نشاسته در مقابل سبزیجات غیر نشاسته ای: لیست مواد غذایی و حقایق تغذیه ای

محتوا

• سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای چیست؟
• سبزیجات نشاسته ای
• سبزیجات غیر نشاسته ای
• هر دو از نظر مواد مغذی غنی هستند
• هر دو سرشار از فیبر هستند
• سبزیجات نشاسته ای در کربوهیدرات و کالری بالاتر هستند
• کربوهیدرات
• کالری
• سبزیجات نشاسته ای منبع بهتری از نشاسته و پروتئین مقاوم هستند
• نشاسته مقاوم
• پروتئین
• سبزیجات غیر نشاسته ای حاوی بسیاری از مواد مغذی اما کمی کالری هستند
• سالم ترین راه برای خوردن آنها
• خط پایین

هر روز خوردن مقدار زیادی سبزیجات برای سلامتی مهم است.

سبزیجات مغذی و سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها همچنین در برابر تعدادی از بیماری های مزمن مانند دیابت ، چاقی و بیماری های قلبی محافظت می کنند.

دو دسته اصلی از سبزیجات وجود دارد: نشاسته و غیر نشاسته ای. انواع نشاسته شامل سیب زمینی ، ذرت و لوبیا است ، در حالی که انواع غیر نشاسته ای شامل کلم بروکلی ، گوجه فرنگی و کدو سبز است.

تمایز اصلی بین این دو در کل محتوای نشاسته ، نوعی کربوهیدرات است. با این حال ، این سبزیجات اختلافات دیگری دارند.

در این مقاله به بررسی مزایا و تفاوتهای اساسی سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای می پردازیم.

سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای چیست؟

نشاسته نوع اصلی کربوهیدرات در رژیم غذایی شما است.

اغلب به عنوان کربوهیدرات پیچیده گفته می شود ، زیرا از تعدادی مولکول قند پیوست تشکیل شده است.

نشاسته را می توان در انواع غذاها از جمله نان ، غلات ، نودل ، ماکارونی و همچنین سبزیجات نشاسته ای یافت.

با این حال ، بیشتر سبزیجات فقط مقادیر کمی نشاسته دارند و به عنوان انواع غیر نشاسته ای طبقه بندی می شوند.

به طور کلی ، سبزیجات نشاسته ای پخته شده ، مانند سیب زمینی ، حدود 15 گرم کربوهیدرات و 80 کالری در هر 1/2 فنجان (90-90 گرم) بسته بندی می کنند ، در حالی که انواع غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی حاوی حدود 5 گرم کربوهیدرات و 25 کالری است. یک مقدار معادل (1 ، 2).

آژانسهای بهداشتی ایالات متحده توصیه می کنند هر روز 2.5 لیوان سبزیجات میل کنید - هم انواع نشاسته و هم غیر نشاسته ای (3).

در اینجا چند مثال معمول برای هر گروه آورده شده است:

سبزیجات نشاسته ای

• لوبیا (کلیه ، دریایی ، پینتو ، سیاه ، کانلینی)
• کدو حلوایی
• نخود
• ذرت
• عدس
• زردک
• نخود فرنگی
• سیب زمینیها
• سیب زمینی های شیرین
• تارو
• یامس

سبزیجات غیر نشاسته ای

• کنگر فرنگی
• مارچوبه
• جوانه لوبیا
• جوانه بروکسل
• کلم بروکلی
• کلم
• گل كلم
• کرفس
• خیار
• بادمجان (همچنین به آن بادمجان معروف است)
• قارچ
• پیازها
• فلفل (همچنین به عنوان کپسویک نیز شناخته می شود)
• سبزی های سالاد
• اسفناج
• گوجه فرنگی
• شلغم
• کدو سبز (همچنین به عنوان پیک معروف است)

خلاصه سبزیجات را می توان با توجه به میزان نشاسته آنها به دو دسته اصلی طبقه بندی کرد. سبزیجات نشاسته ای شامل سیب زمینی ، ذرت ، نخود فرنگی و عدس است ، در حالی که انواع غیر نشاسته ای شامل کلم بروکلی ، گوجه فرنگی ، گل کلم و قارچ است.

هر دو از نظر مواد مغذی غنی هستند

هر دو سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای دارای یک ماده مغذی چشمگیر هستند.

در حالی که میزان مواد مغذی بسته به نوع سبزیجات و روش پخت و پز متفاوت است ، همه انواع به طور طبیعی حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند.

در حقیقت ، سبزیجات برخی از غنی ترین منابع پتاسیم ، ویتامین K ، فولات و منیزیم هستند. این مواد مغذی برای سلامتی استخوان ، سلامت قلب و یک بارداری سالم از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند (4 ، 5 ، 6).

سبزیجات همچنین حاوی مقادیر کمی از سایر مواد مغذی مفید از جمله آهن و روی هستند.

علاوه بر این ، آنها با آنتی اکسیدان ها - مانند ویتامین های C و E - ترکیباتی هستند که به محافظت سلول ها در برابر آسیب های مضر ناشی از رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو کمک می کنند (7).

در نتیجه ، آنتی اکسیدان ها ممکن است با روند پیری مبارزه کنند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت را کاهش دهند (8 ، 9 ، 10).

سبزیجات همچنین به طور طبیعی قند ، چربی و سدیم کم هستند - بنابراین می توانید یک مقدار نسبتاً زیاد و بدون اثرات سوء سلامت زیادی بخورید.

خلاصه سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم ، از جمله پتاسیم ، فولات و ویتامین K هستند. هر دو نوع همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین های C و E هستند.

هر دو سرشار از فیبر هستند

یکی دیگر از ویژگی های مشترک سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای ، میزان بالای فیبر آنها است.

در حالی که میزان فیبر بر اساس نوع آن متفاوت است ، بیشتر سبزیجات نشاسته ای حاوی 4-6٪ فیبر هستند - این مقدار در حدود 2 تا 4 گرم فیبر در هر لیوان 2/2 (70-90 گرم) یا 6-14٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) است. ) (1 ، 11 ، 12).

برخی از سبزیجات نشاسته ای مقادیر حتی بالاتری را نیز بسته بندی می کنند به عنوان مثال ، عدس ، لوبیا و نخود حاوی 5-8 گرم فیبر در هر 1/2 فنجان (70-90 گرم) ، یا 20-32 of از RDI (13 ، 14 ، 15).

به همین ترتیب ، سبزیجات غیر نشاسته ای نیز سرشار از فیبر هستند. بیشتر سبزیجات غیر نشاسته ای حاوی 2/5/5 درصد فیبر و 1.5 تا 5/5 گرم در هر 1/2 لیوان یا 7-10 درصد از نیازهای روزانه شما هستند (16 ، 17 ، 18).

فیبر می تواند حرکات روده شما را منظم نگه دارد. مطالعات حاکی از آن است که همچنین ممکن است از هضم مانند بیماری التهابی روده جلوگیری کرده و کلسترول ، قند خون و خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد (19 ، 20 ، 21 ، 22).

به همین دلایل ، خوردن روزانه تعدادی سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای راهی عالی برای تأمین نیازهای فیبر و بهبود سلامتی در دستگاه گوارش و کلی شما است.

خلاصه هر دو سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای منبع خوبی از فیبر هستند ، که باعث تقویت سلامت دستگاه گوارش می شود و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد.

سبزیجات نشاسته ای در کربوهیدرات و کالری بالاتر هستند

برخی از انواع سبزیجات نشاسته ای - از جمله سیب زمینی و ذرت - به دلیل دارا بودن نشاسته زیاد باعث ایجاد اختلاف نظر شده اند.

اگرچه برخی معتقدند که باید از مصرف آنها به طور کلی اجتناب شود ، سبزیجات نشاسته ای طیف وسیعی از مواد مغذی مفید را تأمین می کنند و می توانند در هنگام مصرف در حد اعتدال باعث افزودن سالم به رژیم غذایی شما شوند.

در مقایسه با همتایان غیر نشاسته ای ، سبزیجات نشاسته ای حاوی تعداد بیشتری کربوهیدرات و کالری هستند.

کربوهیدرات

یک تفاوت بزرگ بین سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای میزان کربوهیدرات آنها است.

سبزیجات نشاسته ای حدود 3-4 بار کربوهیدرات بیشتری از انواع غیر نشاسته ای بسته بندی می کنند ، در حدود 11 تا 23 گرم کربوهیدرات در هر لیوان 1/2 (70-90 گرم) (1 ، 11 ، 13 ، 15).

به همین دلیل ، اگر مبتلا به دیابت هستید یا رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کنید ، ممکن است بخواهید مصرف سبزیجات نشاسته ای را محدود کنید.

به این دلیل است که آنها حاوی تعداد مشابه کربوهیدرات مانند نان ، برنج و غلات هستند. سبزیجات نشاسته ای می توانند سطح قند خون شما را سریعتر از انواع غیر نشاسته ای بالا ببرند (23).

با این حال ، تمام سبزیجات نشاسته ای به جز سیب زمینی از نظر شاخص گلیسمی (GI) از متوسط ​​تا پایین رتبه متوسط ​​دارند. این معیار اندازه گیری میزان و چقدر سریع غذا پس از خوردن سطح قند خون است (24).

بنابراین ، بیشتر سبزیجات نشاسته ای علیرغم میزان کربوهیدرات آنها ، باعث افزایش آهسته و کم قند خون می شوند (23).

در صورت مصرف در حد اعتدال - در وعده هایی در حدود 1 / 1-1 فنجان (70-180 گرم) - سبزیجات نشاسته ای ممکن است برای افرادی که به دیابت مبتلا هستند یا رژیم کم کربوهیدرات دارند ، مناسب باشد (25).

کالری

به دلیل دارا بودن کربوهیدرات بالای آنها ، سبزیجات نشاسته ای نیز کالری بیشتری دارند - حدود 3-6 برابر بیشتر از سبزیجات غیر نشاسته ای.

در حالی که میزان کالری بسته به نوع آن متفاوت است ، بیشتر سبزیجات نشاسته ای 60-140 کالری برای هر وعده 1/2 لیوان (70-90 گرم) فراهم می کنند ، در مقایسه با 15-30 کالری در همان مقدار سبزیجات غیر نشاسته ای (1 ، 11 ، 13 ، 15).

بنابراین ، هنگام تهیه و مصرف سبزیجات نشاسته ای ، به اندازه و روش پخت و پز خود توجه داشته باشید ، به خصوص اگر سعی در کاهش وزن دارید. کالری ها می توانند به سرعت اضافه شوند (26).

با این وجود ، مصرف هر لیوان 1 / 2-1 (70-180 گرم) سبزیجات نشاسته آب پز ، بو داده ، پخته شده یا بخارپز در هر وعده غذایی بعید است که در هنگام وارد شدن به یک رژیم غذایی سالم باعث افزایش وزن اضافی شود.

خلاصه سبزیجات نشاسته ای 3-6 برابر کالری و کربوهیدرات بیشتری نسبت به انواع غیر نشاسته ای دارند. در نتیجه ، خوردن سبزیجات نشاسته ای در اعتدال ، به ویژه اگر مبتلا به دیابت هستید یا به دنبال کاهش وزن مهم هستید.

سبزیجات نشاسته ای منبع بهتری از نشاسته و پروتئین مقاوم هستند

سبزیجات نشاسته ای همچنین منبع خوبی از نشاسته و پروتئین مقاوم هستند ، که هر دو فواید زیادی برای سلامتی دارند.

نشاسته مقاوم

سبزیجات نشاسته ای به ویژه در نوعی از نشاسته که به عنوان نشاسته مقاوم شناخته می شود ، غنی هستند (27).

نشاسته مقاوم به روش مشابهی با فیبر محلول عمل می کند. از دستگاه گوارش شما بطور عمده بدون تغییر عبور می کند ، سپس توسط باکتری های مفید روده تجزیه می شود (28).

هنگامی که باکتریهای روده شما نشاسته مقاوم را تجزیه می کنند ، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید می کنند (8).

نشاسته مقاوم و SCFA اثرات مثبت زیادی روی بدن شما دارند. آنها ممکن است در برابر شرایط گوارشی مانند کولیت اولسراتیو محافظت کنند و قند خون ، وزن و کلسترول را کاهش دهند (29 ، 30 ، 31).

طیف وسیعی از سبزیجات نشاسته ای ، از جمله لوبیا ، نخود فرنگی و ذرت ، از حدود 1 تا 5٪ نشاسته مقاوم تشکیل شده اند (32).

در یک درصد ، سیب زمینی مقادیر کمی کمی دارد. با این وجود ، وقتی سیب زمینی ها از طریق آن پخته می شوند و برای خنک شدن باقی می مانند - مانند سالاد سیب زمینی ، این میزان به اندازه 5٪ افزایش می یابد (32).

پروتئین

سرانجام ، برخی از سبزیجات نشاسته ای - به ویژه لوبیا ، نخود و عدس - منابع خوبی برای پروتئین هستند.

در حقیقت ، آنها برخی از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند ، زیرا آنها حاوی 9 گرم پروتئین در یک لیوان 1/2 (70-90 گرم) یا 18٪ RDI (13 ، 14 ، 15)

به همین دلیل لوبیا ، عدس و نخود فرنگی جایگزین های خوبی برای گوشت در رژیم های گیاهی و گیاهی می کند.

محتوای پروتئین آنها ممکن است احساس پر بودن را تشدید کند و اشتها و وزن شما را تحت کنترل داشته باشد. همچنین می تواند به ایجاد و حفظ توده عضلانی و قدرت کمک کند (33 ، 34).

خلاصه بیشتر سبزیجات نشاسته ای منبع عالی نشاسته مقاوم هستند. برخی مانند لوبیا و عدس نیز از نظر پروتئین گیاهی حاوی مقادیر زیاد و جایگزین مناسبی برای گوشت در رژیم های گیاهی و گیاهی هستند.

سبزیجات غیر نشاسته ای حاوی بسیاری از مواد مغذی اما کمی کالری هستند

سبزیجات غیر نشاسته ای در کالری بسیار کم است ، تنها 15 تا 30 کالری در یک لیوان 1/2 (70-90 گرم) (16 ، 17 ، 18).

به همین دلیل ، می توانید مقادیر زیادی از سبزیجات غیر نشاسته ای را مصرف کنید بدون اینکه کالری کافی برای افزایش وزن بدست آورید.

آنها همچنین از حدود 90 تا 95 water آب تشکیل شده اند و آنها را منبع خوبی برای هیدراتاسیون در رژیم غذایی خود قرار می دهند. بنابراین ، سبزیجات غیر نشاسته ای می توانند به شما در رفع نیاز روزانه مایعات خود کمک کنند (2 ، 17 ، 18).

با وجود کالری کم ، سبزیجات غیر نشاسته ای دارای فیبر زیادی هستند و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. در واقع ، آنها مقادیر کمی از تقریباً تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را دارند.

علاوه بر این ، سبزیجات غیر نشاسته ای در کربوهیدرات کم هستند - فقط 4-6 گرم کربوهیدرات در یک فنجان 1/2 (70-90 گرم). در نتیجه ، آنها تأثیر کمی بر سطح قند خون دارند و برای افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند یا مبتلا به دیابت هستند ، مناسب هستند (35 ، 36).

بهتر است در طول روز انواع سبزیجات غیر نشاسته ای و نشاسته ای مصرف کنید. آنها برای کالری بسیار کمی کالری ، رنگ ، مواد مغذی و طعمی به غذاهای شما اضافه می کنند.

خلاصه سبزیجات غیر نشاسته ای از نظر کالری بسیار کم هستند و از نظر میزان آب زیادی دارند. با این حال ، آنها یک ماده مغذی چشمگیر را بسته بندی می کنند و تقریبا تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را در اختیار شما قرار می دهند.

سالم ترین راه برای خوردن آنها

علاوه بر مزایای سلامتی آنها ، سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای خوشمزه ، همه کاره و به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شوند.

سبزیجات سبزیجات تازه و یخ زده به طور کلی سالم ترین گزینه ها محسوب می شوند و به دنبال آن انواع آبمیوه و کنسرو قرار می گیرند.

در نظر داشته باشید که آب میوه باعث کاهش محتوای فیبر می شود در حالی که کنسرو اغلب قند و نمک را اضافه می کند (37 ، 38).

از این گذشته ، روش های تهیه و پخت و پز تأثیر عمده ای بر کیفیت غذایی این سبزی ها دارد.

برای جلوگیری از کالری اضافی ، نمک و چربی ، روش های پخت و پز مانند پخت ، جوش و بخار را همزمان با محدود کردن چربی های ناسالم ، مانند سس یا سس ، انتخاب کنید.

همچنین بهتر است که مصرف محصولات سبزیجات سرخ شده و فرآوری شده مانند سیب زمینی ذرت و سیب زمینی را محدود کنید ، زیرا این محصولات از نظر کالری ، چربی و نمک بسیار سرشار هستند.

برای سلامتی خوب ، حداقل 2.5 فنجان سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای بخورید تا مصرف ویتامین و مواد مغذی خود را به حداکثر برساند (3 ، 39).

خلاصه هر دو سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای می توانند یک افزودنی سالم و خوشمزه برای رژیم غذایی شما باشند. سالم ترین غذاهای گیاهی با جوشانده ، بخارپز یا پخته شده با پوست روی آن قرار می گیرند - بدون هیچ گونه ظهور ناسالم مانند سس یا سس.

خط پایین

سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای مقادیر چشمگیر ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر را در خود جای می دهند.

سبزیجات نشاسته ای کربوهیدرات ، کالری ، پروتئین و نشاسته مقاوم بیشتری دارند. آنها باید در حد اعتدال مصرف شوند - به خصوص اگر مبتلا به دیابت هستید ، رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید یا سعی در کاهش وزن دارید.

سبزیجات غیر نشاسته ای در حالی که مقادیر مشابهی از فیبر و مواد مغذی را به عنوان انواع نشاسته ارائه می دهند ، کالری بسیار کمی دارند.

نشاسته و غیر نشاسته هم تا زمانی که به روشهای سالم تهیه و پخته شوند ، افزودنیهای خوشمزه و مغذی در رژیم غذایی شما ایجاد می کنند.

هدف این است که حداقل 2.5 فنجان از هر دو نوع را در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید تا از بهترین ویژگی های غذایی مختلفی که در اختیار شما قرار می گیرد استفاده کنید.