رژیم غذایی وگان - راهنمای کاملی برای مبتدیان

محتوا

• رژیم وگان چیست؟
• انواع مختلف رژیم های غذایی وگان
• رژیم های غذایی وگان می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند
• رژیم های گیاهی وگان ، قند خون و دیابت نوع 2
• رژیم های غذایی وگان و سلامت قلب
• سایر مزایای سلامتی رژیم های غذایی وگان
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• غذا برای خوردن
• خطرات و نحوه به حداقل رساندن آنها
• مکمل هایی را که باید در نظر بگیرید
• یک منوی نمونه وگان به مدت یک هفته
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• شنبه
• یکشنبه
• نحوه خوردن وگان در رستوران ها
• میان وعده های وگان سالم
• سوالات متداول
• 1. آیا می توانم به عنوان وگان فقط غذای خام بخورم؟
• 2. آیا تغییر رژیم غذایی وگان به من در کاهش وزن کمک می کند؟
• 3. بهترین جایگزین شیر چیست؟
• 4- وگان ها تمایل زیادی به خوردن سویا دارند. آیا این برای شما بد است؟
• 5- چگونه می توان تخم مرغ ها را در دستور العمل ها جایگزین کرد؟
• 6. چگونه می توانم اطمینان حاصل کنم که به میزان کافی پروتئین دریافت می کنم؟
• 7. چگونه می توانم اطمینان حاصل کنم که کلسیم کافی دریافت می کنم؟
• 8- آیا باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنم؟
• گرفتن پیغام خانگی

رژیم وگان بسیار پرطرفدار شده است.

به طور فزاینده ای مردم به دلایل اخلاقی ، زیست محیطی و یا سلامتی تصمیم به ترک وگان گرفته اند.

اگر به درستی انجام شود ، چنین رژیم غذایی می تواند منجر به مزایای سلامتی مختلفی از جمله خط کمر اصلاح و کنترل قند خون شود.

با این وجود ، یک رژیم غذایی که صرفاً بر روی غذاهای گیاهی بنا شده است ، در بعضی موارد ممکن است خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.

این مقاله یک راهنمای دقیق درباره مبتدیان در مورد رژیم غذایی وگان است. این هدف این است که همه چیزهایی را که باید بدانید بپوشانید ، بنابراین می توانید یک رژیم وگان را به روش صحیح دنبال کنید.

رژیم وگان چیست؟

Veganism به عنوان روشی برای زندگی تعریف شده است که تلاش می کند همه اشکال استثمار حیوانات و ظلم را از بین ببرد ، خواه برای غذا ، پوشاک و یا هر هدف دیگر.

به همین دلایل رژیم وگان عاری از کلیه محصولات حیوانی از جمله گوشت ، تخم مرغ و لبنیات است.

مردم به دلایل مختلف تصمیم می گیرند رژیم وگان را دنبال کنند.

این موارد معمولاً از اخلاق تا دغدغه های زیست محیطی متغیر است ، اما همچنین می تواند ناشی از تمایل به بهبود سلامت باشد.

خط پایین: رژیم وگان همه محصولات حیوانی را حذف نمی کند. بسیاری از افراد به دلایل اخلاقی ، محیطی یا بهداشتی این روش را می خورند.

انواع مختلف رژیم های غذایی وگان

رژیمهای مختلف وگان انواع مختلفی دارند. رایج ترین آنها عبارتند از:

• رژیم غذایی کامل وگان: رژیم غذایی مبتنی بر طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی کامل مانند میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و دانه.
• رژیم غذایی وگان خام: یک رژیم وگان مبتنی بر میوه ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها یا غذاهای گیاهی که در دمای کمتر از 118 درجه فارنهایت (48 درجه سانتیگراد) پخته شده است (1).
• 80/10/10: رژیم غذایی 80/10/10 یک رژیم غذایی وگان با مواد غذایی خام است که گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند و به جای آن عمدتا به میوه های خام و سبزیجات تکیه می کند. همچنین به رژیم غذایی وگان کم چرب ، مواد غذایی خام یا میوه ای گفته می شود.
• محلول نشاسته: یک رژیم وگان کم چرب ، پر کربوهیدرات وگان شبیه به 80/10/10 اما بر روی نشاسته های پخته شده مانند سیب زمینی ، برنج و ذرت به جای میوه تمرکز دارد.
• خام تا 4: یک رژیم وگان کم چرب با الهام از 80/10/10 و محلول نشاسته. غذاهای خام تا 4 بعد از ظهر مصرف می شود ، با گزینه ای از وعده غذایی گیاهی پخته شده برای شام.
• رژیم پر رونق: رژیم رونق یک رژیم وگان با مواد غذایی خام است. دنبال كننده ها غذاهای كاملاً گیاهی را كه خام یا حداقل در دمای پایین پخته می شوند ، می خورند.
• رژیم غذایی وگان آشغال: یک رژیم غذایی وگان فاقد غذاهای گیاهی کامل است که به گوشت و پنیر ، سیب زمینی سرخ کرده ، دسرهای وگان و سایر غذاهای گیاهی وگان به شدت وابسته است.

اگرچه چندین تغییر در رژیم وگان وجود دارد ، اما اکثر تحقیقات علمی به ندرت بین انواع رژیم های غذایی وگان تمایز قائل می شوند.

بنابراین ، اطلاعات ارائه شده در این مقاله به طور کلی به رژیم های غذایی وگان مربوط می شود.

خط پایین: روش های مختلفی برای پیروی از یک رژیم وگان وجود دارد ، اما تحقیقات علمی به ندرت بین انواع مختلف تمایز قائل می شوند.

رژیم های غذایی وگان می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند

وگان ها تمایل دارند که نازک تر باشند و از شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به غیر گیاهخواران برخوردار باشند (2 ، 3).

این ممکن است توضیح دهد که چرا تعداد فزاینده ای از مردم به عنوان راهی برای کاهش وزن اضافی به رژیم های غذایی وگان روی می آورند.

بخشی از مزایای وابستگی به وزن گیاهخواران که گیاهخواران تجربه می کنند ممکن است توسط عواملی غیر از رژیم غذایی توضیح داده شود. این موارد ممکن است شامل انتخابهای سالم تری از زندگی ، مانند فعالیت بدنی و سایر رفتارهای مرتبط با سلامتی باشد.

با این حال ، چندین مطالعه کنترل شده تصادفی ، که این عوامل خارجی را کنترل می کنند ، گزارش می دهند که رژیم های غذایی وگان نسبت به رژیمهای غذایی که با آنها مقایسه می شوند مؤثرتر هستند (4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 9 ، 10 ، 11 ، 12 ، 13)

جالب است بدانید ، حتی وقتی رژیم های غذایی مبتنی بر غذاها به عنوان رژیم های غذایی کنترل استفاده می شوند ، مزیت کاهش وزن همچنان ادامه دارد.

این موارد شامل رژیمهای غذایی توصیه شده توسط انجمن رژیم های غذایی آمریکا (ADA) ، انجمن قلب آمریکا (AHA) و برنامه ملی آموزش کلسترول (NCEP) (4 ، 5 ، 6 ، 7).

علاوه بر این ، محققان عموماً گزارش می دهند که شرکت کنندگان در رژیم های غذایی وگان ، نسبت به رژیم های غذایی با محدودیت در کالری ، حتی اگر اجازه ی خوردن کامل داشته باشند ، وزن بیشتری از دست می دهند (4 ، 8).

تمایل طبیعی به خوردن کالری کمتری در رژیم غذایی وگان ممکن است ناشی از مصرف فیبر در رژیم غذایی بالاتر باشد ، که می تواند احساس کامل بودن شما را ایجاد کند.

خط پایین: به نظر می رسد رژیم های غذایی وگان برای کمک به افراد به طور طبیعی میزان کالری که می خورند را کاهش می دهد و باعث کاهش وزن می شود.

رژیم های گیاهی وگان ، قند خون و دیابت نوع 2

اتخاذ یک رژیم وگان ممکن است به کنترل قند خون و دیابت نوع 2 کمک کند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که گیاهخواران از پایین آمدن قند خون ، حساسیت به انسولین بالاتر و بیش از 78٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نسبت به غیر گیاهخواران بهره مند می شوند (14 ، 15 ، 16 ، 17).

بعلاوه ، رژیمهای غذایی وگان میزان قند خون را در افراد دیابتی تا 2.4 برابر بیشتر از رژیمهای غذایی توصیه شده توسط ADA ، AHA و NCEP (5 ، 6 ، 18) کاهش می دهند.

بخشی از مزیت را می توان با مصرف فیبر بالاتر توضیح داد که ممکن است پاسخ قند خون را ناپایدار کند. اثرات کاهش وزن رژیم غذایی وگان ممکن است بیشتر در توانایی آن در کاهش قند خون نقش داشته باشد (4 ، 6 ، 9 ، 10).

خط پایین: به نظر می رسد رژیم های غذایی وگان در بهبود نشانگرهای کنترل قند خون مؤثر هستند. آنها همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند.

رژیم های غذایی وگان و سلامت قلب

رژیم وگان ممکن است به سلامت قلب شما کمک کند.

مطالعات مشاهده ای گزارش می دهند كه گیاهخوارها تا 75٪ خطر ابتلا به فشار خون بالا و 42٪ خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را دارند (16 ، 19).

مطالعات كنترل شده تصادفي شده - استاندارد طلا در تحقيق - به شواهد و مدارك اضافه مي كند.

گزارش های متعددی مبنی بر وجود رژیم های غذایی وگان در کاهش قند خون ، LDL و کلسترول تام بسیار مؤثرتر از رژیم های غذایی است که در مقایسه با آنها (4 ، 5 ، 9 ، 20 ، 21).

این اثرات می تواند به ویژه مفید باشد زیرا کاهش فشار خون ، کلسترول و قند خون ممکن است خطر بیماری های قلبی را تا 46٪ کاهش دهد (22).

خط پایین: رژیم های غذایی وگان ممکن است سلامت قلب را بهبود ببخشند. با این حال ، قبل از نتیجه گیری های قوی ، مطالعات با کیفیت بیشتر مورد نیاز است.

سایر مزایای سلامتی رژیم های غذایی وگان

رژیم های غذایی وگان به مجموعه ای از سایر مزایای سلامتی ، از جمله مزایایی برای:

• خطر سرطان: وگانها ممكن است از خطر 15٪ كمتر از ابتلا به سرطان يا بيماري سرطان رنج ببرند (20).
• آرتروز: به نظر می رسد رژیم های غذایی وگان در کاهش علائم ورم مفاصل مانند درد ، تورم مفاصل و سفتی صبحگاهی مؤثر هستند (23 ، 24 ، 25).
• عملکرد کلیه: افراد دیابتی که جایگزین گوشت پروتئین گیاهی هستند ، ممکن است خطر عملکرد ضعیف کلیه را کاهش دهند (26 ، 27 ، 28 ، 29 ، 30 ، 31).
• بیماری آلزایمر: مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که جنبه های رژیم وگان ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند (32 ، 33).

این را بخاطر بسپار ، این نکته را بخاطر بسپار كه بیشتر مطالعات انجام شده از این مزایا ، مشاهده ای است. این امر تعیین اینكه آیا رژیم وگان به طور مستقیم موجب فواید آن شده است ، دشوار است.

قبل از نتیجه گیری های قوی ، مطالعات کنترل شده تصادفی مورد نیاز است.

خط پایین: رژیم وگان با چندین مزیت سلامتی دیگر مرتبط است. با این وجود ، تحقیقات بیشتری برای تعیین علیت لازم است.

مواد غذایی برای جلوگیری از

وگان ها از خوردن هر گونه غذای حیوانات و همچنین سایر مواد غذایی حاوی مواد تشکیل دهنده مشتقات از حیوانات خودداری می کنند. این شامل:

• گوشت و مرغ: گوشت گاو ، بره ، گوشت خوک ، گوشت گاو ، اسب ، گوشت ارگان ، گوشت وحشی ، مرغ ، بوقلمون ، غاز ، اردک ، بلدرچین و غیره.
• ماهی و غذای دریایی: انواع ماهی ، لنگرگاه ، میگو ، ماهی مرکب ، صدف ، کلامی ، صدف ، خرچنگ ، ​​خرچنگ و غیره
• لبنیات: شیر ، ماست ، پنیر ، کره ، بستنی ، بستنی و غیره.
• تخم مرغ: از مرغ ، بلدرچین ، شترمرغ ، ماهی و غیره.
• محصولات زنبور عسل: عسل ، گرده زنبور عسل ، ژله رویال و غیره.
• مواد تشکیل دهنده حیوانات: آب پنیر ، کازئین ، لاکتوز ، آلبومین سفیده تخم مرغ ، ژلاتین ، کوشینین یا کارمین ، ایزینگلاس ، پوسته ، L- سیستئین ، ویتامین D3 از حیوانات و اسیدهای چرب امگا -3 مشتق شده از ماهی.

خط پایین: وگان ها از مصرف هر نوع گوشت حیوانات ، محصولات جانبی حیوانی یا مواد غذایی حاوی یک ماده منشأ حیوانی پرهیز می کنند.

غذا برای خوردن

گیاهخواران دارای آگاهی بهداشتی محصولات حیوانی را جایگزین گیاهان جایگزین گیاهی می کنند ، مانند:

• Tofu ، tempeh و seitan: اینها در بسیاری از دستور العمل ها جایگزین غنی از پروتئین برای گوشت ، ماهی ، مرغ و تخم مرغ است.
• حبوبات: غذاهایی مانند لوبیا ، عدس و نخود فرنگی منبع عالی بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی است. جوانه زدن ، تخمیر و پخت و پز مناسب می تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد (34).
• آجیل و کره آجیل: به خصوص انواع بدون استفاده و بدون پاشش که منابع خوبی از آهن ، فیبر ، منیزیم ، روی ، سلنیوم و ویتامین E هستند (35).
• دانه: بویژه کنف ، چیا و بذر کتان که حاوی مقدار مناسبی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 مفید هستند (36 ، 37 ، 38).
• شیر و ماست گیاهی غنی از کلسیم: این افراد به گیاهخواران کمک می کنند که به میزان توصیه شده کلسیم در رژیم غذایی خود برسند. هر زمان ممکن است از ویتامین های B12 و D نیز غنی شوید.
• جلبک ها: اسپیرولینا و کلرلا منابع خوبی برای پروتئین کامل هستند. انواع دیگر منابع عالی ید هستند.
• مخمر تغذیه ای: این یک روش آسان برای افزایش محتوای پروتئین ظروف وگان و افزودن طعم جالب پنیر است. هر وقت ممکن است انواع غنی شده ویتامین B12 را انتخاب کنید.
• غلات ، غلات و غلات سبوس دار: این منبع عالی کربوهیدراتهای پیچیده ، فیبر ، آهن ، ویتامین های گروه B و چندین ماده معدنی هستند. املای ، تف ، آمانانت و quinoa به ویژه گزینه های پروتئین بالا هستند (39 ، 40 ، 41 ، 42).
• غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیر شده: نان حزقیال ، تمپه ، میزو ، ناتو ، سوسیس ، ترشی ، کیمچی و کومبوچا اغلب حاوی پروبیوتیک و ویتامین K2 هستند. جوانه زدن و تخمیر همچنین می تواند به بهبود جذب مواد معدنی کمک کند (34 ، 43).
• میوه ها و سبزیجات: هر دو غذای عالی برای افزایش مواد مغذی شما هستند. سبزیجات برگدار مانند بوك چوی ، اسفناج ، كله ، گلدان آبی و خردل به ویژه از نظر آهن و كلسیم بسیار زیاد هستند.

خط پایین: این غذاهای گیاهی با حداقل فرآوری شده افزودنی های خوبی برای هر یخچال و فریزر وگان هستند.

خطرات و نحوه به حداقل رساندن آنها

به نفع یک رژیم غذایی به خوبی برنامه ریزی شده که غذاهای فرآوری شده را محدود کرده و در عوض آنها را با غذاهای غنی از مواد مغذی جایگزین می کند ، برای همه مهم است ، نه تنها گیاهخواران.

گفته می شود ، کسانی که رژیم های غذایی وگان و برنامه ریزی ضعیفی دارند ، به ویژه در معرض کمبود مواد مغذی خاصی هستند.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که گیاهخوارها در معرض خطر کمبود خون ویتامین B12 ، ویتامین D ، امگا 3 با زنجیره بلند ، ید ، آهن ، کلسیم و روی قرار دارند (44 ، 45 ، 46 ، 47 ، 48 ، 49 ، 50 ، 51 ، 52 ، 53 ، 54 ، 55 ، 56).

کمبود کافی از این مواد مغذی برای همه نگران کننده است ، اما ممکن است برای کسانی که نیازهای بیشتری دارند ، مانند کودک یا زنانی که در دوران بارداری یا شیردهی هستند ، خطر خاصی ایجاد کند.

ترکیب ژنتیکی شما و ترکیب باکتریهای روده شما نیز ممکن است در توانایی شما در استخراج مواد مغذی مورد نیاز شما از رژیم غذایی وگان تأثیر بگذارد.

یک راه برای به حداقل رساندن احتمال کمبود ، محدود کردن میزان غذاهای وگانهای فرآوری شده ای است که شما مصرف می کنید و به جای آن از غذاهای گیاهی سرشار از مواد مغذی استفاده می کنید.

غذاهای غنی شده به ویژه غذاهای غنی شده با کلسیم ، ویتامین D و ویتامین B12 نیز باید روزانه در بشقاب شما ظاهر شوند.

علاوه بر این ، گیاهخوارانی که مایل به تقویت جذب آهن و روی هستند ، باید تخمیر ، جوانه زدن و پخت و پز غذاها را امتحان کنند (34).

همچنین استفاده از گلدان های چدن و ​​قابلمه برای پخت و پز ، اجتناب از چای یا قهوه با وعده های غذایی و ترکیب غذاهای غنی از آهن با منبع ویتامین C می تواند باعث افزایش بیشتر جذب آهن شود (57).

علاوه بر این ، اضافه کردن جلبک دریایی یا نمک یددار به رژیم غذایی می تواند به گیاهخواران کمک کند تا به میزان روزانه ید مورد نیاز ید (58) برسند.

سرانجام ، غذاهای حاوی امگا 3 ، به ویژه غذاهای حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) ، می توانند به بدن کمک کنند تا امگا 3 با زنجیره طولانی تر مانند اسید ایکوزاپنتائوئیک اسید (EPA) و اسید دكوزاگزاكائوئیك (DHA) تولید كند.

غذاهای سرشار از ALA شامل چیا ، شاهدانه ، تخم کتان ، گردو و سویا است. با این حال ، بحث در مورد اینکه آیا این تبدیل به اندازه کافی کارآمد برای پاسخگویی به نیازهای روزانه است (59 ، 60) وجود دارد.

بنابراین ، مصرف روزانه 200-300 میلی گرم EPA و DHA از یک مکمل روغن جلبک ممکن است روشی مطمئن تر برای جلوگیری از سطح پایین باشد (61).

خط پایین: وگان ها ممکن است در معرض خطر کمبودهای غذایی خاصی باشند. یک رژیم غذایی وگان که به خوبی برنامه ریزی شده باشد و شامل غذاهای غنی از مواد مغذی کامل و غنی شده باشد ، می تواند به میزان کافی مواد مغذی کمک کند.

مکمل هایی را که باید در نظر بگیرید

ممکن است برخی از گیاهخواران خوردن کافی از غذاهای سرشار از مواد مغذی یا غنی شده در بالا را برای رفع نیازهای روزانه خود دشوار کنند.

در این حالت ، مکمل های زیر می توانند به ویژه مفید باشند:

• ویتامین B12: ویتامین B12 به شکل سیانوکوبالامین بسیار مورد مطالعه است و به نظر می رسد برای اکثر افراد خوب کار می کند (62).
• ویتامین دی: فرم های D2 یا وگان D3 مانند فرم هایی که توسط Nordic Naturals یا Viridian تولید می شود را انتخاب کنید.
• EPA و DHA: از روغن جلبک گرفته شده است.
• اهن: فقط در صورت نقص مستند باید مکمل شود. مصرف بیش از حد آهن از مکمل ها می تواند باعث عوارض سلامتی و جلوگیری از جذب سایر مواد مغذی شود (63).
• ید: یک مکمل مصرف کنید یا روزانه 1/2 قاشق چایخوری نمک ید دار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• کلسیم: کلسیم وقتی به میزان دوز 500 میلی گرم یا کمتر مصرف می شود بهترین جذب است. مصرف کلسیم همزمان با مکمل های آهن یا روی ممکن است جذب آنها را کاهش دهد (57 ، 64).
• فلز روی: گرفته شده به شکل گلوکونات روی یا سیترات روی. نباید همزمان با مکمل های کلسیم مصرف شود (64).

خط پایین: وگانهایی که قادر به دریافت مواد مغذی توصیه شده از طریق غذاها یا محصولات غنی شده به تنهایی نیستند ، باید مصرف مکمل ها را در نظر بگیرند.

یک منوی نمونه وگان به مدت یک هفته

برای کمک به شروع کار ، در اینجا یک برنامه ساده قرار دارد که ارزش یک هفته وعده های غذایی وگان را در بر می گیرد:

دوشنبه

• صبحانه: ساندویچ صبحانه وگان با توفو ، کاهو ، گوجه فرنگی ، زردچوبه و چای گیاهی-گیاهی.
• ناهار: سالاد کدو تنبل و کویینا اسپیرالیزه شده با سس بادام زمینی.
• شام: عدس سرخ و اسفناج روی برنجهای وحشی.

سهشنبه

• صبحانه: جو دوسر شبانه با میوه ، شیر غنی شده گیاهی ، دانه چیا و آجیل.
• ناهار: ساندویچ سیب زمینی سیتان
• شام: ماکارونی با یک سس بولونیا عدس و یک سالاد جانبی.

چهار شنبه

• صبحانه: اسموتی انبه و اسفناج با شیر غنی شده گیاهی و کلوچه گردو موز-مومیایی گردو تهیه شده است.
• ناهار: ساندویچ توفو پخته شده با یک طرف سالاد گوجه فرنگی.
• شام: فلفل دلمه ای وگان روی تختی از آمارانت.

پنج شنبه

• صبحانه: نان کامل غلات با کره فندق ، موز و ماست گیاهی غلیظ.
• ناهار: سوپ نودل توفو با سبزیجات.
• شام: ژاکت سیب زمینی شیرین با کاهو ، ذرت ، لوبیا ، بادام زمینی و گوآکامول.

جمعه

• صبحانه: نخودچی و املت پیاز و کاپوچینو ساخته شده با شیر گیاهی غنی شده.
• ناهار: تاکوهای گیاهی با سالسای انبه-آناناس.
• شام: تمپه با بوک چوی و کلم بروکلی هم بزنید.

شنبه

• صبحانه: بسته بندی توفوی اسفناج و خرد شده و یک لیوان شیر غنی شده گیاهی.
• ناهار: سوپ عدس قرمز ، گوجه فرنگی و کلم را با نان تست سبوس دار و هوموس کامل تهیه کنید.
• شام: رولت سوشی وگیزی ، سوپ میسو ، سالاد ادمام و واکام.

یکشنبه

• صبحانه: پنکیک نخودچی ، گواکامول و سالسا و یک لیوان آب پرتقال غنی شده.
• ناهار: توفو وگی توت با یک سبزی خردل سبزی خرد شده.
• شام: بهار وگان می چرخد.

به یاد داشته باشید که منابع پروتئین و سبزیجات خود را در طول روز تغییر دهید ، زیرا هر یک ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی را برای سلامتی شما فراهم می کنند.

خط پایین: شما می توانید انواع رژیم های غذایی خوشمزه گیاهی را با رژیم غذایی وگان میل کنید.

نحوه خوردن وگان در رستوران ها

غذا خوردن به عنوان یک وگان می تواند چالش برانگیز باشد.

یکی از راه های کاهش استرس ، شناسایی رستورانهای دوستدار وگان قبل از زمان با استفاده از وب سایتهایی مانند Happycow یا Vegguide است. برنامه هایی مانند VeganXpress و Vegman نیز ممکن است مفید باشند.

هنگام ناهار خوری در یک مرکز غیر وگان ، سعی کنید از قبل منو را به صورت آنلاین اسکن کنید تا ببینید چه گزینه های وگان برای شما ممکن است باشد.

بعضی اوقات ، مکالمه پیش از موعد اجازه می دهد تا سرآشپز چیزی را به خصوص برای شما ترتیب دهد. این امکان را برای شما فراهم می کند تا با اطمینان خاطر وارد رستوران شوید که یک چیز امیدوارکننده جالب تر از یک سالاد جانبی برای سفارش شماست.

هنگام انتخاب رستوران در پرواز ، حتماً به محض ورود به خانه ، در حالت ایده آل قبل از نشستن ، از گزینه های وگان خود بپرسید.

اگر شک دارید ، رستوران های قومی را انتخاب کنید. آنها تمایل دارند غذاهایی تهیه کنند که طبیعتاً گیاهی باشند و به راحتی قابل اصلاح باشند. رستوران های مکزیکی ، تایلندی ، خاورمیانه ، اتیوپی و هندی گزینه های بسیار خوبی هستند.

هنگامی که در رستوران هستید ، سعی کنید گزینه های گیاهی را در منو مشخص کنید و بپرسید که آیا لبنیات یا تخم مرغ را می توانید از بین ببرید تا ظرف مناسب وگان باشد.

نکته دیگر آسان ، سفارش چندین غذای وگان یا غذاهای جانبی برای تهیه یک وعده غذایی است.

خط پایین: آماده بودن به شما امکان می دهد هنگام غذاخوری به عنوان یک وگان ، استرس را کاهش دهید.

میان وعده های وگان سالم

میان وعده ها راهی عالی برای پر انرژی و نگه داشتن گرسنگی در بین وعده های غذایی هستند.

برخی از گزینه های جالب و قابل حمل وگان شامل موارد زیر است:

• میوه های تازه با یک گلدان کره گردو
• هوموس و سبزیجات
• مخمر تغذیه ای روی پاپ کورن پاشیده می شود
• نخود کباب شده
• میوه‌های گردو و میوه
• مخلوط دنباله
• پودینگ چیا
• کلوچه خانگی
• پیتای کامل گندم با سالسا و گواکامول
• غلات با شیر گیاهی
• ادمام
• کراکرهای غلیظی و آجیل بادام زمینی پخش شدند
• یک گیاه شیر یا لاته یا کاپوچینو است
• میان وعده های جلبک دریایی خشک

هر زمان که می توانید میان وعده وگان را برنامه ریزی کنید ، سعی کنید گزینه های سرشار از فیبر و پروتئین را انتخاب کنید ، که می تواند به دور نگه داشتن گرسنگی کمک کند.

خط پایین: این میان وعده های غذایی گیاهی سرشار از فیبر و سرشار از پروتئین گزینه های مناسبی برای کمک به کاهش گرسنگی بین وعده های غذایی هستند.

سوالات متداول

در اینجا سؤالات متداول در مورد گیاهخواری مطرح می شود.

1. آیا می توانم به عنوان وگان فقط غذای خام بخورم؟

قطعا نه. اگرچه برخی از گیاهخواران چنین کاری را انجام می دهند ، اما وگانیسم خام برای همه نیست. بسیاری از گیاهخواران غذای پخته شده می خورند و هیچ پایه علمی برای شما وجود ندارد که فقط غذاهای خام بخورید.

2. آیا تغییر رژیم غذایی وگان به من در کاهش وزن کمک می کند؟

یک رژیم وگان که بر غذاهای گیاهی کامل ، حاوی غذاهای گیاهی تأکید کرده و مواد غذایی فرآوری شده را محدود می کند ، ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.

همانطور که در بخش کاهش وزن در بالا ذکر شد ، رژیم های غذایی وگان تمایل دارند که افراد بدون نیاز به محدود کردن آگاهی در مصرف مواد غذایی ، کالری کمتری مصرف کنند.

گفته می شود ، هنگامی که با کالری همخوانی دارید ، رژیم های غذایی وگان برای کاهش وزن مؤثرتر از سایر رژیم های غذایی نیستند (65).

3. بهترین جایگزین شیر چیست؟

بسیاری از گزینه های شیر گیاهی مبتنی بر گیاه برای شیر گاو وجود دارد. انواع سویا و شاهدانه حاوی پروتئین بیشتری هستند و این باعث می شود که برای کسانی که سعی می کنند پروتئین خود را بالا نگه دارند ، بیشتر مفید باشد.

هر کدام از شیرهای گیاهی را انتخاب کنید ، از غنی سازی آن با کلسیم ، ویتامین D و در صورت امکان ویتامین B12 اطمینان حاصل کنید.

4- وگان ها تمایل زیادی به خوردن سویا دارند. آیا این برای شما بد است؟

سویا منابع عالی پروتئین گیاهی است. آنها حاوی مجموعه ای از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند که با فواید مختلف سلامتی مرتبط هستند (66 ، 67 ، 68 ، 69 ، 70).

با این حال ، سویا ممکن است عملکرد تیروئید را در افراد مستعد سرکوب کرده و باعث ایجاد گاز و اسهال در دیگران شود (71 ، 72).

بهتر است از محصولات خوراکی سویا کم فرآوری شده مانند توفو و ادمام خودداری کنید و استفاده از گوشتهای مسکونی مبتنی بر سویا را محدود کنید.

محصولات سویا تخمیر شده مانند tempeh و natto به ویژه مفید هستند ، زیرا تخمیر به بهبود جذب مواد مغذی کمک می کند (34).

5- چگونه می توان تخم مرغ ها را در دستور العمل ها جایگزین کرد؟

چیا و بذور کتان یک روش عالی برای جایگزینی تخم مرغ در پخت هستند. برای جایگزینی یک تخم مرغ ، کافی است یک قاشق غذاخوری تخم کتان یا چربی کتان را با سه قاشق غذاخوری آب داغ مخلوط کرده و بگذارید تا استراحت کند تا استراحت کند.

موزهای پوره شده همچنین در بعضی موارد می توانند جایگزین خوبی برای تخم مرغ باشند.

توفو scrambled جایگزین مناسب وگان برای تخم مرغ های خرد شده است. از توفو همچنین می توانید در انواع دستور العمل های مبتنی بر تخم مرغ ، از املت گرفته تا فریتاتا و کوویچ استفاده شود.

6. چگونه می توانم اطمینان حاصل کنم که به میزان کافی پروتئین دریافت می کنم؟

گیاهخوارها می توانند با افزودن غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین در وعده های غذایی روزانه خود ، پاسخگوی نیاز روزانه پروتئین خود باشند.

برای نگاهی عمیق تر به بهترین منابع پروتئین گیاهی ، این مقاله را بررسی کنید.

7. چگونه می توانم اطمینان حاصل کنم که کلسیم کافی دریافت می کنم؟

غذاهای سرشار از کلسیم شامل بو چوی ، کلم ، سبزی خردل ، سبزی شلغم ، گلدان آبی ، کلم بروکلی ، نخود و توفو کلسیم است.

غلات و آب میوه های غنی شده نیز راهی عالی برای گیاهخواران برای افزایش مصرف کلسیم خود هستند.

RDA برای کلسیم برای هر بزرگسال 1000 میلی گرم در روز است و برای بزرگسالان بالای 50 سال به 1200 میلی گرم در روز افزایش می یابد (73).

برخی معتقدند گیاهخواران به دلیل کمبود گوشت در رژیم های غذایی ممکن است نیاز روزانه کمی پایین تر داشته باشند. شواهد علمی زیادی برای تأیید یا نفی این ادعا یافت نمی شود.

با این حال ، مطالعات فعلی نشان می دهد که گیاهخوارانی که روزانه کمتر از 525 میلی گرم کلسیم مصرف می کنند ، خطر افزایش شکستگی استخوان را دارند (55).

به همین دلیل ، گیاهخواران باید حداقل 525 میلی گرم کلسیم در روز را حداقل مصرف کنند.

8- آیا باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنم؟

ویتامین B12 معمولاً در غذاهای حیوانات یافت می شود. برخی از غذاهای گیاهی ممکن است حاوی نوعی از این ویتامین باشند ، اما هنوز بحث در مورد فعال بودن این فرم در انسان وجود دارد (74 ، 75 ، 76 ، 77 ، 78 ، 79 ، 80).

با وجود شایعات منتشر شده ، هیچ مدرک علمی برای حمایت از محصولات غیرمستقیم به عنوان منبع قابل اعتماد ویتامین B12 وجود ندارد.

مقدار توصیه شده روزانه روزانه 2.4 میکروگرم در روز برای بزرگسالان ، 2.6 میکروگرم در روز در دوران بارداری و 2.8 میکروگرم در روز در هنگام شیردهی است (81).

محصولات و مکمل های حاوی ویتامین B12 تنها دو شکل قابل اعتماد ویتامین B12 برای گیاهخواران هستند.

متأسفانه ، به نظر می رسد بسیاری از گیاهخواران قادر به مصرف کافی ویتامین B12 برای رفع نیازهای روزانه خود نیستند (82 ، 83 ، 84).

اگر از طریق استفاده از محصولات غنی شده ویتامین B12 قادر به برآورده کردن نیازهای روزانه خود نیستید ، حتماً باید مصرف یک مکمل ویتامین B12 را در نظر بگیرید.

گرفتن پیغام خانگی

افراد ممکن است به دلایل اخلاقی ، زیست محیطی یا بهداشتی وگانگی را انتخاب کنند.

هنگامی که به درستی انجام شد ، رژیم وگان می تواند به راحتی دنبال شود و می تواند مزایای سلامتی مختلفی به همراه آورد.

مانند هر رژیم غذایی ، این مزایا تنها در صورتی سازگار ظاهر می شود و رژیم خود را در اطراف غذاهای گیاهی سرشار از مواد مغذی قرار می دهید تا غذاهای بسیار فرآوری شده.

وگان ها ، به ویژه كسانی كه قادر نیستند از طریق رژیم غذایی به تنهایی نیازهای غذایی روزانه خود را برآورده كنند ، باید مكمل ها را در نظر بگیرند.