توت فرنگی 101: حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• کربوهیدرات
• فیبر
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• آنتوسیانین ها
• Ellagitannins و ellagic acid
• فواید سلامتی توت فرنگی
• سلامت قلب
• تنظیم قند خون
• پیشگیری از سرطان
• عوارض جانبی
• خط آخر

توت فرنگی (Fragaria ananassa) در قرن 18th در اروپا سرچشمه گرفته است.

این ترکیبی از دو گونه توت فرنگی وحشی از آمریکای شمالی و شیلی است.

توت فرنگی قرمز روشن ، آبدار و شیرین است.

آنها منبع عالی ویتامین C و منگنز هستند و همچنین حاوی مقادیر مناسبی فولات (ویتامین B9) و پتاسیم هستند.

توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی است که ممکن است فوایدی برای سلامت قلب و کنترل قند خون داشته باشد (1 ، 2).

این انواع توت ها که معمولاً به صورت خام و تازه مصرف می شوند ، می توانند در انواع مرباها ، ژله ها و دسرها نیز مورد استفاده قرار گیرند.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد توت فرنگی بدانید به شما می گوید.

ارزش غذایی

توت فرنگی عمدتاً از آب (91٪) و کربوهیدرات (7/7٪) تشکیل شده است. آنها فقط حاوی مقادیر کمی چربی (0.3٪) و پروتئین (7/0٪) هستند.

مواد مغذی موجود در 3.5 اونس (100 گرم) توت فرنگی خام (3) عبارتند از:

• کالری: 32
• اب: 91%
• پروتئین: 0.7 گرم
• کربوهیدرات: 7.7 گرم
• قند: 4.9 گرم
• فیبر: 2 گرم
• چربی: 0.3 گرم

کربوهیدرات

توت فرنگی تازه از نظر آب بسیار زیاد است ، بنابراین مقدار کل کربوهیدرات آنها بسیار کم است - کمتر از 8 گرم کربوهیدرات در هر 3.5 اونس (100 گرم).

مقدار خالص کربن قابل هضم کمتر از 6 گرم در اندازه یکسان است.

بسیاری از کربوهیدراتهای این توت ها از قندهای ساده - مانند گلوکز ، فروکتوز و ساکارز - تهیه می شوند ، اما حاوی مقدار مناسبی فیبر نیز هستند.

توت فرنگی دارای نمره شاخص گلیسمی (GI) 40 است که نسبتاً پایین است (4).

این بدان معنی است که توت فرنگی نباید منجر به افزایش شدید قند خون شود و برای افراد دیابتی ایمن محسوب می شود.

فیبر

فیبر حدود 26٪ از کربوهیدرات توت فرنگی را تشکیل می دهد.

یک وعده 3.5 میلی لیتری توت فرنگی (100 گرم) توت فرنگی 2 گرم فیبر فراهم می کند - هم محلول و هم نامحلول.

فیبرهای رژیمی برای تغذیه باکتری های دوستانه در روده شما و بهبود سلامتی دستگاه گوارش بسیار مهم هستند. آنها همچنین برای کاهش وزن مفید هستند و می توانند به جلوگیری از بسیاری از بیماری ها کمک کنند (5 ، 6).

خلاصه کربوهیدرات توت فرنگی عمدتا از الیاف و قندهای ساده تشکیل شده است. آنها از نظر GI نسبتاً پایینی برخوردار هستند و نباید باعث ایجاد لکه های بزرگ در قند خون شوند.

ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین ها و مواد معدنی فراوان موجود در توت فرنگی عبارتند از:

• ویتامین سی. توت فرنگی منبع عالی ویتامین C است ، یک آنتی اکسیدان لازم برای ایمنی و سلامت پوست (7 ، 8).
• منگنز این عنصر کمیاب اغلب در غلات سبوس دار ، حبوبات ، میوه و سبزیجات به مقدار زیاد یافت می شود ، بسیاری از فرآیندهای بدن شما مهم است (9).
• فولات (ویتامین B9). یکی از ویتامین های B ، فولات برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلول ها مهم است - و برای زنان باردار و بزرگسالان مسن اساسی است (10 ، 11 ، 12).
• پتاسیم این ماده معدنی در بسیاری از کارکردهای اساسی بدن مانند تنظیم فشار خون دخیل است (13 ، 14).

تا حدی کمتر ، توت فرنگی همچنین آهن ، مس ، منیزیم ، فسفر و ویتامین های B6 ، K و E را تأمین می کند.

خلاصه توت فرنگی منبع خوبی برای ویتامین C ، منگنز ، فولات (ویتامین B9) و پتاسیم است. آنها حاوی مقادیر کمی از چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر هستند.

سایر ترکیبات گیاهی

توت فرنگی ها با آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید از جمله:

• Pelargonidin. آنتوسیانین اصلی موجود در توت فرنگی ، این ترکیب مسئول رنگ قرمز روشن (15) است.
• اسید الاژیک. اسید اللاژیک که به مقدار زیادی در توت فرنگی یافت می شود ، یک آنتی اکسیدان پلی فنول است که ممکن است فواید سلامتی زیادی داشته باشد (16).
• الاگیتانینز اللاگیتانین ها به اسید الاجیک اسید در روده شما به اسید الاجیک تبدیل می شوند (16).
• پروسیانیدین اینها آنتی اکسیدان هایی هستند که معمولاً در گوشت و دانه های توت فرنگی یافت می شوند و ممکن است دارای اثرات درمانی مفیدی باشند (17 ، 18 ، 19).

آنتوسیانین ها

بیش از 25 آنتوسیانین مختلف در توت فرنگی یافت شده اند. Pelargonidin فراوان ترین است (15 ، 20).

آنتوسیانین مسئول رنگهای روشن میوه ها و گلها است.

آنها معمولاً در پوست میوه غلیظ می شوند ، اما انواع توت ها مانند توت فرنگی نیز تمایل دارند که آنتوسیانین ها را در بدن خود داشته باشند.

محتوای آنتوسیانین معمولاً متناسب با شدت رنگ است و با رسیدن میوه بسیار افزایش می یابد (21 ، 22).

غذاهای سرشار از آنتوسیانین با مزایای بیشماری برای سلامتی ، به ویژه در مورد سلامت قلب همراه است (23 ، 24).

Ellagitannins و ellagic acid

توت فرنگی به طور مداوم در بین منابع برتر آنتی اکسیدان های فنلی قرار می گیرد - با میزان 2-11 برابر بیشتر از سایر میوه ها (25 ، 26 ، 27).

Ellagitannins و ellagic acid بخش اعظمی از این آنتی اکسیدان ها را در توت فرنگی تشکیل می دهند (28)

آنها توجه قابل توجهی را به خود جلب کرده و با مزایای بهداشتی متعددی در ارتباط بوده اند. این شامل مبارزه با باکتری ها و کاهش خطر ابتلا به سرطان (29 ، 30 ، 31) است.

الاագایتانین اصلی موجود در توت فرنگی ، sanguiin H-6 (1) است.

خلاصه توت فرنگی حاوی مقادیر زیادی از ترکیبات گیاهی مفید و آنتی اکسیدان ها ، مانند pelargonidin ، اسید اللاژیک ، اللاگیتانین ها و پروسیانیدین ها است.

فواید سلامتی توت فرنگی

خوردن توت فرنگی با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن همراه است (31 ، 32 ، 33).

توت فرنگی ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد ، قند خون را پایین بیاورد و به جلوگیری از سرطان کمک می کند.

سلامت قلب

بیماری قلبی شایعترین علت مرگ در سراسر جهان است.

مطالعات حاکی از ارتباط بین انواع توت ها - یا آنتوسیانین های توت - و بهبود سلامت قلب است (21 ، 34 ، 35 ، 36).

مطالعات مشاهده بزرگ در هزاران نفر ، مصرف توت را به خطر کمتری از مرگ ناشی از قلب مرتبط می کند (37 ، 38 ، 39).

طبق مطالعه ای در افراد میانسال با فاکتورهای خطرناک بیماری قلبی ، توت ها ممکن است کلسترول HDL (خوب) ، فشار خون و پلاکت ها را بهبود بخشد (40).

توت فرنگی همچنین ممکن است (21 ، 23 ، 41 ، 42 ، 43 ، 44):

• بهبود وضعیت آنتی اکسیدانی خون
• استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد
• التهاب را کاهش می دهد
• عملکرد عروقی را بهبود بخشد
• مشخصات چربی خون را بهبود بخشید
• کاهش اکسیداسیون مضر کلسترول LDL (بد)

تأثیر مکمل های توت فرنگی یخ زده بر دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک به شدت مورد مطالعه قرار گرفته است - عمدتا در افراد دارای اضافه وزن یا افراد چاق.

پس از 4-12 هفته مکمل ، شرکت کنندگان کاهش قابل توجهی در چندین عامل خطر عمده ، از جمله LDL (کلسترول) بد ، نشانگرهای التهابی و ذرات LDL اکسیده شده (45 ، 46 ، 47 ، 48 ، 49) تجربه کردند.

تنظیم قند خون

هنگامی که کربوهیدرات ها هضم می شوند ، بدن شما آنها را درون قندهای ساده تجزیه می کند و آنها را به جریان خون شما منتقل می کند.

سپس بدن شما ترشح انسولین را شروع می کند که به سلول های شما می گوید قند را از جریان خون خود برداشت کرده و از آن برای سوخت یا ذخیره استفاده کنید.

عدم تعادل در تنظیم قند خون و رژیم های غذایی با قند بالا با افزایش خطر چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی همراه است (50 ، 51 ، 52).

به نظر می رسد توت فرنگی هضم گلوکز را کاهش می دهد و باعث کاهش سنبله در هر دو گلوکز و انسولین بعد از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات ، در مقایسه با یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات بدون توت فرنگی (53 ، 54 ، 55 ، 56).

بنابراین ، توت فرنگی به ویژه برای جلوگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 بسیار مفید است.

پیشگیری از سرطان

سرطان نوعی بیماری است که با رشد کنترل نشده سلول های غیر طبیعی مشخص می شود.

شکل گیری و پیشرفت سرطان اغلب با استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن مرتبط است (57 ، 58).

تعدادی از تحقیقات نشان می دهند که انواع توت ها از طریق توانایی آنها در مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب ، می توانند به جلوگیری از چندین نوع سرطان کمک کنند (59 ، 60 ، 61).

نشان داده شده است كه توت فرنگي مانع تشكيل تومور در حيوانات مبتلا به سرطان دهان و سلول هاي سرطاني كبد انسان مي شود (62 ، 63).

اثرات محافظتی توت فرنگی ممکن است توسط اسید اللاژیک و اللاژیتانین ها انجام شود ، که نشان داده شده است رشد سلولهای سرطانی را متوقف می کند (64 ، 65).

برای بهبود درک تأثیرات توت فرنگی بر سرطان قبل از رسیدن به نتیجه گیری جامد ، تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه توت فرنگی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد ، همچنین به تنظیم قند خون کمک می کند.

عوارض جانبی

توت فرنگی معمولاً به خوبی تحمل می شود ، اما آلرژی نسبتاً متداول است - به خصوص در کودکان خردسال.

توت فرنگی حاوی پروتئینی است که می تواند باعث ایجاد علائم در افرادی شود که به گرده توس یا سیب حساس هستند - شرایطی که به آلرژی غذایی به گرده ها معروف است (66 ، 67 ، 68).

علائم شایع شامل خارش یا سوزن شدن در دهان ، کهیر ، سردرد و تورم لب ، صورت ، زبان یا گلو و همچنین مشکلات تنفسی در موارد شدید (69).

اعتقاد بر این است که پروتئین ایجاد کننده آلرژی با آنتوسیانین توت فرنگی مرتبط است. توت فرنگی های بی رنگ و سفید معمولاً توسط افرادی که در غیر این صورت حساسیت دارند تحمل می شود (70).

علاوه بر این ، توت فرنگی حاوی گیتروژن هایی است که ممکن است در عملکرد غده تیروئید در افراد دارای مشکل تیروئید اختلال ایجاد کند (71).

خلاصه آلرژی توت فرنگی بخصوص در بین کودکان شایع است. افرادی که به گرده توس یا سیب حساس هستند ممکن است بعد از مصرف توت فرنگی علائمی را تجربه کنند.

خط آخر

توت فرنگی کم کالری ، خوشمزه و سالم است.

آنها منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند - برخی از آنها دارای مزایای قدرتمند سلامتی هستند.

از مزایای سلامتی آن می توان به کاهش کلسترول ، فشار خون ، التهاب و استرس اکسیداتیو اشاره کرد.

علاوه بر این ، این انواع توت ها ممکن است به جلوگیری از لکه های بزرگ در سطح قند خون و انسولین کمک کند.

توت فرنگی یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم است.