آیا قند باعث التهاب در بدن می شود؟

محتوا

• خیلی زیاد شکر به التهاب مرتبط می شود
• چگونه شکر اضافه شده بر بدن شما تأثیر می گذارد
• شکر اضافه شده می تواند به مشکلات سلامتی طولانی مدت منجر شود
• بیماری قلبی
• سرطان
• دیابت
• چاقی
• سایر بیماری ها
• قند طبیعی با التهاب ارتباطی ندارد
• تغییرات سبک زندگی می تواند التهاب را کاهش دهد
• خط پایین
• چای گیاهی DIY برای مهار هوس قند

التهاب بخشی از روند بهبود طبیعی بدن است.

در هنگام صدمه یا عفونت ، بدن مواد شیمیایی را برای کمک به محافظت از آن و مقابله با ارگانیسم های مضر آزاد می کند. این می تواند باعث قرمزی ، گرما و تورم شود.

برخی غذاها مانند قند نیز می توانند باعث ایجاد التهاب در بدن شوند که طبیعی است.

با این حال ، خوردن بیش از حد بسیاری از غذاهای التهابی ممکن است باعث التهاب مزمن درجه پایین شود. این می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی مانند بیماری های قلبی ، دیابت ، سرطان و آلرژی شود (1 ، 2 ، 3 ، 4).

این مقاله تمام آنچه شما باید درباره نقش قند و التهاب در بدن بدانید را در بر می گیرد.

خیلی زیاد شکر به التهاب مرتبط می شود

چندین مطالعه روی حیوانات نشان داده است که رژیم غذایی پر قند اضافه شده منجر به چاقی ، مقاومت به انسولین ، افزایش نفوذپذیری روده و التهاب درجه پایین می شود (5).

مطالعات انسانی ارتباط بین قند اضافه شده و نشانگرهای التهابی بالاتر را تأیید می کند.

یک مطالعه بر روی 29 فرد سالم نشان داد که مصرف 40 گرم شکر اضافه شده از تنها یک قوطی سودا 375 میلی لیتر در روز باعث افزایش مارکرهای التهابی ، مقاومت به انسولین و کلسترول LDL می شود. این افراد تمایل به افزایش وزن بیشتری نیز داشتند (6).

یک مطالعه دیگر در افراد دارای اضافه وزن و چاقی نشان داد که مصرف یک قوطی نوشابه معمولی روزانه به مدت شش ماه منجر به افزایش سطح اسید اوریک ، محرک التهاب و مقاومت به انسولین می شود. افرادی که نوشابه ، شیر یا آب رژیم غذایی می نوشیدند هیچ افزایش در اسید اوریک نداشتند (7).

نوشیدن نوشیدنی های قندی می تواند میزان التهاب را افزایش دهد. علاوه بر این ، این اثر می تواند برای مدت زمان قابل توجهی ادامه یابد.

مصرف دوز 50 گرم فروکتوز باعث ایجاد سنبله در نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی C (CRP) فقط 30 دقیقه بعد می شود. علاوه بر این ، CRP برای بیش از دو ساعت بالا باقی مانده است (8).

علاوه بر قند اضافه شده ، خوردن کربوهیدراتهای تصفیه شده بیش از حد نیز به افزایش التهاب در انسان مرتبط است (9 ، 10 ، 11).

در یک مطالعه ، خوردن فقط 50 گرم کربوهیدرات تصفیه شده به شکل نان سفید منجر به افزایش قند خون و افزایش نشانگر التهابی Nf-kB شد (10).

خلاصه مصرف زیاد قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده با التهاب زیاد در بدن و همچنین مقاومت به انسولین و افزایش وزن در ارتباط است.

چگونه شکر اضافه شده بر بدن شما تأثیر می گذارد

مصرف بیش از حد قند اضافه شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده باعث ایجاد چندین تغییر در بدن می شود ، که به این دلیل توضیح می دهد که چرا رژیم غذایی زیاد قند می تواند منجر به التهاب مزمن و کم درجه شود.

• تولید بیش از حد AGEs: محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) ترکیبات مضر هستند که هنگام ترکیب پروتئین یا چربی با قند موجود در جریان خون تشکیل می شوند. بیش از حد بسیاری از مسن ها منجر به استرس و التهاب اکسیداتیو می شوند (12).
• افزایش نفوذپذیری روده: باکتریها ، سموم و ذرات غذایی غیر قابل هضم راحت تر می توانند از روده خارج شده و وارد جریان خون شوند و به طور بالقوه منجر به التهاب می شوند (5 ، 13).
• کلسترول LDL "بد" بالاتر: کلسترول اضافی LDL با سطوح بالاتر پروتئین واکنشی C (CRP) ، یک نشانگر التهاب همراه است (6 ، 14).
• افزایش وزن: رژیم غذایی سرشار از قند اضافه شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده می تواند منجر به افزایش وزن شود. چربی اضافی بدن به التهاب مرتبط است ، بخشی از آن به دلیل مقاومت به انسولین است (15).

یادآوری این نکته ضروری است که التهاب بعید است که فقط توسط قند ایجاد شود. عوامل دیگری مانند استرس ، دارو ، سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد چربی نیز می تواند منجر به التهاب شود (15).

خلاصه مصرف بیش از حد شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده با افزایش تولید AGE ، نفوذپذیری روده ، کلسترول LDL ، نشانگرهای التهابی و افزایش وزن مرتبط است. همه این عوامل می توانند التهاب مزمن با درجه پایین ایجاد کنند.

شکر اضافه شده می تواند به مشکلات سلامتی طولانی مدت منجر شود

مطالعات مشاهده ای در انسان ، قند و كربوهیدرات تصفیه شده زیاد را به بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی ، سرطان ، دیابت ، چاقی و موارد دیگر مرتبط كرده است.

بیماری قلبی

مطالعات مختلفی ارتباط مستقیمی بین مصرف نوشیدنی های قندی و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی نشان داده است (16).

یک مطالعه بزرگ شامل بیش از 75000 زن ، دریافتند که افرادی که رژیم غذایی پر کربوهیدراتهای تصفیه شده و قند مصرف کرده اند ، در مقایسه با زنانی که کمترین میزان مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده را دارند ، 98٪ خطر بیشتری دارند.

این به احتمال زیاد به دلیل تأثیر مصرف قند بر عوامل خطر بیماری های قلبی مانند افزایش کلسترول LDL ، افزایش فشار خون ، چاقی ، مقاومت به انسولین و افزایش نشانگرهای التهابی است (16 ، 18).

سرطان

مطالعات متعدد نشان می دهد افرادی که قند زیادی دریافت می کنند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سرطان هستند (19 ، 20 ، 21 ، 22).

یک مطالعه نشان داد وقتی موش ها از رژیم های غذایی با قند بالا تغذیه می شوند ، سرطان پستان ایجاد می شود ، که سپس در قسمت های دیگر بدن گسترش یافت (3).

در یک مطالعه با بررسی رژیم های غذایی بیش از 35000 زن ، مشخص شد که افرادی که بیشترین غذاها و نوشیدنی های شیرین را مصرف کرده اند ، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را در مقایسه با کسانی که رژیم غذایی با کمترین قند مصرف کرده اند ، دو برابر کرده اند (20).

در حالی که تحقیقات بیشتری لازم است ، تصور می شود که افزایش خطر سرطان ممکن است به دلیل اثر التهابی قند باشد. در طولانی مدت ، التهاب ناشی از قند ممکن است به DNA و سلولهای بدن آسیب برساند (23).

برخی از متخصصان معتقدند که سطح انسولین بالا ، که می تواند ناشی از مصرف زیاد قند باشد ، ممکن است در رشد سرطان نیز نقش داشته باشد (24).

دیابت

مطالعات افزایش مصرف قند اضافه شده به دیابت نوع 2 را نشان می دهد (25 ، 26 ، 27 ، 28).

یک تحلیل بزرگ شامل بیش از 38000 نفر نشان داد که فقط یک وعده نوشیدنی های قندی روزانه با 18٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است (26).

یک مطالعه دیگر نشان داد که افزایش مصرف شربت ذرت به شدت با دیابت همراه است. در مقابل ، مصرف فیبر به محافظت در برابر ابتلا به دیابت کمک می کند (27).

چاقی

چاقی اغلب به عنوان یک بیماری التهابی درجه پایین گفته می شود. خوردن زیاد شکر اضافه شده با افزایش وزن و چاقی مرتبط است (29 ، 30).

کارشناسان معتقدند رژیم های غذایی مدرن که غالباً حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده و قند اضافه شده هستند می توانند منجر به عدم تعادل باکتریهای روده شوند. این ممکن است تا حدودی پیشرفت چاقی را توضیح دهد (9).

با بررسی 88 مطالعه مشاهده ای مشخص شد که مصرف بیشتر نوشابه با مصرف بیشتر کالری ، وزن بیشتر بدن و مصرف کمتر سایر مواد مغذی مهم مرتبط است (31).

در یک مطالعه روی موش ها مشخص شد که رژیم غذایی پر قند خنثی کننده اثرات ضد التهابی روغن ماهی است و باعث افزایش چاقی می شود (4).

سایر بیماری ها

مصرف زیاد قند اضافه شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده با ایجاد بیماریهای دیگر مانند بیماری کبد ، بیماری التهابی روده ، افت روانی ، آرتروز و موارد دیگر ارتباط دارد (2 ، 32 ، 33 ، 34).

به طور خاص ، مصرف بیش از حد فروکتوز با بیماری کبد چرب غیر الکلی مرتبط است. چگونگی این اتفاق کاملاً درک نشده است ، اما تصور می شود که ناشی از ترکیبی از افزایش نفوذپذیری روده ، رشد بیش از حد باکتری در روده و التهاب سطح پایین مداوم است (35).

با این حال ، شواهد مربوط به قند با مشکلات بهداشتی بیشتر مبتنی بر مطالعات مشاهده است. بنابراین ، آنها نمی توانند ثابت کنند که قند به تنهایی عامل این مشکلات بهداشتی بوده است (34).

خلاصه مطالعات مشاهده ای ، مصرف بیش از حد قند اضافه شده را به پیشرفت چندین بیماری مزمن مانند دیابت ، بیماری های قلبی ، چاقی و سرطان مرتبط کرده است.

قند طبیعی با التهاب ارتباطی ندارد

توجه به این نکته مهم است که بین قند اضافه شده و قند طبیعی تفاوت وجود دارد.

شکر اضافه شده از منبع اصلی آن خارج شده و به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شود تا به عنوان شیرین کننده یا افزایش ماندگاری مفید باشد.

شکر اضافه شده بیشتر در غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی ها یافت می شود ، اگرچه شکر جدول نیز یک قند اضافه محسوب می شود. اشکال رایج دیگر شامل شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) ، ساکارز ، فروکتوز ، گلوکز و قند ذرت است.

در میان بزرگسالان ایالات متحده ، حدود 13٪ از کل کالری ها از قند اضافه شده است. این بسیار بالا است ، با توجه به اینکه دستورالعمل های دولتی توصیه می کنند بیش از 5 تا 15 درصد کالری نباید از هر دو چربی جامد و قند اضافه شده باشد (36).

مقادیر زیاد قند اضافه شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده با التهاب مرتبط بوده اند (6 ، 9 ، 10).

با این حال ، قند طبیعی دارد نه با التهاب مرتبط بوده است. در حقیقت ، بسیاری از غذاهای حاوی قندهای طبیعی مانند میوه و سبزیجات ممکن است ضد التهاب باشند (37).

قندهای طبیعی شامل آنهایی هستند که به طور طبیعی در غذاها وجود دارند. نمونه ها شامل فروکتوز در میوه و لاکتوز در شیر و لبنیات است.

مصرف قندهای طبیعی نباید دلیلی برای نگرانی باشد. دلیل این است که آنها بسیار متفاوت از قند اضافه شده هنگام مصرف و هضم در بدن عمل می کنند.

قند طبیعی معمولاً در غذاهای کامل مصرف می شود. بنابراین ، با مواد مغذی دیگری مانند پروتئین و فیبر همراه است که باعث می شود قندهای طبیعی به آرامی جذب شوند. جذب مداوم قند طبیعی مانع از افزایش قند خون می شود.

رژیم غذایی پر از غذاهای کامل مانند میوه ، سبزیجات و غلات کامل می تواند مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشد. نیازی به محدود کردن یا پرهیز از غذاهای کامل نیست (38 ، 39 ، 40).

خلاصهشکر اضافه شده ، که از منبع اصلی آن خارج شده و به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شود ، با التهاب همراه است. قند طبیعی ، که در غذاهای کامل یافت می شود ، نیست.

تغییرات سبک زندگی می تواند التهاب را کاهش دهد

خبر خوب این است که تغییرات خاصی در سبک زندگی ، مانند کاهش مصرف غذاهای شیرین و فرآوری شده ، می تواند منجر به کاهش سطح التهاب در بدن شود (41).

به عنوان مثال ، مصرف فروکتوز تأثیر وابسته به دوز بر التهاب دارد. این بدان معناست که هر چه بیشتر بخورید ، التهاب در بدن بیشتر می شود (42).

علاوه بر این ، یک سبک زندگی بی تحرک ، سیگار کشیدن و استرس زیاد نیز با التهاب مزمن درجه پایین همراه است (43 ، 44 ، 45).

با این حال ، فعالیت بدنی منظم نشان داده شده است که باعث کاهش چربی شکم و نشانگرهای التهابی در انسان می شود (46).

بنابراین به نظر می رسد با ایجاد تغییر در رژیم غذایی می توان سطح التهاب را کاهش داد.

یک مطالعه نشان داد که جایگزینی غذاهای فرآوری شده با غذاهای کامل و غیر فرآوری شده ، مقاومت به انسولین ، بهبود سطح کلسترول و کاهش فشار خون را بهبود می بخشد ، که همه این موارد مربوط به التهاب است (47).

یک مطالعه دیگر نشان داد که کاهش مصرف فروکتوز تقریباً 30٪ نشانگرهای التهابی خون را بهبود می بخشد (41).

در زیر چند نکته ساده برای کمک به کاهش التهاب وجود دارد:

• غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده را محدود کنید: با کاهش یا از بین بردن این محصولات ، شما به طور طبیعی منابع اصلی شکر اضافه شده مانند نوشابه ، کیک ، کلوچه و شیرینی ، و همچنین نان سفید ، ماکارونی و برنج را حذف خواهید کرد.
• برچسب های مواد غذایی را بخوانید: اگر از محصولات خاصی مطمئن نیستید ، عادت به خواندن برچسب های غذایی کنید. به دنبال ترکیباتی مانند ساکارز ، گلوکز ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، مالتوز و دکستروز باشید.
• کربوهیدراتهای غلیظ را انتخاب کنید: اینها شامل جو ، ماکارونی سبوس دار ، برنج قهوه ای ، quinoa و جو است. آنها فیبر و آنتی اکسیدان زیادی دارند که می توانند به کنترل قند خون و محافظت در برابر التهاب کمک کنند.
• میوه و سبزیجات بیشتری بخورید: میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که می توانند در برابر التهاب در بدن محافظت کرده و کاهش دهند.
• مقدار زیادی غذای سرشار از آنتی اکسیدان بخورید: بشقاب خود را با غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان پر کنید ، که به طور طبیعی به مقابله با التهاب کمک می کند. اینها شامل آجیل ، دانه ، آووکادو ، ماهی روغنی و روغن زیتون است.
• فعال باقی بمان: فعالیت بدنی منظم ، از جمله ورزش هوازی و ورزش ، می تواند در برابر افزایش وزن و التهاب محافظت کند.
• مدیریت سطح استرس: یادگیری مدیریت سطح استرس از طریق تکنیک های ریلکسیشن و حتی ورزش می تواند به کاهش التهاب کمک کند.

خلاصه جایگزینی مواد غذایی و نوشیدنی هایی که حاوی قند اضافه شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده زیاد هستند ممکن است به کاهش نشانگرهای التهابی کمک کند. مصرف غذاهای کامل در رژیم غذایی شما همچنین می تواند به مبارزه با التهاب کمک کند.

خط پایین

شواهد نشان می دهد که خوردن بیش از حد قند اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده زیاد باعث التهاب در بدن شما می شود.

با گذشت زمان ، التهاب ناشی از عادات رژیم غذایی ضعیف ممکن است منجر به چندین مشکل سلامتی مانند بیماری قلبی ، دیابت ، بیماری کبد و سرطان شود.

با این حال ، التهاب نیز می تواند توسط بسیاری از عوامل دیگر ، از جمله استرس ، دارو ، سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد چربی ایجاد شود (15).

چندین کار وجود دارد که می توانید برای کمک به مبارزه با التهاب انجام دهید ، از جمله ورزش به طور منظم و مدیریت موثر سطح استرس.

علاوه بر این ، غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده را کاهش داده ، غذاهای کامل را انتخاب کرده و میزان مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید.

چای گیاهی DIY برای مهار هوس قند