20 حرکت برای قوی تر شدن در 2 هفته
محتوا
- روال تمرینی شما این است:
- روز تمرین 1
- اسکوات
- مطبوعات دمبل را شیب دهید
- لانگ با دمبل
- صورت می کشد
- تخته رسیدن به زیر
- روز تمرین 2
- راننده اصلاح شده
- پله پله
- کراس اوور کابلی
- لانج جانبی
- سوپرمن
- روز تمرین 3
- پله کنار
- ردیف
- لانج
- برگشت پا
- تخته
- روز تمرین 4
- جک های پریدن
- کرانچ دوچرخه
- اسکات پرش می کند
- پل گلوت با باند
- کوهنورد
- چند وقت یکبار باید استراحت کنید؟
اگر تمرین روزمره شما نیاز به یک شروع دارد یا اگر یک مبتدی مطمئن نیستید که ابتدا چه کاری باید انجام دهید ، داشتن یک برنامه مهم است.
ما برای کمک اینجا هستیم. تمرینات دو هفته ای ما می تواند ساختاری در تمرینات شما با هدف افزایش قدرت ، تعادل و تحرک ایجاد کند.
در صورت امکان این تمرین را چهار روز در هفته و با یک روز وقفه انجام دهید.
روال تمرینی شما این است:
- گرم کردن: قبل از هر تمرین ، 10 دقیقه را به پیاده روی سریع ، دویدن یا دوچرخه سواری اختصاص دهید تا ضربان قلب شما بالا رود. سپس به مدت 5-6 دقیقه کششی پویا انجام دهید.
- تمرین 1–3: رویکرد تمام بدن با ترکیبی از تمرینات قدرتی بالا و پایین بدن ، زمان شما را به حداکثر می رساند و شما را راحت می کند. 3 مجموعه از هر تمرین را که هر کدام 10 تا 15 تکرار دارید (همانطور که در زیر ذکر شده است) کامل کنید. بین ست ها 30-60 ثانیه و بین هر تمرین 1-2 دقیقه استراحت کنید.
- تمرین 4: ترکیبی از تمرینات مبتنی بر کاردیو و حرکات خاص هسته ، مقاومت شما را به چالش می کشد. این روال را به صورت مدار در نظر بگیرید: 1 مجموعه از تمرینات را پشت سر هم کامل کنید ، 1 دقیقه استراحت کنید ، سپس 2 بار دیگر تکرار کنید.
در پایان این دو هفته شما باید احساس قدرت ، قدرت و مهارت کافی داشته باشید - قطعاً ارزش سهام عرق را گذاشته اید. آماده، به صف، شروع!
روز تمرین 1
قبل از رفتن به تمرین دیگر ، 3 ست از هر تمرین را کامل کنید.
اسکوات
از GIF های ورزشی از طریق Gfycat استفاده کنید
3 ست ، 15 تکرار
هیچ چیز اساسی تر از اسکات وجود ندارد ، بنابراین شروع کار با این نسخه وزن بدن یک مکان عالی برای شروع است. در حین حرکت ، اطمینان حاصل کنید که شانه ها به عقب برگشته اند ، نگاهتان به جلو است و زانوهای شما به سمت پایین افتاده است.
مطبوعات دمبل را شیب دهید
از طریق Gfycat
3 ست ، 10 تکرار
برای انجام این تمرین به نیمکت و چند دمبل نیاز دارید. اگر مبتدی هستید ، با دمبل های 10 یا 12 پوندی شروع کنید تا اینکه از حرکت راحت شوید. نیمکت را در زاویه 30 درجه قرار دهید. از عضلات سینه خود برای هدایت بازوی بازو استفاده کنید.
لانگ با دمبل
از طریق Gfycat
3 ست ، هر پا 12 تکرار
اضافه کردن یک حلقه دو سر بازو به یک لانگ ، یک روش دشواری را به وجود می آورد ، ماهیچه ها را به چالش می کشد و تعادل را حفظ می کند ، به روش دیگری. باز هم ، اگر مبتدی هستید ، با دمبل های سبک تر مانند 8 یا 10 پوند شروع کنید تا زمانی که در حرکت احساس ثبات کنید.
صورت می کشد
از طریق Gfycat
3 ست ، 10 تکرار
با هدف قرار دادن شانه ها و قسمت فوقانی کمر ، کشش صورت ممکن است در ابتدا ناخوشایند به نظر برسد ، اما در کمترین زمان سوختگی را احساس خواهید کرد. برای تکمیل از یک باند مقاومتی استفاده کنید که در نقطه بالای سر شما قرار گرفته است.
تخته رسیدن به زیر
از GIF های ورزشی از طریق Gfycat استفاده کنید
3 ست ، 12 ضربه بزنید
پایان تمرین با یک تمرین خاص و اصلی یک راه عالی است. با افزودن این شیر دستی زیر ، یک تخته معمولی را ادویه کنید. به کمر خود توجه ویژه ای داشته باشید ، مطمئن شوید که افت نمی کند و باسن های شما مربع شکل می مانند.
روز تمرین 2
قبل از رفتن به تمرین دیگر ، 3 ست از هر تمرین را کامل کنید.
راننده اصلاح شده
از GIF های ورزشی از طریق Gfycat استفاده کنید
3 ست ، 12 تکرار
ترکیب اسکوات با فشار دمبل هوایی حرکتی مرکب ایجاد می کند ، که چندین عضله و مفصل را برای سوزاندن کالری اضافی به کار می گیرد. دمبل های 5 یا 8 پوندی باید برای یک مبتدی خوب کار کنند.
پله پله
از GIF های ورزشی از طریق Gfycat استفاده کنید
3 ست ، هر پا 12 تکرار
تعادل و ثبات خود را به چالش بکشید در حالی که عضلات پا را با قدم زدن تقویت می کنید. برای چالش اضافه شده ، یک دمبل را در هر دست نگه دارید. از طریق پاشنه پا خود را فشار دهید تا در تمام طول حرکت خود را بر روی گلوهای خود متمرکز کنید.
کراس اوور کابلی
از طریق Gfycat
3 ست ، 10 تکرار
سینه خود را با کراس اوور کابل هدف قرار دهید. از یک دستگاه کابل در سالن بدن سازی یا دو باند مقاومت استفاده کنید. مطمئن شوید که با سینه خیز ، نه بازو ، می کشید.
لانج جانبی
از طریق Gfycat
3 ست ، هر تکرار 10 تکرار
حرکت هواپیمای کناری در یک تمرین منظم ورزشی بسیار مهم است. تمرکز خود را بر این بگذارید که در پایین حرکت خود را به گلوتان بنشینید تا بیشترین بهره را از آن ببرید ، از نقطه نظر قدرت و تحرک.
سوپرمن
از طریق Gfycat
3 ست ، 10 تکرار
فریبکارانه ساده ، تمرین سوپرمن مخصوص هسته است و عضلات شکم و کمر را کار می دهد. در طول این حرکت تا جایی که می توانید آهسته و کنترل شده بروید. کمی مکث در بالا را هدف قرار دهید.
روز تمرین 3
قبل از رفتن به تمرین دیگر ، 3 ست از هر تمرین را کامل کنید.
پله کنار
از طریق Gfycat
3 ست ، هر مرحله 10 مرحله
یک استریپ نواری برای گرم کردن باسن قبل از تمرین بسیار مناسب است ، اما همچنین برای تقویت عضلات نیز مفید است. هرچه پایین بیایید ، این تمرین سخت تر خواهد شد.
ردیف
از طریق Gfycat
3 ست ، 12 تکرار
تقویت عضلات کمر برای حفظ وضعیت بدنی و سهولت زندگی روزمره حیاتی است. همانطور که در اینجا نشان داده شده از یک باند مقاومت استفاده کنید. دمبل ها نیز می توانند کار کنند.
لانج
از طریق Gfycat
3 ست ، هر پا 12 تکرار
راه خود را به سمت پاهای قوی تر بکشید. فقط وزن بدن لازم است. به جلو بروید تا پاها با زمین مثلثی تشکیل داده و به سمت پایین پایین بیایند و به حالت ایستایی در بیایند.
برگشت پا
از GIF های ورزشی از طریق Gfycat استفاده کنید
3 ست ، هر پا 12 تکرار
با لگد زدن باسن و شکم خود را تقویت کنید. به آرامی بروید ، در حالی که لگن را مربع نگه داشته و زمین را نگه دارید ، پای خود را از زمین بلند کنید.
تخته
از طریق Gfycat
3 ست تا زمان شکست
این تخته عضلات زیادی از بدن شما را استخدام می کند ، نه فقط عضلات شکم ، که باعث می شود یک تمرین ورزشی واقعاً موثر در برنامه روزمره شما باشد. هسته شما باید در این موضع گیری قوی و پایدار باشد. مراقب باشید که شانه ها نیز پایین و عقب باشند و گردن شما خنثی باشد.
روز تمرین 4
این تمرین را به صورت مدار کامل انجام دهید: 1 مجموعه جک پرشی را کامل کنید ، سپس به سراغ کرانچ دوچرخه بروید و غیره ، تا 5 تمرین را کامل کنید. سپس استراحت کرده و مدار را دو بار دیگر تکرار کنید.
جک های پریدن
از طریق Gfycat
1 دقیقه
جک های کلاسیک اما موثر ، شما را به حرکت وا می دارد. اگر پرش بیش از حد است ، فقط باید پاهای خود را یکی یکی به بیرون بکشید.
کرانچ دوچرخه
از GIF های ورزشی از طریق Gfycat استفاده کنید
20 تکرار
با نگه داشتن سر ، گردن و قسمت فوقانی پشت خود در طول این حرکت از روی زمین ، عضلات شکم شما تمام مدت درگیر می شوند. مطمئن شوید که چانه شما جا نمانده است. روی چرخش تنه تمرکز کنید تا مورب های خود را هدف بگیرید.
اسکات پرش می کند
از طریق Gfycat
10-12 تکرار
پرش های اسکوات شدت بالایی دارند اما بازده بالایی دارند. روی انفجار به سمت بالا از طریق توپ های پا تمرکز کنید ، تا جایی که می توانید بالا بروید و سپس به آرامی روی توپ های پای خود فرود بیایید. در صورت داشتن هرگونه آسیب در ناحیه پایین بدن و یا مشکلات مفصلی ، با احتیاط انجام دهید.
پل گلوت با باند
از طریق Gfycat
15 تکرار
تکمیل یک پل گلوت با یک باند درست در بالای زانوها ، یک لایه دیگر از تنش ایجاد می کند و نیاز به فعالیت عضلانی بیشتر از لگن و لگن دارد. گلوت را فشار داده و کف لگن خود را در قسمت بالا درگیر کنید.
کوهنورد
از طریق Gfycat
20 تکرار
هسته و کاردیو در یک ، کوهنوردان کوهستانی به قدرت و استقامت نیاز دارند. سرعت را پس از پایدار شدن فرم ، بردارید.
چند وقت یکبار باید استراحت کنید؟
برای یک مبتدی ، یک روز استراحت کامل برای بهبودی ایده آل است. دو روز دیگر می توانید قدم بزنید یا یک پیاده روی آسان انجام دهید.
دو هفته به آن وقت بدهید و با این روال قوی تر بیرون بیایید. برای افرادی که در تعطیلات هستند یا مدتی از سالن بدنسازی دور هستند ، این روال را می توان به راحتی با وسایلی که می توانید در کیف خود قرار دهید ، انجام دهید. (برای تعویض دمبل ، بطری های آب را با ماسه در نظر بگیرید.)
تمرکز بر روی شمردن هر حرکت ، ایجاد ارتباط عضله و ذهن است. بدن شما مطمئناً از شما برای انتخاب حرکت تشکر خواهد کرد!
نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مند به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های شما را بپذیرد و تناسب شما را ایجاد کند - هر آنچه که ممکن است باشد! او در شماره آینده ژوئن 2016 در "آینده تناسب اندام" مجله Oxygen برجسته شد. او را در اینستاگرام دنبال کنید.
آخرین پست ها
آمنیوسنتز