رژیم نوردیک: یک بررسی مبتنی بر شواهد

محتوا

• رژیم نوردیک چیست؟
• غذاهایی که بخورید و اجتناب کنید
• آیا این به کاهش وزن کمک می کند؟
• مزایای بالقوه سلامتی
• فشار خون
• کلسترول و تری گلیسیریدها
• کنترل قند خون
• التهاب
• خط پایین

رژیم نوردیك شامل غذاهایی است كه معمولاً در كشورهای نوردیك توسط مردم خورده می شود.

مطالعات متعدد نشان می دهد که این روش غذا خوردن ممکن است باعث کاهش وزن و بهبود نشانگرهای سلامتی - حداقل در کوتاه مدت (1 ، 2) شود.

در این مقاله به بررسی رژیم نوردیک ، از جمله غذاهایی برای خوردن و جلوگیری از آن و همچنین فواید احتمالی سلامتی می پردازیم.

رژیم نوردیک چیست؟

رژیم نوردیک راهی برای خوردن غذا است که در کشورهای نوردیک - نروژ ، دانمارک ، سوئد ، فنلاند و ایسلند - بر روی غذاهای دارای منبع محلی تمرکز دارد.

این کار در سال 2004 توسط گروهی از متخصصان تغذیه ، دانشمندان و سرآشپزها برای رسیدگی به رشد چاقی و شیوه های کشاورزی ناپایدار در کشورهای شمال اروپا ایجاد شده است.

این ممکن است از دیدگاه محیط زیست انتخاب خوبی باشد ، زیرا بر غذاهایی که دارای منبع محلی هستند و از پایداری کشاورزی می شوند تأکید می شود.

در مقایسه با یک رژیم غذایی متوسط ​​غربی ، حاوی قند و چربی کمتری اما دو برابر فیبر و غذاهای دریایی (3).

غذاهایی که بخورید و اجتناب کنید

رژیم نوردیک بر غذاهای سنتی ، پایدار و محلی که دارای منبع محلی هستند و تأکید زیادی روی آنهایی که سالم قلمداد می شوند تأکید می کند.

• اغلب بخورید: میوه ، انواع توت ها ، سبزیجات ، حبوبات ، سیب زمینی ، غلات کامل ، آجیل ، دانه ها ، نان چاودار ، ماهی ، غذاهای دریایی ، لبنیات کم چرب ، گیاهان ، ادویه جات ترشی جات ، و روغن کلزا (کلزا)
• با اعتدال بخورید: گوشت بازی ، تخم مرغ ، پنیر و ماست با فاصله آزاد.
• به ندرت بخورید: گوشت قرمز و چربی های حیوانی
• نخورید: نوشیدنی های شیرین ، شکر اضافه شده ، گوشت فرآوری شده ، مواد افزودنی غذایی و غذاهای سریع تصفیه شده

رژیم نوردیک بسیار شبیه به رژیم مدیترانه ای است. بزرگترین تفاوت این است که به جای روغن زیتون فوق العاده باکره تأکید می کند.

همانطور که منتقدان به درستی خاطر نشان می کنند ، برخی از غذاهای رژیم نوردیک قرن ها پیش در کشورهای شمال اروپا وجود نداشت.

اینها شامل لبنیات کم و روغن کلزا است که غذاهای مدرن هستند. بیشتر میوه ها همچنین در شمال به جز سیب و انواع توت ها به خوبی رشد نمی کنند.

با این حال ، رژیم نوردیک برای منعکس کردن رژیم صدر نوردیان صدها سال پیش طراحی نشده است. درعوض ، بر غذاهای سالم تأکید می کند که به طور محلی در اسکاندیناوی مدرن تهیه می شود.

خلاصه رژیم نوردیك بر غذاهای كشورهای نوردیك تأکید دارد. این رژیم مشابه رژیم مدیترانه ای است و به شدت بر غذاهای گیاهی و غذاهای دریایی تأکید دارد.

آیا این به کاهش وزن کمک می کند؟

مطالعات متعددی اثرات کاهش وزن رژیم نوردیک را ارزیابی کرده اند.

در یک مطالعه در 147 فرد چاق ، دستور داد که کالری را محدود نکنید ، افراد رژیم غذایی نوردیک 10.4 پوند (4.7 کیلوگرم) از دست دادند ، در حالی که کسانی که رژیم غذایی معمولی دانمارکی دارند ، تنها 3.3 پوند (1.5 کیلوگرم) از دست دادند (1).

با این حال ، در یک مطالعه پیگیری یک سال بعد ، شرکت کنندگان در رژیم غذایی نوردیک بیشتر وزن خود را پس گرفتند (4).

این نتایج برای مطالعات طولانی مدت درباره کاهش وزن بسیار معمولی است. افراد در ابتدا وزن کم می کنند اما بعد از گذشت 1-2 سال به تدریج آن را به دست می آورند.

یک مطالعه 6 هفته دیگر از اثرات کاهش وزن رژیم نوردیک پشتیبانی می کند ، زیرا گروه رژیم غذایی نوردیک 4٪ از وزن بدن خود را از دست داده اند - به طور قابل توجهی بیشتر از رژیم های استاندارد (5).

خلاصه به نظر می رسد رژیم نوردیک برای کاهش وزن کوتاه مدت - حتی بدون محدود کردن کالری ، موثر است. با این وجود - مانند بسیاری از رژیمهای کاهش وزن - می توانید با گذشت زمان وزن خود را دوباره بدست آورید.

مزایای بالقوه سلامتی

خوردن سالم فراتر از کاهش وزن است.

همچنین می تواند منجر به پیشرفت چشمگیر در سلامت متابولیک شود و خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن را کاهش دهد.

مطالعات متعددی تأثیر رژیم نوردیک را بر نشانگرهای سلامتی بررسی کرده است.

فشار خون

در یک مطالعه 6 ماهه در افراد چاق ، رژیم نوردیک ، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب 5.1 و 3.2 میلی متر جیوه کاهش داد - در مقایسه با یک رژیم غذایی کنترل (1).

یک مطالعه 12 هفته ای دیگر نشان داد که کاهش قابل توجهی در فشار خون دیاستولیک (تعداد پایین خواندن) در شرکت کنندگان مبتلا به سندرم متابولیک وجود دارد (6).

کلسترول و تری گلیسیریدها

حتی اگر رژیم غذایی نوردیک در بسیاری از غذاهای سالم از نظر قلبی سرشار باشد ، اثرات آن بر کلسترول و تری گلیسیرید متناقض است.

برخی از مطالعات - اما نه همه - کاهش تری گلیسیریدها را نشان می دهند ، اما اثرات آن بر کلسترول LDL (بد) و HDL (خوب) از نظر آماری ناچیز است (1 ، 2).

با این وجود ، در یک مطالعه ، کاهش خفیف در کلسترول غیر HDL و همچنین نسبت های LDL-c / HDL-c و Apo B / Apo A1 مشاهده شده است - همه اینها عوامل خطر جدی برای بیماری های قلبی هستند (2).

کنترل قند خون

به نظر نمی رسد رژیم نوردیک در کاهش سطح قند خون بسیار مؤثر باشد ، اگرچه در یک مطالعه ، کاهش اندکی قند ناشتا (1 و 2) مشاهده شده است.

التهاب

التهاب مزمن عامل اصلی بسیاری از بیماریهای جدی است.

مطالعات مربوط به رژیم نوردیک و التهاب نتایج متفاوتی به همراه دارد. در يك مطالعه كاهش در CRP نشانگر التهابي مشاهده شد ، در حالي كه ديگر هيچ اثر آماري معناداري مشاهده نشد (1 و 2).

یک مطالعه دیگر نشان داد که رژیم نوردیک بیان ژنهای مرتبط با التهاب در بافتهای چربی بدن شما را کاهش می دهد (7).

خلاصه به نظر می رسد رژیم نوردیک در کاهش فشار خون مؤثر است. اثرات آن بر کلسترول ، تری گلیسیرید خون ، سطح قند خون و نشانگرهای التهابی ضعیف و متناقض است.

خط پایین

رژیم نوردیک سالم است زیرا غذاهای فرآوری شده را با غذاهای کامل و تک ماده تشکیل می دهد.

ممکن است باعث کاهش وزن کوتاه مدت و کاهش فشار خون و نشانگرهای التهابی شود. با این حال ، شواهد ضعیف و متناقض است.

به طور کلی ، هر رژیم غذایی که به جای غذاهای معمولی و آشامیدنی غربی بر غذاهای کامل تأکید کند ، احتمالاً منجر به کاهش وزن و پیشرفت های سلامتی می شود.