال بهبودی از آسیب دیدگی هستید ، سعی کنید هر چند ساعت یکبار به مدت 15 دقیقه از یک لنت گرمایی یا یخ بسته استفاده کنید.

ممکن است پزشک توصیه کند داروی ضد التهابی مانند ایبوپروفن ، آسپرین یا ناپروکسن مصرف کنید. گزینه های طبیعی ضد التهاب شامل زنجبیل ، زردچوبه و کپسول روغن ماهی است.

شما همچنین می توانید یک درمان جایگزین مانند ماساژ یا طب سوزنی را در نظر بگیرید.

غذای آماده

کشش خواب یکی از راه های افزایش دامنه حرکتی و رفع سفتی شانه ها است. با این حال ، ممکن است موثرترین ورزش برای شما نباشد. قبل از شروع هر برنامه تمرینی با پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کنید.

کشش خواب را همیشه با ایمنی و مراقبت تمرین کنید. در صورت احساس درد یا تشدید علائم ، متوقف شوید.