آب گوجه فرنگی برای شما مفید است؟ مزایا و نکات منفی

محتوا

• بسیار مغذی
• آنتی اکسیدان زیادی دارد
• ممکن است خطر بیماری مزمن را کاهش دهد
• ممکن است عوامل خطر بیماری های قلبی را بهبود بخشد
• ممکن است در برابر سرطان های خاص محافظت کند
• نکات منفی احتمالی
• آیا باید آب گوجه فرنگی بنوشید؟
• چگونه آب گوجه فرنگی خود را درست کنیم
• خط پایین

آب گوجه فرنگی نوشیدنی محبوبی است که طیف گسترده ای از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های قوی را تأمین می کند (1).

این ماده به ویژه از نظر لیکوپن ، یک آنتی اکسیدان قدرتمند با فواید چشمگیر برای سلامتی غنی است.

با این حال ، برخی بر این باورند که ممکن است آب گوجه فرنگی به دلیل محتوای بالای سدیم موجود در مارک های خاص ، به اندازه گوجه فرنگی سالم نباشد.

این مقاله در مورد مزایای احتمالی و نکات منفی آب گوجه فرنگی برای سلامتی صحبت می کند.

بسیار مغذی

آب گوجه فرنگی نوشیدنی محبوبی است که از آب گوجه فرنگی تازه درست می شود.

اگرچه می توانید آب گوجه فرنگی خالص بخرید ، بسیاری از محصولات محبوب - مانند V8 - آن را با آب سبزیجات دیگر مانند کرفس ، هویج و چغندر ترکیب کنید.

در اینجا اطلاعات تغذیه 1 فنجان (240 میلی لیتر) 100٪ کنسرو آب گوجه فرنگی () وجود دارد:

• کالری: 41
• پروتئین: 2 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین A: 22٪ ارزش روزانه (DV)
• ویتامین سی: 74٪ DV
• ویتامین K: 7٪ DV
• تیامین (ویتامین B1): 8٪ DV
• نیاسین (ویتامین B3): 8٪ DV
• پیریدوکسین (ویتامین B6): 13٪ DV
• فولات (ویتامین B9): 12٪ DV
• منیزیم: 7٪ DV
• پتاسیم: 16٪ DV
• مس: 7٪ DV
• منگنز: 9٪ DV

همانطور که می بینید ، آب گوجه فرنگی بسیار مغذی است و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم را در خود جای داده است.

به عنوان مثال ، نوشیدن فقط 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب گوجه فرنگی تقریباً نیاز روزانه شما به ویتامین C را پوشش می دهد و 22٪ از ویتامین A مورد نیاز شما را به شکل آلفا و بتا کاروتنوئیدها برآورده می کند.

کاروتنوئیدها رنگدانه هایی هستند که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شوند ().

این ویتامین برای سلامت بینایی و حفظ بافت ضروری است.

این کاروتنوئیدها نه تنها به ویتامین A تبدیل می شوند بلکه به عنوان آنتی اکسیدان های قوی عمل می کنند و از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

آسیب رادیکال های آزاد به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی مرتبط است و اعتقاد بر این است که در روند پیری نقش دارد (،).

علاوه بر این ، آب گوجه فرنگی مملو از منیزیم و پتاسیم است - دو ماده معدنی حیاتی برای سلامت قلب (،).

این همچنین یک منبع عالی از ویتامین های گروه B ، از جمله فولات و ویتامین B6 است که برای متابولیسم و ​​بسیاری از عملکردهای دیگر مهم هستند (، 9).

آب گوجه فرنگی سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای سلامتی شما است ، از جمله ویتامین C ، ویتامین A ، ویتامین های گروه B ، پتاسیم و منیزیم.

آنتی اکسیدان زیادی دارد

آب گوجه فرنگی منبع غلیظی از آنتی اکسیدان های قدرتمند مانند لیکوپن ، یک رنگدانه گیاهی کاروتنوئید است که با مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط است.

در حقیقت ، آمریکایی ها بیش از 80٪ لیکوپن خود را از گوجه فرنگی و محصولاتی مانند آب گوجه فرنگی دریافت می کنند ().

لیکوپن از سلولهای شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند ، در نتیجه التهاب را در بدن کاهش می دهد (11).

بسیاری از مطالعات نشان داده است که نوشیدن آب گوجه فرنگی غنی از لیکوپن اثرات مفیدی بر سلامتی شما دارد - به ویژه با کاهش التهاب.

به عنوان مثال ، یک مطالعه 2 ماهه بر روی 30 زن نشان داد که کسانی که روزانه 1.2 فنجان (280 میلی لیتر) آب گوجه فرنگی می نوشند - حاوی 32.5 میلی گرم لیکوپن - کاهش قابل توجهی در سطح پروتئین های التهابی خون به نام آدیپوکین ها دارند.

علاوه بر این ، زنان افزایش قابل توجهی در سطح لیکوپن خون و کاهش قابل توجه کلسترول و دور کمر را تجربه کردند (12).

مطالعه دیگری در 106 زن دارای اضافه وزن نشان داد که نوشیدن 1.4 فنجان (330 میلی لیتر) آب گوجه فرنگی روزانه به مدت 20 روز باعث کاهش قابل توجه مارکرهای التهابی مانند اینترلوکین 8 (IL-8) و فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-α) در مقایسه با گروه کنترل (13).

علاوه بر این ، یک مطالعه 5 هفته ای بر روی 15 نفر نشان داد که شرکت کنندگانی که روزانه 0.6 فنجان (150 میلی لیتر) آب گوجه فرنگی می نوشیدند - برابر با 15 میلی گرم لیکوپن - به طور قابل توجهی سطح سرمی 8-Oxo-2′-deoxyguanosine را کاهش می دهد (8 -oxodG) بعد از تمرین بدنی گسترده ().

8-oxodG نشانگر آسیب DNA ناشی از رادیکال های آزاد است. مقادیر بالای این نشانگر با بیماریهای مزمن مانند سرطان پستان و بیماریهای قلبی مرتبط است ().

جدا از لیکوپن ، آب گوجه فرنگی همچنین منبع عالی ویتامین C و بتاکاروتن است - دو آنتی اکسیدان دیگر با خواص ضد التهابی قوی (،).

آب گوجه فرنگی منبع غلیظی از لیکوپن است ، آنتی اکسیدانی که در بسیاری از مطالعات نشان داده است که التهاب را کاهش می دهد. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی ویتامین C و بتاکاروتن است.

ممکن است خطر بیماری مزمن را کاهش دهد

تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی غنی از گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی مانند آب گوجه فرنگی ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد.

ممکن است عوامل خطر بیماری های قلبی را بهبود بخشد

مدت هاست که گوجه فرنگی با بهبود سلامت قلب در ارتباط است.

آنها حاوی آنتی اکسیدان های قوی مانند لیکوپن و بتاکاروتن هستند که به کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا ، کلسترول بالا و تجمع چربی در عروق کمک می کنند (تصلب شرایین).

در یک بررسی شامل 584 نفر مشخص شد که کسانی که رژیم غذایی غنی از گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی دارند ، در مقایسه با افرادی که مصرف گوجه فرنگی کم دارند ، خطر ابتلا به بیماری قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند ().

یک بررسی دیگر از 13 مطالعه نشان داد که لیکوپن حاصل از محصولات گوجه فرنگی با دوزهای بیش از 25 میلی گرم در روز ، میزان کلسترول LDL "بد" را حدود 10٪ کاهش می دهد و فشار خون را به طور قابل توجهی کاهش می دهد (19).

برای مرجع ، 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب گوجه فرنگی تقریباً 22 میلی گرم لیکوپن تأمین می کند (20).

علاوه بر این ، یک بررسی از 21 مطالعه همراه با محصولات گوجه فرنگی با کاهش قابل توجهی در میزان "بد" کلسترول LDL ، نشانگر التهابی IL-6 ، و بهبود قابل توجه در جریان خون همراه است (21).

ممکن است در برابر سرطان های خاص محافظت کند

به دلیل مقادیر بالای مواد مغذی مفید و آنتی اکسیدان ، آب گوجه فرنگی اثرات ضد سرطانی در چندین مطالعه نشان داده است.

مروری بر 24 مطالعه مربوط به مصرف زیاد گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به سرطان پروستات بود ().

در یک مطالعه آزمایشگاهی ، عصاره لیکوپن مشتق شده از محصولات گوجه فرنگی رشد سلولهای سرطانی پروستات و حتی آپوپتوز یا مرگ سلولی را مهار می کند.

مطالعات حیوانی همچنین مشاهده کرده اند که محصولات گوجه فرنگی ممکن است در برابر سرطان پوست اثر محافظتی داشته باشند.

موش هایی که به مدت 35 هفته با پودر گوجه فرنگی قرمز تغذیه شدند ، پس از قرار گرفتن در معرض نور UV به میزان قابل توجهی کمتر از موش هایی که تحت رژیم کنترل بودند ، دچار سرطان پوست شدند ().

اگرچه این نتایج امیدوار کننده است ، اما تحقیقات بیشتری برای درک چگونگی تأثیر گوجه فرنگی و محصولاتی مانند آب گوجه فرنگی بر رشد سرطان در انسان لازم است.

آب گوجه فرنگی و سایر محصولات گوجه فرنگی ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. با این حال ، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

نکات منفی احتمالی

اگرچه آب گوجه فرنگی بسیار مغذی است و ممکن است فواید چشمگیری برای سلامتی شما ایجاد کند ، اما دارای نقاط ضعفی است.

بزرگترین اشکال آن ممکن است این باشد که اکثر انواع آن دارای مقدار زیادی سدیم هستند. بسیاری از محصولات آب گوجه فرنگی حاوی نمک اضافه شده - که باعث افزایش میزان سدیم می شود.

به عنوان مثال ، یک وعده 1.4 فنجانی (340 میلی لیتر) وعده 100٪ آب گوجه فرنگی کمپبل حاوی 980 میلی گرم سدیم است - که 43٪ DV است (25).

رژیم های غذایی حاوی سدیم ممکن است مشکل ساز باشد ، به خصوص برای افرادی که حساس به نمک محسوب می شوند.

گروه های خاصی از مردم ، مانند آفریقایی آمریکایی ها ، بیشتر تحت تأثیر منفی غذاهای پر سدیم قرار می گیرند ().

به علاوه ، تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی سدیم بالا ممکن است در فشار خون بالا موثر باشد (27).

یکی دیگر از افت های آب گوجه فرنگی ، این است که از نظر فیبر کمی کمتر از گوجه فرنگی کامل است. همانطور که گفته شد ، آب گوجه فرنگی از بسیاری دیگر از نوشیدنی های میوه ای مانند آب سیب و آب پرتقال بدون تفاله ، فیبر بیشتری دارد ().

توجه داشته باشید که بسیاری از نوشیدنی های گوجه فرنگی میوه های دیگری نیز به آنها اضافه می کنند که می تواند باعث افزایش کالری و قند شود. برخی از نسخه ها حتی ممکن است حاوی قندهای اضافه شده باشند.

هنگام جستجوی انواع سالم ، 100٪ آب گوجه فرنگی را انتخاب کنید که نمک و قند به آن اضافه نشده باشد.

علاوه بر این ، افراد مبتلا به بیماری ریفلاکس معده (GERD) ممکن است بخواهند از آب گوجه فرنگی اجتناب کنند زیرا باعث بدتر شدن علائم می شود ().

انواع خاصی از آب گوجه فرنگی می تواند سرشار از سدیم باشد و ممکن است حاوی قندهای اضافه شده باشد. این آب میوه همچنین ممکن است علائم را برای افراد مبتلا به GERD بدتر کند.

آیا باید آب گوجه فرنگی بنوشید؟

آب گوجه فرنگی برای بسیاری از افراد می تواند یک انتخاب نوشیدنی سالم باشد.

آب گوجه فرنگی غنی از مواد مغذی یک انتخاب عالی برای کسانی که نیازهای غذایی آنها افزایش یافته است ، مانند افراد مسن و کسانی که سیگار می کشند.

به عنوان مثال ، افرادی که سیگار می کشند بیشتر از کسانی که سیگار نمی کشند به ویتامین C نیاز دارند. از آنجا که آب گوجه فرنگی به ویژه از نظر این ماده مغذی زیاد است ، اگر سیگار بکشید ممکن است یک انتخاب هوشمندانه باشد (29).

بسیاری از افراد مسن دسترسی غذایی محدودی دارند و تمایل دارند غذاهای مقوی کمتری بخورند. آب گوجه فرنگی می تواند راهی مناسب و خوشمزه برای کمک به شما در تأمین نیازهای شما برای بسیاری از مواد مغذی باشد ().

علاوه بر این ، جایگزینی نوشیدنی های ناسالم ، مانند پانچ میوه ، نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین ، با آب گوجه فرنگی راهی سالم برای هر کس برای بهبود رژیم غذایی است.

نوشیدن 100٪ آب گوجه فرنگی بدون نمک یا شکر اضافه شده یک روش عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی است.

چگونه آب گوجه فرنگی خود را درست کنیم

برای کسانی که در آشپزخانه خلاق هستند ، آب گوجه فرنگی خانگی را می توان به راحتی با چند ماده مغذی تهیه کرد.

کافی است گوجه فرنگی های خرد شده را به مدت 30 دقیقه با حرارت متوسط ​​بپزید. وقتی خنک شد ، گوجه فرنگی ها را درون مخلوط کن پر قدرت یا غذاساز ریخته و نبض کنید تا به قوام مورد نظر برسد.

می توانید مخلوط گوجه فرنگی را تا زمانی که به یک بافت قابل نوشیدن برسد مخلوط کنید یا آن را غلیظ تر بگذارید تا به عنوان سس استفاده شود.

گوجه فرنگی ها را می توان با سایر سبزیجات و گیاهان مانند کرفس ، فلفل قرمز و پونه کوهی ترکیب کرد تا مواد مغذی و طعم آن را بیش از پیش تقویت کند.

یک نکته مفید این است که هنگام پخت گوجه فرنگی خود کمی روغن زیتون اضافه کنید. از آنجا که لیکوپن یک ترکیب محلول در چربی است ، خوردن یا نوشیدن گوجه فرنگی همراه با کمی چربی میزان دسترسی آن را به بدن افزایش می دهد ().

جایگزینی نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه با آب گوجه فرنگی می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. با پردازش گوجه فرنگی پخته شده در مخلوط کن ، آب گوجه فرنگی خود را در خانه درست کنید.

خط پایین

آب گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C ، ویتامین های گروه B و پتاسیم است.

همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان ها مانند لیکوپن است که ممکن است التهاب و خطر بیماری قلبی و برخی سرطان ها را کاهش دهد.

حتماً 100٪ آب گوجه فرنگی بدون نمک و شکر اضافه کنید - یا خودتان را در خانه تهیه کنید.