شما باید این سه نوع کاردیو را انجام دهید

محتوا

• اصول مسیرهای متابولیک
• مسیر Phosphagen = Sprints
• مسیر گلیکولیتیک = فواصل طولانی تر
• مسیر اکسیداتیو = کار استقامتی
• چرا مسیرهای متابولیک اهمیت دارد
• چگونه تمرینات متابولیک را در تمرینات خود بگنجانید
• بررسی برای

وقتی به فواید ورزش فکر می کنید، احتمالاً به دستاوردهایی که می توانید ببینید، احساس کنید و اندازه گیری کنید فکر می کنید - عضله دوسر بازوی من بزرگتر است! بلند کردن آن چیز آسان تر بود! من فقط بدون اینکه بخواهم بمیرم دویدم!

اما آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که چگونه بدن شما انرژی لازم را برای چمباتمه زدن ، دویدن در مسیرهای طولانی و یا شرکت در کلاس HIIT دریافت می کند و دقیقاً چه اتفاقی می افتد که حرکت بعدی را آسان تر کند؟ پاسخ به سه سیستم انرژی اصلی بدن (که مسیرهای متابولیک نیز نامیده می شود) می رسد، که سوخت هر کاری را که انجام می دهید تامین می کند. (مطالب مرتبط: مبانی سیستم های هوازی و بی هوازی شما)

درک مسیرهای متابولیکی می تواند به شما کمک کند که با قصد بیشتری تمرین کنید ، نه فقط برای عملکرد تناسب اندام بلکه برای زندگی.

اصول مسیرهای متابولیک

قبل از اینکه وارد مسیرهای متابولیکی شوید، باید بدانید که بدن شما از غذا برای انرژی با تبدیل آن به ATP (آدنوزین تری فسفات) استفاده می کند. ناتاشا بویان ، MD ، ارائه دهنده خدمات پزشکی One توضیح می دهد: "ATP یک مولکول ذخیره شده در ماهیچه های ما است و منبع مستقیم انرژی برای انقباض ماهیچه ها در زندگی و ورزش است." اساساً ATP همان کاری که سوخت یک خودرو انجام می دهد با بدن شما انجام می دهد: آن را در حال کار نگه می دارد.

از آنجا که بدن شما نمی تواند یک تن ATP را ذخیره کند ، به طور مداوم مقدار بیشتری تولید می کنید. بدن انسان دارای سه سیستم مختلف (مسیرهای متابولیکی) است که می تواند برای تولید ATP استفاده کند: مسیر فسفاژن ، مسیر گلیکولیتیک و مسیر اکسیداتیو ، توضیح می دهد مربی سطح 4 دیو لیپسون CrossFit و بنیانگذار Thundr Bro ، یک پلت فرم آموزشی تناسب اندام. "هر سه دائماً با هم کار می کنند ، اما به نوبت موتور اصلی می شوند ، بسته به نوع تمرین ، مدت زمان انجام آن و شدت."

مسیر Phosphagen = Sprints

مسیر فسفاژن (که مسیر فسفوکراتین نیز نامیده می شود) از مولکول کراتین فسفات برای ساخت ATP استفاده می کند. بسیار به سرعت. لایک کنید، پلک بزنید و آن را از دست خواهید داد.

کراتین فسفات زیادی در ماهیچه ذخیره نمی شود، بنابراین مقدار محدودی انرژی در دسترس است. لیپسون می گوید: "شما می توانید با استفاده از این مسیر قدرت زیادی را ابراز کنید، اما نه برای مدت طولانی." در واقع، تنها حدود 10 ثانیه طول می کشد. پس کی از این موتور استفاده می کنید؟ هر زمان که 100 درصد از قدرت یا شدت خود را بیان می کنید. فکر:

• سرعت 100 متر
• شنای 25 متری
• ددلیفت حداکثر 1 بار

آره. لیپسون می گوید: «حتی یک تکرار حداکثر هر 3 دقیقه به مدت 15 دقیقه در این دسته قرار می گیرد. (مطالب مرتبط: آنچه باید در مورد آموزش با 1 تکرار حداکثر بدانید)

دیوید گریونر، دکترای NYC Surgical Associates می‌گوید: «آموزش این سیستم سرعت، قدرت و قدرت انفجاری شما را بهبود می‌بخشد، بنابراین می‌توانید بالاتر بپرید، سریع‌تر بپرید و پرتاب کنید.

مسیر گلیکولیتیک = فواصل طولانی تر

شاید در مورد مسیر گلیکولیتیک به عنوان موتور "میانی" فکر کنید. Melody Schoenfeld ، C.S.C.S. ، بنیانگذار Flawless Fitness در پاسادنا ، کالیفرنیا ، توضیح می دهد که هنگام استفاده از این مسیر ، بدن شما در درجه اول گلیکوژن را که از منابع کربوهیدرات به دست می آید تجزیه کرده و به ATP تبدیل می کند. این باعث می شود بدن در استفاده از گلیکوژن برای انرژی از طریق فرایندی به نام گلیکولیز فوق العاده کارآمد باشد. (به همین دلیل ، اگر از رژیم کتو استفاده می کنید ، ممکن است تمرینات سختی داشته باشید زیرا ذخایر گلیکوژن شما بسیار پایین است.)

شوئنفلد توضیح می‌دهد: «این مسیر منبع سریع انرژی برای ورزش‌هایی که حدود 90 ثانیه طول می‌کشد، فراهم می‌کند. که می تواند شامل مواردی مانند:

• سرعت 400 متر
• وزنه برداری برای دوره های کوتاه
• ورزش هایی که به سرعت زیاد نیاز دارند مانند بسکتبال ،
• برنامه های تمرینی تناوبی با شدت بالا

لیپسون توضیح می دهد: "این مدت زمان کلی تمرین شما نیست که تعیین می کند در چه مسیری قرار دارید." اگر 30 تا 60 ثانیه کار می کنید و سپس 30 ثانیه قبل از تکرار آن استراحت می کنید، هنوز در مسیر گلیکولیتیک هستید. (مرتبط: آیا برای تناسب اندام باید HIIT انجام دهید؟)

اگر تا به حال یک تمرین چالش برانگیز از راه دور انجام داده اید، احتمالاً با احساس درد بسیار خوب و سوزش تجمع اسید لاکتیک در عضلات خود آشنا هستید. این به این دلیل است که اسید لاکتیک محصول زائد مسیر گلیکولیتیک است. دکتر بویان توضیح می دهد: "اسید لاکتیک در ماهیچه ها تجمع می یابد و باعث درد و خستگی می شود که حفظ شدت را دشوار می کند." (این به عنوان آستانه لاکتیک شما شناخته می شود).

خبر خوب: دکتر Bhuyan می گوید: هرچه بیشتر در مسیر گلیکولیتیک تمرین کنید، در ایجاد ATP کارآمدتر می شوید، بنابراین ضایعات کمتری ایجاد می کنید. در نهایت، این بدان معناست که شما می توانید برای مدت طولانی تری با آن شدت ورزش کنید. لیپسون می افزاید: "شما اینجا ضربه بزرگی دریافت می کنید." به عنوان مثال ، چربی سوزی و افزایش متابولیسم تنها دو مورد از مزایای HIIT است.

مسیر اکسیداتیو = کار استقامتی

منبع سوخت اولیه مسیر اکسیداتیو چربی است. به گفته دکتر گرونر ، این مسیر اکسیداتیو نامیده می شود زیرا برای تولید ATP به اکسیژن نیاز دارد. بنابراین سیستم های فسفاژن و گلیکولیتیک بی هوازی هستند و نکن نیاز به اکسیژن؛ مسیر اکسیداتیو هوازی است ، به این معنی که اینطور است. شونفلد می گوید ، برخلاف سیستم فسفاژن و گلیکولیتیک ، سیستم هوازی می تواند انرژی زیادی را برای مدت طولانی تأمین کند. (مرتبط: آیا باید در منطقه چربی سوزی تمرین کنم؟)

دکتر بویان می گوید: "بسیاری از مردم فقط در این مسیر ورزش می کنند." اگر یک ماراتن هستید یا با تمرینات هوازی آهسته و حرکت (یا LISS) زندگی و نفس می‌کشید، احتمالاً برای شما هم صادق است. مسیر اکسیداتیو چیزی است که در طول ورزش استفاده می شود که به طور سنتی به عنوان "کاردیو" طبقه بندی می شود.

• فعالیت های زندگی روزمره
• دویدن 30 دقیقه ای
• 40 دقیقه بصورت بیضوی
• دوچرخه سواری 20 مایل

بله، وقتی ورزش می‌کنید، این موضوع به کار می‌آید، اما این چیزی است که ما را در زندگی زمزمه می‌کند - چه تماشا کنیم. لیسانس، تهیه غذا یا دوش گرفتن.

او توضیح می دهد که اگرچه مسیر اکسیداتیو همیشه فعال است ، اما فرایند اکسیداتیو تبدیل چربی به انرژی بسیار بیشتر از فرآیندهای بی هوازی طول می کشد. "به همین دلیل است که آن را کندترین شکل ایجاد انرژی می دانند." پس از شروع کار ، این سیستم است که شما را برای فعالیت های استقامتی مانند دوچرخه سواری کوهستانی ، دویدن ماراتن و شنای طولانی ادامه می دهد.

سانجیو پاتل ، MD ، متخصص قلب در موسسه MemorialCare Heart & Vascular در مرکز پزشکی Orange Coast در Fountain Valley ، CA می گوید: مسیر اکسیداتیو بسیار سازگار است. این بدان معناست که هرچه بیشتر از آن استفاده کنید ، بهتر کار می کند. هرکسی که تا به حال روی نیمکت 5K حرکت کرده است ، این پدیده را درست می داند. او می گوید: "تمرینات اکسیداتیو (یا هوازی) می تواند مزایای فوق العاده ای برای قلب و کاهش چربی داشته باشد." (ببینید: برای کاهش وزن نیازی به انجام تمرینات قلبی ندارید ، اما یک حرکت مناسب وجود دارد)

چرا مسیرهای متابولیک اهمیت دارد

بسیاری از افراد در یکی از این مسیرهای متابولیک تخصص دارند در حالی که از فعالیت هایی که دو مسیر دیگر را آموزش می دهند غفلت می کنند. دکتر بهویان می گوید اما آموزش هر سه مورد بسیار مهم است تا بدن شما در استفاده از انرژی در همه سناریوها کارآمدتر شود.

و این سه سیستم در واقع متقابل نیستند: انجام دوی سرعت تاباتا شما را به یک دونده مسافت طولانی بهتر تبدیل می کند، همانطور که تمرین برای ماراتن می تواند سرعت بهبودی شما را از کلاس HIIT بهبود بخشد.

لیپسون می افزاید: "کار با هر سه باعث می شود که شما ورزشکار با سطح بالاتری باشید." (به همین دلیل است که پاسخ س questionال قدیمی: "کدام بهتر است: سریعتر اجرا شود یا طولانی تر؟" هر دو.)

چگونه تمرینات متابولیک را در تمرینات خود بگنجانید

بنابراین چگونه می توان ظرفیت را در هر سه مسیر متابولیک توسعه داد؟ دکتر بهویان می گوید: "تمرین با تنوع کلیدی برای انجام کار هوشمندانه است نه سخت تر." تمرینات خود را در طول هفته تغییر دهید تا از تمریناتی استفاده کنید که هر سیستم را تمرین می دهد. (مرتبط: در اینجا یک هفته تمرینی کاملاً متعادل به نظر می رسد)

ممکن است یک هفته با موارد زیر به نظر برسد:

• تمرینات فواصل دویدن ، زمان بندی 5K یا تمپو ، و دویدن طولانی مدت
• دو تمرین بلند کردن وزنه های سنگین ، قایقرانی 10K و کلاس CrossFit WOD یا HIIT
• کلاس دوچرخه سواری ، دوچرخه سواری طولانی/آهسته و تمرین دوچرخه سواری تهاجمی

ICYWW: آیا می توانید دو مسیر را در یک تمرین ترکیب کنید؟ به عنوان مثال ، حداکثر 1 یا 3 تکرار (مسیر فسفاژن) را آزمایش کنید و سپس این تمرین TRX HIIT (مسیر گلیکولیتیک) را انجام دهید. لیپسون می گوید بله. اما اگر مجبور باشید هر دوی آن‌ها را در یک جلسه قرار دهید، ممکن است قدرت تمرین را از دست بدهید زیرا زمان زیادی طول می‌کشد تا خودتان را تا حداکثر یک تکرار گرم کنید. همیشه این خطر وجود دارد که هر دو قربانی شوند. (مرتبط: آیا *ترتیب* انجام تمریناتتان مهم است؟)

اگر این همه واقعاً طاقت فرسا است ، نفس بکشید: "دکتر پاتل می گوید:" برای عموم مردم ، من فقط می خواهم افراد بیشتری را در حین تمرین ببینم. " بنابراین، اگر تازه کار می کنید، پیشنهاد او این است که به چیزی که از آن لذت می برید پایبند باشید.

اما اگر به فلات برخورد کرده اید یا می خواهید تا حد ممکن تناسب اندام داشته باشید؟ یک برنامه تمرینی که از هر سه مسیر متابولیک استفاده می کند، می تواند به شما کمک کند تا سطح خود را ارتقا دهید.

بررسی برای