کلسیم در رژیم غذایی

کلسیم فراوانترین ماده معدنی موجود در بدن انسان است. دندان ها و استخوان ها بیشترین کلسیم را دارند. سلول های عصبی ، بافت های بدن ، خون و سایر مایعات بدن حاوی بقیه کلسیم هستند.

کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی برای بدن انسان است. به فرم و حفظ سلامت دندان ها و استخوان ها کمک می کند. سطح مناسب کلسیم در بدن در طول زندگی می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.

کلسیم به بدن شما کمک می کند:

• ساختن استخوان ها و دندان های محکم
• لخته شدن خون
• ارسال و دریافت سیگنال های عصبی
• عضلات را منقبض و شل کنید
• ترشح هورمون ها و سایر مواد شیمیایی
• حفظ ضربان قلب طبیعی

محصولات کلسیم و لبنیات

بسیاری از غذاها حاوی کلسیم هستند ، اما محصولات لبنی بهترین منبع هستند. شیر و لبنیات مانند ماست ، پنیرها و دوغ حاوی نوعی کلسیم هستند که بدن شما به راحتی می تواند آن را جذب کند.

شیر کامل (4٪ چربی) برای کودکان 1 تا 2 ساله توصیه می شود. بیشتر بزرگسالان و کودکان بالای 2 سال باید شیر کم چرب (2٪ یا 1٪) شیر یا شیر بدون چربی و سایر محصولات لبنی مصرف کنند. حذف چربی باعث کاهش مقدار کلسیم در یک فرآورده لبنی نمی شود.

• ماست ، بیشتر پنیرها و دوغ از منابع عالی کلسیم هستند و در نسخه های کم چربی یا بدون چربی موجود هستند.
• شیر همچنین منبع خوبی از فسفر و منیزیم است که به بدن در جذب و استفاده از کلسیم کمک می کند.
• ویتامین D برای کمک به بدن در استفاده از کلسیم مورد نیاز است. به همین دلیل شیر با ویتامین D غنی می شود.

منابع دیگر کلسیم

منابع دیگر کلسیم که می تواند نیاز کلسیم بدن شما را برآورده کند عبارتند از:

• سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی ، یقه ، کلم پیچ ، سبزی خردل ، سبزی شلغم و بوک چوی یا کلم چینی
• ماهی قزل آلا و ساردین که با استخوان های نرم خود کنسرو شده اند
• بادام ، مغزهای برزیل ، دانه های آفتابگردان ، تاهینی و لوبیای خشک
• ملاس بلک استراپ

کلسیم اغلب به محصولات غذایی اضافه می شود. این غذاها شامل غذاهایی مانند آب پرتقال ، شیر سویا ، توفو ، غلات آماده برای مصرف غذا و نان است. اینها منبع بسیار خوبی از کلسیم برای افرادی است که زیاد لبنیات نمی خورند.

راه هایی برای اطمینان از دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی:

• غذاها را در کمترین زمان ممکن در مقدار کمی آب بپزید تا کلسیم موجود در غذاهایی که می خورید بیشتر باشد. (این به معنای بخار پز کردن یا تفت دادن برای پختن به جای جوشاندن غذاها است.)
• مراقب سایر غذاهایی باشید که با غذاهای غنی از کلسیم می خورید. فیبرهای خاصی مانند سبوس گندم و غذاهای دارای اسید اگزالیک (اسفناج و ریواس) می توانند با کلسیم پیوند خورده و از جذب آن جلوگیری کنند. به همین دلیل است که سبزیجات برگ به خودی خود منبع کافی کلسیم در نظر گرفته نمی شوند ، زیرا بدن شما قادر به استفاده از مقدار زیادی کلسیم موجود در آن نیست. افرادی که از رژیم وگان استفاده می کنند باید اطمینان حاصل کنند که برای دریافت کلسیم کافی از محصولات سویا و محصولات غنی شده نیز استفاده کنند.

مکمل های غذایی

کلسیم همچنین در بسیاری از مکمل های مولتی ویتامین - مواد معدنی یافت می شود. بسته به نوع مکمل ، مقدار آن متفاوت است. مکمل های غذایی ممکن است فقط حاوی کلسیم یا کلسیم همراه با سایر مواد مغذی مانند ویتامین D. باشند. برای تعیین مقدار کلسیم در مکمل ، برچسب موجود در پانل Supplement Facts را بررسی کنید. جذب کلسیم زمانی بهتر است که بیش از 500 میلی گرم در یک بار مصرف شود.

دو نوع مکمل غذایی کلسیم که معمولاً در دسترس است شامل سیترات کلسیم و کربنات کلسیم است.

• سدیم کلسیم گرانترین نوع مکمل است. بدن با معده پر یا خالی به خوبی جذب می شود.
• کربنات کلسیم قیمت کمتری دارد. در صورت مصرف بهتر با بدن ، جذب بدن می شود. کربنات کلسیم در محصولات ضد اسید بدون نسخه مانند Rolaids یا Tums یافت می شود. هر جویدن یا قرص معمولاً 200 تا 400 میلی گرم کلسیم تأمین می کند. برچسب را برای مقدار دقیق آن بررسی کنید.

انواع دیگر کلسیم در مکمل ها و غذاها شامل لاکتات کلسیم ، گلوکونات کلسیم و فسفات کلسیم است.

افزایش کلسیم برای مدت زمان محدود به طور معمول عوارض جانبی ایجاد نمی کند. با این حال ، دریافت مقادیر بالاتر کلسیم در مدت زمان طولانی خطر سنگ کلیه را در برخی افراد افزایش می دهد.

کسانی که به مدت طولانی کلسیم کافی دریافت نمی کنند ، می توانند به پوکی استخوان (نازک شدن بافت استخوان و کاهش تراکم استخوان با گذشت زمان) مبتلا شوند. سایر اختلالات نیز ممکن است.

افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز در هضم لاکتوز ، قند شیر مشکل دارند. محصولات بدون نسخه در دسترس هستند که هضم لاکتوز را آسان می کنند. همچنین می توانید شیر بدون لاکتوز را در اکثر فروشگاه های مواد غذایی خریداری کنید. بیشتر افرادی که از عدم تحمل شدید لاکتوز رنج نمی برند ، هنوز قادر به هضم پنیرهای سخت و ماست هستند.

در مورد مکمل های غذایی و داروهای مصرفی خود به ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود بگویید. ارائه دهنده شما می تواند به شما بگوید که آیا این مکمل های غذایی ممکن است با داروهای تجویز شده یا داروهای بدون نسخه شما تداخل داشته باشند یا تداخل ایجاد کنند. علاوه بر این ، برخی از داروها ممکن است در جذب کلسیم در بدن تداخل داشته باشند.

منبع ترجیحی کلسیم غذاهای غنی از کلسیم مانند محصولات لبنی است. برخی از افراد نیاز به مصرف مکمل کلسیم دارند. میزان کلسیم مورد نیاز شما به سن و جنسیت شما بستگی دارد. عوامل دیگر مانند بارداری و بیماری ها نیز مهم هستند.

توصیه های مربوط به کلسیم ، و همچنین سایر مواد مغذی ، در رژیم های مرجع مصرف (DRIs) ارائه شده توسط هیئت غذایی و تغذیه در انستیتوی پزشکی ارائه شده است. DRI اصطلاحی است برای مجموعه ای از مصرف های مرجع که برای برنامه ریزی و ارزیابی مواد مغذی افراد سالم استفاده می شود. این مقادیر ، که از نظر سن و جنس متفاوت هستند ، شامل موارد زیر است:

• کمک هزینه غذایی (RDA): میزان متوسط ​​دریافتی روزانه که برای تأمین نیازهای مغذی تقریباً همه (97٪ تا 98٪) افراد سالم کافی است. RDA سطح مصرفی است که بر اساس شواهد تحقیقات علمی ساخته شده است.
• مصرف کافی (AI): این سطح زمانی تعیین می شود که شواهد علمی پژوهشی کافی برای ایجاد RDA وجود نداشته باشد. در سطحی تنظیم شده است که تصور می شود تغذیه کافی را تضمین می کند.

منبع ترجیحی کلسیم غذاهای غنی از کلسیم مانند محصولات لبنی است. برخی افراد در صورت عدم دریافت کلسیم کافی از غذاهایی که می خورند ، نیاز به مصرف مکمل کلسیم دارند.

نوزادان (AI):

• 0 تا 6 ماه: 200 میلی گرم در روز (میلی گرم در روز)
• 7 تا 12 ماه: 260 میلی گرم در روز

کودکان و نوجوانان (RDA):

• سن 1 تا 3: 700 میلی گرم در روز
• سن 4 تا 8 سال: 1000 میلی گرم در روز
• سن 9 تا 18 سال: 1300 میلی گرم در روز

بزرگسالان (RDA):

• سن 19 تا 50 سالگی: 1000 میلی گرم در روز
• سن 50 تا 70 سال: مردان - 1000 میلی گرم در روز ؛ زنان - 1200 میلی گرم در روز
• بالای 71 سال: 1200 میلی گرم در روز

بارداری و شیردهی (RDA):

• سن 14 تا 18 سال: 1300 میلی گرم در روز
• سن 19 تا 50 سالگی: 1000 میلی گرم در روز

به نظر می رسد حداکثر 2500 تا 3000 میلی گرم در روز کلسیم از منابع غذایی و مکمل ها برای کودکان و نوجوانان و 2000 تا 2500 میلی گرم در روز برای بزرگسالان بی خطر است.

لیست زیر می تواند به شما کمک کند تقریباً مقدار کلسیم دریافتی از غذا را تعیین کنید:

• 8 اونس (240 میلی لیتر) لیوان شیر = 300 میلی گرم کلسیم
• 8 اونس (240 میلی لیتر) لیوان شیر سویا غنی شده با کلسیم = 300 میلی گرم کلسیم
• 1.5 اونس (42 گرم) پنیر = 300 میلی گرم کلسیم
• 6 اونس (168 گرم) ماست = 300 میلی گرم کلسیم
• 3 اونس (84 گرم) ساردین با استخوان = 300 میلی گرم کلسیم
• ½ فنجان (82 گرم) سبزی شلغم پخته شده = 100 میلی گرم کلسیم
• ¼ فنجان (23 گرم) بادام = 100 میلی گرم کلسیم
• 1 فنجان (70 گرم) بوك چوی خرد شده = 74 میلی گرم كلسیم

ویتامین D برای کمک به بدن در جذب کلسیم مورد نیاز است. هنگام انتخاب مکمل کلسیم ، بدنبال مکمل ای باشید که حاوی ویتامین D نیز باشد.

رژیم غذایی - کلسیم

• سود کلسیم
• منبع کلسیم

هیئت موسسه پزشکی ، غذا و تغذیه. مصرف مرجع رژیم غذایی برای کلسیم و ویتامین D. مطبوعات آکادمی های ملی. ایالت واشنگتن. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

میسون JB. ویتامین ها ، مواد معدنی کمیاب و سایر ریز مغذی ها. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. چاپ 25 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: الزویر ساندرز ؛ 2016: فصل 218.

م Instسسات ملی بهداشت. برگه مکمل غذایی: کلسیم. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. به روز شده در 26 سپتامبر 2018. دسترسی به 10 آوریل 2019.

بنیاد ملی پوکی استخوان. راهنمای پزشک برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان. 2014. شماره ، نسخه 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. به روز شده در 1 آوریل 2014. دسترسی به 10 آوریل 2019.

سالوان ام جی ویتامین ها و عناصر کمیاب. در: McPherson RA ، Pincus MR ، چاپ. هنری و تشخیص بالینی و مدیریت آن با استفاده از روشهای آزمایشگاهی. ویرایش 23 سنت لوئیس ، MO: الزویر؛ 2017: فصل 26.

وزارت کشاورزی ایالات متحده. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. دسترسی به 10 آوریل 2019.