5 چیزی که من تا به حال به عنوان مربی کراس فیت در مورد تناسب اندام نمی دانستم

محتوا

• 1. ددلیفت "ملکه همه لیفت ها" است.
• 2. شش اونس می تواند واقعا سنگین شود.
• 3. تحرک لگن تنها تحرکی نیست که اهمیت دارد.
• 4. هیچ شرمی در کاهش حجم وجود ندارد.
• 5- قدرت روانی به اندازه قدرت بدنی اهمیت دارد.
• بررسی برای

شما این شوخی را شنیده اید: یک CrossFitter و وگان وارد یک بار می شوند ... خوب ، به عنوان متهم گناهکار هستید. من عاشق CrossFit هستم و همه کسانی که به زودی آنها را ملاقات می کنم می دانند.

اینستاگرام من مملو از تصاویر انعطاف پذیر بعد از WOD است ، زندگی اجتماعی من در حین برنامه ریزی برای تمرین می چرخد ​​و به عنوان یک روزنامه نگار سلامت و تناسب اندام ، من به اندازه کافی خوش شانس هستم که گاه به گاه در مورد CrossFit برای کار بنویسم. (نگاه کنید به: مزایای سلامتی کراس فیت).

بنابراین ، به طور طبیعی ، من می خواستم تا آنجا که ممکن است بیشتر در مورد ورزش آمادگی جسمانی عملکردی بیاموزم-به همین دلیل تصمیم گرفتم گواهینامه مربی CrossFit (مخصوصاً CF-L1) را دریافت کنم.

داشتن CF-L1 من ناگهان به این معنی نیست که من Rich Froning، قهرمان چهار بار بازی های CrossFit و بنیانگذار CrossFit Mayhem در کوکویل، تنسی هستم. (بخوانید: چرا Rich Froning به کراس فیت اعتقاد دارد) در عوض، گواهینامه CF-L1 به این معنی است که من می دانم چگونه 9 حرکت اساسی کراس فیت را مربی کنم، چگونه مکانیک های ناایمن را شناسایی کنم و آنها را اصلاح کنم، و با استفاده از کراس فیت، فردی را در هر سطح تناسب اندام آموزش دهم. روش شناسی

مربیگری در کلاس کراس فیت هرگز هدف من نبوده است - من فقط می خواستم پایه دانش خود را به عنوان یک ورزشکار و نویسنده بهبود بخشم. در اینجا ، پنج چیز در مورد تناسب اندام آموختم که با وجود سابقه طولانی من به عنوان یک فرد معتاد در تناسب اندام ، قبلاً نمی دانستم. بهترین قسمت: نیازی نیست که CrossFit انجام دهید تا این چیزهای مفید مفید واقع شوند.

1. ددلیفت "ملکه همه لیفت ها" است.

مربیان سمینار تکرار می کنند: "ددلیفت از نظر سادگی و تأثیر بی نظیر است ، در حالی که از نظر ظرفیت برای افزایش قدرت سر تا پا بی نظیر است." آنها از بنیانگذار CrossFit ، نقل قول گرگ گلسمن ، که یک بار گفت که این جنبش باید به نام OG خود - "healthlift" - بازگردد ، برای تشویق افراد بیشتر به اجرای کامل حرکت.

در حالی که من کسی را نمی شناسم که در واقع حرکت ترکیبی را "بالابردن سلامتی" نامیده باشد ، برخی از افراد به ددلیفت بابا تناسب اندام عملکردی می گویند. در حال حاضر ، من (با اشاره به فمینیسم) آن را ملکه همه لیفت ها می نامم.

ICYDK ، ددلیفت به معنای واقعی کلمه شامل برداشتن ایمن چیزی از روی زمین است. در حالی که چندین تنوع وجود دارد، همه آنها همسترینگ، چهار سر، هسته، کمر و زنجیره خلفی شما را تقویت می کنند. به علاوه ، حرکتی را که همیشه در زندگی واقعی انجام می دهید تقلید می کند ، مانند برداشتن بسته آمازون پرایم از روی زمین یا بلند کردن نوزاد یا توله سگ. پس آره—*صدای ران بورگوندی*—دد لیفت چیز بزرگی است. (مرتبط: نحوه انجام ددلیفت معمولی با فرم مناسب).

2. شش اونس می تواند واقعا سنگین شود.

لوله های PVC - بله ، لوله هایی که معمولاً در لوله کشی و زهکشی استفاده می شوند - از تجهیزات اصلی در CrossFit هستند. این لوله ها که معمولاً به طول سه تا پنج فوت بریده می شوند ، حدود 6 اونس وزن دارند و برای کمک به ورزشکاران برای گرم کردن و انجام کامل الگوهای حرکت هالتر مورد استفاده قرار می گیرد (نمونه روتین گرم کردن PVC را در اینجا ببینید). تئوری: با لوله 6 اونس شروع کنید، حرکات را کامل کنید وسپس اضافه کردن وزن

در طول سمینار، ساعت‌ها را صرف تمرین پرس فشاری شانه به بالای سر، فشار سریع، ددلیفت، اسکات از بالای سر، و اسکات قاپ تنها با استفاده از یک لوله PVC کردیم. من می توانم گواهی دهم که ماهیچه های من در طول تمرین (و در روز بعد بیشتر) با استفاده از لوله PVC با استفاده از دامنه کامل حرکتی خستگی بیشتری نسبت به حالت عادی در هنگام استفاده از وزنه های سنگین تر و دامنه حرکتی کوچکتر داشتم.

نتیجه نهایی: در حالی که بلند کردن وزنه های سنگین فواید زیادی دارد، وزنه های کوچک و تکرارهای زیاد را نادیده نگیرید. سبک رفتن در حین حرکت هوشمندانه نیز مزایای خود را دارد.

3. تحرک لگن تنها تحرکی نیست که اهمیت دارد.

از دو سال پیش که کراس فیت را شروع کردم، سخت تلاش کردم تا اسکات هالتر خود را بهبود بخشم. از آنجا که فکر می کردم ناتوانی من در چمباتمه زدن در نتیجه سفت شدن عضلات همسترینگ و شیوه زندگی تمام روز نشسته است ، یوگا را به مدت یک ماه امتحان کردم تا باسن های جیرجیرکم را کم کنم. اما حتی پس از افزودن یوگا به تمریناتم (زمانی که باسنم بیشتر متحرک بود) ، حرکت چمباتمه پشتی من هنوز در سطح پایین قرار داشت.

به نظر می رسد ، تحرک مچ پا مقصری است که بین من و یک روابط عمومی ایستاده است. گوساله های انعطاف ناپذیر و طناب های سفت پاشنه پا می توانند باعث بلند شدن پاشنه پا از زمین در حین حرکت چمباتمه ای شوند ، که می تواند فشار بیشتری روی زانوها و کمر شما وارد کند ، تعادل شما را از بین ببرد و ورزش را چهار برابر غالب و همسترینگ غالب کند. -غالب. خیلی برای سود هلو. (در اینجا همه چیز درست است: چگونه ضعیف بودن مچ پا و تحرک ضعیف مچ پا می تواند بر بقیه بدن شما تأثیر بگذارد)

بنابراین ، برای استفاده بیشتر از حرکت و چمباتمه زدن سنگین تر ، من روی انعطاف پذیری مچ پا و ساق پا کار کرده ام. در حال حاضر ، من قبل از تمرین یک توپ لاکراس را به توپ می برم و گوساله هایم را فوم می کنم. (پیشنهاد من؟ این تمرین حرکتی کل بدن را امتحان کنید تا شما را تا آخر عمر بدون آسیب نگه دارد.)

4. هیچ شرمی در کاهش حجم وجود ندارد.

Scaling یک CrossFit-speak برای اصلاح یک تمرین (بر اساس بار، سرعت یا حجم) است تا بتوانید آن را با خیال راحت کامل کنید.

مطمئناً من در گذشته مربیان مختلف CrossFit خود را در مورد مقیاس بندی شنیده ام ، اما صادقانه ، من همیشه فکر می کردم که اگرمیتوانست باید یک تمرین را با وزن تعیین شده انجام دهم.

اما من اشتباه می کردم. در عوض ، نفس هرگز نباید چیزی باشد که تعیین کننده آن است وزنی که در WOD یا هر نوع تمرینی استفاده می کنید. هدف باید این باشد که روز بعد و فردای آن روز بازگردید - نه آنقدر دردناک (یا بدتر از آن، زخمی شدن) که مجبور شوید یک روز استراحت کنید. فقط به این دلیل که می توانید حرکت را از بین ببرید به این معنا نیست که انتخاب مناسبی برای شما است. کاهش وزن (چه کاهش وزن، انداختن زانوها در یک حرکت فشاری یا استراحت برای چند تکرار) می تواند به شما کمک کند که ایمن بمانید، با قصد تقویت شوید و در واقع بتوانید روز بعد راه بروید. (مرتبط: WOD بدون وزن بدن که می توانید در هر مکانی انجام دهید)

5- قدرت روانی به اندازه قدرت بدنی اهمیت دارد.

"تنها چیزی که بین ما و نمره خوب ایستاده ضعف روانی است." این چیزی است که شریک کراس فیت من قبل از اینکه مسابقه WOD را با هم انجام دهیم می گفت. در آن زمان، من آن را به عنوان هذل گویی کنار می گذارم، اما در واقع اینطور نیست.

اعتماد به نفس و یک بازی ذهنی قوی به شما کمک نمی کند کاری را انجام دهید که از نظر جسمی توانایی انجام آن را ندارید - اما قرار گرفتن در وضعیت ذهنی نامناسب زمانی که یک چیز سنگین سنگین بلند می کنید یا یک ست پرفشار انجام می دهید قطعاً می تواند در توانایی شما اختلال ایجاد کند. به طور کامل در آن تمرین ظاهر شوید (در اینجا دقیقاً نحوه صحبت جن ویندرستروم با خود در یک تمرین سخت و روانی برای بلند کردن وزنه وجود دارد.)

تا زمانی که کارکنان سمینار به ما این فرصت را دادند تا یک عضله حلقه ای سخت را امتحان کنیم ، متوجه شدم که این امر واقعاً چقدر درست است. این حرکتی بود که هرگز نتوانستم انجام دهم. با این حال ، من به حلقه ها رفتم ، با صدای بلند گفتم: "من می توانم این کار را انجام دهم" - و سپس انجام داد!

گلسمن یکبار گفت: "بزرگترین سازگاری با CrossFit بین گوش ها اتفاق می افتد." به نظر می رسد او (و شریک CrossFit من) هر دو حق داشتند.

بررسی برای