روتین تمرین تاباتا برای مبتدیان و نخبگان

محتوا

• مبتدی: پلانک با ضربه زدن
• پیشرفته: پلانک با فشار از طریق ضربه به تک پا
• مبتدی: معکوس لانج به ایستادن کرانچ
• Advanced: Lunge Switch به Standing Crunch
• مبتدی: کشش مفصل ران تا پلانک تک پا
• پیشرفته: کشش فلکسور هیپ تا فشار آپ تک پا
• مبتدی: Curtsy Lunge to High Knee
• پیشرفته: Curtsy Lunge to Kick Out
• بررسی برای

اگر هنوز به قطار هواداران KaisaFit@ نرفته‌اید، به شما راهنمایی می‌کنیم: این مربی می‌تواند جادوی جدی با حرکات تمرینی انجام دهد. او اساساً می تواند هر چیزی را به تجهیزات تمرینی مانند صندلی اداری، کتاب درسی، قابلمه آشپزخانه یا حتی دستمال توالت تبدیل کند. (به طور جدی!) اگر بخواهیم کاملاً صادق باشیم، این حرکات همیشه برای مبتدیان نیستند. در واقع ، برخی از آنها سخت ترین کاری خواهد بود که تا به حال انجام داده اید. از آنجا که تمرینات تاباتا بسیار کوتاه هستند و شما فقط هر حرکت را به مدت 20 ثانیه انجام می دهید ، تمرینات کوتاه مدت هستند فرض شده قاتل بودن اما اگر شما یک مبتدی واقعی هستید ، ممکن است بخواهید با چیزی کمی شدید شروع کنید. (در اینجا بیشتر توضیح می دهیم که چرا Tabata چنین تمرین جادویی چربی سوزی است.)

وارد کنید: این تمرین Tabata ماجراجویی را انتخاب کنید-با گزینه های مبتدی و پیشرفته برای پاسخگویی به نیازهای هر سطح آمادگی جسمانی. به راحتی می توانید در صورت نیاز بین حرکات مبتدی و پیشرفته به جلو و عقب بپرید یا برای کل روال به یک دسته بچسبید. (یا این تمرین تاباتا را امتحان کنید که بسیار مناسب برای مبتدیان است.)

چگونه کار می کند: شما هر حرکت را به مدت 20 ثانیه برای هر تعداد تکرار (AMRAP) انجام می دهید ، سپس 10 ثانیه استراحت می کنید تا به حرکت بعدی بروید. بسته به آنچه بدن شما می‌تواند از عهده آن برآید، آزادانه بین گزینه‌های مبتدی و پیشرفته، مقیاس را افزایش یا کاهش دهید. دو تا چهار دور برای تمرین کیکاس در مدت زمان کمی انجام دهید.

مبتدی: پلانک با ضربه زدن

آ. در موقعیت تخته بلند شروع کنید. برای شروع ، پای چپ را تا آنجا که ممکن است (با حفظ یک هسته قوی) بالا بیاورید.

ب. پای چپ را از زیر بدن و به سمت راست بکشید ، باسن چپ را پایین بیاورید تا زمین را لمس کنید.

سی. حرکت معکوس برای بازگشت به موقعیت اولیه.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. هر دور دیگری را در طرف مقابل انجام دهید.

پیشرفته: پلانک با فشار از طریق ضربه به تک پا

آ. در موقعیت تخته بلند شروع کنید. برای شروع، پای چپ را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید (با حفظ یک هسته قوی).

ب. پای چپ را از زیر بدن و به سمت راست بکشید، لگن چپ را پایین بیاورید تا زمین را لمس کند.

سی. حرکت معکوس برای بازگشت به موقعیت شروع، سپس یک فشار به بالا انجام دهید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. هر دور دیگری را در طرف مقابل انجام دهید.

مبتدی: معکوس لانج به ایستادن کرانچ

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، دست‌ها را پشت سر و آرنج‌ها را به طرفین نشان دهید.

ب. با پای راست یک گام بزرگ به عقب بردارید و به سمت عقب پایین بیایید تا ران جلویی با زمین موازی شود.

سی. پای عقب را فشار دهید تا روی پای چپ بایستید ، زانوی راست را تا سینه ببرید و تنه را بچرخانید و سعی کنید آرنج چپ را به زانوی راست لمس کنید.

D. بلافاصله با پای راست به سمت عقب حرکت کنید و تکرار بعدی را شروع کنید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. هر دور دیگری را در طرف مقابل انجام دهید.

Advanced: Lunge Switch به Standing Crunch

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، دست‌ها را پشت سر و آرنج‌ها را به طرفین نشان دهید.

ب. با پای راست یک قدم بزرگ به عقب بردارید و به سمت عقب حرکت کنید تا ران جلویی موازی زمین شود.

سی. بپرید و جابجا شوید ، در یک لانج فرود بیایید و پای راست در جلو باشد.

D. پای عقب را فشار دهید تا روی پای راست بایستید، زانوی چپ را تا قفسه سینه ببرید و نیم تنه را بچرخانید تا آرنج راست را به زانوی چپ لمس کنید.

E. بلافاصله با پای چپ به سمت عقب حرکت کنید تا تکرار بعدی را شروع کنید ، این بار در طرف دیگر حرکت کنید و تکان دهید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. هر دور دیگری را در طرف مقابل انجام دهید.

مبتدی: کشش مفصل ران تا پلانک تک پا

آ. حرکت را از یک حرکت کم شروع کنید ، پای چپ را به جلو با زانو روی مچ پا و زانوی راست را روی زمین قرار دهید.

ب. بازوها را به سمت بالا بکشید، عضله دوسر را کنار گوش قرار دهید، سپس دست ها را روی زمین در سمت راست پای چپ قرار دهید.

سی. باسن را بالا بیاورید و پای چپ را با لگد به عقب، حدود 2 فوت از زمین، برای یک تخته تک پا فشار دهید. نیم ثانیه نگه دارید.

D. پای چپ را جلو بیاورید تا تکرار بعدی را شروع کنید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. هر دور دیگری را در طرف مقابل انجام دهید.

پیشرفته: کشش فلکسور هیپ تا فشار آپ تک پا

آ. با لانژ کم شروع کنید، پای چپ را به سمت جلو با زانو روی مچ پا و زانوی راست از روی زمین معلق کنید.

ب. بازوها را به سمت بالا بکشید، عضله دوسر را کنار گوش قرار دهید، سپس دست ها را روی زمین در سمت راست پای چپ قرار دهید.

سی. باسن را بلند کرده و پای چپ را به عقب ، در حدود 2 فوت از زمین ، برای یک تخته تک پا بلند کنید. بلافاصله قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید تا فشار یک پا را انجام دهید.

D. پای چپ را جلو بیاورید تا تکرار بعدی را شروع کنید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. هر دور دیگری را در طرف مقابل انجام دهید.

مبتدی: Curtsy Lunge to High Knee

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را جلوی سینه بچسبانید.

ب. پای راست را به عقب و پشت پای چپ قدم بگذارید و در یک لانچ کوتاه قرار دهید تا ران جلویی موازی زمین شود.

سی. پای جلو را فشار دهید تا بایستید، زانوی راست را به سمت بالا ببرید تا زانو در سطح باسن قرار گیرد، ران موازی با زمین.

D. برای شروع تکرار بعدی، فوراً به عقب برگردید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. هر دور دیگری را در طرف مقابل انجام دهید.

پیشرفته: Curtsy Lunge to Kick Out

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را جلوی سینه بچسبانید.

ب. پای راست را به عقب و پشت پای چپ، پایین بیاورید تا ران جلویی با زمین موازی شود.

سی. پای جلویی را فشار دهید تا بایستید، پای راست را مستقیم به پهلو بزنید و نیم تنه را بچرخانید تا سعی کنید انگشتان دست چپ را به انگشتان راست لمس کنید.

D. بلافاصله قدم به قدم های کوتاه بگذارید تا تکرار بعدی را شروع کنید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. هر دور دیگری را در طرف مقابل انجام دهید.

بررسی برای