برنامه آموزش پیاده روی برای کاهش وزن
محتوا
تمرین پیاده روی برای کاهش وزن به چربی سوزی و کاهش وزن بین 1 تا 1.5 کیلوگرم در هفته کمک می کند ، زیرا بین پیاده روی آهسته و سریع متناوب است و به بدن کمک می کند کالری بیشتری مصرف کند. با این حال ، مهم است که برای انجام تمرین و به نتیجه رسیدن بهترین نتیجه ، برنامه را به درستی دنبال کنید.
قبل و بعد از تمرین ، کشیدن بدن به خصوص پاها برای حدود 5 تا 10 دقیقه مهم است تا بدن خود را برای پیاده روی آماده و گرم کنید. علاوه بر این ، در طول تمرین باید حداقل نیم لیتر آب در ساعت بنوشید تا مقدار مایعات و مواد معدنی از طریق عرق از بین برود.
برای راهنمایی در مورد راه رفتن و کاهش وزن ، تقویت عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی به جداول زیر مراجعه کنید.
هفته 1
| دوشنبه | 20 دقیقه پیاده روی آهسته + 15 دقیقه پیاده روی متوسط + 15 دقیقه پیاده روی آهسته |
| سهشنبه | 10 دقیقه پیاده روی آهسته + 25 دقیقه متناوب بین 1 دقیقه پیاده روی متوسط و 4 دقیقه پیاده روی سریع + 5 دقیقه پیاده روی آهسته |
| چهار شنبه | باقی مانده |
| پنج شنبه | 20 دقیقه پیاده روی آهسته + 15 دقیقه پیاده روی متوسط + 15 دقیقه پیاده روی آهسته |
| جمعه | 10 دقیقه پیاده روی آهسته + 20 دقیقه پیاده روی متوسط + 20 دقیقه پیاده روی سریع |
| شنبه | 5 دقیقه پیاده روی آهسته + 5 دقیقه پیاده روی متوسط + 25 دقیقه پیاده روی سریع + 5 دقیقه پیاده روی آهسته |
| یکشنبه | باقی مانده |
هفته 2
| دوشنبه | 10 دقیقه پیاده روی متوسط + 25 دقیقه پیاده روی سریع + 10 دقیقه پیاده روی متوسط + 5 دقیقه پیاده روی آهسته |
| سهشنبه | 5 دقیقه پیاده روی متوسط + 35 دقیقه متناوب بین 3 دقیقه پیاده روی سریع و 2 دقیقه پیاده روی متوسط + 5 دقیقه پیاده روی آهسته |
| چهار شنبه | باقی مانده |
| پنج شنبه | 10 دقیقه پیاده روی متوسط + 30 دقیقه پیاده روی سریع + 10 دقیقه پیاده روی متوسط + 5 دقیقه پیاده روی آهسته |
| جمعه | 5 دقیقه پیاده روی متوسط + 35 دقیقه متناوب بین 3 دقیقه پیاده روی سریع و 2 دقیقه پیاده روی متوسط + 5 دقیقه پیاده روی آهسته |
| شنبه | 10 دقیقه پیاده روی متوسط + 25 دقیقه پیاده روی سریع + 15 دقیقه پیاده روی متوسط + 5 دقیقه پیاده روی آهسته |
| یکشنبه | باقی مانده |
هفته 3
| دوشنبه | 10 دقیقه پیاده روی آهسته + 15 دقیقه پیاده روی سریع + 10 دقیقه پیاده روی متوسط + 15 دقیقه پیاده روی سریع + 5 دقیقه پیاده روی آهسته |
| سهشنبه | 40 دقیقه متناوب بین 2 دقیقه و 30 ثانیه پیاده روی سریع و 2 دقیقه و 30 ثانیه پیاده روی متوسط + 10 دقیقه پیاده روی متوسط + 10 دقیقه پیاده روی آهسته |
| چهار شنبه | باقی مانده |
| پنج شنبه | 10 دقیقه پیاده روی متوسط + 15 دقیقه پیاده روی سریع + 10 دقیقه پیاده روی متوسط + 5 دقیقه پیاده روی سریع + 5 دقیقه پیاده روی آهسته |
| جمعه | 20 دقیقه پیاده روی متوسط + 20 دقیقه پیاده روی سریع + 20 دقیقه پیاده روی آهسته |
| شنبه | 50 دقیقه متناوب بین 2 دقیقه پیاده روی متوسط و 3 دقیقه پیاده روی سریع + 5 دقیقه پیاده روی آهسته |
| یکشنبه | باقی مانده |
هفته 4
| دوشنبه | 25 دقیقه پیاده روی متوسط + 35 دقیقه پیاده روی سریع + 5 دقیقه پیاده روی آهسته |
| سهشنبه | 50 دقیقه متناوب بین 2 دقیقه پیاده روی متوسط و 3 دقیقه پیاده روی سریع + 10 دقیقه پیاده روی متوسط |
| چهار شنبه | باقی مانده |
| پنج شنبه | 30 دقیقه پیاده روی متوسط + 20 دقیقه پیاده روی سریع + 10 دقیقه پیاده روی متوسط |
| جمعه | 50 دقیقه متناوب بین 2 دقیقه پیاده روی متوسط و 3 دقیقه پیاده روی سریع + 10 دقیقه پیاده روی متوسط |
| شنبه | 40 دقیقه پیاده روی متوسط + 20 دقیقه پیاده روی سریع + 10 دقیقه پیاده روی متوسط |
| یکشنبه | باقی مانده |
اگر در طول پیاده روی نیاز به نوشیدنی انرژی زا دارید ، این نوشیدنی خانگی را که با عسل و لیمو تهیه شده است امتحان کنید ، که نه تنها به جای مایعات بلکه به بهبود عملکرد نیز کمک می کند:
چگونه سریعتر وزن کم کنیم
علاوه بر پیاده روی ، برای کاهش وزن نیز مهم است که رژیم غذایی کاهش وزن ، اولویت دادن به غذاهای غنی از فیبر و کم کالری ، پرهیز از غذاهای غنی از شکر یا چربی و کاهش مصرف کربوهیدرات ها مهم است. در نحوه ایجاد رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن بیشتر بیاموزید.
دانستن اینکه چند پوند از دست می دهید برای دلسرد نشدن ضروری است ، بنابراین ببینید که وزن ایده آل شما در ماشین حساب ما چیست:
با این حال ، لازم به یادآوری است که این ماشین حساب بهترین پارامتر برای ارزیابی ورزشکاران یا افراد مسن نیست ، زیرا بین وزن چربی و وزن عضلات فرقی نمی گذارد.
فواید آموزش پیاده روی برای کاهش وزن
آموزش پیاده روی علاوه بر کمک به کاهش وزن و چربی سوزی ، فواید دیگری از جمله:
- افزایش توده عضلانی ؛
- استرس را کاهش دهید
- بهتر بخواب؛
- بهبود گردش خون ؛
- کلسترول و دیابت را کنترل کنید.
این فواید بیشتر است وقتی آموزش به درستی دنبال شود. دلایل بیشتری برای ورزش در اینجا ببینید: مزایای فعالیت بدنی.
امروز محبوب
وضعیت غیر طبیعی
