11 دلیل برای اینکه زیاد شکر برای شما مضر است

محتوا

• 1. می تواند باعث افزایش وزن شود
• 2. ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد
• 3. با آکنه در ارتباط بوده است
• 4- خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد
• 5- ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد
• 6. ممکن است خطر افسردگی شما را افزایش دهد
• 7. ممکن است روند پیری پوست را تسریع کند
• 8- می تواند پیری سلول را افزایش دهد
• 9. انرژی شما را تخلیه می کند
• 10. می تواند منجر به کبد چرب شود
• 11. سایر خطرات بهداشتی
• چگونه میزان قند خود را کاهش دهیم
• خط پایین

از سس مارینارا گرفته تا کره بادام زمینی ، شکر اضافه شده حتی در غیر منتظره ترین محصولات نیز یافت می شود.

بسیاری از افراد برای وعده های غذایی و میان وعده به غذاهای سریع و فرآوری شده اعتماد می کنند. از آنجا که این محصولات غالباً حاوی شکر اضافه شده هستند ، میزان زیادی از کالری دریافتی روزانه آنها را تشکیل می دهد.

در ایالات متحده ، قندهای اضافه شده 17٪ کل کالری دریافتی بزرگسالان و 14٪ کودکان را تشکیل می دهند ().

دستورالعمل های رژیم غذایی پیشنهاد می کنند کالری قند اضافه شده به کمتر از 10٪ در روز محدود شود ().

کارشناسان معتقدند که مصرف قند عامل اصلی چاقی و بسیاری از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 است.

در اینجا 11 دلیل وجود دارد که می گوید خوردن زیاد قند برای سلامتی شما مضر است.

1. می تواند باعث افزایش وزن شود

نرخ چاقی در سراسر جهان در حال افزایش است و تصور می شود قند اضافه شده ، به ویژه از نوشیدنی های شیرین شده با قند ، یکی از اصلی ترین عاملان این امر است.

نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند نوشابه های گازدار ، آب میوه ها و چای های شیرین با فروکتوز ، نوعی قند ساده پر می شوند.

مصرف فروکتوز گرسنگی و میل شما به غذا را بیش از گلوکز ، نوع اصلی قند موجود در غذاهای نشاسته ای افزایش می دهد ().

علاوه بر این ، مصرف بیش از حد فروکتوز ممکن است باعث مقاومت در برابر لپتین ، هورمون مهمی شود که گرسنگی را تنظیم می کند و به بدن شما می گوید غذا را متوقف کند ().

به عبارت دیگر ، نوشیدنی های شیرین گرسنگی شما را مهار نمی کنند ، بنابراین مصرف سریع کالری مایع را آسان می کند. این می تواند منجر به افزایش وزن شود.

تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که افرادی که نوشیدنی های شیرین می نوشند ، مانند نوشابه و آب میوه ، وزن بیشتری نسبت به افرادی دارند که مصرف نمی کنند ().

همچنین ، نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی شیرین شده با قند به افزایش مقدار چربی احشایی ، نوعی چربی عمیق شکمی مرتبط با بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است ().

مصرف بیش از حد قند ، به ویژه از طریق نوشیدنی های شیرین ، خطر افزایش وزن شما را افزایش می دهد و می تواند منجر به تجمع چربی احشایی شود.

2. ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد

رژیم های غذایی با قند بالا با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، علت اول مرگ و میر در سراسر جهان همراه است ().

شواهد نشان می دهد که رژیم های غذایی با قند بالا می توانند منجر به چاقی ، التهاب و تری گلیسیرید بالا ، قند خون و سطح فشار خون شوند - همه این عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند ().

علاوه بر این ، مصرف بیش از حد قند ، به ویژه از طریق نوشیدنی های شیرین شده با قند ، با آترواسکلروز مرتبط است ، بیماری که با رسوبات چربی و انسداد شریان مشخص می شود ().

یک مطالعه در بیش از 30،000 نفر نشان داد که کسانی که 17-21٪ کالری قند اضافه شده مصرف می کنند 38٪ بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی قرار دارند ، در مقایسه با کسانی که فقط 8٪ کالری قند اضافه شده مصرف می کنند ().

فقط یک قوطی نوشابه 16 اونس (473 میلی لیتر) حاوی 52 گرم قند است که برابر با بیش از 10٪ کالری مصرفی روزانه شما بر اساس رژیم 2000 کالری است (11).

این بدان معناست که یک نوشیدنی شیرین در روز می تواند بیش از حد مجاز توصیه شده برای قند اضافه شده در روز باشد.

مصرف بیش از حد قند باعث افزایش عوامل خطر بیماری های قلبی مانند چاقی ، فشار خون بالا و التهاب می شود. رژیم های غذایی با قند بالا با افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی ارتباط دارند.

3. با آکنه در ارتباط بوده است

رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده ، از جمله غذاهای شیرین و نوشیدنی ها ، با خطر بیشتری برای ایجاد آکنه همراه است.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا ، مانند شیرینی های فرآوری شده ، قند خون شما را با سرعت بیشتری نسبت به غذاهای با شاخص گلیسمی پایین افزایش می دهند.

غذاهای قندی به سرعت قند خون و سطح انسولین را افزایش می دهند و باعث افزایش ترشح آندروژن ، تولید روغن و التهاب می شوند ، همه اینها در ایجاد آکنه نقش دارند ().

مطالعات نشان داده است که رژیم های کم قند خون با کاهش خطر آکنه در ارتباط هستند ، در حالی که رژیم های غذایی با گلیسمی بالا با خطر بیشتری مرتبط هستند ().

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 2300 نوجوان نشان داد که کسانی که به طور مکرر قند اضافه شده مصرف می کنند ، 30٪ بیشتر در معرض آکنه هستند ().

همچنین ، بسیاری از مطالعات جمعیتی نشان داده است که جوامع روستایی که غذاهای سنتی و غیر فرآوری شده مصرف می کنند ، در مقایسه با مناطق شهری و پردرآمد ، تقریباً میزان آکنه ندارند.

این یافته ها همزمان با این تئوری است که رژیم های غذایی حاوی غذاهای فراوری شده و مملو از قند به ایجاد آکنه کمک می کنند.

رژیم های غذایی با قند بالا می توانند ترشح آندروژن ، تولید روغن و التهاب را افزایش دهند ، همه اینها خطر آکنه را افزایش می دهد.

4- خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد

شیوع دیابت در سراسر جهان طی 30 سال گذشته بیش از دو برابر شده است ().

اگرچه دلایل زیادی برای این امر وجود دارد ، اما بین مصرف بیش از حد قند و خطر دیابت ارتباط روشنی وجود دارد.

چاقی ، که اغلب به دلیل مصرف بیش از حد قند ایجاد می شود ، قوی ترین عامل خطر ابتلا به دیابت محسوب می شود ().

علاوه بر این ، مصرف طولانی مدت قند باعث مقاومت در برابر انسولین ، هورمونی تولید شده توسط پانکراس می شود که سطح قند خون را تنظیم می کند.

مقاومت به انسولین باعث افزایش سطح قند خون می شود و خطر دیابت را به شدت افزایش می دهد.

یک مطالعه جمعیتی شامل بیش از 175 کشور نشان داد که خطر ابتلا به دیابت به ازای هر 150 کالری قند ، یا حدود یک قوطی نوشابه ، در روز 1.1 درصد رشد می کند ().

مطالعات دیگر نیز نشان داده است که افرادی که از نوشیدنی های شیرین شده از قند ، از جمله آب میوه استفاده می کنند ، به دیابت مبتلا می شوند (،).

یک رژیم غذایی با قند بالا ممکن است منجر به چاقی و مقاومت به انسولین شود که هر دو از عوامل خطر دیابت نوع 2 هستند.

5- ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد

خوردن مقادیر زیاد قند ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش دهد.

اول ، یک رژیم غذایی غنی از غذاهای شیرین و نوشیدنی ها می تواند منجر به چاقی شود ، که به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد ().

علاوه بر این ، رژیم های غذایی حاوی قند زیاد باعث افزایش التهاب در بدن شما می شوند و ممکن است باعث مقاومت به انسولین شوند که هر دو خطر سرطان را افزایش می دهند ().

یک مطالعه در بیش از 430،000 نفر نشان داد که مصرف قند اضافه شده با افزایش خطر سرطان مری ، سرطان پلور و سرطان روده کوچک ارتباط مثبت دارد ().

مطالعه دیگر نشان داد زنانی که بیش از سه بار نان و کلوچه شیرین مصرف می کنند ، در مقایسه با زنانی که این غذاها را کمتر از 0.5 بار در هفته مصرف می کنند ، 1.42 برابر بیشتر در معرض ابتلا به سرطان آندومتر قرار دارند ().

تحقیقات در مورد ارتباط بین مصرف قند اضافه شده و سرطان در حال انجام است و برای درک کامل این رابطه پیچیده نیاز به مطالعات بیشتری است.

مقدار زیاد قند می تواند منجر به چاقی ، مقاومت به انسولین و التهاب شود که همگی از عوامل خطر سرطان هستند.

6. ممکن است خطر افسردگی شما را افزایش دهد

در حالی که یک رژیم غذایی سالم می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند ، رژیم غذایی حاوی قند اضافه و غذاهای فرآوری شده ممکن است احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.

مصرف بسیاری از غذاهای فرآوری شده ، از جمله محصولات پر قند مانند کیک و نوشیدنی های شیرین ، با خطر افسردگی بیشتری همراه است ().

محققان بر این باورند که نوسانات قند خون ، تنظیم بی نظمی انتقال دهنده عصبی و التهاب همگی می توانند از دلایل تأثیر سو det قند بر سلامت روان باشند ().

مطالعه ای که به مدت 22 سال روی 8000 نفر انجام شد ، نشان داد که مردانی که 67 گرم یا بیشتر شکر در روز مصرف می کنند ، 23٪ بیشتر از مردانی که کمتر از 40 گرم در روز می خورند ، دچار افسردگی می شوند ().

مطالعه دیگری در بیش از 69000 زن نشان داد که در کسانی که بیشترین میزان مصرف قندهای اضافه شده را دارند ، در مقایسه با کمترین میزان مصرف ، خطر افسردگی بیشتر است ().

یک رژیم غذایی غنی از شکر اضافه شده و غذاهای فرآوری شده ممکن است خطر افسردگی را در مردان و زنان افزایش دهد.

7. ممکن است روند پیری پوست را تسریع کند

چین و چروک نشانه طبیعی افزایش سن است. صرف نظر از سلامتی شما در نهایت ظاهر می شوند.

با این حال ، انتخاب های نامناسب غذایی می تواند چین و چروک ها را بدتر کرده و روند پیری پوست را تسریع کند.

محصولات نهایی پیشرفته گلیاسازی (AGEs) ترکیباتی هستند که در اثر واکنش بین قند و پروتئین در بدن ایجاد می شوند. آنها مشکوک هستند که نقشی اساسی در پیری پوست دارند ().

مصرف رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده و شکر منجر به تولید AGEs می شود که ممکن است باعث پیری زودرس پوست شما شود ().

AGE ها به کلاژن و الاستین آسیب می رسانند ، پروتئین هایی که به پوست کمک می کند تا کشیده شود و ظاهر جوان آن را حفظ کند.

وقتی کلاژن و الاستین آسیب می بینند ، پوست سفتی خود را از دست می دهد و شروع به آویزان شدن می کند.

در یک مطالعه ، زنانی که کربوهیدرات بیشتری مصرف کرده اند ، از جمله قندهای اضافه شده ، از چین و چروک بیشتری نسبت به زنانی که رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کمتری دارند ، برخوردار هستند ().

محققان نتیجه گرفتند که مصرف کمتر کربوهیدرات با ظاهر پیری پوست بهتر همراه است ().

غذاهای شیرین می توانند تولید AGEs را افزایش دهند ، که می تواند پیری پوست و ایجاد چین و چروک را تسریع کند.

8- می تواند پیری سلول را افزایش دهد

تلومرها ساختاری هستند که در انتهای کروموزوم ها یافت می شوند ، مولکول هایی که بخشی یا کل اطلاعات ژنتیکی شما را در خود نگه می دارند.

تلومرها به عنوان کلاهک محافظ عمل می کنند و از خراب شدن یا ترکیب شدن کروموزوم ها جلوگیری می کنند.

هرچه پیرتر می شوید ، تلومرها به طور طبیعی کوتاه می شوند ، که باعث پیر شدن سلول ها و عملکرد نامناسب آنها می شود ().

اگرچه کوتاه شدن تلومرها بخشی طبیعی از پیری است ، اما انتخاب های ناسالم در زندگی می توانند روند را تسریع کنند.

نشان داده شده است که مصرف مقادیر زیاد قند باعث تسریع در کوتاه شدن تلومر می شود که باعث افزایش پیری سلول می شود ().

یک مطالعه بر روی 5309 بزرگسال نشان داد که نوشیدن منظم نوشیدنی های شیرین قند با طول تلومر کوتاهتر و پیری سلولی زودرس ارتباط دارد ().

در حقیقت ، هر وعده روزانه 20 اونس (591 میلی لیتر) نوشابه شیرین شده با شکر ، مستقل از سایر متغیرها برابر با 4.6 سال دیگر پیری است.

خوردن زیاد قند می تواند کوتاه شدن تلومرها را تسریع کند ، که باعث افزایش پیری سلول می شود.

9. انرژی شما را تخلیه می کند

غذاهای حاوی قند اضافه به سرعت قند خون و انسولین را افزایش می دهند و منجر به افزایش انرژی می شوند.

با این حال ، این افزایش در سطح انرژی زودگذر است.

محصولاتی که دارای شکر هستند اما فاقد پروتئین ، فیبر یا چربی هستند منجر به افزایش مختصری انرژی می شود که به سرعت با افت شدید قند خون همراه می شود و اغلب به آن تصادف می گویند ().

نوسانات مداوم قند خون می تواند منجر به نوسانات عمده ای در سطح انرژی شود ().

برای جلوگیری از این چرخه کم مصرف انرژی ، منابع کربوهیدرات را انتخاب کنید که دارای قند کم و غنی از فیبر باشند.

جفت شدن کربوهیدرات ها با پروتئین یا چربی یکی دیگر از راه های عالی برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون و انرژی است.

به عنوان مثال ، خوردن یک سیب به همراه یک مشت کوچک بادام یک میان وعده عالی برای سطح انرژی مداوم و طولانی است.

غذاهای با قند بالا می توانند بر میزان انرژی شما تأثیر منفی بگذارند و باعث افزایش قند خون و به دنبال آن سقوط شوند.

10. می تواند منجر به کبد چرب شود

مصرف زیاد فروکتوز به طور مداوم با افزایش خطر ابتلا به کبد چرب مرتبط است.

برخلاف گلوکز و انواع دیگر قند که توسط بسیاری از سلولهای بدن جذب می شود ، فروکتوز تقریباً به طور اختصاصی توسط کبد تجزیه می شود.

در کبد ، فروکتوز به انرژی تبدیل شده یا به صورت گلیکوژن ذخیره می شود.

با این حال ، کبد فقط می تواند مقدار زیادی گلیکوژن را قبل از تبدیل مقدار اضافی آن به چربی ذخیره کند.

مقادیر زیادی قند اضافه شده به شکل فروکتوز کبد شما را بیش از حد بار می آورد و منجر به بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) می شود ، وضعیتی که با تجمع بیش از حد چربی در کبد مشخص می شود ().

یک مطالعه بر روی بیش از 5900 بزرگسال نشان داد که افرادی که روزانه نوشیدنی های شیرین شده با قند می نوشند 56٪ بیشتر در معرض خطر ابتلا به NAFLD هستند ، در مقایسه با افرادی که این نوشیدنی را مصرف نکرده اند ().

خوردن زیاد قند ممکن است منجر به NAFLD شود ، بیماری که در آن چربی بیش از حد در کبد جمع می شود.

11. سایر خطرات بهداشتی

گذشته از خطرات ذکر شده در بالا ، قند می تواند به روش های بی شماری دیگر به بدن شما آسیب برساند.

تحقیقات نشان می دهد که مقدار زیادی قند اضافه شده می تواند:

• خطر بیماری کلیه را افزایش دهید: داشتن سطح قند خون به طور مداوم بالا می تواند به رگ های خونی حساس در کلیه شما آسیب برساند. این می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری کلیوی شود ().
• بر سلامت دندان تأثیر منفی می گذارد: خوردن زیاد قند باعث ایجاد حفره می شود. باکتری های موجود در دهان شما از قند تغذیه می کنند و محصولات جانبی اسیدی آزاد می کنند ، که باعث از بین بردن مواد غذایی در بدن می شود ().
• خطر ابتلا به نقرس را افزایش دهید: نقرس یک بیماری التهابی است که با درد در مفاصل مشخص می شود. قندهای اضافه شده باعث افزایش سطح اسید اوریک در خون می شود و خطر ایجاد یا بدتر شدن نقرس را افزایش می دهد ().
• تسریع در کاهش شناختی: رژیم های غذایی با قند بالا می تواند منجر به اختلال در حافظه شود و با افزایش خطر ابتلا به زوال عقل ارتباط دارد (43).

تحقیقات در مورد تأثیر شکر اضافه شده بر سلامتی ادامه دارد و به طور مداوم کشف های جدیدی در حال انجام است.

مصرف بیش از حد قند ممکن است باعث کاهش شناختی شود ، خطر نقرس را افزایش دهد ، به کلیه ها آسیب برساند و باعث ایجاد حفره شود.

چگونه میزان قند خود را کاهش دهیم

قند اضافه شده بیش از حد اثرات منفی بر سلامتی دارد.

اگرچه مصرف مقادیر کم در حال حاضر و پس از آن کاملاً سالم است ، اما باید سعی کنید قند را تا حد امکان کاهش دهید.

خوشبختانه ، تمرکز صرف بر خوردن غذاهای کامل ، فرآوری نشده به طور خودکار میزان قند در رژیم شما را کاهش می دهد.

در اینجا چند نکته در مورد چگونگی کاهش مصرف قندهای اضافه شده آورده شده است:

• نوشابه های گازدار ، نوشیدنی های انرژی زا ، آب میوه ها و چای های شیرین را برای آب یا سلتزر شیرین نشده تعویض کنید.
• قهوه خود را سیاه بنوشید یا از استویا برای یک شیرین کننده طبیعی با کالری صفر استفاده کنید.
• به جای خرید ماست طعم دار و پر از شکر ، ماست ساده را با توت تازه یا منجمد شیرین کنید.
• از میوه های کامل به جای اسموتی های میوه ای شیرین شده با شکر استفاده کنید.
• آب نبات را با مخلوط دنباله دار خانگی میوه ، آجیل و چند چیپس شکلات تلخ جایگزین کنید.
• به جای سس های سالاد شیرین مانند خردل عسل از روغن زیتون و سرکه استفاده کنید.
• ماریناد ، کره مغزها ، سس گوجه فرنگی و سس مارینارا را با صفر قند اضافه شده انتخاب کنید.
• در هر وعده به دنبال غلات ، گرانولا و گرانولا با کمتر از 4 گرم شکر باشید.
• غلات صبحانه خود را با یک کاسه جو دوسر روغنی که روی آن کره کره آجیل و توت تازه یا املت درست شده با سبزیجات تازه قرار دهید ، عوض کنید.
• به جای ژله ، موزهای تازه را روی ساندویچ کره بادام زمینی خود برش بزنید.
• به جای مواد پخش کننده شیرین مانند نوتلا ، از کره های مغزهای طبیعی استفاده کنید.
• از نوشیدنی های الکلی که با نوشابه ، آب ، عسل ، شکر یا گاو شیرین هستند خودداری کنید.
• با تمرکز روی مواد تازه و کامل ، محیط فروشگاه مواد غذایی را خریداری کنید.

علاوه بر این ، نگه داشتن دفترچه یادداشت غذایی یک روش عالی برای آگاهی بیشتر از منابع اصلی قند در رژیم غذایی است.

بهترین روش برای محدود کردن مصرف شکر اضافه شده ، تهیه وعده های غذایی سالم خود در خانه و جلوگیری از خرید مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی قند اضافه است.

تمرکز بر تهیه وعده های غذایی سالم و محدود کردن مصرف مواد غذایی حاوی شیرین کننده های اضافه شده می تواند به شما در کاهش مقدار قند در رژیم غذایی کمک کند.

خط پایین

خوردن زیاد قند اضافه می تواند اثرات منفی زیادی بر سلامتی داشته باشد.

مصرف بیش از حد مواد غذایی و نوشیدنی های شیرین باعث افزایش وزن ، مشکلات قند خون و افزایش خطر بیماری های قلبی از جمله دیگر شرایط خطرناک می شود.

به همین دلایل ، قند اضافه شده باید در هر زمان ممکن به حداقل برسد ، وقتی که شما یک رژیم غذایی سالم بر اساس غذاهای کامل دنبال می کنید ، این کار آسان است.

اگر می خواهید شکر اضافه شده از رژیم خود را کاهش دهید ، برخی از تغییرات کوچک ذکر شده در بالا را امتحان کنید.

قبل از اینکه بدانید ، عادت قند شما از گذشته خواهد بود.