دویدن آموزش برای طی 10 تا 15 کیلومتر است
محتوا
این نمونه ای از تمرین دویدن برای دویدن 15 کیلومتر در 15 هفته با آموزش 4 بار در هفته مناسب برای افراد سالم است که قبلاً نوعی فعالیت بدنی سبک را انجام می دهند و دوست دارند بدوند ، این کار را برای داشتن یک زندگی سالم و برخی اوقات فراغت انجام می دهند .
مهم نیست که عجله نکنید و برنامه اجرا را تا انتها دنبال کنید ، پس از هر مرحله که ما در اینجا پیشنهاد می کنیم ، زیرا بهبود تدریجی وضعیت جسمی شما ، با خطر کم آسیب ، امکان پذیر است. برای محافظت از مچ پا و زانو از لباس های مخصوص دویدن و کفش های مناسب دویدن استفاده کنید. مناسب ترین لباس ها را اینجا ببینید.
اگر دردی در ناحیه لگن ، زانو یا مچ پا احساس می کنید ، باید تمرین را متوقف کنید و برای بهبودی به دنبال پزشک و فیزیوتراپی باشید ، زیرا یک آسیب خوب ترمیم شده می تواند باعث بدتر شدن و ضعف در آموزش شود. با کلیک بر روی اینجا ، بیشترین دلایل ایجاد درد در دویدن و چگونگی جلوگیری از هریک را مشاهده کنید
به یاد داشته باشید همچنین تقویت عضلات با تمریناتی مانند موضعی ، GAP یا تمرین عملکردی برای کاهش خطر صدمات تکراری فشار بسیار مهم است.
برای شروع به دویدن
| دومین | سوم | پنجم | شنبه | |
| هفته 1 | 2 کیلومتر بدوید | 2 کیلومتر بدوید | 2 کیلومتر بدوید | 3 کیلومتر بدوید |
| هفته 2 | 3 کیلومتر بدوید | 3 کیلومتر بدوید | 3 کیلومتر بدوید | 4 کیلومتر بدوید |
| هفته 3 | 4 کیلومتر بدوید | 4 کیلومتر بدوید | 4 کیلومتر بدوید | 5 کیلومتر بدوید |
| هفته 4 | 3 کیلومتر بدوید | 5 کیلومتر بدوید | 3 کیلومتر بدوید | 5 کیلومتر بدوید |
| هفته 5 | 5 کیلومتر بدوید | 5 کیلومتر بدوید | 5 کیلومتر بدوید | 7 کیلومتر بدوید |
برای شروع به کاهش زمان
| دومین | سوم | پنجم | شنبه | |
| هفته 6 | 5 کیلومتر بدوید | 7 کیلومتر بدوید | 5 کیلومتر بدوید | 7 کیلومتر بدوید |
| هفته 7 | 5 کیلومتر بدوید | 7 کیلومتر بدوید و زمان را پایین بیاورید | 5 کیلومتر بدوید | 10 کیلومتر بدوید |
| هفته 8 | 5 کیلومتر بدوید و زمان را پایین بیاورید | 7 کیلومتر بدوید | 5 کیلومتر بدوید | 10 کیلومتر بدوید |
| هفته 9 | 8 کیلومتر بدوید | 8 کیلومتر بدوید | 8 کیلومتر بدوید | 10 کیلومتر بدوید |
برای به دست آوردن سرعت و تحمل رسیدن به 15 کیلومتر
| دومین | سوم | پنجم | شنبه | |
| هفته 10 | 5 کیلومتر بدوید | 7 کیلومتر بدوید | 5 کیلومتر بدوید | 10 کیلومتر بدوید و زمان را پایین بیاورید |
| هفته یازدهم | 5 کیلومتر بدوید | 10 کیلومتر بدوید | 5 کیلومتر بدوید | 12 کیلومتر بدوید |
| هفته 12 | 5 کیلومتر بدوید | 7 کیلومتر بدوید | 5 کیلومتر بدوید | 12 کیلومتر بدوید |
| هفته سیزدهم | 5 کیلومتر بدوید | 8 کیلومتر بدوید | 8 کیلومتر بدوید | 12 کیلومتر بدوید |
| هفته 14 | 5 کیلومتر بدوید | 8 کیلومتر بدوید | 8 کیلومتر بدوید | 14 کیلومتر بدوید |
| هفته 15 | 5 کیلومتر بدوید | 8 کیلومتر بدوید | 8 کیلومتر بدوید | 15 کیلومتر بدوید |
قبل از هر تمرین ، کشش و حداقل 10 دقیقه گرم شدن توصیه می شود. برای آماده شدن برای دویدن می توانید پریدن از جک را به مدت 2 دقیقه بدون توقف انجام دهید ، 1 دقیقه دیگر نشستن و 2 دقیقه دیگر راه رفتن سریع را انجام دهید.
سپس می توانید تمرین روزانه را شروع کرده و توجه زیادی به تنفس و ضربان قلب داشته باشید. استفاده از تلفن مسابقه ای یا ساعت با فرکانس می تواند برای اطمینان از اینکه فشار زیادی به بدن وارد نمی کنید مفید باشد. با کلیک روی اینجا ضربان قلب ایده آل خود را در حین تمرین مشاهده کنید.
بعد از هر تمرین ، توصیه می شود 10 دقیقه دیگر زمان بگذارید تا ضربان قلب شما کم شود ، بنابراین به تدریج سرعت خود را کم کرده و راه رفتن را تمام کنید. هنگام توقف ، حدود 5 تا 10 دقیقه پاها و کمر خود را دراز کنید تا درد عضلانی کاهش یابد. هرچه کشش شما بیشتر باشد ، روز بعد درد کمتری خواهید داشت.
غذا همچنین برای بازیابی عضلات بسیار مهم است. ببینید چه چیزی قبل ، حین و بعد از آموزش با متخصص تغذیه تاتیانا زانین بخورید:
جذاب
درمان خانگی برای جلوگیری از سکته مغزی
