آیا استویا جایگزین خوبی برای شکر است؟ مزایا و نکات منفی

محتوا

• استویا چیست؟
• حقایق تغذیه استویا
• مزایا و نکات منفی احتمالی
• فواید استویا
• نکات منفی احتمالی
• آیا از قند سالمتر است؟
• آیا جایگزین مناسبی برای شکر است؟
• خط آخر

محبوبیت استویا به عنوان یک گزینه گیاهی و بدون کالری برای شکر در حال رشد است.

بسیاری از افراد آن را به شیرین کننده های مصنوعی مانند سوکرالوز و آسپارتام ترجیح می دهند ، زیرا این ماده از گیاه استخراج می شود تا در آزمایشگاه.

همچنین حاوی کربوهیدرات کم و فاقد کربوهیدرات است و به سرعت قند خون شما را افزایش نمی دهد و باعث محبوبیت آن در بین کسانی که دیابت دارند یا کنترل ضعیف خون ندارند. با این وجود ، ممکن است اشکالاتی داشته باشد.

این مقاله به بررسی استویا ، از جمله فواید ، نکات منفی و پتانسیل آن به عنوان جایگزین قند می پردازد.

استویا چیست؟

استویا یک جایگزین شکر است که از برگ گیاهان استخراج می شود Stevia rebaudiana گیاه.

صدها سال از این برگها به دلیل شیرینی استفاده شده و به عنوان داروی گیاهی برای درمان قند خون بالا استفاده می شود ().

طعم شیرین آنها از مولکولهای استیول گلیکوزید ناشی می شود ، که 250-300 برابر شیرین تر از قند معمولی هستند ().

برای تهیه شیرین کننده های استویا ، باید گلیکوزیدها از برگ استخراج شوند. با شروع با برگهای خشک که در آب غوطه ور شده اند ، فرایند به شرح زیر است ():

1. ذرات برگ از مایع فیلتر می شوند.
2. مایع با کربن فعال تصفیه می شود تا مواد آلی اضافی از بین برود.
3. این مایع برای از بین بردن مواد معدنی و فلزات تحت یک عملیات تبادل یونی قرار می گیرد.
4. گلیکوزیدهای باقی مانده به صورت یک رزین متمرکز می شوند.

آنچه باقی می ماند عصاره غلیظ برگ استویا است که با اسپری خشک شده و آماده فرآوری شدن به مواد شیرین کننده است ().

این عصاره معمولاً به صورت مایع بسیار غلیظ یا در بسته های یک نفره فروخته می شود که هر دوی آنها فقط در مقادیر بسیار کمی برای شیرین سازی غذا یا نوشیدنی مورد نیاز است.

معادل شکر مبتنی بر استویا نیز موجود است. این محصولات حاوی مواد پرکننده ای مانند مالتودکسترین هستند اما دارای همان حجم و قدرت شیرین سازی قند هستند و هیچ کالری و کربوهیدرات ندارند. آنها می توانند به عنوان جایگزین 1: 1 در پخت و پخت و پز استفاده شوند ().

به خاطر داشته باشید که بسیاری از محصولات استویا حاوی مواد اضافی مانند پرکننده ها ، الکلهای قند ، سایر شیرین کننده ها و طعم دهنده های طبیعی هستند.

اگر می خواهید از این مواد اجتناب کنید ، باید به دنبال محصولاتی بروید که فقط 100٪ عصاره استویا را روی برچسب ذکر کرده اند.

حقایق تغذیه استویا

استویا اساساً فاقد کالری و کربوهیدرات است. از آنجا که بسیار شیرین تر از شکر است ، مقدار کمی که استفاده می شود هیچ کالری یا کربوهیدرات معنی داری به رژیم غذایی شما اضافه نمی کند ().

اگرچه برگهای استویا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی هستند ، اما بیشتر گیاهان هنگام تبدیل شدن گیاه به یک شیرین کننده از بین می روند ().

علاوه بر این ، از آنجا که برخی از محصولات استویا حاوی مواد اضافی هستند ، ممکن است مواد مغذی متفاوت باشد.

برگ استویا را می توان به صورت عصاره مایع یا پودر استویا ، که بسیار شیرین تر از شکر است ، فرآوری کرد. این عصاره تقریباً فاقد کالری و کربوهیدرات است و فقط حاوی مقدار کمی از مواد معدنی است.

مزایا و نکات منفی احتمالی

از قرن ها قبل از برگ های استویا برای اهداف دارویی استفاده می شده است و این عصاره با کاهش قند خون و سطح چربی خون در مطالعات حیوانی مرتبط بوده است. شیرین کننده همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

با این وجود ، این عصاره دارای نکات منفی بالقوه ای نیز می باشد.

فواید استویا

گرچه این شیرین کننده نسبتاً جدید است ، استویا با چندین فواید سلامتی مرتبط است.

از آنجا که فاقد کالری است ، ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند ، زیرا به عنوان جایگزین قند معمولی استفاده می شود که حدود 45 کالری در هر قاشق غذاخوری (12 گرم) را تأمین می کند. استویا همچنین ممکن است به شما کمک کند تا با کالری کمتری سیر بمانید ().

در تحقیقی که روی 31 بزرگسال انجام شد ، کسانی که میان وعده 290 کالری درست شده با استویا خورده بودند ، در وعده بعدی غذایی همان مقدار غذایی را که کسانی از یک میان وعده 500 کالری ساخته شده با شکر استفاده می کردند ، مصرف کردند ().

آنها همچنین میزان پری مشابهی را گزارش کردند ، به این معنی که گروه استویا در حالی که احساس رضایت یکسانی داشتند ، کالری کمتری دریافت می کرد ().

علاوه بر این ، در یک مطالعه موش ، قرار گرفتن در معرض استویول گلیکوزید rebaudioside A باعث افزایش چندین هورمون سرکوب کننده اشتها می شود ().

این شیرین کننده همچنین ممکن است به شما در کنترل قند خون کمک کند.

در مطالعه ای روی 12 بزرگسال ، کسانی که دسر نارگیل درست کردند با 50٪ استویا و 50٪ شکر بعد از خوردن 16 درصد از قند خون پایین تر از کسانی بودند که دسر مشابه با 100٪ قند تهیه کردند ().

در مطالعات حیوانی نشان داده شده استویا حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد ، هورمونی که قند خون را با اجازه دادن به سلول برای استفاده از انرژی ، کاهش می دهد ().

بعلاوه ، برخی تحقیقات حیوانی مصرف استویا را با کاهش تری گلیسیرید و افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) مرتبط دانسته اند که هر دو با کاهش خطر بیماری قلبی در ارتباط هستند.

نکات منفی احتمالی

گرچه استویا ممکن است فوایدی به همراه داشته باشد ، اما دارای نقاط ضعفی نیز است.

گرچه گیاهی است و ممکن است از سایر شیرین کننده های کم کالری طبیعی تر به نظر برسد ، اما هنوز هم یک محصول کاملاً تصفیه شده است. مخلوط های استویا غالباً حاوی مواد پرکننده اضافه شده مانند مالتودکسترین هستند که با بی نظمی تنظیم باکتری های سالم روده مرتبط هستند ().

استویا خود نیز ممکن است به باکتری های روده شما آسیب برساند. در یک مطالعه آزمایشگاهی ، rebaudioside A ، یکی از رایج ترین گلیکوزیدهای استویول در شیرین کننده های استویا ، رشد یک سویه مفید باکتریهای روده را با 83٪ مهار می کند (،).

علاوه بر این ، از آنجا که بسیار شیرین تر از قند است ، استویا یک شیرین کننده شدید در نظر گرفته می شود. برخی از محققان معتقدند که شیرین کننده های شدید ممکن است ولع مصرف غذاهای شیرین را افزایش دهند (،).

علاوه بر این ، بسیاری از مطالعات مشاهده ای هیچ ارتباطی بین مصرف شیرین کننده های کم کالری و بهبود وزن بدن ، دریافت کالری یا خطر ابتلا به دیابت نوع 2 پیدا نکرده اند ().

علاوه بر این ، استویا و سایر شیرین کننده های با کالری صفر ممکن است فقط به دلیل طعم شیرین آنها ، حتی اگر باعث افزایش سطح قند خون نشوند ، پاسخ انسولین ایجاد کنند (،).

به خاطر داشته باشید که شیرین کننده های استویا به تازگی به طور گسترده در دسترس قرار گرفته اند ، تحقیقات در مورد اثرات طولانی مدت آن بر سلامتی محدود است.

استویا ممکن است به شما در کنترل وزن و سطح قند خون کمک کند ، و مطالعات حیوانی نشان می دهد که ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد. با این حال ، این یک شیرین کننده شدید است که می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد.

آیا از قند سالمتر است؟

کالری استویا کمتر از قند است و ممکن است با کمک به شما در خوردن کالری کمتری در کنترل وزن نقش داشته باشد.

از آنجا که فاقد کالری و کربوهیدرات است ، برای افرادی که رژیم های کم کالری یا کم کربوهیدرات دارند ، یک گزینه مناسب برای قند است.

جایگزینی قند با استویا همچنین باعث کاهش شاخص گلیسمی (GI) مواد غذایی می شود ، به این معنی که آنها سطح قند خون را به میزان کمتری تحت تأثیر قرار می دهند (، 21).

در حالیکه قند سفره دارای GI 65 است - با 100 بالاترین GI ، باعث سریعترین افزایش قند خون - استویا حاوی چیزی نیست که قند خون را افزایش دهد و بنابراین دارای GI 0 است ().

قند و انواع مختلف آن ، از جمله ساکارز (قند سفره) و شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) ، با التهاب ، چاقی و ایجاد بیماری های مزمن ، مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است (، ،).

بنابراین ، به طور کلی توصیه می شود مصرف قند اضافه شده را محدود کنید. در حقیقت ، در دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها پیش بینی شده است که قندهای اضافه شده نباید بیش از 10٪ کالری روزانه شما باشد ().

برای سلامت مطلوب و کنترل قند خون ، این مقدار باید حتی بیشتر محدود شود ().

از آنجا که قند با بسیاری از تأثیرات منفی در سلامتی مرتبط است ، ممکن است جایگزینی قند با استویا توصیه شود. با این وجود ، اثرات طولانی مدت استویا در طولانی مدت ناشناخته است.

اگرچه استفاده از مقدار کمی از این شیرین کننده کم کالری ممکن است راهی سالم برای کاهش مصرف قند باشد ، اما بهتر است از قند کم و در کل جایگزین های قند کمتری استفاده کنید و هر زمان که ممکن باشد به سادگی منابع طبیعی شیرینی مانند میوه ها را انتخاب کنید.

استیویا دارای GI پایین تری نسبت به قند میز است و استفاده از آن ممکن است راهی سالم برای کاهش کالری و قندهای اضافه شده شما باشد. قندهای اضافه شده باید کمتر از 10٪ کالری روزانه شما باشد.

آیا جایگزین مناسبی برای شکر است؟

استویا اکنون به عنوان جایگزین شکر به طور گسترده ای در آشپزی خانگی و تولید مواد غذایی استفاده می شود.

با این حال ، یکی از بزرگترین مشکلات استویا طعم تلخ آن است. دانشمندان علوم غذایی در حال توسعه روش های جدید استخراج و فرآوری استویا برای کمک به رفع این مشکل هستند.

علاوه بر این ، شکر در طی پخت و پز فرآیند منحصر به فردی به نام واکنش میلارد را تجربه می کند ، که به غذاهای حاوی شکر اجازه می دهد تا کارامل شوند و قهوه ای طلایی شوند. شکر همچنین ساختار و فله را به کالاهای پخته اضافه می کند (30 ، 31).

وقتی شکر کاملاً با استویا جایگزین شود ، ممکن است کالاهای پخته شده همان شکل و شکل ظاهری قند را نداشته باشند.

علیرغم این مسائل ، استویا در اکثر غذاها و نوشیدنی ها به عنوان جایگزینی برای قند به خوبی کار می کند ، اگرچه ترکیبی از شکر و استویا از نظر طعم معمولاً قابل شکرترین است (، 21 ، ،).

هنگام پخت با استویا ، بهتر است از جایگزین شکر بر پایه استویا 1: 1 استفاده کنید. استفاده از فرم های غلیظ تر ، مانند عصاره مایع ، نیاز به تغییر مقادیر سایر مواد تشکیل دهنده برای از دست دادن فله آن دارد.

استویا گاهی اوقات طعم تلخی دارد و تمام خصوصیات فیزیکی قند را در حین پخت و پز ندارد. با این وجود ، این یک جایگزین قند قابل قبول است و وقتی در ترکیب با شکر استفاده می شود ، بهترین طعم را دارد.

خط آخر

استویا یک شیرین کننده گیاهی و کم کالری است.

هنگامی که برای جایگزینی قند استفاده می شود و از کنترل قند خون و سلامت قلب سود می برد ، ممکن است میزان کالری دریافتی را کاهش دهد. هنوز هم این مزایا کاملاً اثبات نشده اند و تحقیقات در مورد اثرات طولانی مدت آن کم است.

برای سلامتی مطلوب ، قند و استویا را به حداقل برسانید.