میان وعده برای شما خوب است یا بد؟

محتوا

• میان وعده چیست و چرا مردم میان وعده می دهند؟
• آیا میان وعده سوخت و ساز بدن شما را تقویت می کند؟
• میان وعده چگونه بر اشتها و وزن تأثیر می گذارد
• تأثیرات بر اشتها
• تأثیرات بر وزن
• تأثیر بر قند خون
• می تواند از گرسنگی شدید جلوگیری کند
• نکاتی برای میان وعده سالم
• میان وعده های سالم برای خوردن
• خط آخر

نظرات متفاوتی در مورد میان وعده وجود دارد.

برخی معتقدند که این ماده سالم است ، در حالی که دیگران فکر می کنند که می تواند به شما آسیب برساند و باعث افزایش وزن شما شود.

در اینجا نگاهی مفصل به میان وعده و چگونگی تأثیر آن بر سلامتی شما آورده شده است.

میان وعده چیست و چرا مردم میان وعده می دهند؟

میان وعده زمانی است که شما بین وعده های اصلی اصلی غذایی خود غذا یا نوشیدنی مصرف می کنید.

اصطلاح "غذاهای میان وعده" اغلب برای موارد پردازش شده و پرکالری مانند چیپس و کلوچه استفاده می شود.

با این حال ، میان وعده صرفاً به معنای خوردن یا نوشیدن چیزی بین وعده های غذایی است ، صرف نظر از سالم بودن غذا ().

گرسنگی انگیزه اصلی مصرف میان وعده است ، اما عواملی مانند مکان ، محیط اجتماعی ، زمان روز و در دسترس بودن غذا نیز در این امر نقش دارند.

در واقع ، مردم اغلب در هنگام غذای اشتها آور میان وعده می خورند - حتی وقتی گرسنه نیستند.

در یک مطالعه ، وقتی از افراد چاق یا اضافه وزن س weightال شد که چرا میان وعده های ناسالم را انتخاب می کنند ، بیشترین پاسخ وسوسه و به دنبال آن گرسنگی و سطح انرژی پایین است ().

علاوه بر این ، به نظر می رسد هر دو میل به میان وعده و اثرات میان وعده بر سلامتی بسیار فردی هستند. عواملی که میان وعده را تحت تأثیر قرار می دهند شامل سن و عقاید در مورد سالم بودن این عمل هستند ().

میان وعده به خوردن یا آشامیدن در خارج از وعده های اصلی اصلی گفته می شود. دلایل میان وعده شامل گرسنگی ، در دسترس بودن غذا و نشانه های محیطی و اجتماعی است.

آیا میان وعده سوخت و ساز بدن شما را تقویت می کند؟

اگرچه گفته شده است که خوردن هر چند ساعت متابولیسم شما را افزایش می دهد ، اما شواهد علمی این موضوع را تأیید نمی کند.

تحقیقات نشان می دهد که تعداد وعده های غذایی تأثیر چندانی بر میزان کالری سوزانده شده شما ندارند ().

یک مطالعه بر روی افرادی که به میزان مساوی کالری در دو یا هفت وعده غذایی در روز مصرف می کردند ، تفاوتی در کالری سوزانده شده () نداشت.

در مطالعه دیگری ، افراد مبتلا به چاقی که به مدت 3 هفته رژیم بسیار کم کالری را دنبال کردند ، بدون توجه به اینکه 800 کالری به عنوان 1 یا 5 وعده در روز مصرف می کنند ، کاهش مشابهی در میزان متابولیسم مشاهده کردند.

با این حال ، در یک مطالعه ، مردان جوان فعال که قبل از خواب میان وعده ای حاوی پروتئین یا کربوهیدرات بالا مصرف کردند ، صبح روز بعد با افزایش قابل توجهی در میزان متابولیسم مواجه شدند ().

اعتقاد بر این است که خوردن میان وعده هر چند ساعت یکبار باعث افزایش متابولیسم می شود. با این حال ، بیشتر مطالعات نشان می دهد که تکرار غذا خوردن تاثیری کم بر روی متابولیسم دارد یا هیچ تأثیری ندارد.

میان وعده چگونه بر اشتها و وزن تأثیر می گذارد

مطالعات در مورد اثرات میان وعده بر اشتها و وزن نتایج متفاوتی را ارائه داده است.

تأثیرات بر اشتها

اینکه چگونه میان وعده بر اشتها و مصرف غذا تأثیر می گذارد ، توافق جهانی نشده است.

یک بررسی گزارش داد که اگرچه میان وعده ها به طور خلاصه گرسنگی را برطرف می کنند و احساس سیری را تقویت می کنند ، اما کالری آنها در وعده بعدی جبران نمی شود.

این منجر به افزایش کالری دریافتی در روز می شود ().

به عنوان مثال ، در یک مطالعه ، مردان با اضافه وزن که 2 ساعت بعد از صبحانه یک میان وعده 200 کالری خورده بودند ، در نهایت فقط 100 کالری کمتر در وعده نهار خوردند ().

این بدان معنی است که کل کالری دریافتی آنها حدود 100 کالری افزایش یافته است.

در یک مطالعه کنترل شده دیگر ، مردان لاغر به مدت شش روز یا سه میان وعده پر پروتئین ، پرچرب یا کربوهیدرات زیاد مصرف کردند ().

میزان گرسنگی و کل کالری دریافتی آنها در مقایسه با روزهایی که هیچ میان وعده ای نخورده اند تغییری نکرده است ، این نشان می دهد که میان وعده ها تأثیر خنثی دارند ().

با این حال ، مطالعات همچنین نشان داده است که میان وعده می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند (، ،).

در یک مطالعه ، مردانی که از یک میان وعده دارای پروتئین بالا و فیبر بالا استفاده می کردند ، دارای سطح پایین تری از هورمون گرسنگی گرلین و سطح بالاتری از هورمون سیری GLP-1 بودند. آنها همچنین به طور متوسط ​​425 کالری کمتر در روز دریافت می کنند ().

مطالعه دیگر روی 44 زن مبتلا به چاقی یا اضافه وزن خاطر نشان کرد که میان وعده هنگام خواب با پروتئین یا کربوهیدرات زیاد منجر به کاهش گرسنگی و احساس سیری بیشتر صبح روز بعد می شود. با این حال ، سطح انسولین نیز بالاتر بود ().

بر اساس این نتایج متنوع ، به نظر می رسد که تأثیر میان وعده در اشتها به فرد و نوع میان وعده مصرفی بستگی دارد.

تأثیرات بر وزن

بیشتر تحقیقات نشان می دهد که میان وعده خوردن در وعده های غذایی بر وزن تأثیر نمی گذارد (،).

هنوز ، چند مطالعه نشان می دهد که خوردن میان وعده های سرشار از پروتئین و فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند (،).

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 17 نفر مبتلا به دیابت گزارش داد که مصرف میان وعده های حاوی پروتئین و کربوهیدرات های دیر هضم منجر به کاهش متوسط ​​وزن 2/1 پوند (1 کیلوگرم) طی 4 هفته می شود ().

از طرف دیگر ، برخی مطالعات در افراد مبتلا به چاقی یا وزن طبیعی نشان داد که میان وعده ممکن است منجر به کاهش وزن و حتی افزایش وزن شود (،).

در یک مطالعه ، 36 مرد لاغر با مصرف کالری اضافی به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی ، کالری دریافتی خود را 40 درصد افزایش دادند. آنها افزایش قابل توجهی در چربی کبد و شکم را تجربه کردند ().

برخی تحقیقات نشان می دهد که زمان میان وعده ها ممکن است بر تغییرات وزن تأثیر بگذارد.

یک مطالعه بر روی 11 زن لاغر نشان داد که مصرف یک میان وعده 190 کالری در ساعت 11:00 شب. مقدار چربی سوزانده شده را به میزان قابل توجهی بیشتر از خوردن همان میان وعده در ساعت 10:00 کاهش داد ().

نتایج ترکیبی نشان می دهد که پاسخ های وزنی به میان وعده احتمالاً با توجه به افراد و زمان روز متفاوت است.

نتایج مطالعه ترکیبی حاکی از آن است که پاسخ وزن و اشتها به میان وعده در افراد و همچنین ساعت روز متفاوت است.

تأثیر بر قند خون

اگرچه بسیاری از مردم معتقدند که برای حفظ پایدار سطح قند خون در طول روز ، لازم است مرتباً غذا بخورید ، اما همیشه اینطور نیست.

در حقیقت ، یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن فقط دو وعده غذایی بزرگ در روز منجر به کاهش سطح قند خون ناشتا ، حساسیت بهتر به انسولین و کاهش وزن بیشتر از خوردن شش بار در روز است ().

مطالعات دیگر هیچ تفاوتی را در سطح قند خون گزارش نکرده اند ، هنگامی که همان مقدار غذا به عنوان وعده های غذایی یا وعده های غذایی به همراه میان وعده ها مصرف می شود (،).

البته نوع میان وعده و میزان مصرف اصلی ترین عواملی است که بر میزان قند خون تأثیر می گذارد.

میان وعده های دارای کربوهیدرات پایین و فیبر بالاتر به طور مداوم تأثیر مطلوبی در قند خون و سطح انسولین نسبت به میان وعده های دارای کربوهیدرات بالا در افراد با دیابت و بدون آن نشان داده اند (، ، ،).

علاوه بر این ، میان وعده هایی با محتوای پروتئین بالا ممکن است کنترل قند خون را بهبود ببخشند ().

در مطالعه ای بر روی 20 مرد سالم ، خوردن یک میان وعده لبنی با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین منجر به کاهش سطح قند خون قبل از وعده غذایی بعدی در مقایسه با میان وعده های لبنی با کربوهیدرات بالاتر یا آب پرتقال شد ().

برای حفظ سطح قند خون سالم لازم نیست میان وعده بخورید. خوردن میان وعده های پر پروتئین یا فیبر بالا ، میزان قند خون را نسبت به میان وعده های پر کربوهیدرات افزایش می دهد.

می تواند از گرسنگی شدید جلوگیری کند

میان وعده ممکن است برای همه مفید نباشد ، اما قطعاً می تواند به برخی از افراد کمک کند تا از گرسنگی ناگهانی جلوگیری کنند.

وقتی بدون غذا بیش از حد طولانی می شوید ، ممکن است آنقدر گرسنه شوید که در نهایت کالری بیشتری از مقدار مورد نیاز خود بخورید.

میان وعده می تواند سطح گرسنگی شما را یکدست نگه دارد ، به خصوص در روزهایی که وعده های غذایی شما فاصله بیشتری دارد.

با این حال ، مهم است که میان وعده های سالم انتخاب کنید.

خوردن میان وعده بهتر از این است که به خود اجازه دهید گرسنه گرسنه شوید. این می تواند منجر به انتخاب نادرست غذا و دریافت کالری بیش از حد شود.

نکاتی برای میان وعده سالم

برای استفاده بیشتر از میان وعده های خود ، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

• مقدار غذا خوردن به طور کلی ، بهتر است میان وعده هایی بخورید که حدود 200 کالری و حداقل 10 گرم پروتئین فراهم می کند تا به شما کمک کند تا وعده بعدی سیر بمانید.
• فرکانس. تعداد میان وعده های شما بر اساس سطح فعالیت و اندازه وعده غذایی شما متفاوت است. اگر بسیار فعال هستید ، ممکن است روزانه 2-3 میان وعده را ترجیح دهید ، در حالی که فرد کم تحرک ممکن است با 1 یا بدون میان وعده بهترین کار را انجام دهد.
• قابل حمل بودن هنگام انجام امور منصرف یا مسافرت در صورت اعتصاب غذا ، میان وعده های قابل حمل را با خود داشته باشید.
• تنقلات برای جلوگیری از. میان وعده های فرآوری شده و پر قند ممکن است یک انرژی مختصر به شما بدهند ، اما احتمالاً یکی دو ساعت بعد احساس گرسنگی خواهید کرد.

هنگام میان وعده حتما انواع و مقادیر مناسب غذا بخورید تا گرسنگی را کاهش داده و بعداً از پرخوری جلوگیری کنید.

میان وعده های سالم برای خوردن

گرچه تنقلات و بارهای بسته بندی شده زیادی در دسترس است ، اما انتخاب غذاهای کامل مغذی بهترین گزینه است.

بهتر است یک منبع پروتئین در میان وعده خود بگنجانید.

به عنوان مثال ، نشان داده شده است كه هم پنیر كتج و هم تخم مرغ آب پز ، شما را برای ساعتها سیر نگه می دارد ().

علاوه بر این ، میان وعده های پر فیبر مانند بادام و بادام زمینی ممکن است اشتها و مقدار غذایی را که در وعده بعدی می خورید کاهش دهد ().

در اینجا چند ایده میان وعده سالم دیگر آورده شده است:

• پنیر رشته ای
• برش های سبزیجات تازه
• دانه های آفتابگردان
• پنیر کوکی با میوه

انتخاب میان وعده های سالم و سرشار از پروتئین و فیبر به کاهش گرسنگی کمک می کند و شما را برای چندین ساعت سیر نگه می دارد.

خط آخر

میان وعده می تواند در برخی موارد خوب باشد ، مانند جلوگیری از گرسنگی در افرادی که تمایل به پرخوری دارند وقتی بیش از حد بدون غذا می مانند.

با این حال ، دیگران ممکن است سه وعده یا کمتر در روز بخورند.

در پایان ، این واقعاً یک انتخاب شخصی است. اگر می خواهید میان وعده بخورید ، حتما غذاهای سالم را انتخاب کنید که شما را سیر و راضی نگه دارد.