چقدر ویتامین B12 زیاد است؟

محتوا

• فواید مکمل با ویتامین B12
• مصرف مقادیر بالای B12 مفید است یا مضر؟
• چقدر B12 باید مصرف کنید؟
• خط پایین

ویتامین B12 یک ماده مغذی محلول در آب است که نقش های حیاتی بسیاری در بدن شما ایفا می کند.

برخی از افراد فکر می کنند مصرف دوزهای بالای B12 - به جای مصرف توصیه شده - برای سلامتی آنها بهترین است.

این عمل بسیاری را به فکر فرو برد که چه مقدار از این ویتامین بیش از حد است.

این مقاله مزایای سلامتی و همچنین خطرات احتمالی مصرف مقادیر B12 را بررسی می کند.

فواید مکمل با ویتامین B12

تردیدی نیست که ویتامین B12 برای سلامتی ضروری است.

این ماده مغذی مسئول عملکردهای زیادی در بدن شما است ، از جمله تشکیل گلبول های قرمز خون ، تولید انرژی ، تشکیل DNA و نگهداری عصب ().

اگرچه B12 در بسیاری از غذاها مانند گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، لبنیات و غلات غنی شده یافت می شود ، بسیاری از افراد به اندازه کافی از این ویتامین مهم استفاده نمی کنند.

شرایط سلامتی مانند بیماری التهابی روده (IBD) ، داروهای خاص ، جهش های ژنتیکی ، سن و محدودیت های غذایی همه می توانند در افزایش نیاز به B12 نقش داشته باشند.

کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به عوارض جدی مانند آسیب عصبی ، کم خونی و خستگی شود ، به همین دلیل افراد در معرض خطر باید یک مکمل با کیفیت بالا B12 را به رژیم غذایی خود اضافه کنند ().

در حالی که افرادی که مقدار کافی غذای غنی از B12 مصرف می کنند و قادر به جذب مناسب و استفاده از این ماده مغذی هستند لزوماً نیازی به مکمل ندارند ، مصرف B12 اضافی با برخی از مزایای سلامتی مرتبط است.

به عنوان مثال ، مطالعات نشان می دهد که مکمل B12 ممکن است به روش های زیر برای افراد بدون کمبود مفید باشد:

• خلق و خوی بهبود یافته: یک مطالعه نشان داد که مکمل مردان سالم با یک ویتامین B کمپلکس حاوی دوز بالای B12 باعث بهبود رتبه بندی استرس و افزایش عملکرد در آزمایشات شناختی می شود ().
• کاهش علائم اضطراب و افسردگی: درمان با مکمل حاوی دوز بالای B12 به مدت 60 روز به طور قابل توجهی علائم افسردگی و اضطراب را در بزرگسالان در مقایسه با دارونما بهبود می بخشد ().

اگرچه مکمل های B12 معمولاً برای افزایش سطح انرژی مصرف می شوند ، اما در حال حاضر هیچ شواهدی مبنی بر افزایش B12 بیشتر در افراد با سطح کافی این ویتامین وجود ندارد.

با این حال ، مکمل های B12 به احتمال زیاد سطح انرژی را در کسانی که کمبود دارند افزایش می دهند ، زیرا این ماده مغذی نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی دارد.

B12 یک ماده مغذی مهم است که برای تشکیل گلبول های قرمز خون ، سنتز DNA و بسیاری دیگر از فرآیندهای حیاتی ضروری است. مکمل ها ممکن است به تقویت روحیه و کاهش علائم افسردگی در کسانی که کمبود این ویتامین ندارند کمک کنند.

مصرف مقادیر بالای B12 مفید است یا مضر؟

از آنجا که B12 یک ویتامین محلول در آب است ، به طور کلی حتی در دوزهای بالا نیز بی خطر محسوب می شود.

به دلیل سطح پایین سمیت ، سطح بالایی از میزان تحمل پذیر بالا (UL) برای B12 مشخص نشده است. UL به حداکثر دوز روزانه یک ویتامین گفته می شود که بعید است باعث ایجاد عوارض جانبی در جمعیت عمومی شود.

این آستانه برای B12 تعیین نشده است زیرا بدن شما هر آنچه را که از طریق ادرار استفاده نمی کند دفع می کند.

با این حال ، مکمل با سطوح بیش از حد بالا B12 با برخی از عوارض جانبی منفی مرتبط است.

چندین مطالعه نشان داده است که مقادیر بزرگ ویتامین می تواند منجر به شیوع آکنه و روزاسه شود ، یک بیماری پوستی که باعث قرمزی و برجستگی های چرکی صورت می شود.

با این حال ، لازم به ذکر است که بیشتر این مطالعات بیشتر به جای تزریق مکمل های خوراکی روی تزریق با دوز بالا بوده است (، 6 ،).

همچنین برخی شواهد نشان می دهد که دوزهای بالای B12 ممکن است منجر به نتایج منفی در سلامتی در افراد دیابتی یا بیماری کلیوی شود.

یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به نفروپاتی دیابتی (از دست دادن عملکرد کلیه به دلیل دیابت) با تکمیل ویتامین های B با دوز بالا ، از جمله کاهش 1 میلی گرم در روز B12 ، کاهش سریع عملکرد کلیه را تجربه می کنند.

بعلاوه ، شرکت کنندگان دریافت کننده ویتامین B با دوز بالا در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت می کردند ، بیشتر در معرض خطر حمله قلبی ، سکته مغزی و مرگ بودند.

مطالعه دیگری در زنان باردار نشان داد که سطح بسیار زیاد B12 ناشی از مکمل های ویتامین خطر ابتلا به اختلال طیف اوتیسم را در فرزندان آنها افزایش می دهد ().

اگرچه شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف مکمل B12 ممکن است منجر به نتایج منفی در سلامتی شود ، اما مطالعات نشان داده است که مکمل های خوراکی روزانه تا 2 میلی گرم (2000 میکروگرم) در درمان کمبود B12 بی خطر و م effectiveثر هستند ().

برای مرجع ، میزان توصیه شده (RDI) روزانه ویتامین B12 برای مردان و زنان 2.4 میکروگرم است ، اگرچه زنان باردار و شیرده نیاز بیشتری دارند (11).

اگرچه برخی شواهد نشان می دهد که دوزهای بسیار بالای B12 ممکن است در برخی از جمعیتها اثرات سوverse بر سلامتی بگذارد ، مقادیر زیاد این ویتامین معمولاً برای درمان ایمن و مثر کمبود B12 استفاده می شود.

چقدر B12 باید مصرف کنید؟

برای افراد سالم که در معرض کمبود B12 نیستند ، داشتن یک رژیم غذایی سالم و مناسب باید تمام B12 مورد نیاز بدن آنها را تأمین کند.

منابع غذایی این ویتامین شامل تخم مرغ ، گوشت قرمز ، مرغ ، غذاهای دریایی ، شیر ، ماست ، غلات غنی شده ، مخمر تغذیه ای و شیرهای غیر لبنی غنی شده است.

با این حال ، افرادی که از داروهایی استفاده می کنند که جذب B12 را تحت تأثیر قرار می دهند ، زنان باردار یا شیرده ، گیاهخواران و هر کسی که بیماری دیگری بر جذب یا افزایش نیاز به B12 تأثیر منفی بگذارد ، باید مکمل مصرف کنند.

علاوه بر این ، شواهد حاصل از مطالعات جمعیت نشان می دهد که کمبود B12 در بزرگسالان مسن معمول است ، به همین دلیل توصیه می شود بزرگسالان بالای 50 سال از مکمل استفاده کنند ().

گرچه مقادیر حداکثر 2000 میکروگرم در درمان کمبود B12 بی خطر تلقی می شود ، اما همیشه بهتر است از مصرف بیش از حد هر نوع ویتامین خودداری کنید ، خصوصاً در صورت عدم نیاز به آن.

گرچه دوزهای بالای B12 روزانه بعید است در اکثر افراد مضر باشد ، از دوزهای بسیار بالا باید خودداری شود مگر اینکه توسط متخصص بهداشت و درمان تجویز شود.

اگر فکر می کنید کمبود B12 دارید ، با پزشک خود صحبت کنید ، وی می تواند یک درمان مناسب را بر اساس سطح کمبود شما توصیه کند.

در حالی که هیچ UL برای B12 تنظیم نشده است ، توانایی جذب ویتامین در بدن به میزان واقعی آن بستگی دارد.

به عنوان مثال ، تخمین زده شده است که فقط 10 میکروگرم از مکمل 500 میکروگرم B12 در افراد بدون کمبود جذب می شود ().

به همین دلیل ، مصرف دوزهای بالای B12 به افراد بدون نیاز بیشتر فایده ای ندارد.

اگرچه مکمل B12 مکمل برای افرادی که نیاز بیشتری به این ویتامین دارند ، لازم است ، اما برای افراد فاقد کمبود مصرف دوزهای بالا ضروری نیست.

خط پایین

B12 ماده مغذی مهمی است که به عنوان مکمل غذایی حتی در افرادی که کمبود B12 ندارند نیز مورد استفاده قرار می گیرد.

اگرچه دوزهای حداکثر 2000 میکروگرم ویتامین B12 بی خطر تلقی می شود ، اما بهتر است با پزشک صحبت کنید تا متوجه شوید مصرف مکمل ضروری است یا خیر.

بیشتر افراد می توانند نیازهای B12 خود را از طریق رژیم غذایی سالم تأمین كنند. بعضی از آنها ، مانند افراد مسن یا افراد با محدودیت های غذایی خاص ، باید مکمل باشند.