این تمرین Tabata حرکتهای اساسی را به سطح بعدی انجام می دهد
محتوا
فکر می کنید در طول زندگی خود چند تا پلانک خسته کننده، اسکات یا هل دادن انجام داده اید؟ هنوز از آنها خسته شده اید؟ این تمرین Tabata دقیقاً آن را برطرف می کند. این یک انفجار 4 دقیقه ای از کل سطح بدن از تخته ، فشار و حرکت اسکوات است که بدن و ذهن شما را به طرق مختلف به چالش می کشد. مغز متفکر پشت سر آن مربی کایسا کرنن ، معروف بهkaisafit بدنام و خالق چالش 30 روزه Tabata ما نیست. مانند آنچه تمرینات ورزشی او ارائه می دهد؟ خوش شانس شما-این موضوع از کجا آمده است فقط تمرین باسن تاباتا، 4 دقیقه پیست فشاری/پلیو، یا تمرین تاباتا را برای یک هسته و پاهای حجاری شده بررسی کنید.
چگونه کار می کند: وقتی صحبت از تاباتا به میان می آید، همه چیز در مورد این است که تا آنجا که ممکن است برای تکرارهای بیشتر (AMRAP) تلاش کنید. هر حرکت را فقط 20 ثانیه انجام می دهید، سپس 10 ثانیه استراحت می کنید. دو تا چهار بار این مدار را برای یک تمرین بایت سایز تکرار کنید که نفس شما را بند می آورد.
بورپی با ضربه دست به پا مخالف
آ. در حالت تخته بلند شروع کنید.
ب. پای راست را مستقیم زیر پای چپ بکشید و پاشنه پا را به سمت چپ بیرون بیاورید و دست چپ را بلند کنید تا به انگشتان پای راست ضربه بزنید. به پلانک بالا برگردید. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید ، انگشتان پای چپ را با دست راست ضربه بزنید ، سپس به تخته بلند برگردید.
سی. پاها را به سمت بالا پرش کنید. بلافاصله به یک پرش منفجر می شود. فرود بیایید، سپس دست ها را روی زمین قرار دهید و دوباره به تخته های بلند بپرید.
AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.
فشار بالا با چرخش باز
آ. در حالت تخته بلند شروع کنید. قفسه سینه را به سمت پایین بیاورید تا حرکت را انجام دهید.
ب. سینه را از زمین دور کرده و بلافاصله بازوی راست را به سمت سقف بلند کنید تا سینه مارپیچ باز شود.
سی. دست را در تخته بلند قرار دهید ، سپس یک حرکت دیگر فشار دهید ، این بار بازوی چپ را بلند کرده و به سمت چپ بچرخانید. طرفهای متناوب را تکرار کنید.
AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.
اسکات به پانچ
آ. در حالت اسکات پایین بیایید و دست ها را در جلوی صورت به هم گره بزنید، باسن را تا حد ممکن پایین بیاورید و در عین حال یک هسته محکم و زانوها را پشت انگشتان پا نگه دارید.
ب. فشار را بالا بیاورید ، زانوی راست را تا سینه حرکت دهید و در حالی که با دست چپ به سمت راست مشت می زنید.
سی. بلافاصله در یک اسکات دیگر پایین بیایید و در سمت دیگر تمرین کنید، زانوی چپ را به سمت بالا ببرید و با دست راست به سمت چپ مشت بزنید. طرفهای متناوب را تکرار کنید.
AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.
تخته با حلقه های بازو
آ. در حالت تخته بلند شروع کنید.
ب. دست راست را مستقیم به سمت جلو بلند کنید، سپس بالای سر دایره کنید. آرنج را خم کنید تا پشت دست به پایین کمر ضربه بزند.
سی. حرکت دایره بازو را به سمت تخته برعکس کنید. در طرف دیگر تکرار کنید. متناوب را ادامه دهید.
AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.
بررسی برای
تبلیغاتمطمئن باشید نگاه کنید
چرا کمر من هنگام سرفه درد می کند؟
