چگونه می توان یک ردیف عمودی را به روش صحیح انجام داد
محتوا
- چه فایده ای دارد؟
- چگونه آن را انجام دهید؟
- چگونه می توانید این مورد را به روال خود اضافه کنید؟
- رایج ترین اشتباهاتی که باید تماشا کرد کدامند؟
- آرنج شما خیلی بلند است
- شما بیش از حد وزن می کشید
- شما تنه خود را به حالت ایستاده نگه ندارید
- آیا می توانید از وزنه های دیگری استفاده کنید؟
- دمبل
- کتری
- چه تغییراتی را می توانید امتحان کنید؟
- دستگاه کابل
- ردیف راست برای فشار دادن
- ردیف راست به حلقه دو سر
- چه گزینه هایی را می توانید امتحان کنید؟
- افزایش دمبل
- نوار جانبی دمبل باند
- خط آخر
اگر می خواهید قدرت شانه و قسمت فوقانی کمر خود را افزایش دهید ، چیزی بیشتر از ردیف ایستاده نگاه نکنید. این تمرین تله هایی را که از قسمت فوقانی تا وسط پشت قرار دارند و دلتوئیدها را که دور شانه شما قرار می گیرند ، هدف قرار می دهد.
چه فایده ای دارد؟
ردیف ایستاده یک تمرین موثر برای ایجاد قدرت در شانه ها و قسمت فوقانی کمر است.
این یک تمرین کششی است ، به این معنی که شما وزن خود را به سمت خود می کشید و زنجیره خلفی یا عضلات پشت بدن را هدف قرار می دهید.
تقویت زنجیره خلفی خود برای زندگی روزمره عملکردی بسیار مفید است ، به خصوص اگر تمام روز را بنشینید.
علی رغم مزایای استفاده از ترکیب یک ردیف ایستاده ، این ورزش در ایجاد آسیب شهرت دارد.
دست های شما در حین حرکت به حالت قفل شده اند ، که باعث می شود بالای بازو در داخل شانه بچرخد و به طور بالقوه تاندون را خرج کند.
گرچه این بدان معنا نیست که شما باید از این تمرین اجتناب کنید ، اما این بدان معنی است که فرم صحیح مانند همیشه مهم است.
چگونه آن را انجام دهید؟
نکته خوب در مورد یک ردیف عمودی این است که می توانید آن را در هر مکان کامل کنید - فقط به هالتر (یا دمبل یا کتری) احتیاج دارید.
برای حرکت کردن:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و هالتر را با گرفتن دست از جلو و در حالی که بازوها را دراز کرده اید نگه دارید. چسب شما باید فاصله تا شانه باشد.
- شروع به بلند کردن دمبل به سمت بالا ، کشیدن آرنج و نگه داشتن وزن در نزدیکی بدن هنگام حرکت می کنید. وقتی آرنج با شانه ها هم تراز است و هالتر در سطح قفسه سینه قرار گرفت ، متوقف شوید. در طول حرکت تنه خود را به حالت ایستاده نگه دارید.
- در بالا مکث کنید ، سپس برای شروع بازگردید. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
برای شروع 3 مجموعه 10–12 تکراری را کامل کنید. اگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشد ، اما تا زمانی که وزن نگیرید ، وزن خود را افزایش ندهید کاملاً در کنترل 12 تکرار ، زیرا این امر می تواند احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد.
چگونه می توانید این مورد را به روال خود اضافه کنید؟
افزودن یک ردیف ایستاده به روز بالای تنه می تواند مکمل مناسبی برای سایر تغییرات ردیف ها ، و همچنین ضخامت های کشش ، فشار قفسه سینه ، فشارها و موارد دیگر باشد.
متناوباً ، اگر شکاف تمرین / فشار را دنبال می کنید ، ردیف قائم را برای برخی تغییرات به روز کشش اضافه کنید.
صرف نظر از اینکه چگونه و چه موقع یک ردیف قائم به روال خود اضافه کنید ، گرم شدن صحیح قبل از وزنه برداری مهم است.
اطمینان حاصل کنید که 5 تا 10 دقیقه کاردیو با شدت کم تا متوسط و پس از آن کششی پویا داشته باشید تا بدن شما را برای حرکت تقویت کند.
رایج ترین اشتباهاتی که باید تماشا کرد کدامند؟
گرچه نباید از ادغام ردیف قائم در برنامه معمول خود ترسید ، اما چندین اشتباه وجود دارد که باید به آنها توجه کنید.
آرنج شما خیلی بلند است
بلند کردن بازوها بالاتر از موازی سطح زمین باعث آسیب دیدگی شانه می شود. اطمینان حاصل کنید که هنگام رسیدن آرنج به سطح شانه ، متوقف می شوید.
شما بیش از حد وزن می کشید
اگر وزن شما خیلی سنگین باشد ، حرکت به حرکت احتیاج دارد ، که تمرکز را از شانه ها گرفته و یا حتی بدتر ، فشار زیادی به آنها وارد می کند.
هالتر یا وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه حرکت آرام و کنترل شده خوبی را بدهد.
شما تنه خود را به حالت ایستاده نگه ندارید
مهم است که تنه شما به حالت ایستاده باقی بماند تا هسته شما همچنان درگیر باشد. این حرکت باید تا حد ممکن شانه ها و قسمت فوقانی کمر را منزوی کند.
آیا می توانید از وزنه های دیگری استفاده کنید؟
هالترها تنها گزینه شما برای ردیف های ایستاده نیستند. شما همچنین می توانید از:
دمبل
استفاده از دمبل باعث می شود دستان شما آزادتر از یک میله ثابت حرکت کنند ، به این معنی که چرخش داخلی که می تواند باعث آسیب شود کمتر برجسته است.
دمبلی را در كمتر از نیمی از وزن هالتر مورد استفاده خود انتخاب كنید - بنابراین اگر هالتر 30 پوندی را انتخاب كردید ، برای شروع هر دمبل 12 پوندی را انتخاب كنید.
کتری
به طور مشابه با دمبل ها ، کتری ها حرکت بیشتری را در مچ دست و بازوها ایجاد می کنند و احتمال چرخش داخلی شانه شما کمتر است.
باز هم ، کتری را با کمی کمتر از نصف وزن هالتر که کار می کردید انتخاب کنید.
چه تغییراتی را می توانید امتحان کنید؟
انواع مختلفی در یک ردیف ایستاده وجود دارد که می توانید سعی کنید ادویه را خوب کنید.
دستگاه کابل
با استفاده از میله مستقیم یا میله حلقه گرد روی دستگاه کابل ، همین حرکت را با بازوها انجام دهید.
اضافه کردن یک حرکت اضافی به ردیف ایستاده ، یک حرکت ترکیبی ایجاد می کند ، که از نظر درگیری عضلات ، ضربه بیشتری به شما خواهد داد.
ردیف راست برای فشار دادن
وزنه را به یک ردیف قائم بکشید و سپس قبل از آزاد کردن بازوها ، مچ دستان خود را به سمت عقب برگردانید و وزنه را به سمت بالا فشار دهید.
ردیف راست به حلقه دو سر
اگر از ردیف ایستاده خود از دمبل استفاده می کنید ، قبل از اینکه دوباره به سمت بالا قایق شوید ، یک حلقه دو سر در پایین اضافه کنید.
چه گزینه هایی را می توانید امتحان کنید؟
اگر یک ردیف ایستاده شانه های شما را تشدید می کند ، چندین تمرین دیگر وجود دارد که می توانید سعی کنید شانه های خود را به روش های مختلف تقویت کنید.
افزایش دمبل
در هر دست یک دمبل سبک را در پهلو نگه دارید و دستان خود را صاف نگه دارید و آنها را با زاویه 30 درجه از بدن بالا ببرید.
وقتی دمبل ها به سطح شانه می رسند ، پایین را پایین بیاورید. در طول حرکت تا حد ممکن آهسته پیش بروید.
نوار جانبی دمبل باند
یک نوار مقاومت را در زیر پاهای خود قرار دهید و روی دسته ها و همچنین یک دمبل با وزن سبک تا متوسط در هر دست نگه دارید.
اندکی خم شوید و آرنج ها را مستقیماً به طرفین بالا بیاورید و احساس کنید که با نزدیک شدن به قسمت بالا ، مقاومت از باند افزایش می یابد.
خط آخر
یک ردیف ایستاده می تواند عضلات زنجیره خلفی از جمله شانه ها و قسمت فوقانی پشت را تقویت کند. با توجه زیاد به فرم ، همه مزایای شما را بدست خواهید آورد.
نیکول دیویس نویسنده مستقر در مدیسون ، ویسکانسین ، یک مربی شخصی و یک مربی تناسب اندام گروهی است که هدف آن کمک به زنان برای زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر است. هنگامی که او با شوهرش کار نمی کند یا در حال تعقیب و گریز در مورد دختر جوان خود نیست ، او در حال تماشای برنامه های تلویزیونی جنایی است یا از ابتدا نان مایه ترشی درست می کند. پیداش کن اینستاگرام برای ریزه کاری های تناسب اندام ، # مادربزرگ و موارد دیگر.
توصیه شده توسط ما
چه چیزی قبل و بعد از ماراتن بخورد
