چه عواملی باعث ایجاد استرس در شکم می شود و چگونه می توان آن را درمان و پیشگیری کرد

محتوا

• شکم استرس چیست؟
• پاسخ جنگ یا پرواز
• سطح بالاتر کورتیزول مرتبط با چاقی شکمی است
• خطرات سلامتی چربی شکم
• چربی زیر جلدی
• چربی احشایی
• افزایش خطرات سلامتی ناشی از چربی احشایی
• چگونه شکم استرس را درمان کنیم
• استرس روانی را کاهش دهید
• هر روز ورزش کن
• رژیم خود را رعایت کنید
• فقط در حد اعتدال الکل بنوشید
• خوب بخوابید
• سیگار نکشید
• چگونه می توان از شکم استرس جلوگیری کرد
• چه موقع به یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی مراجعه کنید
• غذاهای کلیدی

استرس طولانی مدت می تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد. حتی می تواند منجر به کمی اضافه وزن در وسط شود و چربی اضافی شکم برای شما مفید نیست.

شکم استرس یک تشخیص پزشکی نیست. این روشی برای توصیف چگونگی تأثیر استرس و هورمون های استرس بر شکم شما است.

با بررسی ما ، به ما بپیوندید:

• مواردی که به شکم استرس کمک می کنند
• آیا می توان از آن جلوگیری کرد
• چه کاری می توانید در این مورد انجام دهید

شکم استرس چیست؟

بیایید به چند روش بدن شما در پاسخ به استرس و چگونگی این پاسخ ها منجر به شکم استرس کنیم.

پاسخ جنگ یا پرواز

کورتیزول یک هورمون حیاتی است که در غدد فوق کلیوی تولید می شود. از جمله ، به کنترل قند خون و متابولیسم کمک می کند.

کورتیزول همراه با هورمون های دیگر مانند آدرنالین بخشی از پاسخ "جنگ یا گریز" بدن شما است.

هنگامی که با یک بحران روبرو می شوید ، این پاسخ استرس عملکردهای غیر ضروری بدن را کند می کند تا بتوانید تمرکز کنید. به محض عبور تهدید ، همه چیز به حالت عادی برمی گردد.

این چیز خوبی است.

با این حال ، استرس طولانی مدت می تواند سطح هورمون های استرس را همراه با فشار خون و قند خون بالا نگه دارد ، و این خوب نیست.

سطح بالاتر کورتیزول مرتبط با چاقی شکمی است

بر اساس یک مطالعه مروری در سال 2018 ، سطح بالاتر کورتیزول طولانی مدت به شدت مرتبط با چاقی شکمی است.

با این حال ، همه افراد مبتلا به چاقی سطح کورتیزول بالایی ندارند. محققان پیشنهاد می کنند ژنتیک در حساسیت به گلوکوکورتیکوئید نقش دارد.

استرس کوتاه مدت می تواند باعث مشکلات شکمی مانند استفراغ و اسهال شود. سندرم روده تحریک پذیر (IBS) می تواند نتیجه استرس طولانی مدت باشد. اگر قبلاً IBS دارید ، استرس می تواند باعث بدتر شدن گاز و نفخ شکم شود.

خطرات سلامتی چربی شکم

برخی از خطرات سلامتی با چاقی در ارتباط است ، اما داشتن چاقی در شکم ممکن است یک عامل خطر بزرگتر برای بیماری های همراه و میزان مرگ و میر باشد.

چربی شکم به دو نوع وجود دارد: چربی زیر جلدی و چربی احشایی.

چربی زیر جلدی

چربی زیر جلدی دقیقاً زیر پوست قرار دارد. مقدار زیاد آن سالم نیست ، اما از چربی در هیچ جای بدن دیگر مضر نیست. چربی زیر جلدی برخی هورمون های مفید را تولید می کند ، از جمله:

• لپتین، که به سرکوب اشتها و سوزاندن چربی های ذخیره شده کمک می کند
• آدیپونکتین ، که به تنظیم چربی ها و قندها کمک می کند

چربی احشایی

چربی احشایی یا چربی داخل شکمی در اطراف کبد ، روده و سایر اندام های داخلی در زیر دیواره شکم دیده می شود.

مقداری از چربی احشایی در مجرا ، یک فلپ بافت زیر عضلات ذخیره می شود ، که با افزودن چربی بیشتر و ضخیم تر می شود. این می تواند اینچ اینچ به دور کمر شما اضافه کند.

چربی احشایی بیش از چربی زیر جلدی دارد. این پروتئین ها می توانند باعث ایجاد التهاب در سطح پایین شوند و خطر مشکلات سلامتی مزمن را افزایش دهند.

چربی احشایی همچنین پروتئین 4 متصل به رتینول (RBPR) بیشتری آزاد می کند که می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود.

افزایش خطرات سلامتی ناشی از چربی احشایی

طبق بهداشت هاروارد ، چربی احشایی ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

• آسم
• سرطان
• بیماری قلب و عروقی
• سرطان روده بزرگ
• زوال عقل

چگونه شکم استرس را درمان کنیم

ژنتیک در جایی که بدن شما چربی ذخیره می کند تأثیر می گذارد. هورمون ها ، سن و تعداد فرزندی که یک زن به دنیا آورده است نیز در این امر نقش دارند.

زنان تمایل دارند که چربی احشایی بیشتری را بعد از یائسگی ، هنگامی که سطح استروژن کاهش می یابد ، اضافه کنند.

هنوز هم چیزهایی وجود دارد که می توانید برای از بین بردن چربی شکم انجام دهید.

اول ، از تمام راه حل های "سریع از دست دادن چربی شکم" خودداری کنید ، زیرا هیچ راه حل سریع وجود ندارد. انتخاب سبک زندگی با یک ذهنیت آهسته و ثابت بهترین گزینه برای کمک به ایجاد نتایج مثبت بلند مدت است.

در اینجا چند توصیه وجود دارد:

استرس روانی را کاهش دهید

همه ما استرس داریم. راهی برای از بین بردن آن از زندگی شما وجود ندارد ، اما روشهایی برای کاهش و کنترل استرس وجود دارد:

• کمی وقت بگذارید. بعد از یک روز سخت باز کنید. آوازهای دلخواه خود را بشنوید و گوش دهید ، با یک کتاب خوب جا بیفتید یا پاهای خود را بالا ببرید و مقداری چای آرامبخش بنوشید. کاری را انجام دهید که به شما احساس آرامش و رضایت می دهد ، حتی اگر فقط برای چند دقیقه باشد.
• مراقبه کنید. مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن می تواند به کاهش استرس روانی کمک کند. انواع مختلفی از مدیتیشن برای انتخاب وجود دارد ، بنابراین اگر یک نوع برای شما مفید نباشد ، نوع دیگر مناسب تر است.
• اجتماعی کردن. شام با دوستان ، شب فیلم با شخص مهم دیگر یا آهسته دویدن با همسایه همسایه ، ارتباط با دیگران می تواند به شما کمک کند تا فشارهای روانی شما را از بین ببرد.

هر روز ورزش کن

تقویت روحیه فقط یکی از مزایای ورزش است. ورزش روزانه می تواند به شما در کاهش چربی احشایی کمک کند ، حتی اگر به کاهش وزن کمک نکند.

در بیشتر روزها 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​و در روزهای دیگر تمرینات قدرتی را امتحان کنید.

اشکالی ندارد هر چند وقت یک بار بگذرید ، اما سعی کنید بیشتر در طول روز حرکت کنید.

در صورت امکان:

• بایستید تا بنشینید
• به جای آسانسور از پله استفاده کنید
• نزدیکترین مکان پارکینگ را نگه ندارید

اگر بیشتر روز خود را صرف نشستن می کنید ، به استراحت در پیاده روی بپردازید.

به نظر می رسد این ضد خلاف باشد ، اما انجام نشستن و نشستن بر چربی احشایی تأثیری نخواهد داشت. با این حال ، این تمرینات می تواند به تقویت و سفت شدن عضلات شکم شما کمک کند و می تواند به کاهش کلی وزن کمک کند.

رژیم خود را رعایت کنید

نشان می دهد که ویتامین های گروه B می توانند به کاهش استرس کمک کنند ، بنابراین سعی کنید سبز تیره ، سبزیجات برگ دار ، آووکادو و موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ماهی و مرغ نیز گزینه های خوبی هستند.

سعی کنید یک رژیم متعادل داشته باشید. یک رژیم متعادل باید شامل مقدار زیادی میوه ، سبزیجات و غلات کامل باشد. برای کمک به رسیدن یا حفظ وزن سالم ، سعی کنید کل کالری خود را کاهش دهید و سعی کنید از این موارد جلوگیری کنید:

• فروکتوز اضافه شده
• روغن های گیاهی هیدروژنه (چربی های ترانس)
• غذاهای پرکالری و پر کربوهیدرات تغذیه ای کم و یا کم

فقط در حد اعتدال الکل بنوشید

الکل ممکن است توهم کاهش استرس را ایجاد کند ، اما تأثیر آن در بهترین حالت موقتی است. اگر بخواهید چربی شکم را کاهش دهید ارزش اثرات طولانی مدت آن را ندارد.

نوشیدنی های الکلی کالری زیادی دارند و بدن شما قبل از چربی سوزی الکل را می سوزاند.

خوب بخوابید

تحقیقات نشان می دهد بزرگسالان 18 تا 65 ساله که کمتر از 6 ساعت یا بیشتر از 9 ساعت خواب دارند چربی احشایی بیشتری دارند.

دیگری نتایج مشابهی را در بزرگسالان 40 ساله و کمتر نشان داد.

تحقیقات نشان می دهد بیشتر بزرگسالان هر شب به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند.

سیگار نکشید

مطالعات نشان می دهد که کشیدن سیگار خطر چاقی شکمی را افزایش می دهد.

اساساً ، اگر سیگار می کشید ، افزایش زمان سیگار کشیدن احتمال ذخیره چربی در شکم را برای شما بیشتر می کند.

چگونه می توان از شکم استرس جلوگیری کرد

اگر شکم استرس ندارید و می خواهید خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهید:

• راه هایی برای کاهش و کنار آمدن با استرس پیدا کنید
• وزن خود را مدیریت کنید
• یک رژیم غذایی متعادل را حفظ کنید
• هر روز کمی ورزش کنید
• اگر در حال حاضر سیگار می کشید سیگار نکشید یا سیگار را ترک کنید
• نوشیدن متوسط ​​الکل

چه موقع به یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی مراجعه کنید

اگر کمی چربی شکم دارید ، لزوماً لازم نیست که به ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مراجعه کنید. با این حال ، شما هنوز هم باید سالانه جسمی خود را بدست آورید.

اگر اثرات استرس طولانی مدت را احساس می کنید ، از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود وقت بگیرید.

• اضطراب یا افسردگی
• خستگی
• مشکل خوابیدن
• به سرعت وزن شکم افزایش می یابد
• گازهای مکرر ، نفخ یا سایر مشکلات گوارشی

غذاهای کلیدی

شکم استرس یکی از راه های استرس طولانی مدت می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. داشتن وزن اضافی شکم می تواند به مشکلات سلامتی دیگری منجر شود.

در حالی که نمی توانید در مورد ژنتیک خود کاری انجام دهید ، روشهایی وجود دارد که می تواند باعث جلوگیری ، مدیریت و درمان شکم استرس شود.

در این موارد به ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مراجعه کنید:

• درباره وزن خود س questionsال کنید
• باید بدانید که چگونه وزن شما بر سلامتی شما تأثیر می گذارد
• علائم نگران کننده دیگری دارند