سیب زمینی شیرین 101: حقایق تغذیه و فواید سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• کربوهیدرات
• نشاسته
• فیبر
• پروتئین
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• سیب زمینی شیرین در مقابل سیب زمینی معمولی
• فواید سلامتی سیب زمینی شیرین
• پیشگیری از کمبود ویتامین A
• تنظیم قند خون بهبود یافته است
• کاهش آسیب اکسیداتیو و خطر سرطان
• خطرات جانبی احتمالی
• خط آخر

سیب زمینی شیرین (Ipomoea batatas) غده زیرزمینی است.

سرشار از آنتی اکسیدانی بنام بتا کاروتن است که در افزایش سطح ویتامین A خون به ویژه در کودکان (1 ، 2 ، 3 ، 4) بسیار مؤثر است.

سیب زمینی شیرین دارای مواد مغذی ، فیبر ، بسیار پر و بسیار خوشمزه است. آنها را می توان به جوشانده ، پخته ، بخارپز یا سرخ کردنی خورد.

سیب زمینی های شیرین معمولاً نارنجی هستند اما در رنگهای دیگر مانند سفید ، قرمز ، صورتی ، بنفش ، زرد و بنفش نیز یافت می شوند.

در بعضی از مناطق آمریکای شمالی ، سیب زمینی های شیرین به آن مربا گفته می شود. با این حال ، این یک نادرست است زیرا یام گونه های مختلفی است.

سیب زمینی شیرین فقط از راه دور با سیب زمینی معمولی ارتباط دارد.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد سیب زمینی شیرین بدانید به شما می گوید.

ارزش غذایی

حقایق تغذیه ای برای 3.5 اونس (100 گرم) سیب زمینی شیرین خام (5) است:

• کالری: 86
• اب: 77%
• پروتئین: 1.6 گرم
• کربوهیدرات: 20.1 گرم
• قند: 4/4 گرم
• فیبر: 3 گرم
• چربی: 0.1 گرم

کربوهیدرات

یک سیب زمینی شیرین به اندازه متوسط ​​(جوشانده شده بدون پوست) حاوی 27 گرم کربوهیدرات است. اجزای اصلی نشاسته هستند که 53٪ از محتوای کربوهیدرات را تشکیل می دهند.

قندهای ساده ، مانند گلوکز ، فروکتوز ، ساکارز و مالتوز ، 32٪ از محتوای کربوهیدرات را تشکیل می دهند (2).

سیب زمینی شیرین دارای یک شاخص گلیسمی متوسط ​​تا زیاد (GI) است که از 44 تا 96 متغیر است. دستگاه گوارش معیار سنجش میزان سرعت قند خون شما پس از وعده غذایی است (6).

با توجه به GI نسبتاً زیاد سیب زمینی شیرین ، مقادیر زیاد در یک وعده غذایی غذایی ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مناسب نباشد. نکته قابل توجه ، به نظر می رسد که جوش با مقادیر GI پایین تر از پخت ، سرخ کردن یا سرخ کردن همراه است (7).

نشاسته

نشاسته ها بر اساس میزان هضم آنها معمولاً به سه دسته تقسیم می شوند. نسبت نشاسته در سیب زمینی شیرین به شرح زیر است: (8 ، 9 ، 10 ، 11):

• نشاسته به سرعت هضم شده (80٪). این نشاسته به سرعت تجزیه و جذب می شود و مقدار GI را افزایش می دهد.
• نشاسته آهسته هضم شده (9٪). این نوع آهسته تر تجزیه می شود و باعث افزایش کمتری در قند خون می شود.
• نشاسته مقاوم (11٪). این یکی از هضم غذا فرار می کند و مانند فیبر عمل می کند و باکتری های روده دوستانه شما را تغذیه می کند. با خنک کردن سیب زمینی های شیرین بعد از پختن ، ممکن است مقدار نشاسته مقاوم کمی افزایش یابد.

فیبر

سیب زمینی شیرین پخته شده از نظر فیبر نسبتاً بالایی است ، سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط ​​حاوی 3.8 گرم است.

الیاف هر دو محلول محلول در محلول پکتین (23-23٪) و نامحلول (77-85٪) به صورت سلولز ، همی سلولز و لیگنین (12 ، 13 ، 14) هستند.

فیبرهای محلول مانند پکتین ممکن است باعث کند شدن قند ، کاهش مصرف مواد غذایی و کاهش لکه های قند خون با کند شدن هضم قندها و نشاسته های شما شود (15 ، 16).

مصرف زیاد فیبرهای نامحلول با مزایای سلامتی مانند کاهش خطر دیابت و بهبود سلامت روده همراه است (17 ، 18 ، 19 ، 20 ، 21).

پروتئین

یک سیب زمینی شیرین به اندازه متوسط ​​دارای 2 گرم پروتئین است و آن را به یک منبع پروتئین ضعیف تبدیل می کند.

سیب زمینی شیرین حاوی اسپورامین ها است ، پروتئین های بی نظیری که بیش از 80٪ از کل پروتئین آنها را تشکیل می دهد (14).

اسپورامین ها برای تسهیل بهبود در هر زمان که گیاه در معرض آسیب جسمی باشد ، تولید می شوند. تحقیقات اخیر نشان می دهد که آنها ممکن است خواص آنتی اکسیدانی داشته باشند (22).

با وجود پروتئین نسبتاً کم ، سیب زمینی شیرین منبع مهمی از این عناصر مغذی در بسیاری از کشورهای در حال توسعه است (14 ، 23).

خلاصه سیب زمینی شیرین عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است. بیشتر کربوهیدراتها از نشاسته تهیه می شوند و به دنبال آن فیبر است. این گیاه ریشه همچنین از نظر پروتئین نسبتاً کم است اما هنوز هم در بسیاری از کشورهای در حال توسعه منبع پروتئین مهمی است.

ویتامین ها و مواد معدنی

سیب زمینی شیرین منبع عالی بتا کاروتن ، ویتامین C و پتاسیم است. ویتامین ها و مواد معدنی فراوان موجود در این سبزیجات (24 ، 25 ، 26 ، 27 ، 28) هستند:

• طرفدار ویتامین A سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است که بدن شما می تواند به ویتامین A. تبدیل شود. فقط 3.5 اونس (100 گرم) از این سبزی مقدار روزانه توصیه شده این ویتامین را تأمین می کند.
• ویتامین سی. این آنتی اکسیدان ممکن است مدت زمان سرماخوردگی را کاهش داده و سلامت پوست را بهبود بخشد.
• پتاسیم برای کنترل فشار خون مهم است ، این ماده معدنی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
• منگنز این ماده معدنی برای رشد ، توسعه و سوخت و ساز بدن بسیار مهم است.
• ویتامین B6. این ویتامین نقش مهمی در تبدیل مواد غذایی به انرژی دارد.
• ویتامین B5. همچنین به عنوان اسید پانتوتنیک شناخته می شود ، این ویتامین تقریباً در تمام غذاها یافت می شود.
• ویتامین E. این آنتی اکسیدان محلول در چربی ممکن است به محافظت از بدن در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کند.

خلاصه سیب زمینی شیرین منبع عالی بتا کاروتن ، ویتامین C و پتاسیم است. آنها همچنین منبع مناسبی برای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر هستند.

سایر ترکیبات گیاهی

سیب زمینی شیرین مانند سایر غذاهای گیاهی کامل حاوی تعدادی ترکیبات گیاهی است که ممکن است بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. این موارد شامل (12 ، 31 ، 32):

• بتاکاروتن. یک کاروتنوئید آنتی اکسیدانی که بدن شما را به ویتامین A. تبدیل می کند افزودن چربی به وعده غذایی می تواند جذب شما را از این ترکیب افزایش دهد.
• کلروژنیک اسید. این ترکیب فراوان ترین آنتی اکسیدان پلی فنول موجود در سیب زمینی های شیرین است.
• آنتوسیانین ها سیب زمینی شیرین بنفش سرشار از آنتوسیانین ها است که خاصیت آنتی اکسیدانی قوی دارند.

قابل توجه است که فعالیت آنتی اکسیدانی سیب زمینی های شیرین با شدت رنگ گوشت آنها افزایش می یابد. گونه های عمیق رنگی مانند بنفش ، نارنجی عمیق و سیب زمینی شیرین قرمز بالاترین امتیاز را کسب می کنند (1 ، 29 ، 30).

جذب ویتامین C و برخی آنتی اکسیدان ها پس از پخت و پز در سیب زمینی شیرین افزایش می یابد ، در حالی که ممکن است سطح سایر ترکیبات گیاهی کمی کاهش یابد (33 ، 34 ، 35 ، 36).

خلاصه سیب زمینی شیرین سرشار از بسیاری از ترکیبات گیاهی مانند بتا کاروتن ، اسید کلروژنیک و آنتوسیانین است.

سیب زمینی شیرین در مقابل سیب زمینی معمولی

بسیاری از افراد سیب زمینی معمولی را برای سیب زمینی شیرین جایگزین می کنند و معتقدند سیب زمینی شیرین انتخاب سالم تر است.

این دو گونه حاوی مقادیر مشابهی از آب ، کربوهیدرات ، چربی و پروتئین هستند (5).

نکته قابل توجه ، سیب زمینی شیرین گاهی اوقات دارای GI پایینی است و مقادیر بیشتری از قند و فیبر را به خود اختصاص می دهد.

هر دو منبع خوب ویتامین C و پتاسیم هستند ، اما سیب زمینی شیرین مقادیر بسیار خوبی از بتاکاروتن نیز دارد ، که بدن شما می تواند به ویتامین A تبدیل شود.

سیب زمینی های معمولی ممکن است پر کننده تر باشند اما ممکن است گلیکوآکالوئیدها را در خود جای دهند ، ترکیباتی که به مقدار زیادی مضر هستند (37 ، 38).

به دلیل داشتن فیبر و ویتامین ، سیب زمینی های شیرین اغلب گزینه سالم تری بین این دو محسوب می شوند.

خلاصه سیب زمینی شیرین به احتمال زیاد از سیب زمینی معمولی سالم تر است. آنها دارای GI پایین تر ، فیبر بیشتر و مقادیر زیادی بتاکاروتن هستند.

فواید سلامتی سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین با فواید متعدد همراه است (39).

پیشگیری از کمبود ویتامین A

از آنجا که ویتامین A در بدن شما نقش مهمی ایفا می کند ، کمبود این ماده مغذی اساسی یک مسئله مهم بهداشت عمومی در بسیاری از کشورهای در حال توسعه است (40).

کمبود می تواند باعث آسیب موقت و همیشگی چشم شما شود و حتی منجر به کوری شود. همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را سرکوب کرده و مرگ و میر را افزایش دهد ، به ویژه در بین کودکان و زنان باردار و شیرده (14 ، 40).

سیب زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از بتاکاروتن بسیار قابل جذب است که بدن شما می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.

شدت رنگ زرد یا نارنجی سیب زمینی شیرین به طور مستقیم با محتوای بتا کاروتن آن مرتبط است (41).

نشان داده شده است که سیب زمینی شیرین پرتقال بیش از سایر منابع بتاکاروتن باعث افزایش سطح ویتامین A خون می شود ، زیرا حاوی انواع بسیار قابل جذب این ماده مغذی است (42).

این امر باعث می شود خوردن سیب زمینی شیرین به عنوان یک استراتژی عالی در زمینه کمبود ویتامین A در کشورهای در حال توسعه باشد.

تنظیم قند خون بهبود یافته است

عدم تعادل در میزان قند خون و ترشح انسولین از ویژگی های اصلی دیابت نوع 2 است.

کایاپو ، نوعی سیب زمینی شیرین با پوست و گوشت سفید ، ممکن است علائم را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد.

این سیب زمینی شیرین ممکن است نه تنها قند خون ناشتا و کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد بلکه باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود (43 ، 44 ، 45).

با این حال ، داده های فعلی استفاده از سیب زمینی شیرین را در درمان دیابت نوع 2 توجیه نمی کند. تحقیقات بیشتر انسانی مورد نیاز است (46).

کاهش آسیب اکسیداتیو و خطر سرطان

آسیب اکسیداتیو به سلولها اغلب با افزایش خطر ابتلا به سرطان همراه است ، که در صورت تقسیم غیرقابل کنترل سلولها اتفاق می افتد.

رژیم های غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها ، مانند کاروتنوئیدها ، با خطر کمتری از سرطان معده ، کلیه و پستان همراه هستند (47 ، 48 ، 49 ، 50).

مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های قوی سیب زمینی شیرین ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. سیب زمینی بنفش بالاترین فعالیت آنتی اکسیدانی را دارد (14 ، 51).

خلاصه سیب زمینی شیرین ممکن است مزایای مختلفی داشته باشد ، از جمله آنها می توان به تنظیم قند خون و کاهش آسیب اکسیداتیو اشاره کرد.

خطرات جانبی احتمالی

سیب زمینی شیرین در اکثر افراد به خوبی تحمل می شود.

با این حال ، آنها در ماده هایی به نام اگزالات نسبتاً زیاد در نظر گرفته می شوند که ممکن است خطر سنگ کلیه را افزایش دهد (52).

افرادی که مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند ممکن است بخواهند مصرف سیب زمینی شیرین خود را محدود کنند.

خلاصه سیب زمینی شیرین به دلیل دارا بودن اگزالات بسیار خطرناک است و احتمالاً خطر ایجاد سنگ کلیه را افزایش می دهد.

خط آخر

سیب زمینی شیرین غده های زیرزمینی هستند که منبع بسیار خوبی از بتاکاروتن و همچنین بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند.

این سبزی ریشه ممکن است دارای چندین مزیت سلامتی مانند بهبود تنظیم قند خون و میزان ویتامین A باشد.

به طور کلی ، سیب زمینی های شیرین از مواد مغذی ، ارزان و آسان برای استفاده در رژیم غذایی شما هستند.