به گفته متخصصان تغذیه ، بهترین غذاهای مسابقه اسپارت برای خوردن قبل ، بعد و در طول رویداد
محتوا
رویدادهای استقامتی حتی سخت ترین ها را به چالش می کشد. این مسابقات موانع نه تنها از نظر جسمی چالش برانگیز است ، بلکه از نظر روحی نیز چالش برانگیز است. به همین دلیل دانستن بهترین غذاها برای گنجاندن در رژیم غذایی برای به حداکثر رساندن عملکرد بسیار مهم است. به عنوان یک متخصص تغذیه ثبت شده ، وظیفه من این است که نقش قدرتمند تغذیه در تغذیه حیوانات داخلی شما را نشان دهم ، مانند غذاهای نژادی اسپارت.
من و شوهرم هر دو رقبای اسپارتایی هستیم، بنابراین می‌توانم تلفاتی را که این رویدادهای موانع بر بدن شما وارد می‌کنند، تأیید کنم – که باعث می‌شود سوخت با مغذی‌ترین غذاهای نژاد اسپارتی بسیار ضروری‌تر شود. بنابراین، من شوهرم را به عنوان خوکچه هندی برای آزمایش "غذا خوردن برای استقامت" استخدام کردم. مطمئن باشید، من با سه متخصص تغذیه ورزشی مشورت کردم تا مطمئن شوم در هنگام جمع آوری بهترین غذاهای مسابقه اسپارتی در مسیر درستی قرار گرفته ام. در زیر پاسخ آنها و نگاهی به رژیم غذایی یک رقیب اسپارتی آورده شده است.
اسپارتان ریس فودز 101
توری می‌گوید: "سوخت‌گیری برای مسابقه با مانع بسیار شبیه به سایر رویدادهای استقامتی است. قدرت بالاتنه در طول مسابقات با مانع مهم‌تر است، بنابراین باید به اندازه کافی کربوهیدرات قبل و اواسط مسابقه مصرف کنید تا به این گروه‌های عضلانی بزرگ سوخت رسانی کنید." آرمل ، MS ، RD ، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم درمانی.
ناتالی ریزو، ام اس، RD، متخصص تغذیه ورزشی و صاحب Nutrition a la Natalie، بیانیه آرمول را تکرار می کند: "هر دو بسیار شبیه به هم هستند. نژادهای اسپارتی دارای موانعی هستند، بنابراین تمرین ممکن است شامل تمرینات قدرتی بیشتری نسبت به نژادهای سنتی باشد. بنابراین، من مقدار کمی پروتئین اضافی برای روزهای تمرین قدرتی پیشنهاد می کنم ، مانند یک تکه اضافی مرغ یا شیر شکلات پس از یک جلسه تمرین. " (دریابید که چرا شیر شکلات "بهترین نوشیدنی بعد از تمرین" نامیده شده است.)
با این حال، راه حل یکسانی برای بهترین غذاهای نژاد اسپارتان وجود ندارد. به گفته آلیسا رامسی، M.S., R.D.، همچنین سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، این به این دلیل است که نیازهای تغذیه ای ورزشکاران بسته به درصد چربی بدن و اهداف تمرینی متفاوت است.
او توضیح می دهد: «به دلیل تفاوت در سطح تستوسترون و استروژن، زنان معمولاً 6 تا 11 درصد چربی بدنشان در مقایسه با مردان بیشتر است و به طور کلی در مقایسه با یک ورزشکار مرد به کالری کلی کمتری نیاز دارند. "زنان همچنین نیاز بیشتری به آهن دارند ، زیرا این ماده معدنی را هر ماه در دوران قاعدگی از دست می دهند."
آرمول پیشنهاد می کند که ورزشکاران زن در طول تمرین خود بر مصرف غذاهای غنی از آهن مانند لوبیا، گوشت بدون چربی، ماهی، غلات غنی شده و سبزیجات برگ دار به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنند. (مرتبط: 9 غذای غنی از آهن که استیک نیستند)
برای یک مسابقه بیش از 20 مایل با بیش از 50 مانع ، هر دو Armul و Rizzo توافق می کنند که وقتی صحبت از غذاهای مسابقه اسپارت می شود ، کربوهیدراتهای ساده و به راحتی هضم شده با ترکیبی از پروتئین منبع عالی سوخت هستند. در طول این رویداد ، آنها پیشنهاد می کنند که هر ساعت یک نوشیدنی الکترولیت کربوهیدرات و/یا ژل ، صمغ یا سایر قندهای ساده پر کنید. پس از مسابقه، دریافت تعادل مناسب پروتئین و کربوهیدرات به بدن شما ضروری است. (آیا می خواهید سرعت خود را افزایش دهید؟ این غذاها را که می توانند شما را سریعتر انجام دهند ، بررسی کنید.)
علاوه بر غذاهای نژاد اسپارت که مصرف می کنید ، چه زمانی خوردن آنها ، به ویژه پس از مسابقه ، نیز مهم است. آرمال می گوید که باید 30 تا 60 دقیقه بعد از مسابقه پروتئین دریافت کنید ، خواه یک "نوار پروتئینی مناسب ، اسموتی با پودر پروتئین ، یا وعده غذایی کامل با 20 گرم یا بیشتر پروتئین".
در زیر ، برترین غذاهای مسابقه اسپارتانی که به اوج عملکرد شوهرم دامن زده است.
وعده غذایی قبل از مسابقه
1 تکه نان کامل + 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + 1 موز + 1 فنجان شیر
حدود 60 تا 90 دقیقه قبل از شروع بوق ، وقت آن است که نان تست را به اشتراک بگذارید. نه ، نه نوع نان تست (متاسفم). اینکه نان سفید بخورید یا سبوس‌دار انتخاب شماست. وقتی صحبت از سوخت رسانی به غذاهای ورزشی و مخصوصاً اسپارت می شود ، برخی از مردم نان با فیبر کمتر را ترجیح می دهند. با این حال ، اگر نان سبوس دار با روده شما کار می کند و باعث ناراحتی گوارشی نمی شود ، قبل از حرکت به خط شروع ، به خوردن نان سبوس دار ادامه دهید. (مطالب مرتبط: آیا ممکن است فیبر زیاد در رژیم غذایی خود داشته باشید؟)
در طول رویداد
گزش Gatorade + Snack Bar Bites
ما همه آن را امتحان کرده ایم! ژل، آب نبات، کیسه؛ نتیجه ، همه باعث ناراحتی گوارشی می شوند. ما دریافتیم که بهترین منبع تغذیه که واقعاً به او کمک می کند تا گلوکز را سریع تر کند ، میله های میان وعده Pressed by KIND (خرید آن ، 15 دلار برای 12 دلار ، amazon.com) است که با ترکیبی از 100 درصد میوه و سبزیجات پر شده است. هر نوار 17 گرم شکر طبیعی دارد و به راحتی در حال حرکت هضم می شود. با خرد کردن این غذاهای مسابقه ای اسپارتایی ، او به طور میانگین علاوه بر Gatorade در هر ساعت یک بار مصرف می کند.
غذای بعد از مسابقه
پروتئین شیک + پسته بو داده و نمک دار
این معمولاً سخت ترین زمان برای ورزشکاران برای خوردن مواد مغذی است. شوهر من معمولاً آنقدر روی بدن خود خنک شده و آمار خود را بررسی می کند که خوردن غذای سالم در زمان مناسب برای نیازهای بهبودی او نبرد است. از بین همه غذاهای مسابقه اسپارتان ، یک شیک پروتئینی قابل حمل معمولاً به نجات می رسد ، به ویژه هنگامی که از خانه دور هستیم و ابزار لازم برای آماده سازی آن را نداریم. پروتئین آب پنیر - پروتئینی که در بسیاری از شیک ها استفاده می شود - همچنین در بدن بسیار زیستی است و به ترمیم ماهیچه ها و تامین سریع مواد مغذی لازم در طول ریکاوری کمک می کند. (منتظر بمانید ، پروتئین آب پنیر چه تفاوتی با پروتئین نخود دارد؟)
با ارائه بیش از 30 گرم پروتئین با کیفیت ، یک شیک پروتئینی به طرز شگفت انگیزی با یک مشت پسته بو داده و شور ترکیب می شود. یک وعده پسته بو داده و شور 310 میلی گرم پتاسیم و 160 میلی گرم سدیم ، الکترولیت های ضروری را فراهم می کند که به حفظ تعادل مایعات کمک می کند. پاداش: پسته به طور طبیعی حاوی آنتی اکسیدان هایی است که رنگ سبز و بنفش را به آنها می بخشد.
افشاگری: من با پسته های شگفت انگیز و تنقلات KIND کار می کنم تا به مصرف کنندگان در انتخاب سالم کمک کنم.
بررسی برای
تبلیغاتمقالات جدید
چه عواملی باعث ایجاد حساسیت در پستان ها می شود و چگونه درمان می شود؟
