آرد تف چیست و آیا فوایدی دارد؟

محتوا

• teff چیست؟
• آرد تف چگونه استفاده می شود؟
• چگونه آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم
• حقایق تغذیه آرد تف
• فواید آرد تف برای سلامتی
• به طور طبیعی فاقد گلوتن است
• فیبر غذایی بالایی دارد
• غنی از آهن است
• شاخص قند خون پایین تر از محصولات گندم
• آیا آرد teff منفی دارد؟
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

Teff یک دانه سنتی در اتیوپی و یکی از غذاهای اصلی این کشور است. بسیار مقوی و به طور طبیعی فاقد گلوتن است.

همچنین معمولاً به صورت آرد برای پخت و پز درست می شود.

از آنجا که محبوبیت جایگزینهای بدون گلوتن برای گندم در حال افزایش است ، شما ممکن است بخواهید درباره آرد تف از جمله مزایا و کاربردهای آن اطلاعات بیشتری کسب کنید.

در این مقاله هر آنچه در مورد آرد تف می دانید را برای شما بیان می کند.

teff چیست؟

Teff یک محصول دانه گرمسیری متعلق به خانواده چمن ها است ، Poaceae. این گیاه در درجه اول در اتیوپی و اریتره رشد کرده است ، جایی که تصور می شود هزاران سال پیش از آن منشا گرفته باشد ().

در برابر خشکسالی مقاوم است ، می تواند در طیف وسیعی از شرایط رشد کند و در هر دو نوع تیره و روشن وجود دارد ، معروف ترین آنها قهوه ای و عاج است (،).

همچنین این کوچکترین دانه در جهان است که اندازه آن فقط 1/100 به اندازه یک هسته گندم است.

تف دارای عطر و طعم خاکی و مغزدار است. انواع سبک نیز کمی شیرین هستند.

بیشتر محبوبیت اخیر آن در غرب به این دلیل است که فاقد گلوتن است.

Teff یک دانه ریز است که در درجه اول در اتیوپی رشد می کند و دارای طعم شیرین و خاکی است. به طور طبیعی حاوی گلوتن نیست.

آرد تف چگونه استفاده می شود؟

از آنجا که بسیار کوچک است ، ته به عنوان یک غله کامل تهیه و خورده می شود تا اینکه به جوانه ، سبوس و مغز تقسیم شود ، همانطور که در پردازش گندم اتفاق می افتد ().

تف همچنین می تواند آسیاب شده و به عنوان آردی بدون گلوتن غلات کامل استفاده شود.

در اتیوپی ، آرد teff با مخمری که در سطح دانه زندگی می کند تخمیر می شود و از آن برای تهیه یک نان مسطح سنتی مایه به نام injera استفاده می شود.

این نان اسفنجی و نرم معمولاً پایه وعده های غذایی اتیوپی است. این با ریختن خمیر آرد تف تخمیر شده روی یک توری گرم درست می شود.

بعلاوه ، آرد تف جایگزین عالی بدون گلوتن برای آرد گندم برای پخت نان یا تولید غذاهای بسته بندی شده مانند ماکارونی است. علاوه بر این ، معمولاً به عنوان تقویت کننده تغذیه محصولات حاوی گندم عمل می کند (،).

چگونه آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

می توانید از آرد تف به جای آرد گندم در غذاهای متعددی مانند پنکیک ، کلوچه ، کیک ، کلوچه و نان و همچنین ماکارونی تخم مرغ بدون گلوتن استفاده کنید ().

در دستورالعمل های بدون گلوتن فقط آرد تف و سایر گزینه های فاقد گلوتن وجود دارد ، اما اگر شما کاملاً بدون گلوتن نیستید ، می توانید علاوه بر آرد گندم از ته نیز استفاده کنید ()

به خاطر داشته باشید که محصولات تف که فاقد گلوتن هستند ، ممکن است به اندازه محصولات گندم جویدنی نباشند.

تف را می توان به صورت آرد کامل و پخته شده و خورد و از آن برای تهیه کالاهای پخته شده ، نان ، ماکارونی ، و شربت سنتی اتیوپی استفاده کرد.

حقایق تغذیه آرد تف

تف بسیار مقوی است. فقط 3.5 اونس (100 گرم) آرد تف ():

• کالری: 366
• پروتئین: 12.2 گرم
• چربی: 3.7 گرم
• کربوهیدرات: 70.7 گرم
• فیبر: 12.2 گرم
• اهن: 37٪ ارزش روزانه (DV)
• کلسیم: 11٪ DV

توجه به این نکته مهم است که به نظر می رسد ترکیب عناصر غذایی teff بسته به نوع ، منطقه رشد و مارک () به طور قابل توجهی متفاوت باشد.

هنوز هم در مقایسه با سایر غلات ، teff منبع خوبی از مس ، منیزیم ، پتاسیم ، فسفر ، منگنز ، روی و سلنیوم است ().

علاوه بر این ، این یک منبع عالی پروتئین است که دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری است که عناصر سازنده پروتئین در بدن شما هستند.

به ویژه از نظر لیزین ، اسید آمینه ای که غالباً در سایر غلات وجود ندارد ، زیاد است. لیزین برای تولید پروتئین ها ، هورمون ها ، آنزیم ها ، کلاژن و الاستین ضروری است ، همچنین از جذب کلسیم ، تولید انرژی و عملکرد ایمنی بدن پشتیبانی می کند (، 6).

با این حال ، برخی از مواد مغذی موجود در آرد تف ممکن است جذب کمی داشته باشد ، زیرا به عناصر مغذی مانند اسید فیتیک پیوند داده می شود. شما می توانید از طریق تخمیر لاکتو اثرات این ترکیبات را کاهش دهید ().

برای تخمیر آرد تف ، آن را با آب مخلوط کرده و چند روز در دمای اتاق بگذارید. سپس باکتری ها و مخمرهای اسید لاکتیک که به طور طبیعی وجود دارند یا اضافه می شوند ، قندها و مقداری از اسید فیتیک را تجزیه می کنند.

آرد تف به عنوان منبع غنی از پروتئین و مواد معدنی بی شماری است. تخمیر ممکن است برخی از عناصر مغذی آن را کاهش دهد.

فواید آرد تف برای سلامتی

آرد تف دارای چندین مزیت است که می تواند آن را به رژیم غذایی شما اضافه کند.

به طور طبیعی فاقد گلوتن است

گلوتن گروهی از پروتئین های موجود در گندم و چندین دانه دیگر است که به خمیر بافت کشسانی می بخشد.

با این حال ، برخی از افراد به دلیل یک بیماری خود ایمنی به نام بیماری سلیاک ، نمی توانند گلوتن بخورند.

بیماری سلیاک باعث می شود سیستم ایمنی بدن شما به پوشش روده کوچک شما حمله کند. این می تواند جذب مواد مغذی را مختل کند ، منجر به کم خونی ، کاهش وزن ، اسهال ، یبوست ، خستگی و نفخ شکم شود.

بعلاوه ، ممکن است هضم گلوتن در بعضی از افراد مبتلا به سلیاک دشوار باشد و ترجیح می دهند از آن اجتناب کنند ().

از آنجا که آرد تف به طور طبیعی فاقد گلوتن است ، یک گزینه مناسب و بدون گلوتن برای آرد گندم است ().

فیبر غذایی بالایی دارد

فیبر از نظر فیبر از بسیاری از غلات دیگر بالاتر است ().

آرد تف در هر 3.5 اونس (100 گرم) تا 12.2 گرم فیبر غذایی را بسته بندی می کند. در مقایسه ، آرد گندم و برنج فقط 2.4 گرم دارد ، در حالی که وعده آرد جو دوسر با همان اندازه 5.5 گرم دارد (، ، ،).

به طور کلی به زنان و مردان توصیه می شود به ترتیب 25 و 38 گرم فیبر در روز مصرف کنند. این می تواند از هر دو الیاف نامحلول و محلول تشکیل شود. در حالی که برخی از مطالعات ادعا می کنند که اکثر فیبرهای آرد teff محلول نیستند ، برخی دیگر مخلوط یکنواخت تری پیدا کرده اند ().

فیبر نامحلول عمدتا هضم نشده از روده شما عبور می کند. حجم مدفوع را افزایش می دهد و به حرکات روده کمک می کند ().

از طرف دیگر ، فیبر محلول آب را به روده شما می کشد تا مدفوع را نرم کند. همچنین باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند و در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نقش دارد ().

رژیم غذایی با فیبر بالا با کاهش خطر بیماری های قلبی ، دیابت ، سکته مغزی ، فشار خون بالا ، بیماری روده و یبوست همراه است (،).

غنی از آهن است

گفته می شود که Teff بسیار غنی از آهن است ، یک ماده معدنی ضروری که اکسیژن را از طریق گلبول های قرمز به بدن می رساند ().

در حقیقت ، مصرف این دانه با کاهش میزان کم خونی در زنان باردار مرتبط است و ممکن است به افراد خاصی کمک کند تا از کمبود آهن جلوگیری کنند (،).

به طرز باورنکردنی ، برخی تحقیقات مقادیر آهن را تا 80 میلی گرم در 3.5 اونس (100 گرم) تف ، یا 444٪ از DV گزارش می دهند. با این حال ، مطالعات اخیر نشان می دهد که این تعداد حیرت انگیز به دلیل آلودگی به خاک غنی از آهن - نه از خود دانه () است.

علاوه بر این ، محتوای بالای اسید فیتیک teff به این معنی است که بدن شما احتمالاً تمام آهن خود را جذب نمی کند ().

با این وجود ، حتی تخمین های محافظه کارانه ، teff را به عنوان منبع آهن بهتری از بسیاری از غلات دیگر ، در اختیار شما قرار می دهد. به عنوان مثال ، 3.5 اونس (100 گرم) از یک مارک آرد تف 37٪ DV را برای آهن تأمین می کند - در حالی که همین مقدار آرد گندم فقط 5٪ را ارائه می دهد (،).

گفته شد ، آرد گندم در ایالات متحده معمولاً با آهن غنی می شود. برچسب مواد مغذی را بررسی کنید تا دقیقاً میزان آهن موجود در یک محصول خاص را دریابید.

شاخص قند خون پایین تر از محصولات گندم

شاخص گلیسمی (GI) نشان می دهد که یک ماده غذایی چقدر قند خون را افزایش می دهد. غذاهای بالای 70 بالا در نظر گرفته می شوند ، به این معنی که قند خون را سریعتر بالا می برند ، در حالی که غذاهای زیر 55 کم تلقی می شوند. هر چیزی در این بین متوسط ​​است (،).

رژیم غذایی با ضریب GI پایین می تواند روشی م forثر برای کنترل قند خون در افراد دیابتی باشد (، ،).

کل تف ، پخته شده دارای GI نسبتاً کم در مقایسه با بسیاری از غلات ، با GI متوسط ​​57 (25) است.

این GI پایین احتمالاً بخاطر خوردن آن به عنوان غلات کامل است. بنابراین ، فیبر بیشتری دارد که می تواند از افزایش قند خون جلوگیری کند ().

با این حال ، GI براساس نحوه آماده سازی تغییر می کند.

به عنوان مثال ، GI جوش شیرین سنتی از 79-99 و فرنی teff از 94-177 است - هر دو غذای با GI بالا. این به دلیل ژلاتینه شدن آب نشاسته است که باعث سریعتر جذب و هضم آن می شود ().

از طرف دیگر ، نان تهیه شده از آرد تف دارای GI 74 است که - گرچه هنوز هم زیاد است - کمتر از نان تهیه شده از گندم ، کینوا ، یا گندم سیاه و مشابه نان جو دوسر یا سورگوم است ().

اگرچه ممکن است ضریب GI پایین تری نسبت به اکثر محصولات دانه ای داشته باشد ، به یاد داشته باشید که هنوز هم GI متوسط ​​تا بالا است. هر کس مبتلا به دیابت هنوز باید به دقت اندازه سهم خود را کنترل کند و محتوای کربوهیدرات را در ذهن داشته باشد.

آرد تف فاقد گلوتن است و برای افرادی که بیماری سلیاک دارند ایده آل است. همچنین غنی از فیبر و آهن است.

آیا آرد teff منفی دارد؟

با توجه به اینکه تولید آرد تف در حال حاضر محدود است ، گرانتر از سایر آردهای بدون گلوتن است.

آردهای ارزانتر از گلوتن شامل آرد برنج ، جو دوسر ، گل مینا ، سورگوم ، ذرت ، ارزن و گندم سیاه هستند.

برخی از رستوران ها و تولیدکنندگان ممکن است آرد گندم را به محصولات تف مانند نان یا ماکارونی اضافه کنند تا از این طریق صرفه اقتصادی بیشتری داشته باشند یا بافت را تقویت کنند. به همین ترتیب ، این محصولات برای افرادی که رژیم غذایی فاقد گلوتن دارند نامناسب است ().

اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید ، باید اطمینان حاصل کنید که از ته خالص و بدون هیچ گونه محصولات حاوی گلوتن استفاده می شود. همیشه به دنبال یک گواهینامه بدون گلوتن برای هر نوع محصول teff باشید.

آرد تف در مقایسه با سایر آردهای بدون گلوتن نسبتاً گران است. برخی از محصولات teff با آرد گندم مخلوط می شوند و این باعث می شود که برای هر کسی که از گلوتن پرهیز می کند نامناسب باشد.

خط آخر

Teff یک دانه سنتی اتیوپی است که سرشار از فیبر ، پروتئین و مواد معدنی است. آرد آن به سرعت در حال تبدیل شدن به یک جایگزین محبوب بدون گلوتن برای آرد گندم است.

به اندازه سایر آردهای بدون گلوتن در دسترس نیست و ممکن است گران تر باشد. در عین حال ، این یک افزودنی عالی برای نان و سایر محصولات پخته شده است - و اگر احساس ماجراجویی می کنید ، می توانید سعی کنید زردآلو درست کنید.

آرد تف را به صورت آنلاین خریداری کنید.