تمرین 30 دقیقه GAP: برای گلوتئال ، شکم و پاها

محتوا

• 1. ارتفاع لگن
• 2. نشستن کلاسیک
• 3. بلند كردن پاهای صاف
• 4. ارتفاع پایینی پا
• 5. تخته کناری با سینک
• 6. ارتفاع از پا تا سقف
• 7. با پاهای متناوب غرق شوید

آموزش GAP یک روش عالی برای تقویت و تقویت عضلات گلوتئال ، شکم و پا است ، به شما این امکان را می دهد که به یک شبح ظریف و ظریف تر برسید.

این نوع ورزش باید همیشه متناسب با ظرفیت جسمی هر فرد سازگار باشد و بنابراین توصیه می شود با یک مربی بدنی مشورت کنید. با این حال ، انجام این کارها در خانه انجام می شود ، به شرطی که از بیش از حد محدودیت بدن خود جلوگیری کنید ، به ویژه در مورد مشکلات عضلانی ، مفصلی یا ستون فقرات.

برای بهترین نتیجه ، این آموزش باید 2 تا 3 بار در هفته انجام شود. هر دنباله از این 7 تمرین یک سری است و در هر روز تمرین باید بین 2 تا 3 سری تمرین کنید ، بین هر تمرین حدود 30 ثانیه و بین هر سری 2 دقیقه استراحت کنید.

1. ارتفاع لگن

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، باسن را بلند کنید ، پاها و سر را روی زمین صاف نگه دارید. سپس ، به حالت شروع برگردید و باسن خود را دوباره بالا بیاورید ، 20 بار تکرار کنید.

این ورزش به گرم شدن و کار عضلات گلوتئال و شکم و ران کمک می کند ، بنابراین یک روش عالی برای شروع تمرینات برای جلوگیری از آسیب عضلانی است.

2. نشستن کلاسیک

این بهترین تمرین شناخته شده برای کار روی عضله شکم است و در واقع ، یکی از بهترین تمرینات برای درمان تقریبا تمام مناطق این عضله است.

برای این کار ، روی زمین دراز بکشید و پاها را خم کنید. سپس ، شانه ها را کمی از زمین بلند کرده و به حالت اولیه برگردانید ، 20 تا 30 بار تکرار کنید. در حین ورزش بسیار مهم است که چشمان خود را به سمت بالا نگه دارید تا از خم شدن گردن و خستگی بیش از حد آن عضلات جلوگیری کنید.

در سطح پیشرفته تر ، برای دشوارتر کردن تمرین ، می توانید پاها را از زمین بلند کرده و گوساله ها را موازی زمین نگه دارید و با زانوها یک زاویه 90 درجه ایجاد کنید. همچنین می توان نشستن کلاسیک را انجام داد و هر 5 مرتبه ، کمر خود را کاملاً بلند کرد تا جایی که پاهای خود را خمیده نشسته و دوباره پایین بیایید.

3. بلند كردن پاهای صاف

به پشت دراز بکشید ، پاها را صاف بگذارید و دستان خود را زیر استخوان قوز قرار دهید. سپس ، پاها را صاف نگه دارید ، آنها را با زمین تا زاویه 90 درجه بلند کنید و دوباره به آرامی پایین بیاورید. ایده آل این است که بالا رفتن از آن حدود 2 ثانیه و پایین آمدن از پاها به 2 ثانیه زمان نیاز دارد. این کار را 20 بار تکرار کنید.

این تمرین علاوه بر اینکه به تقویت پاها کمک می کند ، بسیار در قسمت تحتانی شکم قرار دارد و به داشتن اندام نازک و مقوی کمک می کند و به زیبایی هرچه بیشتر خط بیکینی کمک می کند.

4. ارتفاع پایینی پا

به زمین دراز بکشید ، اما خود را در حالت جانبی قرار دهید و پاها را صاف بگذارید. اگر ترجیح می دهید می توانید آرنج خود را زیر بدن قرار داده و تنه خود را کمی بلند کنید. سپس ، پای بالایی را بلند کرده و به سمت پایین برگردید و آن را همیشه کشیده نگه دارید. این حرکت را 15 تا 20 بار با هر پا انجام دهید ، هنگام تغییر به سمت دیگر بچرخید.

با استفاده از این تمرین ، می توان کمی روی قسمت شکمی جانبی ، گلوتئوس و به طور عمده ناحیه ران کار کرد ، این گزینه بسیار خوبی برای خانم هایی است که بدنبال لاغری هستند.

5. تخته کناری با سینک

این نوعی تخته کناری کلاسیک است که نتایج خوبی برای تقویت و نازک شدن دور کمر و عضلات جانبی و مورب شکمی به همراه دارد.

برای این کار باید به پهلو دراز بکشید و بدن خود را با آرنج بلند کنید و بازو را به خوبی روی زمین نگه دارید. در این تمرین مهم است که به شکم شکم فشار بیاورید تا کمر خود را کاملا صاف نگه دارید. سپس باسن های خود را به سمت زمین پایین آورده و به حالت تخته برگردید. تمرین را به مدت 30 ثانیه در هر طرف تکرار کنید.

6. ارتفاع از پا تا سقف

این تمرین به خوبی در کل عضله گلوتئال کار می کند ، و کمک می کند تا باسن سخت تر شود. برای انجام صحیح آن ، باید خود را در موقعیت 4 تکیه گاه قرار داده و به جلو نگاه کنید ، تا کمر خود را کاملا صاف و یکدست نگه دارید. سپس ، یک زانو را از زمین جدا کرده و پای خود را به سمت سقف فشار دهید ، و پای خود را خم نگه دارید.

برای اینکه عضله به خوبی کار کند ، توصیه می شود بین 15 تا 20 تکرار با هر پا انجام دهید. برای دشوار کردن ، می توان 5 تکرار آخر را با حرکات کوتاه انجام داد ، بدون اینکه به حالت اولیه برگردید ، پا را همیشه در بالا نگه دارید.

7. با پاهای متناوب غرق شوید

بایستید و سپس قدمی به جلو بردارید تا ران شما در 90 درجه با زمین و زانوی شما موازی شود ، سپس به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید ، این کار را تکرار کنید تا 15 بار با هر پا انجام دهید.

این یک تمرین عالی دیگر برای آموزش عضلات پا ، تقویت و تقویت آنها است.