حرکات یوگای بارداری برای کمر ، باسن و ساق پا

محتوا

• بررسی اجمالی
• حرکات بارداری برای درد سیاتیک و کمر درد
• گربه گاو
• کشش Piriformis نشسته (نیمه کبوتر اصلاح شده)
• ژست کودک
• حرکات ران ران
• پل
• به مرحله ی بعد برو
• ژست زاویه بسته
• لانج
• کشش های بارداری برای پاها
• تاشو جلو
• غذای آماده

بررسی اجمالی

برای خانم های باردار ، کشش می تواند فواید زیادی داشته باشد. این می تواند به شما در حفظ تناسب اندام ، آرامش و آماده سازی شما برای زایمان کمک کند. مهمتر از همه ، این می تواند به شما کمک کند تا برخی از دردها را که ممکن است تجربه کنید کاهش دهد.

اما نکاتی وجود دارد که باید قبل از شروع به خاطر بسپارید. Relaxin هورمونی است که در بدن وجود دارد. در دوران بارداری ، سطح رلاکسین افزایش می یابد. این به بدن کمک می کند تا در حین زایمان دهانه رحم و رباط ها شل شود.

Relaxin همچنین مفاصل و رباط های لگن را چرب و شل می کند ، که می تواند در فعالیت هایی مانند یوگا بیش از حد کشش داشته باشد. به همین دلیل ، کشش بیش از حد مشتاقانه می تواند خطرناک باشد ، زیرا ممکن است باعث آسیب شود.

برای جلوگیری از بروز هرگونه مشکل احتمالی ، سعی کنید عمیق تر از حالتهایی که قبل از بارداری می توانید وارد شوید. اگر مبتدی هستید ، "به آرامی و آهسته" باید سرود شما باشد.

قبل از تمرین یوگا قبل از تولد ، حتماً تأیید پزشک خود را بگیرید. برخی از عوارض بارداری ممکن است ورزش را خطرناک کند.

این حالت ها را برای یک روز آرامش بخش امتحان کنید که به شما کمک می کند تا دردها و دردهایی را که در دوران بارداری احساس می کنید کنترل کنید.

حرکات بارداری برای درد سیاتیک و کمر درد

گربه گاو

این کشش به شما کمک می کند تا به آرامی کمرتان را تقویت کنید ، درد ران و کمر را کاهش دهید و به درد رباط گرد کمک کنید.

همچنین می تواند تحرک ستون فقرات را افزایش دهد. افزایش گردش مایع نخاع به روانکاری آن در تمام طول روز کمک می کند. این می تواند به شما کمک کند تا درد جدید را از بین ببرید و آنچه را که در آنجا وجود دارد را تسکین دهید.

تجهیزات مورد نیاز: تشک یوگا

عضلات کار می کنند: ستون فقرات ، بازو ، شکم و پشت

1. چهار دست و پا را شروع کنید. قسمت بالای پاها را روی تشک صاف نگه دارید ، شانه ها را مستقیماً روی مچ دستان خود قرار دهید و لگن ها را مستقیماً روی زانوها قرار دهید.
2. هنگام استنشاق ، شکم خود را رها کنید ، اجازه دهید قوس کمر خود را بگیرد ، اما شانه ها را به سمت عقب و پایین بچرخانید در حالی که به جلو و کمی بالا هستید. این گاو است
3. هنگام بازدم ، در حالی که به سمت شکم خود نگاه می کنید ، به دستان خود فشار داده و قسمت بالایی پشت خود را گرد کنید. این گربه است.
4. حرکت را روی قوس خود در دم و بازدم را ادامه دهید.
5. این کار را حداقل 5 بار تکرار کنید.

کشش Piriformis نشسته (نیمه کبوتر اصلاح شده)

این کشش برای کسانی که کمردرد یا درد سیاتیک دارند مفید است.

عضله پیریفورمیس یک عضله کوچک در اعماق گلوت است که می تواند در دوران بارداری اسپاسم کند. این امر اغلب به دلیل ارتباط نزدیک آن با عصب سیاتیک می تواند باعث درد کمر و پا شود. کشش ملایم این عضله می تواند به کاهش گرفتگی و درد کمک کند.

تجهیزات مورد نیاز: صندلی

عضلات کار می کنند: ستون فقرات ، piriformis ، گلوت

1. بر روی صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
2. یک پا را روی زانوی دیگر به شکل عدد "4" عبور دهید
3. هنگام بازدم ، به آرامی به سمت جلو متمایل شوید و یک صاف عقب نگه دارید تا زمانی که احساس کشیدگی در کمر و باسن کنید. به این فکر کنید که ستون فقرات را بلندتر کنید تا اینکه شانه ها را به سمت بغل بچرخانید.
4. موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
5. این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

ژست کودک

این حالت استراحت برای کشش نرم آنهایی که باسن ، لگن و ران درد می کنند بسیار مناسب است. همچنین ستون فقرات ، به ویژه کمر ، کشیده خواهید شد.

عضلات کار می کنند: گلوتئوس ماکسیموس ، چرخاننده ها ، همسترینگ ها و اکستنسرهای ستون فقرات

1. چهار زانو را روی تشک شروع کنید ، در حالی که زانوها را مستقیم در زیر لگن قرار می دهید.
2. انگشتان شست را لمس کنید. با این کار می توانید فضای شکم خود را بین زانوها بلغزانید و از فشار آوردن روی باسن خودداری کنید. اگر لمس انگشتان پا شما را تحت فشار قرار می دهد یا فضای کافی برای شکم شما فراهم نمی کند ، می توانید انگشتان پا را گشاد کنید.
3. استنشاق کرده و احساس می کنید ستون فقرات طولانی تر می شود.
4. در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، لب به پاشنه های خود ببرید و سر خود را به سمت تشک پایین بیاورید در حالی که چانه را به سینه می چسبانید.
5. در اینجا استراحت کنید ، و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. همچنین می توانید یک پتو را تا کنید یا از یک بلوک یوگا استفاده کنید و اگر زمین دور است سر خود را بر روی آن قرار دهید. دستان خود را کشیده نگه دارید.
6. این حالت را حداقل برای 5 تنفس عمیق و یکنواخت حفظ کنید.

حرکات ران ران

پل

Bridge کشش ملایمی را برای خم کننده های ران ایجاد می کند. همچنین می تواند به تقویت کمر ، شکم و گلوت کمک کند. به تسکین دردهای ران و کمر کمک می کند.

توجه: Bridge به طور رسمی در یوگا به عنوان یک کمر عقب در نظر گرفته می شود. شما می خواهید در دوران بارداری از پیچ خوردگی "بزرگ" جلوگیری کنید ، اما این کشش ملایم می تواند به درد و درد کمک کند و آگاهی لگن را ایجاد کند. این می تواند در طول زایمان به نفع شما باشد.

تجهیزات مورد نیاز: بلوک یوگا (اختیاری) برای ژست های ترمیمی یا چالش برانگیزتر

عضلات کار می کنند: گلوتئوس ماکسیموس ، همسترینگ ، عضلات چهار سر ران ، رکتوس شکم ، خم کننده های ران

1. به پشت صاف دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. آنها باید تقریباً از عرض باسن فاصله داشته باشند ، اما اگر راحت باشد از آنها فاصله بیشتری می گیرد. بازوها را در کنار بدن صاف نگه دارید و در صورت امکان پاها را به حدی خم کنید که انگشتان بتواند پشت پاشنه هایتان را بچرخاند.
2. هنگام استنشاق ، لگن را حلقه کنید تا کمرتان به آرامی به زمین فشار بیاورد ، سپس با آرامی باسن خود را بلند کرده و از زمین عقب بروید ، به طور یکنواخت به پاها فشار دهید و یک ستون فقرات خنثی حفظ کنید.
3. برای چند حساب نگه دارید.
4. هنگام بازدم ، به آرامی ستون فقرات خود را دوباره به زمین بریزید ، هر بار یک مهره.
5. در حالی که درحال آماده سازی برای لیفت بعدی هستید ، مطمئن شوید که ستون فقرات بی طرف است. کمر شما باید کمی با زمین فاصله داشته باشد ، به منحنی طبیعی ستون فقرات کمر شما احترام بگذارد.
6. 10 بار تکرار کنید.

به مرحله ی بعد برو

برای اینکه این کشش ران را به سطح بعدی برسانید ، می خواهید یک بلوک یوگا مفید داشته باشید. شما در قسمت پایین کمر خود را در قسمت بلوک قرار خواهید داد. این به خم کننده های مفصل ران شما این امکان را می دهد تا بیشتر باز شوند.

1. با دنبال کردن مراحل 1 و 2 در حالت Bridge در بالا شروع کنید.
2. هنگامی که باسن خود را بالاتر از سطح قفسه سینه قرار دادید ، بلوک یوگا را زیر استخوان خاجی خود قرار دهید بلوک می تواند در هر سطح / ارتفاع باشد. نکته اصلی این است که شما باید به اندازه کافی ثابت باشید تا وزن لگن خود را بر روی آن قرار دهید.
3. اگر قبل از بارداری لگن نسبتاً انعطاف پذیری داشتید ، می توانید یک پا را بلند کنید ، انگشتان پا را نشان داده و به سمت عقب روی زمین بچسبانید. بالای پای شما اکنون به سمت زمین هدایت می شود.
4. پس از قرار گرفتن در محل ، کاملاً آرام باشید و 5 نفس عمیق بکشید.
5. انگشتان پا را به آرامی باز کرده و پا را عوض کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

ژست زاویه بسته

این ژست نشسته بازکن مفصل ران است. همچنین باعث تثبیت و کمک به آگاهی در لگن شما می شود.ران های داخلی ، پشت و گردن خود را کشیده خواهید کرد.

آن را به عنوان حالت پشتیبانی شده با یوگا یا توپ تولد امتحان کنید تا به آن تکیه دهید.

عضلات کار می کنند: ران داخلی ، باسن و پشت

1. روی تشک خود بنشینید و زانوهای خود را خم کنید ، کف پاهای خود را مقابل خود جمع کنید.
2. انگشتان پا را بگیرید و پاها را به آرامی به سمت لگن بکشید.
3. دم کرده و روی استخوانهای نشسته بلند بنشینید نه استخوان دنبالچه. شما نمی خواهید لگن شما اینجا جمع شود.
4. هنگام بازدم ، زانوها را به زمین فشار دهید. ستون فقرات را صاف نگه دارید ، به آرامی از باسن شروع به خم شدن کنید ، تنه خود را به سمت زمین ببرید.
5. هنگامی که تا آنجا که می توانید راحت پیش بروید ، با انداختن چانه ، هر گونه تنش را در گردن خود آزاد کنید.
6. 3 تا 5 تنفس آرام و آرام در اینجا بمانید. در صورت امکان ، با هر بازدم به آرامی به جلو خم شوید ، اما مطمئن شوید که بیش از حد کشش ندارید.

لانج

این کشش برای کسانی که عضلات خم کننده ران تنگ دارند ، عضلاتی که در امتداد جلوی ران شما قرار دارند مفید است. این عضلات اغلب در دوران بارداری به دلیل تغییر در موقعیت لگن ، می توانند سفت شوند.

تجهیزات مورد نیاز: تشک بالش یا یوگا

عضلات کار می کنند: خم کننده های مفصل ران ، گلوت ، هسته

1. برای راحتی ، زانو زدن روی زمین را با زانوی خود روی تشک یوگا یا بالش شروع کنید.
2. یک پایتان را جلو ببرید تا زانوی جلویی و مفصل ران شما در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
3. هنگام بازدم ، به آرامی به جلو خم شوید ، و وزن را در پای جلوی خود قرار دهید. با چرخاندن لگن پشت به سمت جلو ، تا با احساس کشیدگی در قسمت جلوی ران و ران ، از باسن خود مربع بگیرید.
4. در صورت لزوم برای تعادل روی دیوار یا صندلی نگه دارید.
5. موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
6. این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

کشش های بارداری برای پاها

تاشو جلو

همسترینگ ، عضلات بزرگی که در پشت ران شما قرار دارند ، اغلب در دوران بارداری سفت می شوند. همسترینگ تنگ می تواند به کمردرد ، درد پا و الگوی حرکتی ضعیف منجر شود.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک

عضلات کار می کنند: همسترینگ ، کمر ، گوساله ها

1. بایستید و روی حصیر بایستید و پاهایتان کمی بازتر از عرض باسن باشد ، انگشتان پا به سمت جلو قرار دارند.
2. با پشت صاف به جلو خم شوید و دستان خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
3. این کار را تا جایی ادامه دهید که احساس کشیدگی در پشت پاها کنید. می توانید برای حمایت از هرجایی که راحت است دست خود را استراحت دهید اما از قرار دادن دستها روی مفصل زانو خودداری کنید.
4. موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
5. برای افزایش کشش ، دستان خود را به یک طرف و سپس طرف دیگر را حرکت دهید تا کشش خوبی پیدا کنید.
6. 3 بار تکرار کنید.

غذای آماده

بارداری زمانی است که بسیاری از چیزها در بدن شما تغییر می کند ، که ممکن است باعث درد و درد شود. درد عضلات یا مفصل در دوران بارداری می تواند بر توانایی شما در انجام فعالیت های روزمره و همچنین کاهش کیفیت کلی زندگی تأثیر بگذارد.

مشارکت در ورزش در دوران بارداری و همچنین کمک گرفتن از متخصصان مراقبت های بهداشتی مانند فیزیوتراپیست ها و متخصصان طب جراحی ، می تواند درد را تا حد زیادی بهبود بخشد و به شما این امکان را بدهد که از بارداری نهایت لذت را ببرید.

سعی کنید این کشش ها را هر روز انجام دهید تا شایع ترین دردهای مرتبط با بارداری را تسکین دهید. آنها ممکن است انعطاف پذیری شما را بهبود بخشیده و باعث تقویت ستون فقرات و عضلات اصلی شما شوند. ورزش روزانه همچنین می تواند بدن شما را برای یک زایمان موفق آماده کند.

نکته تخصصی: یکی از مزایای Child’s Pose این است که می تواند به شما کمک کند تا با احساس انبساط ، تنفس را در بدن پشت خود ایجاد کنید. تمرکز بر روی این مسئله در حالی که در حالت استراحت هستید می تواند در طول زایمان به نفع شما باشد.

با حمایت کودک بیو