10 نکته برای خواب بهتر با دیابت نوع 2
محتوا
- نکاتی برای کمک به شما در بهتر خوابیدن
- 1. بر کنترل قند خون خود تمرکز کنید
- 2. از نوشیدن کافئین در شب خودداری کنید
- 3. در فعالیت بدنی منظم شرکت کنید
- 4. هدف از وزن سالم است
- 5- پروتئین خود را تقویت کنید
- 6. حواس پرتی ها را فرو کنید
- 7. به زمان خواب ثابت بچسبید
- 8- یک مراسم خواب ایجاد کنید که شامل فعالیت های آرامش بخش نیز باشد
- 9- از چرت زدن در روز محدود یا اجتناب کنید
- 10. ایجاد یک محیط خواب
- دیابت نوع 2
- چگونه می توانید با دیابت نوع 2 مقابله کنید؟
- چرا خواب سخت است
- مشکلات قند خون
- آپنه خواب
- نوروپاتی محیطی
- غذای آماده
حتی اگر شما اهمیت خواب کافی هر شب را می دانید ، چه اتفاقی می افتد که میل شما به خواب رفتن کافی نباشد؟
برای 30 میلیون آمریکایی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند ، سقوط و خوابیدن ممکن است یک چالش باشد. مشکلات خواب و دیابت مدتهاست که مرتبط بوده و اغلب با افزایش سن افراد بدتر می شوند.
انستیتوی ملی پیری خاطر نشان می کند که بزرگسالان مسن تقریباً به همان میزان خواب به اندازه بزرگسالان احتیاج دارند. به طور کلی ، این شماره هدف هر شب هفت تا نه ساعت است.
در حالی که این میزان خواب ایده آل است ، بسیاری از افراد مسن به دلیل بیماری ، داروها ، درد و برخی از شرایط سلامتی - از جمله دیابت نوع 2 - دچار اختلال در خواب می شوند. بزرگسالان مسن نیز ممکن است با بی خوابی روبرو شوند که با افزایش سن تمایل به افزایش پیدا می کند.
نکاتی برای کمک به شما در بهتر خوابیدن
شیوه های زندگی که موجب خواب خوب می شود به عنوان "بهداشت خواب" شناخته می شوند. بسیاری از مؤثرترین روشهای بهداشت خواب مواردی هستند که می توانید به تنهایی در خانه انجام دهید. برای مبتلایان به دیابت نوع 2 ، مدیریت نزدیک این بیماری نیز ممکن است کمک کند.
در اینجا 10 نکته وجود دارد که می توانید برای بهبود کیفیت و کمیت خواب خود استفاده کنید.
1. بر کنترل قند خون خود تمرکز کنید
مدیریت قند خون به طور مؤثر ممکن است به بهبود استراحت شبانه شما کمک کند. ویلیامز توصیه می کند برای جلوگیری از نوسان قندهای خون بالا و پایین که می تواند به خواب ضعیف کمک کند ، روی غذاهای گلیسمی پایین تر تمرکز کنید.
به عنوان مثال ، شما ممکن است یک میان وعده با پروتئین بالا مانند آجیل را روی یک شیرینی قندی انتخاب کنید. از کاهش قند خون در شب خودداری کنید. یک مانیتور مداوم گلوکز ممکن است به شما در تشخیص هر قسمت از پایین بودن شب کمک کند.
2. از نوشیدن کافئین در شب خودداری کنید
چای سیاه ، قهوه ، نوشابه های کافئین دار و حتی شکلات می توانند در توانایی خواب رفتن شما اختلال ایجاد کنند. برای داشتن یک خواب بهتر در شب ، با هدف از بین بردن آن چند ساعت قبل از خواب ، مقدار کافئین را که در طول روز مصرف می کنید ، محدود کنید.
3. در فعالیت بدنی منظم شرکت کنید
ورزش کردن بیشتر روزهای هفته می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. ویلیامز می گوید فعالیت بدنی در بهبود مدیریت قند خون نقش دارد.
بعلاوه ، ورزش منظم می تواند باعث بهبود روحیه شود ، که به کاهش استرس کمک می کند و منجر به خواب بهتر می شود. با هدف حداقل 30 دقیقه ورزش در روز 5 روز انجام دهید.
4. هدف از وزن سالم است
اگر اضافه وزن دارید ، با پزشک خود کار کنید تا اهداف کاهش وزن و مدیریت خود را تعیین کنید. ویلیامز می گوید: از دست دادن 10 درصد از وزن بدن می تواند منجر به کنترل بهتر قند خون شود و خطر افسردگی و آپنه خواب را کاهش می دهد.
5- پروتئین خود را تقویت کنید
Hegazi توصیه می کند تا روی منابع با کیفیت بالا پروتئین مانند مرغ ، تخم مرغ و غذاهای دریایی تمرکز کنید. خوردن پروتئین در طول روز می تواند به شما در مدیریت موثرتر قند خون کمک کند.
6. حواس پرتی ها را فرو کنید
اتاق خواب فقط باید برای خواب باشد. تلویزیون ، تلفن های هوشمند ، تبلت ها و حتی رادیوهای ساعت بسیار روشن می توانند در توانایی سقوط و خوابیدن شما اختلال ایجاد کنند. اگر لازم است که تلفن همراه خود را در رختخواب خود داشته باشید ، تنظیمات را تغییر دهید تا فقط پیامهایی دریافت کنید که در مواقع اضطراری هستند.
7. به زمان خواب ثابت بچسبید
هر شب به رختخواب رفتن و بیدار شدن در همان ساعت ، به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می کند. حتی در تعطیلات آخر هفته ، هدف همسو بودن باشید.
8- یک مراسم خواب ایجاد کنید که شامل فعالیت های آرامش بخش نیز باشد
باد کردن و آرامش یک تا دو ساعت قبل از خواب می تواند به بدن شما کمک کند تا برای خواب آماده شود. یک روال آرام یوگا ، تمرینات تنفسی ، خواندن یا حمام گرم را در نظر بگیرید.
9- از چرت زدن در روز محدود یا اجتناب کنید
نپس می تواند شگفتی هایی برای کمک به شما در طی روز داشته باشد. اما اگر آن Catnap 20 دقیقه ای در خواب شبانه دخالت می کند ، ممکن است بخواهید مدتی آن را تسلیم کنید.
10. ایجاد یک محیط خواب
محیط اتاق خواب شما هنگام خواب با کیفیت تفاوت معناداری ایجاد می کند. حتماً یک بالش و تشک پشتی داشته باشید. از گرمای بیش از حد گرم یا خیلی سرد خودداری کنید. و مقدار نور را نیز مصنوعی و طبیعی محدود کنید.
اگر اتخاذ این تغییرات در شیوه زندگی باعث بهبود خواب شما نمی شود ، صحبت با پزشک مهم است. شرایطی که روی خواب تأثیر می گذارد می تواند جدی باشد و ممکن است به مرور زمان منجر به مشکلات طولانی مدت سلامتی شود. پزشک شما می تواند ارزیابی کند که آیا شما ممکن است یک مشکل مهم خواب بیش از حد ، مانند نوروپاتی دیابتی یا آپنه خواب داشته باشید ، و آزمایش های بعدی یا درمان را توصیه می کند.
دیابت نوع 2
چگونه می توانید با دیابت نوع 2 مقابله کنید؟
به 6 سؤال ساده پاسخ دهید تا یک ارزیابی فوری از نحوه مدیریت جنبه عاطفی دیابت نوع 2 به همراه منابعی برای پشتیبانی از سلامت روانی خود دریافت کنید.
شروع کنید
چرا خواب سخت است
دلایل مختلفی وجود دارد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و به ویژه افراد مسن ممکن است در خواب مشکل داشته باشند. در اینجا برخی از دلایل مشهورتر ذکر شده است:
مشکلات قند خون
قند خون که خیلی زیاد یا خیلی پایین است ، می تواند علائمی را ایجاد کند که باعث می شود خوابیدن و خوابیدن مشکل باشد. Refaat Hegazi ، دکترای تخصصی ، دکترای تخصصی ، متخصص تغذیه پزشک ، گفت: "اگر قند خون شما خیلی زیاد باشد ، می تواند باعث تکرر ادرار و نیاز به خارج شدن مداوم از رختخواب شود."
از طرف دیگر ، هگازی خاطرنشان می کند که قند خون پایین می تواند باعث علائمی مانند سرگیجه و تعریق شود ، که می تواند مانع از خواب خوب شما شود. اگر شما در مدیریت قند خون خود مشکل دارید ، "هیپوگلیسمی شبانه" ممکن است یک علامت کشف نشده باشد ، او می افزاید.
آپنه خواب
افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند نیز در معرض ابتلا به آپنه خواب هستند - یک وضعیت بالقوه جدی که وقتی تنفس شما به طور مکرر متوقف می شود و در طول شب شروع می شود ، رخ می دهد. این می تواند کیفیت خواب شما تأثیر چشمگیری بگذارد.
نوروپاتی محیطی
نوروپاتی محیطی عارضه دیابت نوع 2 است که می تواند هنگامی رخ دهد که سطح قند خون بالا منجر به آسیب عصبی شود. علائم مکرر نوروپاتی دیابتی ، احساس سوزش پاهای شبانه و احساس درد است.
آسیب عصبی همچنین می تواند به سندرم پاهای بی قرار (RLS) کمک کند ، که باعث ایجاد احساس ناراحتی در پاها و یک اضطراب غیرقابل کنترل برای حرکت آنها می شود. دکتر مگان ویلیامز ، پزشک خانواده دارای مجوز در هیئت مدیره که در زمینه چاقی نیز تخصص دارد ، می تواند باعث شود افراد مبتلا به دیابت نوع 2 خواب کم داشته باشند.
غذای آماده
ارتباط مشخصی بین دیابت نوع 2 و مشکلات خواب وجود دارد. اگر در خواب مشکل دارید ، افزودن برخی از روش های اساسی بهداشت خواب ممکن است به شما کمک کند. همچنین مدیریت صحیح سطح قند خون بسیار مهم است. اگر همچنان مشکل دارید ، برای ایجاد یک برنامه جامع تر با پزشک خود تماس بگیرید.
نشریات تازه
گردن درد و سرطان
