7 استراتژی برای مقابله با یک قسمت افسرده

محتوا

• 1. وحشت نکنید
• 2. پرچم های قرمز خود را بشناسید
• 3. به یاد داشته باشید که افسردگی یک بیماری است
• 4. درک کنید که این احساسات ماندگار نیستند
• 5- مراقبت از خود را انجام دهید
• 6. می دانید چه زمانی برای کمک درخواست کنید
• پیشگیری از خودکشی
• 7. شما افسردگی خود نیستید

من با افسردگی زندگی می کنم بعضی اوقات مهم است ، بعضی اوقات جزئی ، و بعضی اوقات نمی توانم بگویم که اصلاً آن را دارم یا نه. اما بیش از 13 سال است که از نظر بالینی تشخیص داده شده ام ، بنابراین من آن را خیلی خوب می دانم.

افسردگی در هر فرد خود را متفاوت نشان می دهد. برای من ، افسردگی احساس غم و اندوه عمیق و سنگین می کند. مثل مه غلیظی که به آرامی می چرخد ​​و هر قسمت از من را می پوشاند. دیدن راه من بسیار سخت است و چشم انداز من درباره آینده مثبت یا حتی یک تحمل قابل تحمل را مسدود می کند.

در طی سالها معالجه ، من سخت کار کرده ام تا درک کنم که هنگام بازگشت افسردگی چه احساسی دارم و یاد گرفته ام که وقتی بیمار می شوم بهتر از خودم مراقبت کنم.

1. وحشت نکنید

وی گفت: "برای من ، افسردگی چیزی ویرانگر نبوده است. سخت نیست که وقتی احساس می کنم این اتفاق می افتد فریب نخورم. "

وقتی اولین احساس غم و اندوه را احساس می کنم ، یا احساس خستگی بیش از حد معمول می کنم ، زنگ های هشدار در ذهن من شروع به خاموش می کنند: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO ، نه افسردگی !!!!!!"

برای من ، افسردگی چیزی ویرانگر نبوده است. وقتی احساس می کنم این اتفاق می افتد ، فریاد زدن سخت نیست. وقتی به یاد می آورم که چقدر بیمار بودم ، فکر می کنم اگر به نظر من یک مورد واقعاً خوب و خوش بین بوده باشد ، فکر عود کاملاً وحشتناک است. احساس می کنم افکارم پیش از بدترین حالت شروع به مسابقه می کند و احساس وحشت در سینه من رشد می کند.

این یک لحظه مهم برای من است. این لحظه ای است که من یک انتخاب دارم. باید متوقف شود و نفس بسیار عمیقی بکشم. و بعد 10 مورد دیگر من با خودم صحبت می کنم ، گاهی اوقات با صدای بلند ، و به قدرت و تجربه قبلی خود ضربه می زنم. گفتگو مانند این است: خوب است که دوباره از افسردگی بترسید. طبیعی است که احساس اضطراب کنید. شما بازمانده هستید. به یاد داشته باشید که چقدر یاد گرفته اید. هرچه اتفاق می افتد بعد ، بدانید که می توانید آن را اداره کنید.

2. پرچم های قرمز خود را بشناسید

"وقتی به این علائم هشدار می دهم ، سعی می کنم مکث کنم و درباره آنچه ممکن است باعث تحریک افکار یا رفتارها شود ، مکث کرده و تأمل کنم."

فهمیدم که وقتی شروع به عقب کشیدن مارپیچ می کنم ، می فهمم که افکار و رفتارهای من چیست. این به من کمک می کند تا قبل از برخورد به پایین ، خودم را بگیرم. اولین پرچم سرخ من تفکر فاجعه بار است: هیچ کس مرا نمی فهمد. هر کس دیگری راحت تر از من است. من هرگز از این مسئله فراتر نخواهم رفت. چه کسی اهمیت می دهد؟ مهم نیست که چقدر تلاش می کنم. من هرگز به اندازه کافی خوب نخواهم بود

وقتی شروع به فکر کردن یا گفتن مواردی از این دست کردم ، می دانم که افسردگی من در حال افزایش است. سرنخ دیگر این است که اگر انرژی من برای چند روز کم باشد و انجام کارهای روزانه مانند تمیز کردن ، دوش گرفتن یا پخت و پز شام را دشوار می دانم.

وقتی متوجه این علائم هشدار دهنده می شوم ، سعی می کنم مکث کنم و درباره آنچه ممکن است باعث تحریک افکار یا رفتارها شود ، مکث کرده و تأمل کنم. من با خانواده صحبت می کنم ، مثل خانواده یا درمانگر من.

در حالی که نادیده گرفتن پرچم های قرمز وسوسه‌انگیز است ، فهمیدم که شناختن و کشف آنها بسیار مهم است. برای من ، پرهیز از یا انکار آنها فقط افسردگی را در این زمینه بدتر می کند.

3. به یاد داشته باشید که افسردگی یک بیماری است

وی گفت: "تغییر چشم انداز من به من كمك كرده است كه وقتی علائم خود را نشان می دهند با ترس كمتر نسبت به آن واکنش نشان دهم. آنها در بستر افسردگی به عنوان یک وضعیت پزشکی قانونی ، حس بیشتری پیدا می کنند. "

برای مدت طولانی ، من به افسردگی به عنوان یک بیماری فکر نمی کردم. این بیشتر به یک نقص شخصی احتیاج داشت که باید برای رفع آن تلاش کنم. با نگاه به گذشته ، می بینم که این چشم انداز باعث شده علائم افسردگی من بیش از پیش احساس شود. من احساسات یا تجربیات خود را به عنوان علائم بیماری ندیدم. غم و اندوه ، گناه و انزوا زیاد شد و واکنش وحشتناک من اثرات آنها را بزرگتر کرد.

با خواندن و گفتگوهای زیاد ، پذیرفتم که افسردگی در حقیقت یک بیماری است. و برای من ، یک مورد که باید با دارو و درمان درمان شود. تغییر چشم انداز من به من كمك كرده است كه وقتی علائم خود را نشان می دهد با ترس كمتر نسبت به آن واکنش نشان دهم. آنها در چارچوب افسردگی به عنوان یک وضعیت پزشکی قانونی ، حس بیشتری پیدا می کنند.

من هنوز احساس غم ، ترس و تنهایی دارم ، اما می توانم آن احساسات را به عنوان مربوط به بیماری خود و به عنوان علائمی تشخیص دهم که می توانم با مراقبت از خود به آنها پاسخ دهم.

4. درک کنید که این احساسات ماندگار نیستند

"اجازه دادن به خودم برای احساس افسردگی و پذیرش حضور آن ، برخی از رنج های من را کاهش می دهد."

یکی از سخت ترین ویژگی های افسردگی این است که باعث می شود فکر کنید هرگز تمام نمی شود. این همان چیزی است که شروع را بسیار ترسناک می کند. بخش سختی از کار من در درمان این است که قبول کنم که من یک بیماری روانی دارم و توانایی تحمل آن را در هنگام شعله ور شدن ایجاد می کنم.

هرچه دلم می خواست ، افسردگی ناپدید نمی شوند. و به نوعی ، هرچه ضد حمله به نظر برسد ، اجازه می دهد تا به خودم احساس افسردگی کنم و حضور آن را بپذیرم ، برخی از رنج های من را کاهش می دهد.

برای من ، علائم برای همیشه دوام ندارند. من قبلاً آن را از طریق افسردگی انجام داده ام و به همان اندازه که آویزان است ، می توانم دوباره این کار را انجام دهم. به خودم می گویم خوب است که احساس غم ، عصبانیت یا ناامیدی کنم.

5- مراقبت از خود را انجام دهید

وی گفت: "من هر روز مهارت های مقابله ای را تمرین می کنم ، نه فقط وقتی که در بدترین وضعیتم قرار دارد. این همان چیزی است که وقتی اپیزود افسردگی را تجربه می کنم ، آنها را مؤثرتر می کند. "

برای مدت طولانی علائمم را نادیده گرفتم و نادیده گرفتم. اگر احساس خستگی می کردم ، خودم را سخت تر می کردم و اگر احساس می کردم ناکافی هستم ، مسئولیت بیشتری را هم به عهده گرفتم. من مهارت های مقابله ای منفی زیادی داشتم ، مثل نوشیدن ، سیگار کشیدن ، خرید و کار زیاد. و بعد یک روز سقوط کردم. و سوخته

دو سال طول کشید تا بهبود پیدا کنم. به همین دلیل ، امروز ، هیچ چیز برایم مهمتر از مراقبت از خود نیست. من مجبور شدم از پایین شروع کنم و زندگی خود را با روشی سالم تر و معتبرتر دوباره بسازم.

برای من ، مراقبت از خود به معنای صادق بودن در مورد تشخیص من است. من دیگر در مورد افسردگی دروغ نمی گویم. من به کسی که هستم افتخار می کنم و با آن زندگی می کنم.

مراقبت از خود به معنای گفتن نیست به دیگران هنگامی که احساس می کنم بیش از حد احساس می کنم. این به معنای وقت گذاشتن برای استراحت ، ورزش ، ایجاد و ایجاد ارتباط با دیگران است. مراقبت از خود از تمام حواس من برای تسکین و شارژ مجدد خود ، بدن ، ذهن و روح استفاده می کند.

و من هر روز مهارت های مقابله ای را تمرین می کنم ، نه فقط وقتی که در بدترین حالت قرار دارم. این همان چیزی است که وقتی اپیزود افسردگی را تجربه می کنم ، آنها را مؤثرتر می کند. آنها کار می کنند ، زیرا من تمرین می کردم.

6. می دانید چه زمانی برای کمک درخواست کنید

"من معتقدم که من در درمان افسردگی خود سزاوار کمک هستم ، و می دانم که به تنهایی نمی توانم این کار را انجام دهم."

افسردگی جدی است. و برای برخی از افراد ، مثل پدرم ، افسردگی کشنده است. افکار خودکشی علامت شایع افسردگی است. و من می دانم که اگر و اگر آنها را دارم ، نباید آنها را نادیده گرفت. اگر تا به حال این فکر را داشته باشم که بهتر از دنیا بروم ، می دانم که این جدی ترین پرچم های قرمز است. من به کسی می گویم که من فوراً به آن اعتماد دارم و برای پشتیبانی حرفه ای تر می روم.

من معتقدم که در درمان افسردگی خود سزاوار کمک هستم ، و می دانم که به تنهایی نمی توانم این کار را انجام دهم. در گذشته ، من از یک برنامه ایمنی شخصی استفاده کرده ام که در مورد افکار خودکشی اقدامات خاصی را انجام خواهم داد. این یک ابزار بسیار مفید بود. سایر پرچم های قرمز که نشان می دهد من نیاز به کمک های حرفه ای خود دارم ، عبارتند از:

• گریه مکرر
• انصراف طولانی مدت از خانواده یا دوستان
• هیچ تمایلی برای رفتن به سر کار نیست

من همیشه شماره تلفن پیشگیری از خودکشی ملی (800-273-8255) را در تلفن همراه خود برنامه ریزی می کنم ، به طوری که من شخصی را دارم که در هر دقیقه از شب یا شب با او تماس بگیرم.

اگرچه افکار خودکشی بدان معنی نیست که خودکشی اجتناب ناپذیر است ، بسیار مهم است که بلافاصله هنگام بروز آنها فوراً عمل کنیم.

پیشگیری از خودکشی

• اگر فکر می کنید شخصی در معرض خطر خودسوزی یا آسیب رساندن به شخص دیگری است:
• با شماره 911 یا شماره اضطراری محلی خود تماس بگیرید.
• • تا زمانی که کمک به شما برسد با شخص بمانید.
• • اسلحه ها ، چاقوها ، داروها یا چیزهای دیگری را که می تواند به شما آسیب برساند ، از بین ببرید.
• گوش کنید ، اما داوری نکنید ، استدلال کنید ، تهدید نکنید یا فریاد نزنید.
• اگر شما یا شخصی که می دانید اقدام به خودکشی کرده اید ، از خطرات خط تلفن یا پیشگیری از خودکشی کمک بگیرید. Lifeline ملی پیشگیری از خودکشی را با شماره 800-273-8255 امتحان کنید.

7. شما افسردگی خود نیستید

"این برای من بسیار مهم است که بخاطر بسپارم که شایسته هستم و خواهش می کنم احساس بهتری داشته باشم."

من تشخیص من یا بیماری روانی نیستم. من افسردگی نیستم ، فقط افسردگی دارم. وقتی احساس آبی خاصی دارم ، این چیزی است که هر روز به خودم می گویم.

افسردگی بر تفکر ما تأثیر می گذارد و قدردانی از کل تصویر که هستیم ، دشوار می کند. یادآوری اینکه من افسردگی نیستم ، مقداری از قدرت را دوباره به دست من می آورد. یادآوری می کنم که در اعتصاب افسردگی ، قدرت ، توانایی و دلسوزی زیادی برای استفاده از خودم دارم.

اگرچه من نمیتوانم علائم خود را کنترل کنم و گرچه هیچ چیز برایم دشوارتر از تجربه افسردگی نیست ، یادآوری اینکه من شایسته این هستم و احساس می کنم احساس بهتری دارم برای من بسیار مهم است. من در تجربه خودم به یک متخصص تبدیل شده ام. توسعه آگاهی ، پذیرش ، مراقبت از خود و پشتیبانی راهی را برای مقابله با افسردگی تغییر داده است.

برای پاراگراف یکی از ممتازهای مورد علاقه من در اینترنت: "من 100 درصد از بدترین روزهای خود را زنده مانده ام. تا کنون عالی عمل می کنم. "

ایمی مارلو با افسردگی اساسی و اختلال اضطراب فراگیر زندگی می کند. نسخه ای از این مقاله ابتدا در وبلاگ وی با نام Blue Light Blue ظاهر شد که به عنوان یکی از بهترین وبلاگ های افسردگی Healthline شناخته شد.