الکلهای قند: خوب یا بد؟

محتوا

• الکل های قند چیست؟
• انواع متداول الکلهای قند
• زایلیتول
• اریتریتول
• سوربیتول
• مالتیتول
• سایر الکلهای قند
• شاخص گلیسمی و تأثیر قند خون
• الکل های قند می توانند سلامت دندان را بهبود ببخشند
• سایر مزایا
• مشکلات گوارشی
• Xylitol برای سگ ها سمی است
• کدام یک از الکل های قند سالم ترین است؟
• خط پایین

برای چندین دهه ، الکل های قند جایگزین های محبوب قند بوده اند.

آنها مانند قند به نظر می رسند و طعم می گیرند ، اما کالری کمتری دارند و اثرات منفی آن نیز کمتر است.

در حقیقت ، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که الکل های قندی می توانند منجر به بهبود سلامت شوند.

این مقاله به بررسی الکلهای قندی و تأثیرات سلامتی آنها می پردازد.

الکل های قند چیست؟

الکلهای قندی مقوله کربوهیدراتهای شیرین هستند.

از آنجا که الکلهای قندی تا حدی در مقابل هضم مقاوم هستند ، مانند فیبر رژیم غذایی عمل می کنند. آنها همچنین نوعی FODMAP هستند که ممکن است باعث ناراحتی و نفخ معده در برخی افراد شود.

همانطور که از نام آن پیداست ، آنها مانند هیبریدهای مولکولهای قند و مولکولهای الکل هستند.

با وجود قسمت "الکل" از نام ، آنها حاوی هیچ اتانول نیستند ، ترکیبی که شما را مست می کند. الکل های قند برای افرادی که سوء استفاده از الکل دارند بی خطر است.

چندین الکل قند به طور طبیعی در میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

اما بیشتر آنها از قندهای دیگر مانند گلوکز موجود در ذرت استفاده می شود.

از آنجا که الکلهای قندی از ساختار شیمیایی مشابه قند برخوردار هستند ، گیرنده های طعم شیرین را بر روی زبان شما فعال می کنند.

برخلاف شیرین کننده های مصنوعی و کم کالری ، الکل های قند حاوی کالری ، فقط کمتر از قند ساده هستند.

خلاصه الکلهای قندی نوعی کربوهیدراتهای شیرین هستند که به طور طبیعی یا از قندهای دیگر فرآوری شده اند. آنها به طور گسترده ای به عنوان شیرین کننده استفاده می شوند.

انواع متداول الکلهای قند

چندین نوع الکل قند معمولاً به عنوان شیرین کننده استفاده می شود.

آنها از نظر سلیقه ، محتوای کالری و تأثیرات سلامتی متفاوت هستند.

زایلیتول

زایلیتول رایج ترین و تحقیق شده در مورد الکل قند است.

این ماده مشترک در آدامس های بدون قند ، نعناع و محصولات مراقبت از دهان مانند خمیر دندان است.

تقریباً به اندازه قند معمولی شیرین است اما 40٪ کالری کمتری دارد. جدا از ایجاد برخی از علائم گوارشی در هنگام مصرف زیاد ، زایلیتول به خوبی تحمل می شود (1).

اریتریتول

اریتریتول یکی دیگر از الکل های قند است که به نظر می رسد طعم عالی دارد.

با تخمیر گلوکز موجود در ذرت ذرت تولید می شود و دارای 70٪ شیرینی شکر اما 5٪ کالری است.

همراه با استویای شیرین کننده کم کالری ، اریتریتول ماده اصلی ترکیب شیرین کننده محبوب معروف به Truvia است.

اریتریتول همانند سایر الکلهای قندی دارای عوارض جانبی گوارشی نیست زیرا به مقدار قابل توجهی به روده بزرگ شما نمی رسد.

در عوض ، بیشتر آن در جریان خون شما جذب می شود ، سپس بدون تغییر در ادرار (2) دفع می شود.

سوربیتول

سوربیتول دارای دهانی صاف و مزه ای مطبوع است.

60٪ به اندازه قند با 60٪ کالری شیرین است. علاوه بر این ، یک ماده رایج در غذاها و نوشیدنی های بدون قند از جمله اسپرد ژله و آب نبات نرم است.

تأثیر بسیار کمی روی قند خون و انسولین دارد اما ممکن است باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود (3).

مالتیتول

مالتیتول از مالتوز قند فرآوری شده و به عنوان قند معمولی از طعم و مزه بسیار مشابهی برخوردار است.

90٪ به اندازه قند با نیمی از کالری شیرین است. در حالی که محصولاتی که حاوی مالتیتول هستند ادعا می کنند "فاقد قند" هستند ، بدن شما مقداری از این الکل قند را جذب می کند و باعث ایجاد سنبله قند خون می شود (4).

اگر به دیابت مبتلا هستید ، در مورد محصولات کم کربوهیدرات که از مالتیتول شیرین شده اند ، شک کنید و حتماً قندهای خون خود را با دقت کنترل کنید.

سایر الکلهای قند

سایر الکلهای قند که معمولاً در برخی محصولات غذایی یافت می شود شامل هیدرولیزهای نشاسته ، منیتول ، ایزومالت ، لاکتیتول و هیدروژنه نشاسته است.

خلاصه بسیاری از الکلهای مختلف قند در رژیم غذایی مدرن یافت می شوند. اینها شامل زایلیتول ، اریتریتول ، سوربیتول ، مالتیتول و بسیاری دیگر است.

شاخص گلیسمی و تأثیر قند خون

شاخص گلیسمی (GI) معیاری برای افزایش سریع قند خون در غذاها است.

مصرف غذاهایی که از نظر دستگاه گوارش زیاد باشند با چاقی و مشکلات بهداشتی متابولیک زیادی همراه است (5 ، 6).

نمودار زیر GI چند الکل قند را با ساکارز - قند خالص جدول یا شکر سفید - و شیرکروز مصنوعی مصنوعی مقایسه می کند (7).

همانطور که مشاهده می کنید ، بیشتر الکل های قندی تأثیر ناچیزی در میزان قند خون دارند. در مورد اریتریتول و مانیتول ، شاخص گلیسمی صفر است.

تنها استثنا مالتیتول است که دارای شاخص گلیسمی 36 است. با این وجود ، این در مقایسه با قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده بسیار کم است.

برای مبتلایان به سندرم متابولیک ، پیش دیابت یا دیابت ، الکلهای قندی - به جز شاید مالتیتول - می توانند گزینه های عالی برای قند در نظر گرفته شوند.

خلاصه به غیر از مالتیتول ، اکثر الکلهای قندی تأثیر کمی بر قند خون و انسولین ندارند.

الکل های قند می توانند سلامت دندان را بهبود ببخشند

پوسیدگی دندان یک اثر جانبی کاملاً مستند در مصرف زیاد قند است.

این قند باکتری های خاصی را در دهان شما تغذیه می کند ، که اسیدهایی را که باعث تخریب مینای محافظ روی دندان های شما می شوند ، ضرب و ترشح می کنند.

در مقابل ، الکلهای قندی مانند زایلیتول ، اریتریتول و سوربیتول در برابر پوسیدگی دندان محافظت می کنند (8).

این یکی از اصلی ترین دلایلی است که آنها در بسیاری از آدامس ها و خمیردندان ها از آن رواج دارند.

زایلیتول به دلیل اثرات مفید آن بر سلامت دندان مشهور است و کاملاً مورد مطالعه قرار گرفته است (9 ، 10).

در حقیقت ، باکتری های بد دهان شما از زایلیتول تغذیه می کنند اما قادر به متابولیسم آن نیستند ، بنابراین در نهایت باعث گرفتگی ماشین های متابولیک آنها شده و رشد آنها را مهار می کنند (11).

اریتریتول به اندازه Xylitol مورد مطالعه قرار نگرفته است ، اما یک مطالعه سه ساله در 485 دانش آموز مدرسه متوجه شد که این محافظت در برابر حفره های دندانی از زایللیتول و سوربیتول است (12).

خلاصه زایلیتول ، اریتریتول و سوربیتول منجر به پیشرفت در سلامت دندان می شوند. زایلیتول بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است ، اما برخی شواهد نشان می دهد که اریتریتول موثرترین است.

سایر مزایا

الکل های قند تعدادی از مزایای بالقوه دیگر را نیز دارند که ارزش برجسته کردن دارند:

• پریبیوتیک: الکل های قندی ممکن است باکتری های دوستانه موجود در روده شما را تغذیه کنند و دارای یک اثر prebiotic مانند فیبر رژیم غذایی باشند (13 ، 14 ، 15).
• سلامت استخوان: بسیاری از مطالعات موش نشان می دهد که زایلیتول می تواند حجم استخوان و محتوای مواد معدنی را افزایش دهد ، که باید در مقابل پوکی استخوان محافظت کند (16 ، 17).
• سلامت پوست: کلاژن پروتئین اصلی ساختاری در پوست و بافت های همبند شماست. مطالعات انجام شده در موش صحرایی نشان می دهد که زایلیتول می تواند تولید کلاژن را افزایش دهد (18 ، 19).

خلاصه الکل های قندی ممکن است باکتری های دوستانه در روده شما را تغذیه کرده و نشان داده شده است که در مطالعات حیوانی بر استخوان ها و پوست تأثیر مثبت می گذارد.

مشکلات گوارشی

مشکل اصلی الکل های قند این است که می توانند باعث بروز مشکلات گوارشی شوند ، به خصوص هنگام مصرف در مقادیر زیاد.

بدن شما نمی تواند اکثر آنها را هضم کند ، بنابراین آنها به روده بزرگی که در آنجا توسط باکتری های روده شما متابولیزه می شوند ، سفر می کنند.

اگر در مدت زمان کوتاهی مقدار زیادی الکل قند مصرف کنید ، ممکن است گاز ، نفخ و اسهال را تجربه کنید.

اگر به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و یا حساسیت به FODMAPs دارید ، ممکن است بخواهید که از الکل های قندی به طور کامل اجتناب کنید.

سوربیتول و مالتیتول بزرگترین متخلف به نظر می رسند ، در حالی که اریتریتول و زایلیتول کمترین علائم را ایجاد می کنند (20).

خلاصه در زمان مقادیر زیاد مصرف می شود ، بیشتر الکل های قند باعث پریشانی قابل توجهی در هضم می شوند. تاثیر آن به فرد و نوع الکل قند بستگی دارد.

Xylitol برای سگ ها سمی است

زایلیتول به خوبی توسط انسان تحمل می شود اما برای سگ ها بسیار سمی است.

هنگامی که سگ ها زایلیتول را می خورند ، بدن آنها آن را به دلیل قند اشتباه می کند و شروع به تولید مقادیر زیادی انسولین می کند.

با افزایش انسولین ، سلولهای سگ شروع به بیرون کشیدن قند از جریان خون می کنند.

این می تواند به هیپوگلیسمی (قند خون پایین) منجر شود و می تواند کشنده باشد (21).

اگر سگ دارید ، زایلیتول را از دسترس دور نگه دارید یا از خرید آن خودداری کنید.

این واکنش منحصر به سگ ها به نظر می رسد. Xylitol - نه سایر الکلهای قند - تنها مقصر این امر است.

خلاصه زایلیتول برای سگها سمی است. اگر صاحب یک سگ هستید ، حتماً زایلیتول را دور از دسترس خود نگه دارید.

کدام یک از الکل های قند سالم ترین است؟

از بین تمام الکلهای قندی ، اریتریتول به نظر می رسد یکی از بهترین گزینه ها است.

این کالری تقریباً هیچ کالری ندارد و هیچ تاثیری بر قند خون نمی گذارد و باعث مشکلات قابل توجهی در هضم کمتر از سایرین می شود.

همچنین برای دندان های شما مفید است و در نهایت به سگ شما آسیب نمی رساند.

به علاوه ، طعم عالی دارد - در اصل شکر بدون کالری است.

خلاصه اریتریتول به طور کلی یکی از سالم ترین الکل های قند محسوب می شود. این کالری فاقد کالری است ، قند خون را بالا نمی برد و احتمالاً ناراحتی گوارشی را نسبت به سایر الکل های قند ایجاد می کند.

خط پایین

الکل های قند شیرین کننده های کم کالری هستند. آنها شیرین کننده های مصنوعی نیستند.

آنها تا حدی در برابر هضم مقاوم هستند - اگرچه الكلهای خاصی از قند ، مانند مالتیتول ، ممكن است باعث افزایش جزئی قند خون شود.

در حالی که آنها به خوبی تحمل می شوند ، مقادیر زیاد برخی از الکل های قند مانند سوربیتول ممکن است باعث نفخ و اسهال شود.

به نظر می رسد اریتریتول کمترین عوارض جانبی را ایجاد می کند و در صورت عدم تحمل FODMAP ها ممکن است انتخاب خوبی باشد.