رژیم غذایی با کربوهیدرات آهسته: یک مرور و راهنما

محتوا

• رژیم غذایی با کربوهیدرات آهسته چیست؟
• قوانین رژیم غذایی با کربوهیدرات آهسته
• قانون شماره 1: از مصرف کربوهیدراتهای "سفید" خودداری کنید
• قانون شماره 2: همین چند وعده را بارها و بارها بخورید
• قانون شماره 3: کالری بنوشید
• قانون شماره 4: میوه نخورید
• قانون شماره 5: هر هفته یک روز مرخصی بگیرید
• چه غذاهایی می توانید بخورید؟
• از چه غذاهایی باید خودداری کنید؟
• 1. میوه ها
• 2. لبنیات
• 3. غذاهای سرخ شده
• روز تقلب
• مکمل های پشتیبانی کننده
• پلی کوزانول
• اسید آلفا-لیپوئیک
• فلاوانول چای سبز
• عصاره سیر
• توصیه ها
• در مورد غذاهایی که مجاز هستند
• در مورد غذاهایی که مجاز نیستند
• چند غذای خاص
• نکاتی در مورد غذا خوردن
• توصیه های مربوط به سبک زندگی
• فواید رژیم
• نکات منفی رژیم غذایی با کربوهیدرات آهسته
• نمونه وعده های غذایی
• آیا باید رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید؟

رژیم کم کربوهیدرات در سال 2010 توسط تیموتی فریس ، نویسنده کتاب ایجاد شد بدن 4 ساعته.

Ferriss ادعا می کند که برای کاهش سریع وزن م effectiveثر است و از بین بردن چربی بدن با بهینه سازی هر یک از این سه عامل: رژیم غذایی ، ورزش یا رژیم مکمل امکان پذیر است.

مانند رژیم کتوژنیک ، رژیم کم کربوهیدرات بر اساس دریافت بسیار کم کربوهیدرات است.

این برنامه بر اساس پنج قانون اساسی تنظیم شده است که اصول رژیم را تعیین می کند. به طور کلی ، این شامل مصرف یک لیست محدود از غذاها برای شش روز متوالی ، با یک روز رایگان یک بار در هفته است.

این مقاله به طور خلاصه همه آنچه را که باید درباره رژیم کم کربوهیدرات بدانید ، بیان می کند.

رژیم غذایی با کربوهیدرات آهسته چیست؟

رژیم کم کربوهیدرات بر اساس پنج قانون استوار است که نویسنده ادعا می کند رعایت آن آسان است.

سهولت این رژیم بر اساس اصل حداقل دوز موثر (MED) بنا شده است. این مفهوم به عنوان "کمترین دوز که نتیجه مطلوبی را ایجاد می کند" تعریف شده است.

به عبارت دیگر ، این در مورد گرفتن حداکثر نتیجه با انجام حداقل مقدار کار است. بنابراین ، این رژیم غذایی پیروی از چند دستورالعمل است که به بدن کمک می کند حداکثر توانایی خود را در چربی سوزی و کاهش وزن داشته باشد.

در حالی که رژیم را دنبال می کنید ، می توانید فقط برای شش روز متوالی از لیست غذاهای مجاز غذا بخورید. سپس ، شما یک روز در هفته دارید که می توانید هر چیزی را که می خواهید بخورید.

در طول روزهای رژیم ، باید خود را به چهار وعده در روز محدود کنید و از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده ، میوه ها یا نوشیدنی های پر کالری پرهیز کنید.

رژیم غذایی با کربوهیدرات آهسته فقط شامل پنج گروه غذایی اصلی است: پروتئین حیوانی ، سبزیجات ، حبوبات ، چربی ها و ادویه جات. هر وعده غذایی به همان مقدار که از سه گروه غذایی اول می خواهید تشکیل شده است ، به علاوه مقدار کمی از دو گروه آخر.

علاوه بر این ، این طرح پیشنهاد می کند از مکمل های غذایی برای تقویت روند کاهش وزن استفاده کنید. با این حال ، این اجباری نیست.

مانند رژیم کتوژنیک ، به نظر می رسد رژیم کم کربوهیدرات بر این اساس استوار است که خوردن مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات بسیار کم می تواند با افزایش تجزیه چربی برای انرژی ، افزایش احساس سیری و کاهش ذخیره چربی به کاهش وزن کمک کند ( )

خلاصه رژیم کم کربوهیدرات به شما امکان می دهد شش روز از هفته ، چهار وعده غذایی ، به اندازه غذاهای مجاز غذا بخورید. برای یک روز از هفته ، شما می توانید هر آنچه را که می خواهید بخورید. این رژیم غذایی ادعا می کند که با افزایش تجزیه چربی ها و تقویت احساس سیری ، به کاهش وزن کمک می کند.

قوانین رژیم غذایی با کربوهیدرات آهسته

رژیم غذایی با کربوهیدرات آهسته بر اساس پنج قانون ساده است.

قانون شماره 1: از مصرف کربوهیدراتهای "سفید" خودداری کنید

این رژیم نیاز به اجتناب از هرگونه کربوهیدرات "سفید" دارد.

اینها شامل انواع کربوهیدراتهای فرآوری شده هستند که از آرد تصفیه شده از جمله ماکارونی ، نان و غلات ساخته می شوند.

اگر بدنبال افزایش قدرت هستید ، مجازید که این مواد غذایی را ظرف 30 دقیقه پس از اتمام تمرین تمرینی مقاومتی مصرف کنید. با این حال ، اگر می خواهید وزن کم کنید ، باید در طول روزهای رژیم کاملاً از مصرف این غذاها خودداری کنید.

قانون شماره 2: همین چند وعده را بارها و بارها بخورید

خالق این رژیم اظهار داشت که حتی با وجود وجود هزاران ماده غذایی در دسترس ، فقط تعداد انگشت شماری از مواد غذایی وجود دارد که باعث افزایش وزن شما نمی شود.

ایده این است که غذاهای مجاز هر گروه غذایی را برای ساخت وعده ها مخلوط و مطابقت دهید و این وعده ها را هر روز تکرار کنید.

قانون شماره 3: کالری بنوشید

این رژیم توصیه می کند آب کافی در طول روز بنوشید. سایر نوشیدنی های پیشنهادی شامل چای شیرین نشده ، قهوه یا هر نوع نوشیدنی بدون کالری دیگر است.

اساس این قانون این است که نوشیدنی ها از نظر غذایی ارزش غذایی کمی دارند و هیچ تأمین نمی کنند. بنابراین ، رژیم غذایی پیشنهاد می کند که کالری خود را فقط از طریق غذاهای مقوی دریافت کنید ، نه از نوشیدنی ها.

قانون شماره 4: میوه نخورید

حتی اگر میوه ها از نظر فنی بخشی از یک رژیم متعادل هستند ، رژیم کم کربوهیدرات حاکی از آن است که وقتی می خواهید وزن خود را کاهش دهید میوه ها مفید نیستند.

این ایده بر این اساس استوار است که فروکتوز ، قند موجود در میوه ها ، می تواند با افزایش سطح چربی خون و کاهش ظرفیت چربی سوزی ، روند کاهش وزن را به تأخیر بیندازد.

قانون شماره 5: هر هفته یک روز مرخصی بگیرید

رژیم کم کربوهیدرات به شما امکان می دهد هر روز یک روز را انتخاب کنید که هر وقت بخواهید بخورید.

در این روز لازم نیست هیچ یک از قوانین دیگر را دنبال کنید. به همین ترتیب ، این روز برای هر غذایی بخاطر این است که شما به هر غذایی و نوشیدنی که اشتیاق دارید میل کنید بدون ترس از افزایش وزن خود.

خلاصه رژیم کم کربوهیدرات بر اساس پنج قانون اساسی است: از مصرف کربوهیدرات های "سفید" خودداری کنید ، همان وعده ها را تکرار کنید ، کالری ننوشید ، میوه نخورید و یک روز در هفته استراحت کنید.

چه غذاهایی می توانید بخورید؟

این رژیم بر اساس پنج گروه غذایی است: پروتئین ، حبوبات ، سبزیجات ، چربی ها و ادویه ها.

در این گروه ها ، در رژیم غذایی فقط به چند ماده غذایی مجاز اشاره شده است. به گفته سازنده رژیم ، هرچه گزینه های بیشتری برای انتخاب داشته باشید ، احتمال انحراف از رژیم یا ترک آن بیشتر است.

در زیر لیستی از غذاهای مجاز در رژیم کم کربوهیدرات آورده شده است:

پروتئین

• سفیده با 1-2 تخم مرغ کامل
• سینه یا ران مرغ
• گوشت گاو ، ترجیحاً با چمن تغذیه شود
• ماهی
• گوشت خوک
• پودر پروتئین آب پنیر بدون لاکتوز و بدون طعم

حبوبات

• عدس
• لوبیای سیاه
• لوبیا چیتی
• لوبیاهای قرمز
• دانه های سویا

سبزیجات

• اسفناج
• سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، گل کلم و کلم پیچ
• کلم ترش و کیمچی
• مارچوبه
• نخود فرنگی
• لوبیا سبز

چربی ها

• کره
• روغن زیتون برای پخت و پز با حرارت کم
• روغن انگور یا ماکادمیا برای پخت و پز با حرارت بالا
• آجیل مانند بادام
• قي
• خامه گیر - بدون لبنیات و فقط 1-2 قاشق چای خوری (5-10 میلی لیتر) در روز

ادویه ها

• نمک
• نمک سیر
• نمک دریایی ترافل سفید
• گیاهان

خلاصه رژیم کم کربوهیدرات روی پنج گروه غذایی متمرکز می شود: پروتئین ، حبوبات ، سبزیجات ، چربی ها و ادویه جات. این توصیه می کند که هر سه گروه اول و هر دو گروه آخر مقدار کمی داشته باشید.

از چه غذاهایی باید خودداری کنید؟

رژیم کم کربوهیدرات فقط چند ماده غذایی را پیشنهاد می کند که ممکن است به اندازه و هر زمان که می خواهید بخورید. با این حال ، برخی از غذاها را نیز مشخص می کند که باید از آنها در طی روند کاهش وزن و برای همیشه بعد از مصرف اجتناب کنید.

در زیر برخی از غذاهایی که این رژیم به شما توصیه می کند مصرف خود را متوقف کنید آورده شده است:

1. میوه ها

به عنوان قانون شماره چهار ، میوه ها در رژیم کم کربوهیدرات مجاز نیستند.

میوه ها طبق رژیم کم کربوهیدرات حاوی فروکتوز ، یک قند ساده هستند که می توانند سطح چربی خون را افزایش دهند.

علاوه بر این ، رژیم غذایی نشان می دهد که فروکتوز می تواند جذب آهن را در انسان افزایش دهد و سطح سایر مواد معدنی مانند مس را کاهش دهد.

بنابراین ، رژیم غذایی توصیه می کند از خوردن هر نوع میوه یا نوشیدن آب میوه در روزهای رژیم خودداری کنید. با این حال ، هنوز هم می توانید آنها را در روز تقلب مصرف کنید.

2. لبنیات

مصرف لبنیات در رژیم کم کربوهیدرات توصیه نمی شود.

این رژیم توضیح می دهد که حتی اگر محصولات لبنی شاخص گلیسمی پایینی دارند ، اما باعث افزایش سطح انسولین می شوند ، که به نظر می رسد برای کاهش وزن مضر است.

این رژیم غذایی می گوید افزایش انسولین ناشی از لبنیات با نان سفید قابل مقایسه است. به همین دلیل ، در این طرح آمده است که بهتر است از مصرف لبنیات در روزهای رژیم خودداری شود.

با این وجود ، پنیر کوکتی در رژیم کم کربوهیدرات مجاز است. نویسنده این رژیم ادعا می کند که حاوی مقادیر زیادی پروتئین کازئین و سطح لاکتوز کمتر از سایر محصولات لبنی است.

3. غذاهای سرخ شده

رژیم کم کربوهیدرات اجازه نمی دهد که در روزهای رژیم غذایی غذای سرخ شده مصرف شود.

غذاهای سرخ شده گاهی اوقات با خرده نان پخته می شوند ، که در رژیم غذایی مجاز نیستند. همچنین ، غذاهای سرخ شده کالری زیادی دارند و اغلب ارزش غذایی کمی دارند.

خلاصه رژیم کم کربوهیدرات در روزهای رژیم اجازه مصرف میوه ، لبنیات یا هر نوع غذای سرخ شده را نمی دهد. با این حال ، می توانید این غذاها را در روزهای رایگان یا "تقلب" داشته باشید.

روز تقلب

در رژیم کم کربوهیدرات ، منظور از "روز تقلب" کاهش استرس ذهنی است که اغلب با رژیم گرفتن همراه است.

علاوه بر این ، ایده این است که دور شدن از یک برنامه دقیق برای یک روز ، در طی آن می توانید هر مقدار غذا بخواهید ، بخورید ، ممکن است به کاهش سرعت متابولیسم شما کمک کند. این یک عارضه جانبی است که می تواند ناشی از محدودیت طولانی مدت کالری باشد.

قرار نیست در این روز کالری شماری کنید یا نگران آنچه می خورید ، از جمله نوشیدنی های الکلی باشید.

جالب توجه است ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد روزهای تقلب یا "رفرم" می توانند از کاهش وزن سود ببرند.

"ارجاع شده" به دوره کوتاهی گفته می شود که طی آن میزان کالری دریافتی بیشتر از حد معمول است ().

برخی از شواهد نشان می دهد که رفرنس ها می توانند میزان متابولیسم را تحریک کرده و سطح خون هورمون لپتین را افزایش دهند ، که ممکن است گرسنگی را کاهش دهد ().

علاوه بر این ، به نظر می رسد که خوردن کربوهیدرات بیشتر در هنگام مراجعه می تواند سطح لپتین را افزایش دهد ().

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که بیش از حد تغذیه با کربوهیدرات سه روزه می تواند غلظت لپتین را 28 درصد و مصرف انرژی را 7 درصد افزایش دهد ().

روز تقلب با کربوهیدرات کند برای مزایای روانشناختی و همچنین تأثیر آن بر تغییرات هورمونی که می تواند باعث کاهش وزن شود ، استفاده می شود.

خلاصه رژیم کم کربوهیدرات یک روز در هفته را در اختیار شما قرار می دهد که در آن می توانید هر غذایی را که می خواهید بخورید. این امر بر این اساس استوار است که رفرنس ها می توانند به افزایش غلظت لپتین و میزان متابولیسم کمک کنند.

مکمل های پشتیبانی کننده

رژیم کم کربوهیدرات نشان می دهد پیروان آن از مکمل های غذایی خاصی استفاده می کنند.

با توجه به اینکه این رژیم می تواند باعث از دست دادن آب اضافی شود ، توصیه می شود که الکترولیت های از دست رفته را با مکمل های زیر پر کنید:

• پتاسیم: قرص های 99 میلی گرمی همراه با هر وعده غذایی
• منیزیم: 400 میلی گرم در روز ، به علاوه 500 میلی گرم قبل از خواب برای بهبود خواب
• کلسیم: 1000 میلی گرم در روز

رژیم کم کربوهیدرات چهار مکمل اضافی را پیشنهاد می کند که می توانند به روند کاهش وزن کمک کنند:

• پلی کوزانول: 20-25 میلی گرم
• آلفا لیپوئیک اسید: 100-300 میلی گرم
• فلاوانول های چای سبز (بدون کافئین): باید حداقل 325 میلی گرم اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) داشته باشد
• عصاره سیر: حداقل 200 میلی گرم

این رژیم مصرف شش روز در هفته و هر دو ماه یک هفته تعطیل توصیه می شود.

برنامه دوز روزانه به این شکل است:

• قبل از صبحانه: اسید آلفا لیپوئیک ، فلاوانول های چای سبز و عصاره سیر
• قبل از ناهار: اسید آلفا لیپوئیک ، فلاوانول های چای سبز و عصاره سیر
• قبل از شام: اسید آلفا لیپوئیک ، فلاوانول های چای سبز و عصاره سیر
• قبل از خواب: پلی کوزانول ، اسید آلفا لیپوئیک و عصاره سیر

در زیر توضیح مختصری وجود دارد که چرا این مکمل ها هنگام پیروی از این رژیم غذایی مفید هستند:

پلی کوزانول

Policosanol یک عصاره الکلی از واکس های گیاهی است که از نیشکر ، موم ، غلات و سایر مواد غذایی حاصل می شود ().

این مکمل نشان داده شده است که به طور قابل توجهی سطح کلسترول HDL "خوب" و کلسترول کل را افزایش می دهد. علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد که policosanol می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL "بد" تا حدود 23٪ کمک کند ().

همچنین مشخص شده است که پلی کوزانول از نظر شرکت کنندگان در مطالعه ایمن و قابل تحمل است ().

اسید آلفا-لیپوئیک

آلفا لیپوئیک اسید (ALA) نشان داده شده است که یک آنتی اکسیدان قوی برای کاهش وزن مفید است (،).

رژیم کم کربوهیدرات نشان می دهد که ALA با افزایش جذب کربوهیدرات به عضلات و کبد در کاهش وزن کمک می کند ، زیرا در غیر این صورت ممکن است به چربی تبدیل شوند.

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که 360 فرد چاق پس از مصرف 1200 تا 1800 میلی گرم ALA در روز به مدت 20 هفته مقدار قابل توجهی از وزن بدن خود را از دست دادند ().

فلاوانول چای سبز

اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) فراوانترین و مهمترین آنتی اکسیدان موجود در چای سبز است.

نشان داده شده است که EGCG با افزایش ظرفیت بدن برای سوزاندن کالری با افزایش ترموژنز ، به کاهش وزن کمک می کند ().

عضلات اسکلتی از گلوکز برای انرژی استفاده می کنند و به نظر می رسد EGCG این روند را تقویت می کند. نشان داده شده است که EGCG باعث افزایش تعداد مولکول های حمل کننده گلوکز نوع 4 (GLUT-4) در سلول ها می شود که گلوکز را به داخل آنها می آورد ().

علاوه بر این ، نشان داده شده است که EGCG باعث مرگ سلولهای چربی می شود و به کاهش وزن کمک می کند ().

عصاره سیر

عصاره سیر حاوی دو جز responsible مسئول فواید سلامتی آن است: آلیسین و s-allyl سیستئین (SAC). SAC نسبت به آلیسین (و ،) پایدارتر و جذب بدن می شود.

نشان داده شده است که عصاره سیر یک آنتی اکسیدان قوی است که در کاهش سطح کلسترول و قند خون موثر است (،).

رژیم کم کربوهیدرات همچنین نشان می دهد که مصرف عصاره سیر در طول برنامه برای جلوگیری از بازیابی چربی مفید است.

در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که عصاره سیر ، به طور خاص عصاره سیر پیر ، می تواند به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش چربی بدن در صورت ترکیب با یک رژیم ورزشی 12 هفته ای کمک کند ().

خلاصه رژیم کم کربوهیدرات توصیه می کند که الکترولیت ها را با مکمل های کلسیم ، منیزیم و پتاسیم پر کنید. همچنین پیشنهاد می شود از پلی کوزانول ، فلاوانول های چای سبز ، عصاره سیر و اسید آلفا لیپوئیک استفاده کنید.

توصیه ها

در طول بدن 4 ساعته کتاب ، فریس برخی از توصیه ها را ارائه می دهد که می تواند به شما کمک کند تا در بلند مدت پایبند به برنامه باشید و نتایج را افزایش دهید.

همچنین برخی از راه حل ها برای مشکلات رایج و س commonالاتی که ممکن است در طول راه داشته باشید وجود دارد.

در مورد غذاهایی که مجاز هستند

• سبزیجات خود را بخورید: با سبزیجات مجاز مانند اسفناج ، کلم بروکلی و مارچوبه پر کنید.
• چربی های سالم بخورید: رژیم توصیه می کند با مصرف چربی های سالم چربی موجود در رژیم غذایی خود را افزایش دهید. این ممکن است به جلوگیری از افزایش سطح قند خون کمک کند.
• مقادیر کمی از نوشابه های رژیمی مناسب هستند: در حالی که نوشیدنی های پر کالری توصیه نمی شود ، رژیم غذایی به شما اجازه می دهد بیش از 16 اونس (450 میلی لیتر) نوشابه رژیمی در روز بنوشید.
• شراب قرمز خوب است: این رژیم به شما امکان می دهد در طول روزهای رژیم ، حداکثر دو لیوان شراب قرمز بنوشید ، ترجیحاً از نوع خشک.
• آنچه را که می خواهید در روز تقلب بنوشید: شما ممکن است هر نوع و مقدار نوشیدنی الکلی در روز تقلب خود بنوشید.
• غذاهای منجمد یا کنسرو خوب هستند: غذاهای نگهداری شده با استفاده از هر دو روش مجاز هستند.
• گوشت مورد نیاز نیست: اگر گیاهخوار ovo-lacto هستید ، هنوز هم می توانید رژیم را دنبال کنید. گوشت اگرچه بسیار توصیه می شود ، اما نیازی به آن نیست.

در مورد غذاهایی که مجاز نیستند

• هیچ میوه ای مجاز نیست ، به جز گوجه فرنگی و آووکادو: مصرف آووکادو نباید بیش از 1 فنجان (150 گرم) یا یک وعده در روز باشد.
• میان وعده توصیه نمی شود: اگر در چهار وعده غذایی روزانه به میزان کافی حجم کافی می خورید ، نباید گرسنه میان وعده ها باشید. با این حال ، اگر هنوز گرسنه هستید و باید یک میان وعده بخورید ، یک وعده غذایی کوچک فقط از پروتئین یا پروتئین و سبزیجات بخورید.
• لبنیات مجاز نیست: با این حال ، پنیر دلمه یک استثنا است.

چند غذای خاص

• کره بادام یا بادام زمینی را قبل از خواب امتحان کنید: اگر قبل از خواب گرسنه شدید ، ممکن است 1-2 قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) کره بادام یا کره بادام زمینی بخورید. سعی کنید از بین محصولی که بادام یا بادام زمینی به عنوان تنها ماده تشکیل دهنده آن است و هیچ افزودنی ندارد ، انتخاب کنید.
• قبل از غذا آبلیمو فشرده شده تازه را امتحان کنید: این ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند. از استفاده از آبلیموی فروشگاهی که مواد قندی و مواد نگهدارنده اضافه کرده است خودداری کنید.
• از دارچین استفاده کنید: استفاده از دارچین ، به ویژه دارچین سایگون ، در طول وعده های غذایی می تواند به کاهش سطح قند خون پس از خوردن کمک کند.
• لوبیا می تواند باعث ناراحتی معده مانند گاز شود: برای جلوگیری از این ، رژیم توصیه می کند تمام آب کنسرو لوبیا را تخلیه کنید. اگر استفاده از لوبیای خشک را انتخاب کردید ، توصیه می شود قبل از پخت ، آنها را یک شب در آب خیس کنید.

نکاتی در مورد غذا خوردن

• زمان صرف غذا مهم است: طبق رژیم کم کربوهیدرات ، صبحانه باید ظرف یک ساعت از خواب بیدار شود. بعد از صبحانه ، وعده های غذایی باید تقریباً چهار ساعت از هم فاصله داشته باشند. با این حال ، این نیز به برنامه خواب شما بستگی دارد.
• غذاهای کم کالری که ممکن است تمایل به پرخوری داشته باشید را محدود کنید: حتی اگر غذاهایی مانند آجیل ، کره مغزها و هوموس در رژیم کم کربوهیدرات مجاز است ، مردم تمایل به خوردن بیش از حد آنها دارند و کالری های غیر ضروری اضافه می کنند. بنابراین ، باید تا حد ممکن محدود شوند.
• در هر وعده غذایی پروتئین کافی دریافت کنید: مصرف حداقل 20 گرم پروتئین در هر وعده غذایی و 30 گرم پروتئین به عنوان صبحانه توصیه می شود.
• صبحانه پر از پروتئین ، حتی در روز تقلب بخورید: حتی اگر شما در روز تقلب مجاز به خوردن هر آنچه می خواهید هستید ، توصیه می شود که همچنان 30 گرم پروتئین به عنوان صبحانه مصرف کنید.
• وقت خود را پشت میز بگذارید: رژیم توصیه می کند به آرامی غذا بخورید و حداقل 30 دقیقه زمان صرف وعده های غذایی خود کنید. این امر همچنین به کاهش پاسخ گلیسمی شما به غذایی که می خورید کمک می کند.
• بخورید تا احساس سیری کنید: کالری حساب نکنید. در عوض ، تا سیر شوید غذا بخورید.
• سبزیجات جایگزین کربوهیدرات های رستوران: همیشه هنگام بیرون غذا خوردن به جای کربوهیدرات مانند برنج و ماکارونی ، سبزیجات و لوبیا بخورید.

توصیه های مربوط به سبک زندگی

• وقتی عجله دارید ساده باشید: غذاهای اساسی مانند تخم مرغ ، کنسرو ماهی تن ، سبزیجات منجمد و کنسرو لوبیا به راحتی تبدیل به وعده های غذایی سریع می شوند.
• برای سفر آماده شوید: می توانید برخی از وعده های غذایی مانند ماهی تن را در کیسه ها ، آجیل ها یا پودر پروتئین به همراه آب بگیرید. باز هم ، سعی کنید آن را ساده نگه دارید. با این حال ، در صورت عدم دسترسی به غذاهای مجاز ، این طرح می گوید بهتر است گرسنگی را به جای انحراف از رژیم انتخاب کنید.
• زیاد ورزش نکنید: درست است که فعالیت بدنی منظم با کاهش وزن ارتباط دارد. با این حال ، این رژیم پیشنهاد می کند که اگر غذاهای مناسب بخورید ، فقط باید هفته ای دو تا سه بار و حدود 30 دقیقه تمرین کنید.
• از کوچک شروع کنید: اگر احساس می کنید که از یکباره تغییر رژیم و سبک زندگی شما بیش از حد تحت تأثیر قرار گرفته است ، کار خود را از همان ابتدا شروع کنید. به عنوان مثال ، متعهد شوید که در مدت 30 دقیقه پس از بیدار شدن یک صبحانه غنی از پروتئین بخورید. هنگامی که احساس راحتی کردید می توانید به تدریج قوانین بیشتری را در برنامه روزانه خود ایجاد کنید.

خلاصه این فصل برخی از توصیه های خاص را توصیف می کند که می تواند به شما در افزایش احتمال موفقیت در رژیم کم کربوهیدرات کمک کند.

فواید رژیم

رعایت رژیم غذایی با کربوهیدرات آهسته می تواند نسبتاً آسان باشد ، زیرا فقط شامل چند ماده غذایی می شود و فقط پنج قانون کلی برای پیروی دارد.

طرفداران رژیم ادعا می کنند که پرهیز از غذاهایی که باعث ذخیره چربی می شوند ، راهی کارآمد برای سوزاندن سریع چربی است.

این رژیم همچنین شامل برخی از تکنیک ها برای کمک به افزایش میزان متابولیسم و ​​ظرفیت چربی سوزی است. به عنوان مثال ، رژیم غذایی توصیه می کند که یک ساعت صبح که از خواب بیدار شده اید ، صبحانه غنی از پروتئین بخورید.

برخی شواهد نشان می دهد که خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین می تواند با جلوگیری از ذخیره چربی ، افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی در طول روز ، به کاهش وزن کمک کند. همچنین می تواند به بهبود سطح قند خون بهتر در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند (،).

رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک است زیرا به مصرف کربوهیدرات بسیار کم و افزایش مصرف پروتئین نیاز دارد. این رژیم ها بدن را وادار می کنند تا با استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی سازگار شود ، بنابراین به کاهش چربی کمک می کند ().

همچنین نشان داده شده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش مصرف انرژی ، حفظ توده بدون چربی بدن و جلوگیری از بازیابی وزن می شوند ().

علاوه بر این ، به نظر می رسد که محدود کردن انواع غذاهای مجاز در طول یک برنامه کاهش وزن ممکن است به افراد کمک کند کالری کمتری مصرف کنند و در طولانی مدت کاهش وزن داشته باشند ().

رژیم کم کربوهیدرات نیز از مصرف غذاهای شیرین جلوگیری می کند. محدود کردن مصرف قند ، از جمله نوشیدنی های شیرین ، می تواند به شما در کاهش کالری و کمک به کاهش وزن کمک کند ().

علاوه بر این ، داشتن یک روز رایگان در هفته که کالری دریافتی شما افزایش می یابد می تواند برای افزایش چربی سوزی و کنترل گرسنگی مفید باشد ().

به طور کلی ، به نظر می رسد رژیم کم کربوهیدرات بر اساس تکنیک های عملی است که نشان داده شده است برای کاهش وزن و افزایش چربی سوزی و احساس سیری است.

خلاصه رژیم کم کربوهیدرات روشها و روشهایی را نشان می دهد که نشان می دهد باعث کاهش وزن می شود. این موارد شامل افزایش مصرف پروتئین ، کاهش مصرف قند و استفاده از روش روز تقلب است.

نکات منفی رژیم غذایی با کربوهیدرات آهسته

به نظر نمی رسد رژیم کم کربوهیدرات عوارض جانبی قابل توجهی داشته باشد.

با این حال ، کاهش دفعات وعده غذایی می تواند باعث کمبود انرژی و افزایش اشتها در برخی از افراد شود. با خوردن پروتئین کافی در هر وعده و نوشیدن آب فراوان می توان از این امر جلوگیری کرد.

بعلاوه ، از آنجا که رژیم کم کربوهیدرات توصیه می کند از مصرف همه میوه ها و برخی از سبزیجات خودداری کنید ، می تواند مصرف ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها را محدود کند.

به همین ترتیب ، نخوردن منظم میوه ها و سبزیجات الیافی می تواند مصرف فیبر شما را محدود کند ، که در برخی افراد منجر به یبوست می شود ().

بعلاوه ، خوردن مقادیر زیاد پروتئین حیوانی و محدود کردن غذاهای غنی از کربوهیدرات ممکن است باعث دفع بیش از حد آب شود و احتمالاً تعادل الکترولیت شما را مختل کند ().

بنابراین ، همانطور که رژیم غذایی توصیه می کند ، بازگرداندن سطح الکترولیت ها با مصرف مکمل های کلسیم ، منیزیم و پتاسیم یا از طریق غذاهای غنی از این مواد معدنی مهم است.

خلاصه رژیم کم کربوهیدرات نباید هیچ عارضه جانبی عمده ای ایجاد کند. با این حال ، به دلیل برخی از محدودیت های غذایی توصیه شده توسط این رژیم غذایی ، افراد ممکن است مصرف محدود ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر موجود در این غذاها را تجربه کنند.

نمونه وعده های غذایی

رژیم کم کربوهیدرات به شما توصیه می کند تا حد امکان وعده های غذایی خود را تکرار کنید.

ایده این است که انحراف از غذاهای اساسی می تواند احتمال پایبندی به رژیم و موفقیت را کاهش دهد.

در اینجا چند ایده برای وعده های غذایی آورده شده است که می توانید آنها را تکرار کنید یا با هم مخلوط کنید.

صبحانه

• دو تخم مرغ متوسط ​​، 1/2 فنجان (86 گرم) لوبیای سیاه ، 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سالسای چغندر و نصف آووکادو
• یک لرزش با 30 گرم پودر پروتئین و آب
• سه تخم مرغ و دو برش بیکن بوقلمون

ناهار

• سالادی که با یک آووکادو ، دو تخم مرغ آب پز ، یک گوجه فرنگی متوسط ​​، دو برش بیکن و آب پخته شده از یک گوه لیمو تهیه شده است
• سالاد تن با اسفناج و هر سبزیجات دیگر
• سالاد فاجیتا با گوآکامول و لوبیا سیاه

شام

• ماهی کبابی ، سبزیجات بخارپز و لوبیای لیما
• مرغ روتیسری ، طرف گل کلم ادویه دار و لوبیای سیاه
• کمر خوک ، کلم بروکلی و عدس

خلاصه پیشنهادات وعده های غذایی بالا به صورت مخلوط ، مطابقت و تکرار می باشد. طبق رژیم کم کربوهیدرات ، خوردن مداوم همین مواد غذایی می تواند به شما کمک کند تا رژیم را حفظ کنید و وزن کم کنید.

آیا باید رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید؟

طرفداران رژیم کم کربوهیدرات ادعا می کنند که برای کاهش وزن موثر است. این قانون بر اساس پنج قانونی است که پیشنهاد می کند می تواند به افزایش میزان متابولیسم شما کمک کرده و از ذخیره چربی جلوگیری کند.

رژیم غذایی توصیه می کند از مصرف کربوهیدرات مانند قند و غلات پرهیز کنید و در عوض باعث افزایش مصرف پروتئین ، سبزیجات و حبوبات می شود.

همچنین یک روز رایگان هفتگی را تشویق می کند ، در این مدت می توانید هر چیزی را که دوست دارید بخورید.

به طور کلی رعایت این رژیم برای افرادی که می خواهند لاغر شوند و تمیزتر بخورند ، آسان به نظر می رسد ، زیرا فقط مقدار محدودی از غذاها و وعده های غذایی را که به راحتی آماده می شوند ، توصیه می کند.

علاوه بر این ، نشان داده شده است که تکنیک های عملی در این رژیم غذایی باعث کاهش وزن ، افزایش چربی سوزی و افزایش سیری می شود.

نکته اصلی در رژیم غذایی این است که این رژیم دو گروه غذایی بسیار غنی از مواد مغذی - میوه ها و لبنیات - را محدود می کند. به همین دلیل ، ممکن است برای افرادی که نیازهای غذایی بالایی دارند ، مانند ورزشکاران مناسب نباشد.

در مجموع ، به نظر نمی رسد که رژیم کم کربوهیدرات عوارض جانبی قابل توجهی ایجاد کند. بنابراین ، اگر فکر می کنید می توانید طولانی مدت به این برنامه پایبند باشید ، این رژیم غذایی ممکن است یک روش ساده برای کاهش مقداری پوند باشد.