20 نکته برای جلوگیری از افزایش وزن در طول تعطیلات

محتوا

• 1. با خانواده و دوستان فعال باشید
• 2. میان وعده عاقلانه
• 3. اندازه بخش خود را تماشا کنید
• 4. خوردن مراقب باشید
• 5- خواب فراوان داشته باشید
• 6. سطح استرس خود را کنترل کنید
• 7. وعده های غذایی را با پروتئین متعادل نگه دارید
• 8- روی فیبر متمرکز شوید
• 9- تست سلیقه را قطع کنید
• 10. یک غذای سالم برای اشتراک بگذارید
• 11. مصرف دسر خود را محدود کنید
• 12. کالری مایع را محدود کنید
• 13. از یک صفحه کوچکتر استفاده کنید
• 14. دستور العمل های خود را اصلاح کنید
• پخت
• آشپزی
• نوشیدنی
• 15. به طور مرتب خود را وزن کنید
• 16. از سیستم دوستان استفاده کنید
• 17- از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
• 18- برنامه ریزی کنید
• 19. ثانیه را پرش کنید
• 20. خط را ترسیم کنید
• خط آخر

افزایش وزن در تعطیلات نگرانی مشترک بسیاری از بزرگسالان است.

تعطیلات متنوع فصلی ممکن است باعث پرخوری ، رفتارهای بی تحرک و مصرف غذاهای پر کالری شود. در حقیقت ، از اواسط نوامبر تا اواسط ژانویه ، بزرگسالان در جوامع غربی به طور متوسط ​​1 پوند (0.5 کیلوگرم) به دست می آورند (1).

این ممکن است خیلی به نظر نرسد ، اما بیشتر مردم این چمدان اضافی را از دست نمی دهند. بنابراین ، تعطیلات - صرف نظر از زمان سال - ممکن است یکی از بزرگترین مشارکت کنندگان در افزایش وزن سالانه شما باشد.

به گفته این ، افزایش وزن در تعطیلات اجتناب ناپذیر است.

در اینجا 20 نکته برای کمک به شما در جلوگیری از افزایش وزن در فصل تعطیلات ارائه شده است.

1. با خانواده و دوستان فعال باشید

فعالیتهای بی تحرک ، مانند نشستن روی نیمکت تماشای تلویزیون ، برای بسیاری از خانواده ها رسم تعطیلات مشترک است.

عدم تحرک ممکن است به افزایش وزن کمک کند ، به خصوص اگر همراه با پرخوری باشد (2 ، 3).

انجام برخی از انواع فعالیت های بدنی با خانواده ممکن است برای کنترل وزن مفید باشد. حتی چیزی به آسانی به عنوان یک پیاده روی خانوادگی می تواند ذهن شما را از غذا دور کند و به شما امکان دهد با عزیزان خود پیوند برقرار کنید.

شما همچنین می توانید در هنگام تعطیلات با ثبت نام در یک محل کار یا یک رویداد تناسب اندام در جامعه فعال بمانید. مسابقات گزینه های محبوب هستند.

2. میان وعده عاقلانه

در طول فصل تعطیلات ، میان وعده های ناسالم مانند کوکی ها و سایر کالاهای سالم تمایل دارند که هر طور که بخواهید از شما استفاده کنند.

وقتی دسترسی آسان به معالجه برسد ، احتمالاً به طور غیر ضروری میان وعده می کنید.

در خانه ، این مشکل را می توان با نگه داشتن رفتارهای دور از چشم حل کرد. با این وجود ، در شرایطی که شما نمی توانید کنترل کنید ، مانند در محل کار یا مهمانی خانوادگی ، این استراتژی دشوارتر است.

سعی کنید نسبت به عادت های میان وعده خود مراقب باشید. اگر خودتان را به دلیل اینکه غذای اطراف وجود دارد - و نه بخاطر گرسنگی بودن - خود را در حال مسخره کردن هستید ، بهتر است از خوردن تنقلات خودداری کنید.

اما اگر گرسنه هستید و به میان وعده نیاز دارید ، غذاهای واقعی خود را انتخاب کنید. میوه ها ، سبزیجات ، آجیل و دانه ها میان وعده هایی را پر می کنند که حاوی قند یا چربی های سالم نیستند - هر دو منجر به افزایش وزن می شوند.

3. اندازه بخش خود را تماشا کنید

با فرا رسیدن تعطیلات ، می توان به راحتی بشقاب خود را بارگیری کرد.

كسانی كه قسمتهای بیشتری مصرف می كنند ، تمایل به افزایش وزن آسانتر از كسانی كه ندارند (4).

بهترین راه برای غلبه بر این ، کنترل اندازه قسمتها یا استفاده از صفحات کوچکتر است.

برای تعیین اندازه مناسب ، برچسب های مواد غذایی و اندازه های توصیه شده ذکر شده در دستور العمل ها را بخوانید. اگر شما هم نمی توانید انجام دهید ، از بهترین قضاوت خود برای پر کردن بشقاب خود با مقدار معقول غذا استفاده کنید.

4. خوردن مراقب باشید

مردم غالباً در فصل تعطیلات دچار هجوم می شوند و این امر اغلب در طی وعده های غذایی منجر به کار چند وظیفه ای می شود.

مطالعات نشان می دهد ، افرادی که در حالی که حواسشان پرت است غذا می خورند ، بیشتر از حد پرخوری می کنند. این امر به این دلیل است که آنها قادر به توجه به سیگنال های کامل بدن خود نیستند (5 ، 6).

برای جلوگیری از این امر ، با دقت بخورید و حواس پرتی ها - از جمله کار و الکترونیک - را به حداقل برسانید.

سعی کنید آهسته و کاملاً جوید ، که به شما امکان می دهد سیگنالهای کامل بدن خود را بهتر بشناسید و کالری کمتری مصرف کنید (7).

همچنین می توانید قبل از شروع غذا خوردن چند نفس عمیق مفید داشته باشید. این می تواند باعث آرامش شود و به شما کمک کند توجه کامل خود را به جای لیست کارهای انجام شده در صفحه خود نگه دارید.

مطالعات متعددی نشان می دهد ، افرادی که به شیوه های خوردن مراقبانه مشغول اند ، احتمالاً وزن کم می کنند (8 ، 9).

5- خواب فراوان داشته باشید

کمبود خواب ، که در طول تعطیلات بسیار رایج است ، ممکن است باعث افزایش وزن شود.

این امر به این دلیل است که افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند گرسنگی هستند ، کالری بیشتری مصرف می کنند و کمتر ورزش می کنند (10 ، 11 ، 12 ، 13).

محدودیت خواب ممکن است سطح هورمون گرسنگی شما را افزایش دهد و در نهایت منجر به دریافت کالری بیشتر شود.

علاوه بر این ، خواب ناکافی با کاهش متابولیسم مرتبط است.این ممکن است در اثر تغییراتی در ریتم شبانه روزی شما ایجاد شود - یک ساعت بیولوژیکی که بسیاری از عملکردهای بدن شما را تنظیم می کند (10 ، 14).

6. سطح استرس خود را کنترل کنید

رعایت خواسته های تعطیلات می تواند استرس زا باشد.

افراد استرس معمولاً مقادیر زیادی کورتیزول دارند ، هورمونی که در پاسخ به استرس آزاد می شود. مقادیر بالای کورتیزول از نظر مزمن ممکن است باعث افزایش وزن شود ، زیرا این افراد به مصرف بیشتر مواد غذایی مرتبط هستند (15 ، 16).

علاوه بر این ، یک سبک زندگی استرس زا ممکن است باعث هوس بیشتری برای غذاهای آشغال شود (16).

به همین دلایل ، به طور کلی باید سطح استرس را کنترل کنید - اما به خصوص در ایام تعطیل ، هنگامی که ممکن است مشغول غذاهای ناسالم باشید.

تکنیک های زیادی می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند. برخی گزینه ها شامل ورزش ، مدیتیشن ، یوگا و تنفس عمیق است.

7. وعده های غذایی را با پروتئین متعادل نگه دارید

وعده های غذایی تعطیلات به طور معمول سرشار از کربوهیدرات هستند اما پروتئین کم دارند.

با این وجود ، مقادیر پروتئین با هر وعده غذایی بسیار مهم است ، زیرا باعث تقویت کامل می شود و ممکن است برای حفظ وزن مفید باشد (17 ، 18 ، 19).

در حقیقت ، خوردن پروتئین به همراه وعده های غذایی ممکن است به طور خودکار با کاهش گرسنگی و اشتها میزان کالری را کاهش دهد (20).

پروتئین همچنین برای کنترل وزن مفید است زیرا باعث افزایش متابولیسم و ​​سطح هورمونهای کاهش دهنده اشتها می شود (17).

برای این مزایای مدیریت وزن ، شما باید حداقل 1 اونس (25 تا 30 گرم) پروتئین در هر وعده غذایی داشته باشید (17).

منابع خوب پروتئین شامل گوشت ، مرغ ، ماهی و برخی غذاهای گیاهی مانند لوبیا و quinoa است.

8- روی فیبر متمرکز شوید

فیبر یکی دیگر از مواد مغذی مهم است که باعث تحریک کامل می شود.

برخی از مطالعات نشان می دهد که افزایش فیبر در رژیم غذایی می تواند کل کالری دریافتی را کاهش دهد ، که این امر ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن در طول تعطیلات کمک کند (21 ، 22).

متأسفانه ، بسیاری از غذاهای تعطیلاتی معمول فاقد مقادیر کافی فیبر هستند. تمام تلاش خود را برای خوردن غذاهای سرشار از فیبر ، مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات ، غلات کامل ، آجیل و دانه انجام دهید.

9- تست سلیقه را قطع کنید

بسیاری از افراد در طول فصل تعطیلات وقت زیادی را صرف پخت و پز و پخت می کنند.

با کمال تعجب ، این می تواند به افزایش وزن منجر شود زیرا به راحتی می توانید غذاهای خود را تست کنید. حتی نیش های کوچک ظروف مخصوص تعطیلات می توانند کالری بیشتری را اضافه کنند.

طعم غذاهای شما می تواند مهم باشد ، به خصوص اگر در حال پخت و پز برای دیگران باشید - اما احتمالاً یک نیش کوچک بیش از اندازه کافی است.

همچنین باید اطمینان حاصل کنید که هنگام پخت و پز گرسنه نیستید ، زیرا در هنگام رشد معده خود بسیار راحت تر از تست چشیدن استفاده می کنید.

10. یک غذای سالم برای اشتراک بگذارید

پرخوری می تواند آسان باشد - یا در مجالس تعطیلات روی غذاهای چرب و پر کالری تمرکز کنید.

با این حال ، شما باید روی آنچه مصرف می کنید کنترل داشته باشید. یک ترفند ساده این است که غذای سالم خود را برای اشتراک بگذارید. به این ترتیب ، شما می توانید چیزی برای خوردن غذا تهیه کنید که مطابق با اهداف وزن شما باشد.

11. مصرف دسر خود را محدود کنید

دسر در همه جای فصل تعطیلات است. این اغلب منجر به مصرف بیش از حد قند می شود ، یک دلیل شایع افزایش وزن (23).

به جای خوردن هر نوع درمان در بینایی ، فقط به موارد دلخواه خود توجه کنید و بقیه را خندق کنید.

یک ترفند دیگر این است که از دسرهایی که می خورید لذت ببرید ، به سادگی وقت بگذارید تا آنها را به آرامی بخورید - که ممکن است باعث شود احساس رضایت بیشتری داشته باشید و احتمالاً بیش از حد آن را اضافه نکنید.

12. کالری مایع را محدود کنید

در طول تعطیلات ، الکل ، نوشابه و سایر نوشیدنی های پر کالری شیوع زیادی دارند.

این نوشیدنی ها می توانند مقدار قابل توجهی قند و کالری خالی را در رژیم غذایی شما ایجاد کنند ، که می تواند باعث افزایش وزن شود (24).

علاوه بر این ، مصرف الکل اغلب با افزایش اشتها در ارتباط است و یک عامل خطر برای افزایش وزن است (25).

اگر می خواهید وزن خود را کنترل کنید ، بهتر است مصرف نوشیدنی های پر کالری را محدود کنید.

13. از یک صفحه کوچکتر استفاده کنید

مهمانی های شام و potlucks در فصل تعطیلات رایج است.

اما اگر از یک بشقاب کوچکتر بخورید ، این جشن ها لازم نیست رژیم شما را خراب کنند.

افراد تمایل دارند بخشهای بیشتری را از صفحه های بزرگ مصرف کنند ، که ممکن است منجر به پرخوری شود (26 ، 27 ، 28).

بنابراین ، یک صفحه کوچکتر راهی آسان برای کنترل بخش ها است.

14. دستور العمل های خود را اصلاح کنید

کالاهای خانگی با کالری بالا دلیل اصلی افزایش وزن در ایام تعطیلات است.

با این حال ، شما می توانید مقدار کالری موجود در دستور العمل ها را از بسیاری جهات پایین بیاورید. در اینجا چند ایده آورده شده است:

پخت

• کره را با سیب سبز ، موز پوره شده یا پوره کدو تنبل جایگزین کنید.
• به جای قند ، از یک جایگزین کم کالری مانند استویا ، اریتریتول یا زایلیتول استفاده کنید.
• به جای چیپس شکلات یا آب نبات ، میوه خشک شده را اضافه کنید.

آشپزی

• به جای کره ، ظروف را با گیاهان و ادویه جات ترشی جات کنید.
• به جای سرخ کردن از روش های آشپزی مانند پخت ، بخارپز یا کباب کردن استفاده کنید.
• شیر کم چرب یا چربی را برای کرم سنگین جایگزین کنید.
• پنیر خامه ای ، خامه ترش و مایو را با ماست یونانی جایگزین کنید.

نوشیدنی

• به جای کره و شکر ، غذاهای خود را با عصاره هایی مانند وانیل ، بادام و نعناع میل کنید.
• به جای نوشیدنی های شیرین از نوشابه کلوچه یا آب گازدار استفاده کنید.
• نوشیدنی های طعم دار را به جای شکر ، لیمو یا لیموترش تازه فشرده کنید.
• دارچین همچنین می تواند عطر و طعم را به نوشیدنی های با مضمون تعطیل اضافه کند.
• در نوشیدنی های حاوی لبنیات ، به جای خامه سنگین از شیر کم چرب یا چربی استفاده کنید.

15. به طور مرتب خود را وزن کنید

قدم زدن در مقیاس به طور منظم در طول تعطیلات می تواند اهداف وزن خود را به شما یادآوری کند ، به شما این امکان را می دهد تا قبل از افزایش وزن قابل توجه اقدام کنید.

مطالعات نشان می دهد افرادی که وزن خود را به طور مرتب انجام می دهند بهتر از افرادی که وزن خود را وزن نمی کنند ، وزن خود را حفظ کرده و از دست می دهند (29 ، 30).

روال خاصی پیدا کنید که برای شما بهتر باشد. برخی برای بررسی وزن خود روزانه مفید هستند ، در حالی که برخی دیگر یک یا دو بار در هفته ترجیح می دهند.

16. از سیستم دوستان استفاده کنید

بسیاری از افراد موفقیت را با داشتن اهداف وزن خود هنگام داشتن شریک زندگی در پیگیری آنها گزارش می دهند.

سعی کنید یک دوست سلامتی پیدا کنید که دارای اهداف وزنی مشابه باشد ، زیرا این شخص می تواند شما را در طول تعطیلات انگیزه و پاسخگو نگه دارد.

با دوستان ، خانواده و همكاران خود در تماس باشيد تا با كسي ارتباط برقرار كنيد كه مناسب باشد.

17- از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

غذاهای تفریحی فرآوری شده - مانند سیب زمینی پوره شده و چاشنی - از همیشه بیشتر است.

اگرچه سریع و آسان است ، این مواد غذایی اغلب حاوی قند و چربی های بیش از حد سالم هستند که وزن شما را کاهش می دهد.

برای جلوگیری از افزایش وزن ، غذاهای کامل را انتخاب کنید و غذاهای خود را از ابتدا بپزید.

به این ترتیب ، شما می توانید رژیم غذایی خود را رصد کرده و بالای وزن خود بمانید.

18- برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی پیش رو می تواند راه زیادی را برای جلوگیری از افزایش وزن در تعطیلات طی کند.

اگر در تقویم مهمانی دارید ، سؤال کنید که چه غذاهایی به شما ارائه می شود یا غذای مخصوص خود را آورده اید. تصمیم بگیرید چه چیزی و چه مقدار قبل از زمان غذا بخورید.

همچنین می توانید لیستی از دستور العمل های تعطیلات سالم را جمع آوری کنید تا هنگام تهیه ظرف در مهمانی ، ایده های خود را از دست ندهید.

19. ثانیه را پرش کنید

وعده های غذایی تعطیلات گاهی اوقات به سبک بوفه سرو می شوند و گزینه های مختلفی را برای انتخاب در مقادیر نامحدود دارند.

این باعث می شود افراد ثانیه ها به خودشان خدمت کنند - و شاید حتی سوم هم باشند.

از آنجا که کالری حاصل از کمک های متعدد می تواند به سرعت در افزایش وزن نقش داشته باشد ، خود را فقط در یک بشقاب محدود کنید.

20. خط را ترسیم کنید

در طول فصل تعطیلات ، بسیاری از افراد دارای ذهنیت "من از فردا شروع می کنم" ، که می تواند به طولانی شدن عادت های ناسالم منجر شود.

اگر در مورد کنترل وزن خود جدی هستید ، ممکن است ترسیم خط ، تعیین محدودیت برای خود و پایبندی به اهداف خود در مورد مصرف مواد غذایی مفید باشد. اشکالی ندارد که به بعضی از غذاها و عادت هایی که با اهداف شما هماهنگ نیستند بگوییم.

همچنین این مهم است که آگاه باشید که ممکن است دو یا چند لغزنده داشته باشید.

افراد غالباً پس از این اتفاق ، اهداف خود را رها می کنند. با این حال ، بهتر است دفعه بعد که غذا بخورید ، ساده تر حرکت کنید و انتخاب سالم تری انجام دهید.

خط آخر

در حالی که ماندن در بالای اهداف وزنه برداری شما می تواند در طول فصل تعطیلات احساس دلهره آور شود ، چندین راهنمایی و ترفند می تواند در این دوره از سال به شما در حفظ سلامتی ، شاد بودن و آگاهی از وزن کمک کند.

فراتر از نکات کلی رژیم ، بهتر است مطمئن شوید که ورزش زیادی انجام می دهید و میزان مصرف معالجات تعطیلات خود را محدود می کنید.

اگر کوشا باشید ، می دانید که نه تنها از افزایش وزن بلکه حتی در از دست دادن وزن نیز در این فصل جشن تجلیل کرده اید.