6 تمرین برای آموزش عضله دو سر در خانه

محتوا

• چگونه می توان تمرینات عضله دو سر را در خانه انجام داد
• 1. فشار دادن
• 2. خم شدن بازو شیب دار
• 3. نخ چکش
• 4. نخ مستقیم
• 5. هالتر نشستن
• 6. تخته بازو
• بعد از آموزش چه باید کرد
• 1. بازوها را به عقب دراز کنید
• 2. بازوها را دراز کنید

آموزش عضلات دوسر بازو در خانه ساده ، آسان است و به شما کمک می کند تا اهداف مختلفی را از تونینگ تا افزایش توده چربی و حجم عضلات افزایش دهید.

این تمرینات را می توان بدون استفاده از وزنه یا با وزنه برای نتیجه سریعتر انجام داد. با این حال ، مهم است که شرایط فیزیکی و محدودیت های بدن را در نظر بگیریم تا مثلاً از هر نوع آسیب مانند پارگی تاندون یا التهاب تاندون جلوگیری شود.

ایده آل این است که قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی ، یک ارزیابی پزشکی انجام دهید و از یک مربی بدنی راهنمایی کنید که باید وزن هر ورزش را به صورت جداگانه نشان دهد.

چگونه می توان تمرینات عضله دو سر را در خانه انجام داد

عضلات دوسر بازویی در خانه را می توان 1 تا 3 بار در هفته ، بسته به نوع تمرین ، در 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری انجام داد. ایده آل این است که در هر تمرین 3 تا 4 تمرین انتخاب کنید.

قبل از شروع تمرین ، برای بهبود عملکرد عضلات ، فعال سازی گردش خون و جلوگیری از آسیب دیدگی ، باید گرمایش انجام شود. یک گزینه خوب گرم کردن این است که دستان خود را چندین بار با سرعت بالا حرکت دهید یا مثلاً جک های پرشی را انجام دهید.

برخی از گزینه های ورزشی برای انجام تمرین عضله دو سر در خانه عبارتند از:

1. فشار دادن

اگرچه در تمرینات قفسه سینه بسیار مورد استفاده قرار می گیرد ، اما خم شدن در چندین گروه عضلانی ، از جمله عضله دو سر ، به شما امکان می دهد عضله خود را افزایش داده و عضلات دوسویه خود را تنش دهید ، به خصوص وقتی در خانه دمبل یا وزنه ندارید.

نحوه ساخت: روی شکم دراز بکشید ، بدن خود را با کشیدن بازوها در راستای بدن ، کمی بیشتر از عرض شانه ، پاها روی زمین ، شکم منقبض و پشت مرتب کنید. بدن خود را فقط با خم شدن و کشیدن بازوها در زاویه 90 درجه با آرنج بالا و پایین کنید. بین فشارها روی زمین دراز نکشید. فشارها را 30 ثانیه انجام دهید ، 1 دقیقه استراحت کنید و 2 تا 3 ست تکرار کنید. اگر تمرین بسیار دشوار است ، می توان آن را با زانو روی زمین انجام داد و به تدریج ، زانو را از زمین جدا کرد.

2. خم شدن بازو شیب دار

خم شدن شیب دار بازو یکی دیگر از انواع خم شدن است که به کار گرفتن مقاومت و مقاومت عضلات دوسر بازو ، سه سر و دلتوئید کمک می کند. علاوه بر این ، به تقویت شکم و پاها کمک می کند.

نحوه ساخت: یک سطح را انتخاب کنید تا تمایل بدن خود را مانند کتری ، مدفوع ، صندلی ، پف ، توپ بدنسازی یا یک سکو ورزش مرحله ای ایجاد کند. دستان خود را روی سطح شیب دار قرار دهید ، در حالی که بازوها به سمت بدن قرار گرفته اند ، کمی بیشتر از عرض شانه و پاها روی زمین. بدن باید صاف باشد و پشت آن با صندلی هماهنگ باشد. شکم خود را منقبض کنید ، آرنج ها را خم کنید تا جایی که سینه سطح را لمس کند و به حالت اولیه برگردید. می توانید 2 تا 3 ست 8 تا 10 تکراری انجام دهید و بین 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.

3. نخ چکش

ورزش چکش برای افزایش حجم عضله دو سر و عضله بازو بسیار مثر است ، اما این کار باید با استفاده از وزنه یا دمبل انجام شود. ، اگر این نوع مواد را ندارید ، می توانید یک یا چند بسته 1 کیلوگرم برنج یا لوبیا در داخل دو کوله پشتی یا کیسه موجود در بازار ، یا مثلاً از بطری های حیوانات خانگی با ماسه در داخل آن استفاده کنید.

نحوه ساخت: ایستاده ، وزنه ای را در کف دست خود نگه دارید و دست ها را به سمت پایین قرار دهید. آرنج ها را خم کنید ، بازوها را بلند کنید تا وزنه ها در ارتفاع شانه قرار گیرند. انقباض شکم و حرکت نکردن مچ و شانه مهم است ، تا آسیب نبیند. بازوهای خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. وقتی بازوها در وضعیت شروع قرار دارند استنشاق کنید و هنگام خم شدن آرنج بازدم را انجام دهید. شما می توانید 3 تا 4 ست 8 تا 12 بار تکرار ، با 60 تا 90 ثانیه استراحت بین ست ها ، انجام دهید. یک تنوع در این تمرین این است که به طور متناوب بازوهای خود را یکی یکی بلند کنید.

4. نخ مستقیم

ورزش "حلقه هالتر" یکی دیگر از گزینه های خوب برای عضله دوسر بازو است ، زیرا علاوه بر تحریک افزایش حجم و حجم عضله ، قدرت ، استقامت نیز دارد. برای رسیدن به این اهداف ، باید از وزنه هایی مانند دمبل ، هالتر یا بطری حیوانات خانگی با شن و ماسه در داخل استفاده شود.

نحوه ساخت: ایستاده در حالی که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز است ، زانوها کمی خم شده و شکم منقبض شده است ، وزن را روی هر دست قرار دهید یا میله را با آرنج خم شده در مقابل بدن و دستان را به سمت بالا نگه دارید. بدون حرکت شانه ها و با مشت های محکم ، بازوها را به سمت شانه ها بردارید و به آرامی به حالت اولیه برگردید. وقتی بازوها در وضعیت اولیه قرار دارند ، استنشاق کنید و هنگام خم شدن آرنج بازدم را انجام دهید. شما می توانید 3 تا 4 ست 8 تا 12 بار تکرار ، با 60 تا 90 ثانیه استراحت بین ست ها ، انجام دهید.

5. هالتر نشستن

هالتر نشسته یکی دیگر از گزینه های ورزشی برای عضله دو سر است که با قدرت ، استقامت ، افزایش حجم و حجم عضله نیز کار می کند و باید از دمبل یا بطری حیوان خانگی با ماسه در داخل آن استفاده کنید.

نحوه ساخت: روی نیمکت یا صندلی بنشینید که پاها کمی از هم فاصله داشته و ستون فقرات را صاف بگذارید. تنه خود را به جلو خم کرده و وزن را نگه دارید و آرنج خود را روی پای خود قرار دهید. دست دیگر باید روی پای دیگر پشتیبانی شود تا تعادل بدن تسهیل شود. بازوی خود را منقبض کنید و وزن را به صورت خود برسانید. بازو را به آرامی و با کنترل پایین آمدن بازو به حالت اولیه برگردانید. حرکت را با هر بازو 8 تا 12 بار در سری 3 تا 4 تکرار کنید و بین ست ها 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.

6. تخته بازو

اگرچه تخته بازو تمرینی بیشتر با هدف تقویت عضلات شکم و هسته است ، اما این یک تمرین کامل نیز محسوب می شود ، یعنی روی سایر نواحی بدن از جمله عضلات دوسر عمل می کند. در این تمرین استفاده از وزنه یا دمبل ضروری نیست.

نحوه ساخت: روی شکم دراز بکشید و سپس بدن خود را بالا ببرید ، فقط از بازوها و انگشتان پا روی زمین پشتیبانی کنید ، همیشه در حالی که شکم و باسن شما منقبض است و سر و بدن شما صاف است ، با ستون فقرات هماهنگ است. شما باید تا جای ممکن در این موقعیت بمانید. می توانید با 30 ثانیه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. این تمرین به صورت سری انجام نمی شود.

بعد از آموزش چه باید کرد

بعد از آموزش عضله دو سر ، کشش باید انجام شود تا به شل شدن عضلات ، تقویت عضلات ، بهبود انعطاف پذیری ، افزایش گردش خون و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند.

1. بازوها را به عقب دراز کنید

حرکات کششی برای کشش بازوها باید به صورت ایستاده انجام شود تا بتوانید عضلات دوسر ، عضلات قفسه سینه و شانه ها را به خوبی کشش دهید.

نحوه ساخت: ایستاده ، بازوهای خود را به پشت بیاورید تا زمانی که دستان شما به هم برسند. انگشتان را بهم بیندازید و بازوهای خود را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. مهم است که علاوه بر رعایت محدودیت های بدن ، عضله دو سر نیز کشیده باشد

2. بازوها را دراز کنید

این کشش باعث کشش عضله دو سر ، قفسه سینه و ستون فقرات می شود و باید به صورت نشسته انجام شود.

نحوه ساخت: روی زمین بنشینید و پاها را صاف یا خم کرده و پشتتان را کمی به سمت بازوها متمایل کنید.این حرکت را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.