چگونه تریل رانینگ با جاده رانینگ متفاوت است

محتوا

• مسیر دویدن چیست و آیا با دویدن در جاده تفاوت دارد؟
• چگونه بهترین ابزار دویدن مسیر را پیدا کنیم
• بهترین وب سایت های دنباله دار برای یافتن مسیر
• چرا دونده های دنباله دار قطعاً به تمرینات قوی نیاز دارند
• چگونه زمان واکنش خود را بهبود بخشید - و چرا باید این کار را انجام دهید
• چگونه گام خود را برای دویدن در مسیر تنظیم کنید
• چرا درگیر کردن بازوها و هسته شما مهم است
• چگونه در دویدن در سراشیبی مسلط شویم
• اهمیت پیاده روی قدرت
• برای مبتدیان در دویدن چه باید انتظار داشت
• بررسی برای

اگر دونده هستید ، دویدن در مسیرهای دوچرخه احتمالاً راهی ایده آل برای ازدواج با ورزش مورد علاقه شما با عشق به بیرون از خانه به نظر می رسد. به هر حال ، چه کسی پیاده روهای شلوغ و بتونی را با مسیرهای نرم و آرام با چشم اندازهای باشکوه معامله نمی کند.

اما انتقال به دویدن به آسانی به اندازه قدم گذاشتن از سنگفرش به خاک ساده نیست - حقیقتی که به سرعت با درد مچ پا ، سوزش چهار سر و شاید حتی چند ضربه و کبودی پس از اولین دویدن در مسیر پی خواهید برد. (مطالب مرتبط: 5 چیزی که من از اولین مسابقه دویدن در دنباله آموختم)

کورتنی داوالتر، دونده تریل مسافت فوق العاده تحت حمایت سالومون، می گوید: انتقال از جاده ها به مسیرها کمی صبر می خواهد. (هشدار بداس: داوالتر نه تنها رکوردها را در مسابقات 200 کیلومتری به طور نیمه منظم خراب می کند ، بلکه مردان نخبه ای را که پشت سر او هستند سیگار می کشد.)

برای آگاهی از آن به وسایل مختلف ، آموزش متفاوت و نشانه های مختلف فرم نیاز دارید. اما با توجه به اینکه پاداش شما زمین نرم تری است که تأثیر کمتری بر قسمت تحتانی بدن شما می گذارد ، زمان واکنش سریعتر ، عکسهای حماسی بیشتر #زندگی و همه مزایای سلامتی بودن در طبیعت ، این تلاش قطعاً ارزش آن را دارد.

در اینجا ، 9 نکته که باید در نظر داشته باشید اگر می خواهید در حال دویدن باشید.

مسیر دویدن چیست و آیا با دویدن در جاده تفاوت دارد؟

باب سیبوهار، RDN، CSCS، صاحب eNRG Performance در لیتلتون، می‌گوید: «هر زمان که از جاده و پیاده‌روی هموار به مسیر و زمین‌های مواج تغییر می‌کنید، استرس بیشتری بر بدن و ذهن وارد می‌کنید.» و عمودی ها معمولاً تندتر هستند، بنابراین کالری بیشتری می سوزانید.

اما بزرگترین تغییر واقعاً در مولفه ذهنی رخ می دهد: داووالتر می گوید: "با دویدن مسیرها، باید به زمین، پای خود و حیات وحش توجه کنید." "این کار کمی ظرفیت ذهنی بیشتری می‌طلبد، زیرا شما نمی‌توانید منطقه‌بندی کنید و به سادگی همان گام را بارها و بارها تکرار کنید - گام‌های شما با تغییر مسیر تغییر می‌کند." (بیشتر در اینجا: مزایای جدی فوق العاده دویدن در مسیر)

چگونه بهترین ابزار دویدن مسیر را پیدا کنیم

اکثر چرخ دنده ها می توانند از جاده ای به مسیر دیگر منتقل شوند ، اما شما باید کفش های خود را عوض کنید: کفش های مخصوص دویدن مخصوص جاده ها هنگام حرکت روی بتن یا روسازی سبک وزن و سریع طراحی شده اند ، اما برای محافظت از آنها به کشش ، ثبات و دوام نیاز دارید. پای خود را بر روی تمام سطوحی که در یک مسیر با آن مواجه خواهید شد (سنگ، گل، ماسه، ریشه).

سیبوهار می گوید ، زمین فوق العاده فنی نیاز به لبه های بزرگ روی کف پا دارد (مانند کفش های Hoka Speedgoat یا Salomon Speedcross) ، اما یک کفش اصلی مناسب (مانند Altra Superior یا Adidas Terrex Speed ​​Shoe) نیاز اکثر افراد را برآورده می کند. (همچنین بهترین کفش های دویدن زنانه را دنبال کنید.)

به فروشگاه دویدن محلی خود بروید - آنها می توانند به شما بگویند که برای مسیرهای موجود در منطقه خود به چه ویژگیهایی نیاز دارید و درست مانند کفش های دویدن ، تلاش برای مارک های مختلف برای یافتن تناسب مناسب برای پای شما بسیار مهم است. . به علاوه ، آنها می توانند شما را به دنبال مسیرهای عالی و محلی ببرند (یا از وب سایت یا برنامه ای برای پیدا کردن مسیرهای دویدن در نزدیکی خود استفاده کنید - در ادامه بیشتر).

برخی از دوندگان دوچرخه سواری نیز برای سربالایی ها دوست دارند - تحقیقات می گویند که آنها در واقع انرژی زیادی برای شما ذخیره نمی کنند ، اما میزان فعالیت قابل درک را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند (این احساس سختی در حرکت است). داووالتر می گوید ، پس از طولانی شدن دویدن ، جلیقه هیدراتاسیون می تواند برای نگهداری آب ، غذا و لایه ها برای انواع آب و هوا مناسب باشد.

بهترین وب سایت های دنباله دار برای یافتن مسیر

آیا می خواهید دویدن را امتحان کنید ، اما نمی دانید از کجا (به معنای واقعی کلمه) شروع کنید؟ حتی اگر همه مسیرهای منطقه خود را می شناسید ، شاید بخواهید مسیرهایی را برای بازدید در جاهای دیگر جستجو کنید. در اینجا چند مورد از بهترین منابع برای یافتن مسیرهای دویدن آنلاین وجود دارد.

• پروژه Trail Run: دوندگان بیش از 227،500 مایل مسیر را در پروژه Trail Run کمک کرده اند. روی حالتی که به آن علاقه دارید در فهرست سایت کلیک کنید یا با استفاده از نمای نقشه، جواهرات پنهان در منطقه خود را کشف کنید.
• پیوند مسیر: در Rail-to-Trail's Trail Link ، می توانید از ویژگی جستجوی پیشرفته برای محدود کردن جستجوی خود در یک منطقه خاص ، مانند خاک یا علف استفاده کنید.
• همه تریل ها: با AllTrails ، می توانید نظرات و عکس های دنباله ها توسط کاربران را مرور کرده یا نقشه دلخواه خود را ایجاد کنید. با نسخه حرفه‌ای 3 دلاری در ماه، می‌توانید نقشه‌ها را برای استفاده آفلاین بارگیری کنید و زمانی که در مسیر هستید به 5 مخاطب اجازه دسترسی به مکان بیدرنگ خود را بدهید. (اول ایمنی!)
• Roots رتبه بندی شده: نیازی به مرور هزاران نظر کاربر نیست. RootsRated اطلاعات خود را در مورد مسیرها از راهنماهای محلی دریافت می کند. آنها همچنین راهنماهای ماجراجویی برای فعالیت هایی به جز دویدن در مسیر (مانند راهنمای مبتدی برای کایت برد و رژیم پیاده روی برای سگ شما) دارند.
• فعال: آیا آمادگی خود را برای شرکت در مسابقه دنباله دار اعلام کرده اید؟ برای یافتن یک رویداد به Active بروید.

چرا دونده های دنباله دار قطعاً به تمرینات قوی نیاز دارند

همه دونده ها (صرف نظر از اینکه در حال دویدن در جاده هستید یا در حال دویدن) باید وزنه بردارید - این کار به جلوگیری از آسیب و افزایش تحرک و سرعت کمک می کند. اما به طور خاص، دویدن در مسیر، از تعداد زیادی ماهیچه‌های ریز هنگام پرش از صخره‌ها، تثبیت روی زمین ناهموار و کنترل تغییرات سریع در آهنگ استفاده می‌کند.

سیبوهار روال قدرتی را پیشنهاد می کند که بر قدرت لگن (نوارها ، وزن بدن ، گرم کردن پویا و پلایومتریک) تمرکز می کند. قدرت اصلی (تخته ، اشکالات مرده ، هر حرکتی که کمر را تقویت کند) ؛ و برخی قسمتهای بالای بدن (حرکت با فشار بالا آسان است و چندین عضله را همزمان هدف قرار می دهد). او توصیه می کند که هر روز تحرک و ثبات داشته باشید و پس از یک برنامه قدرت متمرکز 3 تا 4 بار در هفته تمرین کنید.

چگونه زمان واکنش خود را بهبود بخشید - و چرا باید این کار را انجام دهید

داووالتر می گوید: "بلند کردن پای خود و توجه به زمین مهم است." به ناچار انگشت پای خود را روی سنگ می‌گیرید و می‌چرخید (دووالتر می‌گوید هنوز برای او هم اتفاق می‌افتد)، اما آموزش زمان واکنش‌تان می‌تواند به حداقل رساندن آن کمک کند.

سیبوهار توصیه می کند که سیستم عصبی خود را با تمرینات نردبان چابکی ، مخروط کردن مخروط یا پرتاب یک توپ روی زمین یا دیوار با یک دست آموزش دهید. این حرکات به ارتباط ذهن و بدن بیشتری نیاز دارند زیرا هماهنگی شما را به چالش می کشند.

چگونه گام خود را برای دویدن در مسیر تنظیم کنید

سیبوهار توضیح می دهد که هدف از دویدن کارآمد و ایمن این است که زمان زیادی را با پای خود روی زمین نگذارید. قدم خود را کوتاه کرده و سرعت خود را کنترل کنید. این امر خطر زمین خوردن شما را به ویژه در سرازیری ها کاهش می دهد ، اما خطر آسیب دیدگی شما را نیز کاهش می دهد: با توجه به اینکه ضربه جلو پا (که طبیعتاً با سرعت بیشتری همراه است) ضربه هر مرحله را در مقایسه با ضربه زدن به پاشنه پا در دویدن کاهش می دهد. به یک مطالعه فرانسوی در سال 2016. طبق یک مطالعه در سال 2017، در هنگام بالا رفتن از سربالایی، کاهش سرعت می تواند به کاهش خطر آسیب به استخوان ساق پا (مانند شکستگی های استرسی) کمک کند.بیومکانیک ورزشی (با این حال، اگر در حال دویدن در جاده در مقابل دویدن در مسیر هستید، طبق علم باید از هر گامی که برای شما طبیعی است استفاده کنید.)

چرا درگیر کردن بازوها و هسته شما مهم است

سیبوهار می گوید: "دویدن در مسیر دویدن به معنای چابک بودن روی پای شما ، داشتن زمان واکنش سریع ، قدرت و کنترل عالی برای تثبیت مفصل ران ، تحرک و قدرت خوب مچ پا و استفاده از بازوها به عنوان یک مزیت است." این مسئله بسیار قابل تامل است ، اما بزرگترین تفاوت بین دویدن در جاده و دویدن در بازوها و هسته شما است.

در جاده دویدن ، فراموش کردن کارهایی که بازوها انجام می دهند آسان است. اما آنها بخش مهمی از گام شما هستند - سعی کنید با دستان خود در پشت خود بدوید و ببینید چقدر کارآمد هستید، به گفته Seebohar - و می توانند تفاوت را در دویدن دنباله دار ایجاد کنند. او می افزاید: "یک چرخش و حرکت مناسب بازو می تواند به دونده کمک کند تا با سرعت پایین بدن خود وارد شیار شود و بازوها می توانند برای تعادل بیشتر در مسیرهای بسیار باریک یا سرازیری مورد استفاده قرار گیرند." (در اینجا ، نکات بیشتر در مورد فرم در حال اجرا.)

داووالتر می افزاید که شما همچنین باید بیشتر از هسته خود استفاده کنید. "مشغول نگه داشتن هسته اصلی به شما کمک می کند تا سریعتر به موانع مختلف واکنش نشان دهید و گام خود را سریعتر یا کندتر کنید."

چگونه در دویدن در سراشیبی مسلط شویم

اولین چیزی که در مسیر دویدن می آموزید: سراشیبی در مسیر ، تمرین کنید. و هر تپه ای یکسان نیست. داوالتر توضیح می‌دهد: «گام‌های کوچک و سریع سرعت شما را در سرازیری‌های فنی‌تر کنترل می‌کند و باز کردن قدم‌هایتان می‌تواند باعث شود که در سراشیبی‌های هموارتر سریع‌تر حرکت کنید.» همچنین ، سر خود را بالا نگه دارید و مسیر خود را چند قدم جلوتر از جایی که واقعاً هستید حرکت کنید. (این پرسش ذهنی بالاتر در حال حاضر منطقی است ، درست است؟)

اهمیت پیاده روی قدرت

در دویدن ، کاهش سرعت شرم آور نیست: بین درجه های شیب دار ، زمین های سنگی ، گرما و ارتفاع ، در واقع غالباً افزایش قدرت از تپه بیشتر از تلاش و اجرای آن م efficientثرتر است. او توضیح می دهد: "پیاده روی قدرتی تکنیکی است که می توان برای بالا آمدن از تپه به همان سرعت دویدن استفاده کرد ، اما ضربان قلب شما را پایین می آورد و از ماهیچه های شما به گونه ای دیگر برای استراحت به پاهای دویده استفاده می کند."

آن را امتحان کنید: به درجه متمایل شوید. Seebohar می‌گوید سر خود را پایین نگه دارید، روی مسیر حرکت کنید، گام‌های کوتاه‌تری بردارید و با سرعت بیشتری حرکت کنید. (مطالب مرتبط: پیاده روی 20 مایلی که باعث شد نهایتاً قدر بدنم را بدانم)

برای مبتدیان در دویدن چه باید انتظار داشت

حتی اگر سال‌ها است که می‌دوید، انتقال از دوی جاده‌ای به دوی پیاده‌روی احتمالاً آنطور که انتظار دارید طبیعی نخواهد بود. داووالتر می گوید: "ممکن است زانوها را بکوبید یا دستان خود را بکشید ، و مسیرها احتمالاً به شما احساس می کنند که کاملا بی فرم هستید ، حتی اگر در دویدن در جاده ها مشکلی ندارید."

شما از الگوهای مختلف شلیک عضلات استفاده می کنید ، در برابر مقاومت بیشتر در زیر پا کار می کنید و اغلب عوامل گرما و ارتفاع را اضافه می کنید-در حال اجرا است ، اما متفاوت است.

داووالتر می افزاید: "دلسرد نشوید - فقط این کار را راحت و راحت انجام دهید و از گشت و گذار در منطقه ای زیبا و زیبا که عاری از اتومبیل و چراغ های جلو است لذت ببرید." (ممکن است قبل از رفتن به این نکات ایمنی دویدن در مسیر نیز توجه کنید.)

بررسی برای