تمرین یک دقیقه ای جیلیان مایکلز برای مادران شلوغ

محتوا

• پرش جک اسکوات
• اسکیت بازان
• جک اسکوات
• موج سواری دریافت
• کوهنورد اورست
• بورپس جانبی
• بررسی برای

ستاره تلویزیون واقعیت و مربی تناسب اندام جیلیان مایکلز نیز مادر است، به این معنی که او می‌داند که قرار گرفتن در یک تمرین خوب سخت است. مربی شخصی یک تمرین کوتاه مدت با شدت بالا را با دوستان ما در Parents.com به اشتراک گذاشت و برای سوزاندن کالری ، افزایش سوخت و ساز بدن و تسریع وضعیت جسمانی در مواقع کوتاهی بسیار مناسب است.

مایکلز می گوید: "همه ما می دانیم که مادران وقت تلف کردن ندارند." ما باید از زمان خود تا حد امکان به نحو احسن استفاده کنیم و به همین دلیل است که تمرین با بیشترین تکنیک های متابولیک بهترین نتایج را در صورت کوتاهی به دست می آورد.

او می‌گوید که تمرین مایکلز، از برنامه جیلیان مایکلز، از ترکیبی از فواصل HIIT و تمرینات عضلانی متعدد استفاده می‌کند که "قدرت، ثبات، چابکی، سرعت، قدرت و قدرتی را که هر مادری به آن نیاز دارد، ایجاد می‌کند."

با ویدیو همراه باشید و خودتان آن را امتحان کنید!

پرش جک اسکوات

اسکوات جک پرش برای شرایط قلبی عروقی ، قدرت پایین بدن (عضلات شکم و چهار سر) و کالری سوزی عالی است.

آ. با پاهای خود کنار هم بایستید و سپس آنها را بسیار بیشتر از فاصله باسن بیرون بکشید.

ب. با پشت راست چمباتمه بزنید و با نوک انگشتان خود زمین را لمس کنید.

سی. در حالی که دستان خود را روی سر خود می کوبید ، به عقب برگردید و پاهایتان را به هم نزدیک کنید.

تا حد امکان تکرار کنید (AMRAP) به مدت 10 ثانیه

اسکیت بازان

اسکیت بازها برای شرایط قلبی عروقی ، تثبیت هسته ، قدرت پایین بدن (عضلات شکم و چهار سر) و کالری سوزی عالی هستند.

آ. به راست بپیچید و روی پای راست خود قرار بگیرید و سمت چپ خود را با کف پشت راست لمس کنید.

ب. موقعیت اسکیت را شبیه کنید و بازوهای خود را در سراسر بدن خود به سمت چپ بچرخانید.

سی. این حرکت را به سمت چپ تکرار کنید (بازوها را به سمت راست بچرخانید).

D. به تکرار از یک طرف به سمت دیگر ادامه دهید.

AMRAP را به مدت 10 ثانیه انجام دهید.

جک اسکوات

جک های اسکوات برای تهویه قلبی عروقی، قدرت پایین تنه (چهار پا و ساق پا) و کالری سوزی فوق العاده هستند.

آ. بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید.

ب. به حالت صندلی دراز بکشید ، پشت خود را صاف ، باسن را به عقب برگردانید.

سی. پایین بمانید ، پاها را به حالت اسکوات بیرون بیاورید.

D. بازگشت به حالت صندلی.

AMRAP را به مدت 10 ثانیه انجام دهید.

موج سواری دریافت

بلند کردن موج سواری یک حرکت عالی برای شرایط قلبی عروقی ، قلب ، قفسه سینه ، شانه ، سه سر و چهارسر است. و کالری زیادی می سوزانند.

آ. از حالت ایستاده، در حالتی که در حالت فشار بالا قرار دارید، به صورت مستعد به زمین ضربه بزنید.

ب. با زانوهای خم شده به حالت جداگانه برگردید و انگار روی تخته موج سواری بالا می روید.

سی. سپس پایین بیایید و کل حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.

AMRAP را به مدت 10 ثانیه انجام دهید.

کوهنورد اورست

کوهنوردان اورست برای تهویه قلبی عروقی، قلب، سینه، شانه، سه سر و چهارسر عالی هستند. آنها همچنین کالری زیادی می سوزانند.

آ. از حالت تخته شروع کنید.

ب. پرش ، پای راست خود را به بیرون دست راست خود تغییر دهید.

سی. بازگشت به تخته.

D. پرش پای چپ خود را به سمت بیرون دست چپ تغییر دهید.

E. بازگشت به تخته.

اف به سمت دیگر ادامه دهید.

AMRAP را به مدت 10 ثانیه انجام دهید.

بورپس جانبی

بورپهای جانبی برای حالت قلب ، قلب ، سینه ، شانه ، سه سر و چهار سر فوق العاده هستند. آنها همچنین یک حرکت عالی برای سوزاندن کالری هستند.

آ. دستان خود را به زمین بیاورید.

ب. هر دو پا را به سمت بیرون پرش کنید.

سی. به موقعیت اولیه بازگردید.

D. بلند بپرید.

E. در طرف دیگر تکرار کنید.

AMRAP را به مدت 10 ثانیه انجام دهید.

فراموش نکنید که قبل و بعد از تمرین از خود مراقبت کنید!

مایکلز می گوید: "من همیشه یک گرم شدن سریع سه تا پنج دقیقه ای قلب و عروق را توصیه می کنم-می توانید در اطراف محوطه بدوید ، طناب بزنید ، از پله های خود بالا و پایین بروید و غیره." "کشش ایستا برای خنک شدن مناسب است ، اما فوم رول ایده آل است. حتماً چهار سر ، عضلات پشت ، همسترینگ ، پسواس ، شانه ها ، سه سر ، قفسه سینه و کمر را بکشید یا بچرخانید."

بیشتر از Parents.com

5 دستور العمل برای تهیه آتش سوزی

8 ابزار فنی که به شما کمک می کند تا زمانی که وقت آزاد ندارید مطلع باشید

10 مادری که حرفه خود را دوباره اختراع کردند

بررسی برای