آیا دانه های آفتابگردان برای شما مفید هستند؟ تغذیه ، مزایا و موارد دیگر

محتوا

• دانه های آفتابگردان چیست؟
• ارزش غذایی
• فواید سلامتی
• التهاب
• بیماری قلبی
• دیابت
• نکات منفی احتمالی
• کالری و سدیم
• کادمیوم
• دانه های جوانه زده
• انسداد مدفوع
• آلرژی
• نکاتی برای غذا خوردن
• خط پایین

دانه های آفتابگردان در مخلوط دنباله ، نان چند دانه ای و میله های تغذیه ای و همچنین میان وعده مستقیم از کیسه محبوب هستند.

آنها غنی از چربی های سالم ، ترکیبات گیاهی مفید و چندین ویتامین و مواد معدنی هستند.

این مواد مغذی ممکن است در کاهش خطر ابتلا به مشکلات بهداشتی رایج ، از جمله بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 نقش داشته باشد.

در اینجا هر آنچه در مورد تخمه آفتابگردان لازم است بدانید ، از جمله تغذیه ، فواید و نحوه خوردن آنها است.

دانه های آفتابگردان چیست؟

تخمه آفتابگردان از نظر فنی میوه گیاه آفتابگردان است (Helianthus annuus) ().

بذرها از گلهای بزرگ گل گیاه که قطر آن بیش از 12 اینچ (30.5 سانتی متر) است ، برداشت می شوند. یک سر یک آفتابگردان ممکن است تا 2000 دانه داشته باشد ().

محصولات آفتابگردان دو نوع اصلی دارند. یک نوع برای دانه هایی که می خورید رشد می کند ، در حالی که نوع دیگر - که اکثراً زراعی هستند - برای روغن رشد می کند ().

دانه های آفتابگردان که می خورید در پوسته های راه راه سیاه و سفید غیرقابل خوردگی نهفته است که به آن پوسته نیز گفته می شود. آنهایی که برای استخراج روغن آفتابگردان استفاده می شوند پوسته های سیاه جامد دارند.

دانه های آفتابگردان دارای طعم ملایم و مغذی و بافتی محکم اما لطیف هستند. آنها اغلب به منظور افزایش عطر و طعم بو داده می شوند ، گرچه می توانید آنها را به صورت خام نیز خریداری کنید.

دانه های آفتابگردان از گلهای بزرگ گل گیاه آفتابگردان می آیند. انواع خوراکی ، طعم ملایم و مغذی دارند.

ارزش غذایی

گل آفتابگردان بسیاری از مواد مغذی را در یک دانه ریز قرار می دهد.

مواد مغذی اصلی موجود در 1 اونس (30 گرم یا 1/4 فنجان) دانه آفتابگردان پوسته پوسته شده و خشک شده (3) است:

دانه های آفتابگردان به ویژه دارای ویتامین E و سلنیوم زیادی هستند. اینها به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از سلولهای بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد عمل می کنند ، که در چندین بیماری مزمن نقش دارد (4 ، 5).

علاوه بر این ، دانه های آفتابگردان منبع خوبی از ترکیبات گیاهی مفید است ، از جمله اسیدهای فنلیک و فلاونوئیدها - که به عنوان آنتی اکسیدان نیز عمل می کنند ().

وقتی دانه های آفتابگردان جوانه زدند ، ترکیبات گیاهی آنها افزایش می یابد. جوانه زدن همچنین عواملی را کاهش می دهد که می توانند در جذب مواد معدنی تداخل ایجاد کنند. شما می توانید تخمه های آفتابگردان جوانه زده و خشک شده را به صورت آنلاین یا در برخی فروشگاه ها خریداری کنید ().

تخمه آفتابگردان منابع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی - از جمله ویتامین E و سلنیوم - و ترکیبات گیاهی مفید است که می تواند به جلوگیری از بیماری های مزمن کمک کند.

فواید سلامتی

دانه های آفتابگردان می توانند به کاهش فشار خون ، کلسترول و قند خون کمک کنند زیرا حاوی ویتامین E ، منیزیم ، پروتئین ، اسیدهای چرب لینولئیک و چندین ترکیب گیاهی هستند (، ، ،).

علاوه بر این ، مطالعات دانه های آفتابگردان را به چندین مزیت دیگر برای سلامتی مرتبط می کند.

التهاب

در حالی که التهاب کوتاه مدت یک پاسخ ایمنی طبیعی است ، التهاب مزمن یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری های مزمن است (،).

به عنوان مثال ، افزایش سطح خون نشانگر التهابی پروتئین واکنش پذیر C با افزایش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد ().

در مطالعه ای بر روی بیش از 6000 بزرگسال ، کسانی که حداقل پنج بار در هفته خوردن تخمه آفتابگردان و سایر دانه ها را گزارش کرده بودند ، در مقایسه با افرادی که هیچ دانه ای مصرف نکردند ، 32٪ پروتئین واکنش پذیر C داشتند.

اگرچه این نوع مطالعه نمی تواند علت و معلولی را اثبات کند ، شناخته شده است که ویتامین E - که در دانه های آفتابگردان به وفور یافت می شود - به کاهش سطح پروتئین واکنش پذیر C کمک می کند ().

فلاونوئیدها و سایر ترکیبات گیاهی موجود در دانه های آفتابگردان نیز به کاهش التهاب کمک می کنند ().

بیماری قلبی

فشار خون بالا یک عامل اصلی خطر ابتلا به بیماری های قلبی است که می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته مغزی شود ().

ترکیبی در دانه های آفتابگردان آنزیمی را که باعث انقباض رگ های خونی می شود ، مسدود می کند. در نتیجه ، ممکن است به رگ های خونی شما کمک کند تا فشار خون شما کاهش یابد. منیزیم موجود در دانه های آفتابگردان به کاهش سطح فشار خون نیز کمک می کند ().

علاوه بر این ، دانه های آفتابگردان غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده ، به ویژه اسید لینولئیک است. بدن شما از اسید لینولئیک برای ساختن ترکیبی مشابه هورمون استفاده می کند که باعث شل شدن رگ های خونی شده و فشار خون را پایین می آورد. این اسید چرب همچنین به کاهش کلسترول کمک می کند (14 ،).

در یک مطالعه 3 هفته ای ، زنان مبتلا به دیابت نوع 2 که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل روزانه 1 اونس (30 گرم) دانه آفتابگردان می خوردند ، 5٪ فشار خون سیستولیک را تجربه کردند (بیشترین میزان مطالعه) ().

شرکت کنندگان همچنین به ترتیب 9٪ و 12٪ کاهش کلسترول LDL "بد" و تری گلیسیرید را نشان دادند ().

علاوه بر این ، در یک بررسی از 13 مطالعه ، افرادی که بیشترین میزان مصرف اسید لینولئیک را داشتند ، 15٪ کمتر در معرض خطر بیماری های قلبی مانند حمله قلبی و 21٪ در معرض خطر مرگ در بیماری های قلبی بودند ، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان آن را داشتند دریافت ().

دیابت

اثرات دانه آفتابگردان بر قند خون و دیابت نوع 2 در چند مطالعه آزمایش شده و امیدوار کننده به نظر می رسد ، اما تحقیقات بیشتری لازم است (، 17).

مطالعات نشان می دهد افرادی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم روزانه 1 اونس (30 گرم) دانه آفتابگردان می خورند ، ممکن است در مدت شش ماه قند خون ناشتا را حدود 10٪ کاهش دهند ، در مقایسه با یک رژیم غذایی سالم (18).

اثر کاهش دهنده قند خون در دانه های آفتابگردان ممکن است تا حدی به دلیل ترکیب گیاهی اسید کلروژنیک باشد (، 20).

مطالعات همچنین نشان می دهد که افزودن دانه های آفتابگردان به غذاهایی مانند نان ممکن است به کاهش اثر کربوهیدرات بر قند خون کمک کند. پروتئین و چربی دانه ها سرعت تخلیه معده شما را کم می کنند و اجازه می دهد قند از کربوهیدرات به تدریج آزاد شود ().

دانه های آفتابگردان حاوی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی هستند که به شما در کاهش خطر التهاب ، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 کمک می کنند.

نکات منفی احتمالی

در حالی که تخمه آفتابگردان سالم است ، اما دارای چندین نکته منفی بالقوه است.

کالری و سدیم

دانه های آفتابگردان اگرچه سرشار از مواد مغذی هستند اما کالری نسبتاً بالایی دارند.

خوردن دانه در پوسته یک روش ساده برای کاهش سرعت غذا خوردن و کالری دریافتی هنگام میان وعده است ، زیرا ترک خوردن و بیرون ریختن هر پوسته به زمان نیاز دارد.

با این وجود ، اگر میزان نمک مصرفی خود را مشاهده می کنید ، به خاطر داشته باشید که پوسته ها - که مردم معمولاً قبل از ترک خوردن آنها را می مکند - اغلب با بیش از 2500 میلی گرم سدیم - 108٪ RDI - در هر 1/4 فنجان پوشانده شده اند. (30 گرم) ().

محتوای سدیم ممکن است آشکار نباشد در صورتی که این برچسب فقط اطلاعات مربوط به قسمت خوراکی - مغزهای داخل پوسته ها را ارائه دهد. برخی از مارک ها نسخه های کم سدیم را به فروش می رسانند.

کادمیوم

دلیل دیگر خوردن دانه آفتابگردان در حد متوسط ​​، محتوای کادمیوم آن است. اگر در مدت طولانی در معرض مقادیر زیاد باشید ، این فلز سنگین می تواند به کلیه های شما آسیب برساند.

گلهای آفتابگردان تمایل دارند که کادمیوم را از خاک گرفته و در دانه های خود رسوب دهند ، بنابراین مقداری مقادیر بیشتری از اکثر غذاهای دیگر دارند ().

WHO برای یک بزرگسال 154 پوندی (70 کیلوگرمی) محدودیت هفتگی 490 میکروگرم (میکروگرم) کادمیوم را توصیه می کند.

هنگامی که افراد به مدت یک سال در هر هفته 9 اونس (255 گرم) دانه آفتابگردان می خوردند ، متوسط ​​مصرف کادمیوم برآورد شده آنها از 65 میکروگرم به 175 میکروگرم در هفته افزایش یافت. گفته می شود ، این مقدار باعث افزایش سطح خون کادمیوم یا آسیب به کلیه های آنها نمی شود ().

بنابراین ، شما نباید نگران خوردن مقادیر معقول دانه آفتابگردان باشید ، مانند 1 اونس (30 گرم) در روز - اما نباید در یک روز یک کیسه بخورید.

دانه های جوانه زده

جوانه زدن یک روش محبوب برای تهیه بذر است.

گاهی اوقات ، بذرها به باکتری های مضر مانند موارد دیگر آلوده می شوند سالمونلا، که می تواند در شرایط گرم و مرطوب جوانه زنی رشد کند ().

این امر باعث نگرانی ویژه دانه های آفتابگردان جوانه زده خام می شود که ممکن است بالاتر از 118 ℉ (48) گرم نشده باشند.

خشک کردن دانه های آفتابگردان در دمای بالاتر به از بین بردن باکتری های مضر کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که خشک کردن دانه های آفتابگردان نیمه جوانه در دمای 122 ℉ (50 ℃) و بالاتر به طور قابل توجهی کاهش می یابد سالمونلا حضور ()

اگر آلودگی باکتریایی در محصولات خاصی کشف شود ، ممکن است آنها را به یاد بیاورید - همانطور که در دانه های آفتابگردان جوانه زده خام اتفاق افتاده است. هرگز محصولات فراخوان شده را نخورید.

انسداد مدفوع

خوردن تعداد زیادی دانه آفتابگردان به طور هم زمان ، گاهی اوقات در کودکان و بزرگسالان باعث عدم تأثیر مدفوع - یا انسداد مدفوع می شود ().

خوردن دانه های آفتابگردان در پوسته ممکن است احتمال عدم تأثیر مدفوع شما را افزایش دهد ، زیرا ممکن است ناخواسته قطعات پوسته را بخورید ، که بدن نمی تواند هضم کند ().

یک ضربه ممکن است شما را قادر به حرکت دفع کند. هنگامی که تحت بیهوشی عمومی هستید ، ممکن است لازم باشد پزشک انسداد شما را برطرف کند.

علاوه بر یبوست به دلیل عدم وجود مدفوع ، ممکن است از مدفوع مایع در اطراف انسداد نشت کرده و از دیگر علائم درد شکم و حالت تهوع داشته باشید.

آلرژی

اگرچه حساسیت به دانه های آفتابگردان نسبتاً غیر معمول است ، اما برخی موارد گزارش شده است. واکنش ها ممکن است شامل آسم ، تورم دهان ، خارش دهان ، تب یونجه ، بثورات پوستی ، ضایعات ، استفراغ و آنافیلاکسی باشد (، ، ،).

مواد حساسیت زا پروتئین های مختلفی در دانه ها هستند. کره دانه آفتابگردان - دانه های بو داده و آسیاب شده - می تواند به اندازه دانه های کامل آلرژی زا باشد ().

روغن آفتابگردان تصفیه شده به مراتب کمتر حاوی پروتئین های آلرژی زا است ، اما در موارد نادر ، افراد بسیار حساس نسبت به مقدار کمی در روغن واکنش نشان داده اند ().

حساسیت به دانه های آفتابگردان بیشتر در افرادی که در معرض گیاهان یا دانه های آفتابگردان هستند به عنوان بخشی از کارشان مانند کشاورزان آفتابگردان و پرورش دهندگان پرندگان دیده می شود ().

در خانه شما ، تغذیه پرندگان خانگی با تخمه آفتابگردان می تواند این مواد حساسیت زا را در هوا آزاد کند ، که استنشاق می کنید. کودکان خردسال ممکن است با قرار گرفتن در معرض پروتئین ها از طریق پوست آسیب دیده نسبت به دانه های آفتابگردان حساس شوند.

علاوه بر حساسیت های غذایی ، برخی از افراد به لمس دانه های آفتابگردان حساسیت دارند ، مانند تهیه نان مخمر با تخمه آفتابگردان ، در نتیجه واکنش هایی مانند خارش و ملتهب شدن دست ها ایجاد می شود ().

بخشهای دانه آفتابگردان را اندازه گیری کنید تا از دریافت بیش از حد کالری و قرار گرفتن در معرض بالقوه کادمیوم جلوگیری کنید. اگرچه غیر معمول است ، ممکن است آلودگی باکتریایی دانه های جوانه زده ، حساسیت به دانه های آفتابگردان و انسداد روده رخ دهد.

نکاتی برای غذا خوردن

دانه های آفتابگردان یا در پوسته یا به صورت مغز پوسته فروخته می شوند.

کسانی که هنوز در پوسته هستند معمولاً با خوردن دندان هایشان خورده می شوند ، سپس پوسته را بیرون می اندازند - که نباید خورد. این دانه ها به ویژه یک میان وعده محبوب در بازی های بیس بال و سایر بازی های ورزشی در فضای باز هستند.

دانه های آفتابگردان پوسته ای همه کاره تر هستند. در اینجا روش های مختلفی وجود دارد که می توانید آنها را بخورید:

• اضافه کردن به مخلوط دنباله.
• در میله های گرانولای خانگی هم بزنید.
• روی سالاد سبز برگ دار بپاشید.
• در غلات سرد یا گرم مخلوط کنید.
• روی اقلام میوه یا ماست بپاشید.
• به سیب زمینی سرخ شده اضافه کنید.
• سالاد ماهی تن یا مرغ را هم بزنید.
• روی سبزیجات تفت داده شده بپاشید.
• به برگرهای گیاهی اضافه کنید.
• به جای آجیل کاج در پستو استفاده کنید.
• مخازن بالا.
• دانه ها را خرد کرده و به عنوان روکش ماهی استفاده کنید.
• به کالاهای پخته شده مانند نان و کلوچه اضافه کنید.
• یک سیب یا موز را به کره دانه آفتابگردان آغشته کنید.

دانه های آفتابگردان ممکن است هنگام پخت به رنگ سبز آبی درآیند. این به دلیل یک واکنش شیمیایی بی ضرر بین اسید کلروژنیک دانه ها و جوش شیرین است - اما شما می توانید مقدار جوش شیرین را کاهش دهید تا این واکنش به حداقل برسد ().

در آخر اینکه ، دانه های آفتابگردان به دلیل چربی زیادی که دارند مستعد سست شدن هستند. آنها را در یک ظرف ضد هوای داخل یخچال یا فریزر خود نگهداری کنید تا از پوسیدگی در امان بمانند.

دانه های آفتابگردان بدون پوست یک میان وعده محبوب است ، در حالی که انواع پوسته پوسته را می توان به تعداد انگشت شماری خورد یا به هر تعداد ماده غذایی مانند مخلوط دنباله دار ، سالاد و کالاهای پخته شده اضافه کرد.

خط پایین

دانه های آفتابگردان یک میان وعده مغذی ، ترد و یک غذای خوشمزه به غذاهای بی شماری می دهد.

آنها مواد مغذی مختلف و ترکیبات گیاهی را که می توانند به مبارزه با التهاب ، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 کمک کنند ، بسته بندی می کنند.

هنوز هم کالری متراکم دارند و اگر زیاد بخورید ممکن است منجر به عوارض جانبی ناخواسته شود.