5 تمرین برای تنیس آرنج Rehab

محتوا

• بررسی اجمالی
• مشت محکم
• مکیدن با دمبل
• فرمت مچ دست
• خم مچ دست
• پیچش حوله
• هشدارها
• بردن

بررسی اجمالی

آرنج تنیس ، همچنین به عنوان اپیوندیلیت جانبی شناخته می شود ، در اثر التهاب عضلات ساعد که به آرنج وصل می شوند ایجاد می شود. این معمولاً نتیجه التهاب تاندون extensor carpi radialis brevis است.

آرنج تنیس یک آسیب بیش از حد است که در اثر یک فعالیت تکراری ایجاد می شود. اگرچه در ورزش های راکتی رایج است ، اما در آسیب های محیط کار نیز دیده می شود ، به ویژه در بین نقاشان ، نجاران ، و بالگردها.

طبق آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا ، علائم و نشانه های معمولی آرنج تنیس شامل درد و سوزش در قسمت بیرونی آرنج و قدرت گرفتن ضعیف است.

علائم به مرور زمان ایجاد می شود و ممکن است به تدریج در طی هفته ها یا ماه ها بدتر شود. درمان غیر جراحی شامل موارد زیر است:

• باقی مانده
• یخ
• NSAIDS (مانند Advil یا Aleve)
• ورزش
• سونوگرافی
• مهاربندی / فشرده سازی
• تزریق استروئید

اولین اقدامات در درمان آرنج تنیس ، کاهش التهاب و استراحت ماهیچه ها و تاندون های تحریک شده است. یخ و فشرده سازی نیز ممکن است به کاهش التهاب و درد کمک کند.

پس از فروکش کردن التهاب ، می توانید تمرینات ملایم را برای تقویت عضلات ساعد و جلوگیری از عود انجام دهید. حتماً با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید تا مشخص کنید چه زمانی برای شروع تمرینات درمانی آماده هستید.

خرید داروهای مسکن بدون نسخه را بخرید.

مشت محکم

قدرت ضعیف گرفتن یک علامت شایع آرنج تنیس است. بهبود قدرت گرفتن با ایجاد عضلات ساعد می تواند به بهبود توانایی انجام فعالیت های روزانه کمک کند.

تجهیزات مورد نیاز: میز و حوله

عضلات کار کردند: تاندون های فلکسور بلند انگشتان دست و انگشت شست

1. در حالی که ساعد روی میز استراحت می کند ، روی یک میز بنشینید.
2. یک حوله چرخانده یا یک توپ کوچک را در دست خود نگه دارید.
3. حوله را در دست خود فشار داده و 10 ثانیه نگه دارید.
4. 10 بار رها کنید و تکرار کنید. بازوی دیگر را تغییر دهید و انجام دهید.

مکیدن با دمبل

عضله سوپیناتور عضله بزرگی از ساعد است که به آرنج متصل می شود. این مسئول چرخاندن کف دست به سمت بالا است و اغلب درگیر حرکاتی است که می تواند باعث آرنج تنیس شود.

تجهیزات مورد نیاز: میز و دمبل 2 پوند

عضلات کار کردند: عضله supinator

1. روی یک صندلی بنشینید که یک دمبل 2 پوندی را به صورت عمودی در دست خود نگه دارید و آرنج خود را روی زانوی خود استراحت دهید.
2. بگذارید وزن دمبل به چرخش بازو به سمت خارج کمک کند ، کف دست را به سمت بالا بچرخاند.
3. دست را به عقب جهت خود بچرخانید تا کف دست شما به سمت پایین باشد.
4. از هر طرف 20 بار تکرار کنید.
5. سعی کنید حرکت را به بازوی تحتانی خود جدا کنید و بازو و آرنج خود را همچنان حفظ کنید.

فرمت مچ دست

براق کننده مچ دست گروهی از عضلات است که وظیفه خم شدن مچ را دارند ، مانند سیگنال دست در هنگام توقف. این ماهیچه های کوچک که به آرنج متصل می شوند ، غالباً در معرض استفاده بیش از حد ، به خصوص در ورزش های راکتی قرار دارند.

تجهیزات مورد نیاز: میز و دمبل 2 پوند

عضلات کار کردند: لامپ های مچ دست

1. روی صندلی بنشینید که دمبل 2 پوندی را در دست خود داشته و کف دست خود را به سمت پایین بکشید ، آرنج را به راحتی روی زانوی خود قرار دهید.
2. کف دست خود را به سمت پایین نگه دارید ، مچ دست خود را با پیچش به سمت بدن خود بکشید. اگر این خیلی چالش برانگیز است ، حرکتی را بدون وزنه انجام دهید.
3. به حالت شروع برگردید و هر بار 10 بار تکرار کنید.
4. سعی کنید حرکت را به مچ دست دهید و بقیه بازو را همچنان نگه دارید.

خم مچ دست

فلکسورهای مچ دست گروهی از عضلات هستند که در مقابل مفاصل مفاصل مچ دست کار می کنند. این عضلات کوچک که به آرنج وصل می شوند نیز در معرض استفاده بیش از حد قرار دارند و منجر به درد و التهاب می شوند.

تجهیزات مورد نیاز: میز و دمبل 2 پوند

عضلات کار کردند: فلکسورهای مچ دست

1. روی صندلی بنشینید که یک دمبل 2 پوندی را در دست خود داشته و کف دست خود را به سمت بالا و آرنج بر روی زانوی خود استراحت دهید.
2. کف دست خود را به سمت بالا بکشید ، مچ دست خود را با خم کردن آن به سمت بدن خود خم کنید.
3. به حالت شروع برگردید و هر بار 10 بار تکرار کنید.
4. سعی کنید حرکت را به مچ دست دهید و بقیه بازو را همچنان نگه دارید.

پیچش حوله

تجهیزات مورد نیاز: حوله دست

عضلات کار کردند: مفاصل مچ دست ، فلکسورهای مچ دست

1. در یک صندلی بنشینید یک حوله با هر دو دست ، شانه ها را آرام کنید.
2. حوله را با هر دو دست در جهات مخالف پیچیده و انگار آب را بیرون می ریزید.
3. 10 بار تکرار کنید و سپس 10 بار دیگر را در جهت دیگر تکرار کنید.

هشدارها

همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید. ارزیابی کامل برای رد صدمات جدی مانند پارگی عضله یا تاندون ، مهم است.

تا زمانی که التهاب فروکش نکرده ، فعالیت خود را شروع نکنید ، زیرا ممکن است این بیماری را بدتر کند. اگر درد بعد از فعالیت برمی گردد ، آرنج و ساعد خود را استراحت کرده و یخ بزنید و با یک متخصص فیزیکی یا کاردرمانی مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که تمرینات را به درستی انجام می دهید.

اغلب تغییر روش انجام فعالیت روزانه می تواند به کاهش علائم کمک کند و درمانگر شما می تواند در تشخیص اینکه چه حرکاتی ممکن است باعث ایجاد درد شود کمک می کند.

بردن

اگر در گذشته آرنج تنیس داشته اید یا اکنون از آن بهبود می یابید ، این تمرینات را امتحان کنید تا به تقویت عضلات ساعد خود و بهبود عملکرد کمک کند. تقویت ماهیچه ها و اجتناب از حرکات تکراری می تواند در پیشگیری از این مسئله در آینده بسیار طولانی پیش برود.