حقیقت در مورد رژیم غذایی کم کربوهیدرات با چربی بالا

محتوا

• آیا می تواند تناسب اندام شما را بهبود بخشد؟
• اما آیا رژیم اتکینز واقعا می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟
• آیا باید رژیم غذایی را امتحان کنید؟
• نحوه دستیابی به 50 درصد چربی ، 25 درصد کربوهیدرات ، 25 درصد پروتئین
• بررسی برای

سال‌ها به ما می‌گفتند که از چربی‌ها بترسیم. پر کردن بشقاب خود با کلمه F به عنوان یک بلیط سریع برای بیماری قلبی در نظر گرفته شد. رژیم کم کربوهیدرات پرچرب (یا رژیم LCHF به طور خلاصه) ، که می تواند با نام تجاری رژیم اتکینز نیز شناخته شود ، به دلیل ایجاد کلسترول بالا با دادن مجوز به افراد برای گوشت قرمز و پنیرهای پر چرب ، مسخره می شود. در همین حال ، بارگیری کربوهیدرات به ورزشکاران استقامتی تبدیل شد که امیدوار بودند از ترس از برخورد با دیوار جلوگیری کنند.

سپس، روندها شروع به تغییر کردند. انتقاد رایج از رژیم اتکینز رد شد: علم عامه پسند پیشنهاد کرد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات که رژیم غذایی سرشار از چربی است در واقع HDL یا کلسترول "خوب" را بهبود می بخشد و LDL یا کلسترول "بد" را بدتر نمی کند. و در دهه 80 ، استفان فینی ، محقق پزشکی MIT ، متوجه شد که ریاضیات بارگیری کربوهیدرات فقط جمع نمی شود. بدن ما فقط ذخایر محدودی از گلیکوژن یا سوخت ماهیچه‌های شما، حدود 2500 کالری کربوهیدرات در هر زمان ذخیره دارد - و این می‌تواند به سرعت در مسیرهای طولانی تخلیه شود. اما بدن ما حدود 50،000 کالری چربی ذخیره کرده است-استخر بسیار عمیق تری که می توان از آن استفاده کرد. فینی در فکر این بود که آیا ورزشکاران می توانند بدن خود را آموزش دهند تا به جای کربوهیدرات ، چربی بسوزاند؟ بدن شما به‌طور طبیعی کربوهیدرات‌ها را می‌سوزاند تا ماهیچه‌ها را در حرکت نگه دارد و کربوهیدرات‌ها سریع‌ترین شکل سوخت برای تبدیل به انرژی هستند. پام بده ، R.D. ، متخصص تغذیه ورزشی Abot's EAS Sports Nutrition ، می گوید: "گلیکوژن را به عنوان گاز موجود در مخزن خودرو در نظر بگیرید." وقتی این بنزین کم است، باید سوخت گیری کنید، جایی که ژل ها و GU ها وارد می شوند.به گفته فینی ، اگر بدن شما می تواند چربی بسوزاند ، می توانید مدت زمان بیشتری قبل از سوخت گیری ادامه دهید. (این 6 غذای طبیعی و انرژی زا را برای تمرینات استقامتی امتحان کنید.)

بنابراین فینی گروه کوچکی از دوچرخه سواران مرد نخبه را تحت رژیم کم کربوهیدرات قرار داد تا آن را آزمایش کند و بدن آنها را مجبور می کند که به ذخایر چربی ضربه بزنند. در حالی که بسیاری از مطالعات نشان می دهد که رژیم LCHF منجر به پایین تر اوج قدرت و VO2 max-به این معنا که کم و بیش شما را کندتر می کند-او متوجه شد که دوچرخه سواران در رژیم غذایی کم کربوهیدرات و چربی زیاد مانند رژیم غذایی کم کربوهیدرات و چربی بالا همانند دوچرخه سواری عملکرد خوبی داشتند. رژیم آموزشی (این 31 نکته دوچرخه سواری دوچرخه سواران زن نخبه را بررسی کنید.)

از این طریق، رژیم کم کربوهیدرات با چربی بالا متولد شد. آن چیست؟ بده توضیح می دهد که با یک برنامه غذایی ایده آل ، شما تقریباً 50 درصد کالری خود را از چربی های سالم ، 25 مورد از کربوهیدرات و 25 از پروتئین دریافت می کنید. (برای مقایسه توصیه فعلی دولت ، 30 درصد کالری از چربی ، 50 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها و 10 تا 20 از پروتئین است.)

مشکل؟ مدل فینی ناقص بود: زمانی که او قابلیت‌های سرعت دوی دوچرخه‌سوار را در رژیم غذایی LCHF آزمایش کرد، متوجه ورزشکارانی با سوخت چربی شد که در زمان‌های آهسته‌تر از حد معمول به میدان می‌رفتند. با این حال، حدود 40 سال است که ورزشکاران مدال‌آوری مانند سیمون ویتفیلد و بن گرینفیلد، کلیسای کربوهیدرات‌ها را کنار گذاشته‌اند و در عوض رژیم غذایی پرچرب دارند. کیم کارداشیان برای کاهش وزن نوزادش از رژیم اتکینز پیروی کرد. ملیسا مک کارتی کاهش وزن چشمگیر 45 پوندی خود را به برنامه غذایی مشابه نسبت داد. (10 رژیم فراموش نشدنی جشن را در طول سال ببینید.)

اما با تحقیقات مختلط و شواهد گیج کننده ستاره دار - آیا رژیم غذایی کار می کند؟ و علاوه بر این ، آیا سالم است؟

آیا می تواند تناسب اندام شما را بهبود بخشد؟

تأثیر رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب بر عملکرد ورزشی تنها در تعداد انگشت شماری از تحقیقات از زمان آزمایش اولیه فینی مورد بررسی قرار گرفته است. و وقتی صحبت از سرعت های بالا می شود، Bede می گوید منطقی است که چرا LCHF سرعت شما را کاهش می دهد: "کربوهیدرات ها روشی نسبتاً کارآمد برای سوزاندن سوخت هستند، بنابراین اگر با سرعت بالا کار می کنید و فوراً به آن انرژی نیاز دارید، کربوهیدرات ها می توانند بده توضیح می دهد که منبع بهتری برای سوخت باشید. " از آنجایی که دسترسی بدن به انرژی چربی بیشتر طول می کشد ، نمی توانید به این سرعت عمل کنید.

اگر بر فاصله و نه سرعت متمرکز شده اید ، LCHF را به این زودی از قلم نیندازید. در واقع به لحظه ای که هر دونده ای از آن می ترسد کمک می کند: ضربه زدن به دیوار. "در ورزشکاران استقامتی ، تطبیق هرچه بیشتر با استفاده از چربی می تواند به کسانی که با چاق شدن مشکل دارند کمک کند. این می تواند به تاخیر انداختن شروع خستگی قابل توجه منجر شود ، که مطلوب است زیرا به ورزشکار این امکان را می دهد که کمتر به ژل کربوهیدرات یا کربوهیدرات مایع تکیه کند-و جرجی فیر، RD، نویسنده این مقاله می‌گوید: تا برای مدت طولانی‌تری سریع‌تر حرکت کنیم عادت های ناب برای کاهش وزن مادام العمر. یک مزیت دیگر: شما از عوارض جانبی بسیار شایع دیسترس معده ناشی از ژل های مسابقه و GU جلوگیری خواهید کرد. (به طور کلی! از این 20 ماده غذایی که می توانند تمرین شما را خراب کنند نیز اجتناب کنید.)

اما مانند بسیاری از تحقیقات LCHF ، شواهد علمی مختلط است-هنوز یک منطقه بسیار کم تحقیق شده است. انتظار می رود امیدوارکننده ترین مطالعه تا به امروز در اواخر امسال از جف وولک ، دکتری ، R.D. ، در دانشگاه ایالتی اوهایو ، دومین محقق پرکار در این زمینه در کنار فینی انجام شود.

فراتر از تحقیقات ، موج رو به رشدی از ورزشکاران سه گانه و فوق دونده نیز وجود دارد که موفقیت خود را ناشی از پرش از روی چربی سوزی می دانند. مربی تناسب اندام، بن گرینفیلد، Ironman Canada 2013 را در کمتر از 10 ساعت در حالی که تقریباً بدون کربوهیدرات مصرف می‌کرد، به پایان رساند، در حالی که تیموتی اولسون، دونده فوق‌العاده، رکورد سریع‌ترین تکمیل مسیر 100 مایلی ایالات غربی با رژیم LCHF را به نام خود ثبت کرد. ورزشکارانی که من با آنها کار می کنم می گویند که وقتی به رژیم غذایی عادت کردند، احساس بهتری نسبت به قبل دارند، عملکردشان به طور بالقوه بهتر است - اما مطمئنا بدتر نیست - و هوس شکر یا نوسانات خلقی مانند زمانی که داشتند ندارند. بده می گوید که سعی می کند با کربوهیدرات ها سوخت رسانی کند. " (آشنا به نظر می رسد؟ تا زمانی که برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات با چربی بالا را شروع نکنید ، این 6 ماده غذایی را برای بهبود روحیه خود امتحان کنید.)

Fear می افزاید که آیا عملکرد بدن را بهبود می بخشد یا خیر ، این امر به بدن شما آموزش می دهد که از ذخایر چربی خود خارج شود-که می توانید با تغییر رژیم غذایی این کار را انجام دهید. این به جلوگیری از افت قند خون یا پایین آمدن قند خون کمک می کند (به همین دلیل است که هیوون نگتیچ سقوط کرد و مجبور شد در ماراتن امسال آستین در پایان مسابقه به طور خزنده حرکت کند).

LCHF همچنین به ورزشکاران قدرتی کمک کرد تا بدون به خطر انداختن قدرت یا قدرت خود، چربی خود را کاهش دهند بررسی ورزش و علوم ورزشی. بدی توضیح می دهد که در حالی که ممکن است مردم پیشرفت عملکردی را مشاهده نکرده باشند ، عملکرد آنها آسیب ندیده است-به علاوه وزن آنها کاهش یافته است.

اما آیا رژیم اتکینز واقعا می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟

در حالی که به لطف محققان علاقه مند تغذیه، زاویه کاهش وزن که اکنون محبوب است توجه علمی بیشتری را به خود جلب کرده است، هنوز شواهد زیادی در هر دو جهت وجود ندارد. اما بیشتر تحقیقات محدود در مورد کاهش وزن و رژیم غذایی پرچرب کم کربوهیدرات به نفع آن بوده است.

از نظر تئوری ، منطقی است که وزن خود را کاهش دهید: "کربوهیدرات ها آب را جذب می کنند ، بنابراین بخشی از کاهش وزن اولیه ریزش ذخایر آب است." مهمتر از آن، چربی بسیار سیر کننده است. در حالی که کالری آن در هر گرم بیشتر از یک کربوهیدرات است، شما فقط می توانید قبل از اینکه کاملاً شبیه پروتئین باشید، مقدار زیادی غذا بخورید. با استفاده از کربوهیدرات ، می توانید تمام کیسه چوب دستی را بدون معنی تمام کنید. اگر از کربوهیدرات های تصفیه شده اجتناب می کنید ، از هوس خوردن غذاهای ناسالم تر نیز که تحقیقات نشان داده اند باعث ایجاد آن می شوند ، اجتناب می کنید.

یک مطالعه در سال گذشته در Annals of Internal Medicine یکی از قانع‌کننده‌ترین موارد تاکنون بوده است: محققان دریافتند که مردان و زنانی که به رژیم غذایی کم کربوهیدرات روی آورده‌اند، پس از یک سال 14 پوند وزن کم کرده‌اند. گروه پرچرب همچنین ماهیچه های بیشتری را حفظ کردند ، چربی بدن بیشتری را کوتاه کردند و پروتئین مصرفی خود را بیشتر از همتایان خود با کربوهیدرات بالا افزایش دادند. این نتایج نه تنها به این دلیل است که محققان رژیم غذایی را در درازمدت مورد بررسی قرار داده اند ، بلکه همچنین به این دلیل که میزان کالری مصرفی شرکت کنندگان را محدود نکرده اند و این ایده را که رژیم LCHF فقط به خوبی سایر رژیم های دارای کالری دیگر عمل می کند ، رد کرده است. به (در زمانی که کالری بیشتر بهتر است بیشتر بیاموزید.)

آیا باید رژیم غذایی را امتحان کنید؟

هیچ کس موافق نیست که LCHF برای همه مناسب است یا برای هر کسی در این مورد ایده آل است. اما اینکه آیا شما حتی باید آن را امتحان کنید ، بحث کارشناسان ما است. به عنوان مثال ، ترس دیوانه LCHF به عنوان یک رژیم غذایی پایدار نیست. او توضیح می‌دهد: «تعداد زیادی از مردم را دیده‌ام که در نهایت مریض، سوخته و احساس بدی می‌کنند.

از طرف دیگر ، بده برای بسیاری از مشتریان ورزشکار خود کار کرده است. و علم متفق القول است که امتحان کردن آن به جز سرعت شما ضرر کمی دارد. احتمالاً به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد و هنوز هم این احتمال وجود دارد که به عملکرد مسافت یا قدرت شما کمک کند.

و اگر اولین غریزه شما در شنیدن "محدود کردن کربوهیدراتهای خود" بله درست است ، در واقع لازم نیست خیلی سخت گیر باشید: گروه پرچرب در Annals of Internal Medicine با وجود این واقعیت که آنها هرگز اهداف کربوهیدرات خود را به اندازه دستورالعمل های مطالعه پایین نگه نداشتند، مطالعه همه آنها را در کاهش وزن به ارمغان آورد.

علاوه بر این ، رژیم اتکینز یا هر رژیم غذایی کم کربوهیدرات با چربی بالا ریشه آن تغذیه سالم است هر کس می تواند از آن بهره مند شود Bede می‌گوید: «شما بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، روغن‌های مفید برای قلب، با مقداری لبنیات پرچرب و مقداری غلات کامل می‌خورید که همگی دستور العملی برای سلامتی مطلوب هستند.» و این نکته را مطرح می کند: "مزایای رژیم غذایی می تواند به طور بالقوه در کنار گذاشتن مواد زائد و بارگیری کل غذاها بیش از چربی واقعی باشد." (نگاه کنید به: کربوهیدرات های بدون علت: 8 غذای بدتر از نان سفید.)

فقط بدانید که باید حداقل دو هفته به بدن خود فرصت دهید تا یاد بگیرد چگونه از چربی به عنوان سوخت استفاده کند - مرحله ای که به عنوان سازگاری با چربی شناخته می شود. اگر بعد از آن در طول دویدن از رژیم LCHF به طور مداوم احساس خستگی می کنید، ممکن است به خوبی به آن واکنش نشان ندهید. او می افزاید: در حالت ایده آل ، قبل از شروع تمرین ، رژیم را امتحان کنید تا دوره سازگاری بر مسافت پیموده شده یا زمان شما تأثیر نگذارد.

نحوه دستیابی به 50 درصد چربی ، 25 درصد کربوهیدرات ، 25 درصد پروتئین

درست مانند نحوه حذف کربوهیدرات های تصفیه شده برای غلات کامل در رژیم های غذایی سنتی، چربی های شما در رژیم غذایی LCHF نیز باید از منابع سالم تامین شوند: لبنیات پرچرب، آجیل و روغن. و در حالی که چربی های اشباع شده ، مانند پنیر ، بیشترین شهرت را کسب کرده اند ، هنوز جایی برای چربی های اشباع نشده در رژیم غذایی شما وجود دارد. (در مورد مقدار چربی اشباع نشده بپرسید از دکتر رژیم غذایی بپرسید.) اندکی کربوهیدراتی که می خورید به طور ایده آل از محصول حاصل می شود. (مانند این 10 جایگزین ماکارونی سالم.) و مهمتر از همه ، شما هنوز باید پروتئین کافی بخورید.

و اگر ایده افزایش چربی و کاهش کربوهیدرات ها شدید به نظر می رسد ، بدانید که روز ایده آل بده چندان دور از مسیر طبیعی معمولی نیست. آن را بررسی کنید!

• صبحانه: 2 فنجان اسفناج تازه تفت داده شده در 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، با یک تخم مرغ و 1/2 فنجان توت مخلوط سرو می شود.
• خوراک مختصر: 1/4 فنجان آجیل بو داده خشک و مخلوط شده
• ناهار: 2 فنجان کاهو رومی با روغن و سرکه (هر روغن 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون و بالزامیک) و 3 ق سینه مرغ کبابی (یا پانسمان یکی از این 8 چربی سالم را برای افزودن به سالاد خود تغییر دهید.)
• بعد از تمرین: اسموتی با یک پیمانه پودر پروتئین آب پنیر (Bede 100٪ EAS را توصیه می کند) ، 1 فنجان آب (به مزه) ، 1/2 فنجان توت مخلوط ، 1/2 فنجان کلم پیچ خرد شده و یخ خرد شده.
• شام: 3 اونس از یک ماهی پرچرب مانند سالمون، با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون برس و کبابی کنید. کنار 1 فنجان سبزیجات بخارپز شده با 1 قاشق غذاخوری کره.

بررسی برای