24 ایده میان وعده سالم وگان

محتوا

• 1. کره میوه و آجیل
• 2. گواکامول و کراکرها
• 3. Edamame با نمک دریا
• 4. میکس دنباله دار
• 5. نخود بو داده
• 6. چرم میوه ای
• 7. کیک های برنجی و آووکادو
• 8. حموس و سبزیجات
• 9. اسموتی های میوه ای و سبزیجات
• 10. بلغور جو دوسر با میوه ، آجیل یا دانه
• 11. سالسا و چیپس خانگی تورتیلا
• 12. ذرت بو داده با مخمر تغذیه ای
• 13. گرانولا خانگی
• 14. میله های میوه و آجیل
• 15. شیر لوبیای سفید و چیپس خانگی پیتا
• 16. گزش کره بادام زمینی و موز
• 17. نارگیل خشک و شکلات تلخ
• 18. چیپس های گیاهی پخته
• 19. آجیل ادویه دار
• 20. تردهای جلبک دریایی
• 21. توپ های انرژی بدون پخت
• 22. مورچه ها روی یک سیاهه
• 23. خرما خشک-مغز شده با بادام
• 24. انگور منجمد
• خط پایین

ارائه ایده های میان وعده سالم و متناسب با رژیم وگان می تواند چالش برانگیز باشد.

دلیل این امر این است که رژیم وگان فقط شامل غذاهای گیاهی است و تمام محصولات حیوانی را حذف می کند و باعث کاهش انتخاب غذاهای میان وعده می شود.

خوشبختانه ، ترکیبات بی شماری از غذاهای گیاهی می تواند میان وعده های سالم و رضایت بخشی را تشکیل دهد - چه شما کاملا گیاهخوار بخورید و چه صرفاً علاقه مند به کاهش محصولات حیوانی در رژیم خود باشید.

در اینجا 24 میان وعده سالم وگان آورده شده است که هم خوشمزه و هم مقوی هستند.

1. کره میوه و آجیل

کره میوه و آجیل که از آجیل های مخلوط تهیه می شود ، یک میان وعده خوشمزه وگان است که فواید غذایی زیادی دارد.

میوه ها فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کنند ، در حالی که کره های مغزها غنی از فیبر و پروتئین هستند که به شما کمک می کنند احساس سیری و انرژی داشته باشید (1 ، 2 ،).

ترکیبات محبوب شامل موز یا سیب با بادام هندی ، بادام بادام یا کره بادام زمینی است.

برای داشتن بیشترین مزایای تغذیه ای ، اطمینان حاصل کنید که کره مغز آجیل را بدون قند ، روغن یا نمک اضافه کنید.

2. گواکامول و کراکرها

گوآكامول نوعی شیرجه وگان است كه معمولاً از آب آووكادو ، پیاز ، سیر و آهك درست می شود.

این بسیار سالم است و حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید است. به عنوان مثال ، آووکادو منبع بسیار خوبی از چربیهای اشباع نشده تک ، فیبر و پتاسیم است - همه اینها ممکن است سلامت قلب را تقویت کنند (، 5).

شما می توانید گوآکامول خود را تهیه کنید یا یک نسخه پیش ساخته بدون نمک و شکر اضافه شده خریداری کنید. کراکرهای 100٪ غلات کامل را برای جفت شدن با گوآکامول برای یک میان وعده سالم وگان انتخاب کنید.

3. Edamame با نمک دریا

Edamame نام سویا نابالغ موجود در غلاف آنها است.

آنها منبع عالی پروتئین گیاهی با کیفیت بالا هستند. یک فنجان (155 گرم) نزدیک به 17 گرم پروتئین برای کمتر از 200 کالری تأمین می کند (، 7).

می توانید ادامام را با جوشاندن یا بخار دادن غلافها یا ذوب شدن آنها در مایکروویو تهیه کنید. قبل از اینکه به آرامی جویده شود ، غلافهای گرم را با کمی نمک دریا یا سس سویا بپاشید تا لوبیای داخل آن بخورد.

4. میکس دنباله دار

Trail mix یک میان وعده گیاهی است که به طور معمول شامل آجیل ، دانه ها و میوه های خشک است. برخی از انواع نیز دارای شکلات ، نارگیل ، کراکر یا غلات کامل هستند.

بسته به مواد تشکیل دهنده ، مخلوط دنباله می تواند منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و فیبر باشد (8).

با این حال ، برخی از انواع ممکن است وگان نباشند یا حاوی شکر ، نمک و روغن اضافه شده باشند. برای جلوگیری از این مواد ، می توانید به راحتی با ترکیب مواد گیاهی مورد علاقه خود ، مخلوط دنباله دار خود را درست کنید.

5. نخود بو داده

نخود که با نام لوبیای گاربانزو نیز شناخته می شود ، حبوباتی کروی و کمی زرد است.

یک فنجان (164 گرم) نخود بیش از 14 گرم پروتئین و 71 درصد مقدار روزانه (فولاد) را برای فولات تأمین می کند. آنها همچنین سرشار از آهن ، مس ، منگنز ، فسفر و منیزیم هستند (9).

نخود سوخاری یک میان وعده وگان خوشمزه است. خودتان را می توانید با انداختن کنسرو نخود در روغن زیتون و ادویه جات ترشی جات ، پهن کردن آنها روی یک ورق پخت و پختن آنها به مدت 40 دقیقه یا تا زمانی که در 450 درجه فارنهایت (230 درجه سانتیگراد) ترد شود ، بپزید.

6. چرم میوه ای

چرم میوه از پوره میوه ای ساخته شده است که نازک صاف ، خشک و برش خورده است.

این ماده مغذی مشابه میوه های تازه تولید شده از آن است و معمولاً سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است. با این حال ، بعضی از چرم های میوه ای بسته بندی شده شکر یا رنگ اضافه کرده و به اندازه انواع خانگی مغذی نیستند (10).

برای تهیه خود میوه های دلخواه خود را پوره کرده و در صورت تمایل با آبلیمو و شربت افرا مخلوط کنید. پوره را در یک لایه نازک که روی آن کاغذ روغنی انداخته اید پخش کنید و آن را در دستگاه خشک کن یا در اجاق گاز با درجه حرارت 140 درجه فارنهایت (60 درجه سانتیگراد) خشک کنید و تقریباً برای شش ساعت خشک کنید.

7. کیک های برنجی و آووکادو

کیک های برنج یک غذای میان وعده ای شبیه کراکر است. آنها از برنج پف کرده که به صورت بسته بندی شده و به صورت دایره درآمده است ساخته شده اند.

مقوی ترین کیک های برنج از برنج قهوه ای غلات کامل تهیه می شوند و حاوی مواد کمی دیگری هستند. دو کیک برنج قهوه ای 14 گرم کربوهیدرات با کمتر از 70 کالری تأمین می کند (11).

کیک های برنجی که با آووکادو پوشانده می شوند ، یک میان وعده متعادل وگان با چربی های سالم و فیبر هستند. می توانید کیک های برنج را با کنجد تست شده بریزید تا ترد و طعم بیشتری پیدا کند.

8. حموس و سبزیجات

هوموس نوعی شیرینی گیاهی است که از نخود ، روغن ، آب لیمو ، سیر و یک رب دانه کنجد به نام تاهینی تهیه می شود.

سرشار از فیبر ، چربی های سالم ، ویتامین های گروه B و ویتامین C است. نسخه های خانگی به طور کلی مغذی تر از هوموس تهیه شده در بازار هستند که ممکن است روغن های گیاهی و مواد نگهدارنده اضافه کرده باشد (12 ، 13).

می توانید هوموس خانگی یا خریداری شده از فروشگاه را با هویج ، کرفس ، خیار ، تربچه و سایر سبزیجات خام برای یک میان وعده سالم و ترد وگان جفت کنید.

9. اسموتی های میوه ای و سبزیجات

اسموتی ها یک میان وعده عالی برای گیاهخواران هستند.

مواد محبوب اسموتی شامل میوه ها و سبزیجات است که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. شما می توانید با ترکیب شیر یا آب گیاهی با میوه ها و سبزیجات مورد علاقه خود ، از جمله موز ، توت ، اسفناج و کلم پیچ ، اسموتی خود را درست کنید.

اگر رژیم وگان را دنبال می کنید ، به دنبال اضافه کردن یک پیمانه دانه کتان یا چیا که اسیدهای چرب مهم امگا 3 را تأمین می کند و برخی از رژیم های وگان ندارند ، (14 ،).

10. بلغور جو دوسر با میوه ، آجیل یا دانه

بلغور جو دوسر با حرارت دادن جو دوسر با مایع تهیه می شود. این ماده معمولاً به عنوان یک صبحانه خورده می شود اما می توانید در هر زمان از روز برای یک میان وعده سالم و گیاهی از آن لذت ببرید.

سرشار از فیبر ، آهن ، منیزیم و چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است. پختن بلغور جو دوسر با شیر بادام شیرین نشده و افزودن میوه و آجیل یا دانه های خرد شده می تواند باعث افزایش محتوای مواد مغذی شود (16).

سالم ترین راه تهیه بلغور جو دوسر اینست که خودتان درست کنید یا گزینه های فوری را بدون قند یا نمک اضافه کنید.

11. سالسا و چیپس خانگی تورتیلا

سالسا معمولاً از گوجه فرنگی خرد شده ، پیاز ، آب آهک ، نمک و ادویه تهیه می شود.

سرشار از ویتامین C ، پتاسیم و ترکیب گیاه مفید لیکوپن از گوجه فرنگی است. مصرف زیاد لیکوپن با کاهش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد (17 ،).

سالسا معمولاً با چیپس تورتیلا خورده می شود ، اما چیپس های فروشگاهی اغلب با روغن نباتی و نمک اضافی تهیه می شوند. برای تهیه خودتان ، کافی است چند عدد تورتیلا را برش بزنید ، آنها را با روغن زیتون مسواک زده و به مدت 15 دقیقه در دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) بپزید.

12. ذرت بو داده با مخمر تغذیه ای

پاپ کورن با حرارت دادن هسته های ذرت خشک ساخته می شود. می توان آن را در یک بخار هوا ، مایکروویو یا یک کتری با روغن روی اجاق گاز تهیه کرد.

هنگامی که ذرت بو داده در یک پوپر هوا ساخته می شود ، می تواند یک میان وعده وگان بسیار مغذی باشد. یک وعده دو فنجانی (16 گرم) نزدیک به 10٪ DV برای فیبر فقط با 62 کالری دارد (19).

افزودن مخمر غذایی می تواند تغذیه ذرت بو داده را بیش از پیش تقویت کند. این مخمر زرد flakey یک پروتئین گیاهی با کیفیت است و معمولاً با روی و ویتامین های گروه B غنی می شود. طعم مطبوعی دارد که برخی افراد آن را با پنیر مقایسه می کنند (20).

13. گرانولا خانگی

انواع مختلفی از گرانولا وجود دارد ، اما بیشتر آنها حاوی جو دوسر ، آجیل یا دانه ها ، میوه های خشک ، ادویه جات و یک شیرین کننده هستند.

بسیاری از گرانولاهای فروشگاهی مملو از شکر اضافه شده و روغن نباتی هستند. از طرف دیگر ، انواع خانگی می توانند یک میان وعده سالم وگان غنی از فیبر ، پروتئین و چربی های سالم باشند (21).

برای تهیه گرانولای خود ، جو دوسر ، بادام ، دانه کدو تنبل ، کشمش و دارچین را با روغن نارگیل ذوب شده و شربت افرا ترکیب کنید. این مخلوط را روی ورقه پخت آستر دار پخش کرده و برای مدت 30-40 دقیقه با حرارت کم در اجاق گاز بپزید.

14. میله های میوه و آجیل

میله های میوه و آجیل میان وعده ای آسان برای مصرف هستند که می توانند بسیار مقوی باشند.

مارک هایی که گزینه های نوار وگان دارند شامل LaraBars ، GoMacro Bars و KIND Bars هستند. یک کوکی لارا بار (48 گرم) دارای پنج گرم پروتئین ، 6 درصد DV برای پتاسیم و 8 درصد DV برای آهن است (22).

می توانید با ترکیب 1-2 فنجان (125–250 گرم) آجیل ، یک فنجان (175 گرم) میوه خشک و 1/4 فنجان (85 گرم) شربت افرا یا برنج قهوه ای ، میله های میوه و آجیل خود را تهیه کنید.

این مخلوط را در ظرف پخت 8 اینچ (20 سانتی متر) پهن کرده و تقریباً برای 20 دقیقه در دمای 325 درجه فارنهایت (165 درجه سانتیگراد) بپزید.

15. شیر لوبیای سفید و چیپس خانگی پیتا

غوطه لوبیای سفید معمولاً از ترکیب لوبیای سفید یا کانلینی با روغن زیتون ، آبلیمو ، سیر و گیاهان تازه درست می شود.

لوبیای سفید دارای مشخصات مغذی چشمگیری است که تقریباً پنج گرم پروتئین ، بیش از 10٪ DV برای آهن و چهار گرم فیبر را فقط در 1/4 فنجان (50 گرم) بسته بندی می کند (23).

جفت شدن چیپس پیتا با فرو بردن لوبیای سفید یک میان وعده سالم وگان را ایجاد می کند. شما می توانید چیپس پیتای خانگی را با برش دادن پیتاس های غلات کامل ، مسواک زدن آنها با روغن زیتون و پختن آنها به مدت 10 دقیقه در دمای 400 درجه فارنهایت (205 درجه سانتی گراد) تهیه کنید.

16. گزش کره بادام زمینی و موز

کره بادام زمینی و موز یک میان وعده محبوب و سالم است.

موز سرشار از پتاسیم و فیبر است ، در حالی که کره بادام زمینی پروتئین و چربی های سالم را تأمین می کند. خوردن آنها با هم می تواند احساس سیری و رضایت خاطر شما را حفظ کند (1 ، 24).

برای تهیه لقمه کره بادام زمینی و موز ، یک موز را به قطعات نازک برش دهید و یک لایه کره بادام زمینی را بین دو برش پخش کنید. این طعم و مزه ها مخصوصاً خوشمزه است که حداقل به مدت 30 دقیقه روی ورق پخت که با کاغذ روغنی در فریزر شما قرار دارد منجمد شود.

17. نارگیل خشک و شکلات تلخ

برای یک میان وعده سالم وگان که دندان شیرین شما را نیز راضی کند ، سعی کنید نارگیل خشک را با چند مربع شکلات تلخ بخورید.

نارگیل خشک از تکه های خرد شده یا تکه های نارگیل تهیه می شود. انواع شیرین نشده به طرز باورنکردنی ای مغذی هستند و 18 درصد از DV را برای فیبر فقط در یک اونس (28 گرم) (25) بسته بندی می کنند.

به عنوان یک امتیاز اضافی ، شکلات تلخ که حداقل 65٪ کاکائو باشد ، ترکیبات گیاهی را فراهم می کند و ممکن است تعدادی از مزایای سلامتی را داشته باشد. برای اطمینان از وگان بودن شکلات تلخ ، به دنبال مارک هایی باشید که فاقد هرگونه فرآورده های حیوانی هستند ().

18. چیپس های گیاهی پخته

چیپس های گیاهی پخته شده که از سبزیجات خرد شده تهیه شده ، کم آب شده یا در دمای پایین پخته می شوند ، یک میان وعده خوشمزه وگان هستند.

بسته به نوع سبزیجات ، چیپس های گیاهی پخته شده مواد مغذی متنوعی را تأمین می کنند. به عنوان مثال ، هویج های کم آب دارای ویتامین A هستند در حالی که چیپس چغندر پخته سرشار از پتاسیم و فولات است (27 ، 28).

می توانید با پختن سبزیجات خرد شده با دمای 200–250 درجه فارنهایت (90–120 درجه سانتیگراد) به مدت 30-60 دقیقه ، چیپس های سبزیجات خود را تهیه کنید.

19. آجیل ادویه دار

انواع محبوب آجیل شامل بادام ، پسته ، بادام هندی ، گردو ، مغز ماکادمیا و اسپند است.

همه آجیل ها یک گزینه میان وعده فوق العاده مغذی وگان هستند. به عنوان مثال ، فقط یک اونس (23 گرم) بادام دارای شش گرم پروتئین است که بیش از 12 درصد DV برای فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است.

آجیل مخصوصاً وقتی با ادویه پوشانده می شود بسیار خوشمزه است. آجیل ادویه دار را می توانید در اکثر فروشگاه های مواد غذایی خریداری کنید. قبل از پخت مخلوط به مدت 15-20 دقیقه در دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) برای تهیه آجیل خانگی ادویه دار ، انواع دلخواه خود را در روغن زیتون و ادویه جات بریزید.

20. تردهای جلبک دریایی

تردهای جلبک دریایی از ورقه هایی از جلبک دریایی تهیه می شوند که پخته شده ، به صورت مربع قطعه قطعه شده و با نمک چاشنی شده اند.

آنها یک میان وعده وگان ، کم کالری و مملو از فولات (ویتامین B9) ، فیبر و ویتامین های A و C. جلبک دریایی نیز منبع عالی ید است ، ماده مغذی که به طور طبیعی در آب دریا وجود دارد و برای عملکرد مناسب تیروئید حیاتی است (30 ، ،).

هنگام خرید تردهای جلبک دریایی ، به دنبال انواع با حداقل مواد تشکیل دهنده مانند SeaSnax باشید که فقط حاوی جلبک دریایی ، روغن زیتون و نمک است.

21. توپ های انرژی بدون پخت

گلوله های انرژی به میان وعده هایی در اندازه لقمه گفته می شود که به طور معمول از مخلوط جو دوسر ، آجیل ، دانه ها ، کره مغز خشک ، میوه خشک ، شربت افرا و بعضاً شکلات شکلات یا سایر مواد افزودنی تهیه می شوند.

بسته به مواد تشکیل دهنده آنها ، آنها می توانند یک میان وعده بسیار گیاهی وگان با پروتئین ، فیبر و چربی های سالم باشند که انرژی و سیری را تقویت می کنند (14 ، 24).

برای تهیه گلوله های انرژی خانگی می توانید یک فنجان (90 گرم) جو دوسر به سبک قدیمی ، 1/2 فنجان (125 گرم) کره بادام زمینی ، 1/3 فنجان (113 گرم) شربت افرا ، دو قاشق غذاخوری دانه کنف و دو قاشق غذاخوری کشمش.

خمیر را تقسیم کرده و به صورت گلوله درآورید و در یخچال نگهداری کنید.

22. مورچه ها روی یک سیاهه

مورچه ها روی چوب نام یک میان وعده معروف است که از چوب کرفس پر شده با کره بادام زمینی و کشمش درست می شود.

این ماده غذایی گیاهی غنی از فیبر کرفس ، چربی های سالم کره بادام زمینی و ویتامین ها و مواد معدنی کشمش است (33).

برای تهیه مورچه روی چوب ، کافی است چند ساقه کرفس را تکه تکه کنید ، کره بادام زمینی را اضافه کرده و با کشمش بپاشید.

23. خرما خشک-مغز شده با بادام

خرما میوه های جویدنی و قهوه ای است که روی درختان خرما رشد می کند و عطر و طعم شیرین و آجیلی دارد.

آنها حاوی قندهای طبیعی و فیبر هستند که می توانند انرژی سریع شما را تقویت کنند. در واقع ، یک خرما تقریباً 18 گرم کربوهیدرات دارد (34).

برای یک میان وعده سالم وگان ، می توانید چاله های خرما را بردارید و آنها را با کره بادام پر کنید. با این حال ، به یاد داشته باشید که آنها کالری زیادی دارند ، بنابراین به یاد داشته باشید اندازه سهم خود را تماشا کنید.

24. انگور منجمد

انگور میوه های کوچک کروی است که روی انگور رشد می کند و به رنگ های بنفش ، قرمز ، سبز و سیاه وجود دارد.

یک فنجان (151 گرم) انگور دارای 28٪ DV برای ویتامین K و 27٪ DV برای ویتامین C است. آنها همچنین سرشار از پلی فنول هستند ، این ترکیبات گیاهی هستند که می توانند از بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 محافظت کنند (35 ،).

انگور یخ زده یک میان وعده خوشمزه وگان است. برای یک خوراکی تازه ، انگور را در ظرفی در فریزر خود نگه دارید و هنگام اعتصاب غذا از مشتی لذت ببرید.

خط پایین

اگر رژیم وگان را دنبال می کنید - یا سعی دارید تعداد غذاهای حیوانی خود را کاهش دهید - بهتر است میان وعده های گیاهی را در دست داشته باشید.

میان وعده های وگان بالا یک روش عالی برای مبارزه با گرسنگی بین وعده های غذایی است.

تهیه آنها آسان است و یک گزینه مغذی برای گیاهخواران و افرادی است که فقط می خواهند غذاهای گیاهی بیشتری بخورند.