12 غذای برتر که از نظر ویتامین B12 سرشار هستند

محتوا

• ویتامین B12 چیست؟
• 1. جگر و کلیه حیوانات
• 2. صدف
• 3. ساردین
• 4. گوشت گاو
• 5- غلات غنی شده
• 6. ماهی تن
• 7. مخمر غنی شده غذایی
• 8. قزل آلا
• 9. سالمون
• 10- شیر غنی شده غنی شده
• 11- شیر و لبنیات
• 12. تخم مرغ
• آیا باید مکمل های ویتامین B12 مصرف کنید؟
• خط آخر

ویتامین B12 یک ماده مغذی اساسی است که بدن شما به تنهایی قادر به ساخت آن نیست ، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی یا مکمل های خود دریافت کنید.

گیاهخواران ، زنان باردار یا شیرده و سایر افراد در معرض خطر کمبود ممکن است بخواهند رژیم های غذایی خود را از نزدیک پیگیری کنند تا اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی دریافت می کنند.

در این مقاله 12 ماده غذایی سرشار از ویتامین B12 برای اضافه کردن به لیست خرید شما ذکر شده است.

ویتامین B12 چیست؟

این ویتامین محلول در آب عملکردهای اساسی بسیاری در بدن شما دارد.

برای سالم نگه داشتن اعصاب و حمایت از تولید DNA و گلبول های قرمز و همچنین عملکرد طبیعی مغز لازم است.

میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) در حدود 2.4 میکروگرم است اما برای زنان باردار یا شیرده کمی بالاتر است (1).

ویتامین B12 با کمک پروتئینی به نام فاکتور ذاتی در معده جذب می شود. این ماده به مولکول ویتامین B12 متصل شده و جذب آن به خون و سلول های شما را تسهیل می کند.

بدن شما ویتامین B12 اضافی را در کبد ذخیره می کند ، بنابراین اگر بیشتر از RDI مصرف کنید ، بدن شما آن را برای استفاده های بعدی ذخیره می کند.

ممکن است اگر بدن شما به اندازه کافی ذاتی تولید نکند ، یا اگر به اندازه کافی غذاهای سرشار از ویتامین B12 مصرف نکنید ، دچار کمبود ویتامین B12 شوید.

ویتامین B12 به طور عمده در محصولات حیوانی ، به ویژه گوشت و لبنیات یافت می شود. خوشبختانه برای کسانی که در رژیم های گیاهخواری قرار دارند ، غذاهای غنی شده نیز می توانند منبع خوبی برای این ویتامین باشند (1 ، 3).

در زیر 12 غذای سالم وجود دارد که از نظر ویتامین B12 بسیار سرشار هستند.

1. جگر و کلیه حیوانات

گوشت ارگانیک برخی از مواد مغذی مغذی موجود در آنجا است. کبد و کلیه ها ، به ویژه از بره ، سرشار از ویتامین B12 هستند.

یک وعده 3/5 اونسی (100 گرم) کبد گوسفند 3،571٪ باورنکردنی از ارزش روزانه (DV) را برای ویتامین B12 (4) فراهم می کند.

در حالی که کبد بره به طور کلی از ویتامین B12 بیشتر از گوشت گاو یا کبد گوشت گوساله است ، دو مورد دوم هنوز هم ممکن است حاوی 3،000 of از DV در هر 3.5 اونس (100 گرم) (5 ، 6).

کبد گوسفند همچنین از نظر مس ، سلنیوم و ویتامین های A و B2 بسیار زیاد است.

کلیه های بره ، گوشت گوساله و گاو از نظر ویتامین B12 نیز زیاد هستند. کلیه های بره حدود 3،000٪ از DV را در هر وعده 3.5 اونسی (100 گرم) تأمین می کنند. آنها همچنین بیش از 100٪ DV را برای ویتامین B2 و سلنیوم تأمین می کنند (7).

یک وعده 3/5 اونسی (100 گرم) گوشت گوسفند ، گوشت گاو یا جگر گوشت گاو حاوی 3500 درصد دی وی دی برای ویتامین B12 است ، در حالی که همان وعده کلیه ها حاوی 3،000 درصد دی وی دی است.

2. صدف

صدف ها صدف های کوچک و جویدنی هستند که پر از مواد مغذی هستند.

این صدف منبع غلیظ پروتئین است و حاوی غلظت بسیار بالایی ویتامین B12 است. شما می توانید بیش از 7000 D از DV را فقط در 20 کلنگ کوچک (8) دریافت کنید.

صدف ها ، به ویژه کلاه های کودک ، مقادیر زیادی آهن نیز به همراه دارند ، تقریباً 200٪ DV در 100 گرم (3.5 اونس) وعده های کوچک صدف (9).

همچنین نشان داده شده است که کلم ها منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند (10).

جالب اینجاست که آب گوجه فرنگی آب پز نیز از نظر ویتامین B12 سرشار است. مواد غذایی کنسرو شده نشان داده شده است که 113-588 of از DV در هر 3.5 اونس (100 گرم) (11) را فراهم می کند.

یک وعده 3/3 اونسی (100 گرم) از صدف حاوی 99 میکروگرم ویتامین B12 است که 4،120 درصد DV است.

3. ساردین

ساردین ها ماهی های کوچک نمکی با آب شور هستند. آنها معمولاً کنسرو شده در آب ، روغن یا سس فروخته می شوند ، اگرچه می توانید آنها را نیز تازه خریداری کنید.

ساردین ها فوق العاده مغذی هستند زیرا تقریباً همه مواد مغذی موجود در مقادیر خوبی را شامل می شوند.

یک فنجان (150 گرم) ساردین زهکشی 554٪ از DV را برای ویتامین B12 (11) فراهم می کند.

علاوه بر این ، ساردین منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا 3 است ، که نشان داده شده است بسیاری از مزایای سلامتی ، مانند کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب (12).

یک فنجان (150 گرم) ساردین زهکشی شده حاوی 500٪ DV برای ویتامین B12 است.

4. گوشت گاو

گوشت گاو منبع عالی ویتامین B12 است.

یک استیک آهن کبابی صاف (حدود 190 گرم) 467٪ از DV را برای ویتامین B12 فراهم می کند.

همچنین ، به همین میزان استیک حاوی مقادیر معقول ویتامین های B2 ، B3 و B6 و همچنین بیش از 100٪ دی وی دی ها برای سلنیوم و روی است (13).

اگر به دنبال غلظت های بالاتر ویتامین B12 هستید ، توصیه می شود از میان گوشت کم چربی استفاده کنید. همچنین بهتر است به جای سرخ کردن آن را کباب کرده یا کباب کنید. این به حفظ ویتامین B12 کمک می کند (14 ، 15).

یک وعده 3.5 گرم (100 گرم) گوشت گاو حاوی حدود 9/5 میکروگرم ویتامین B12 است. این 245٪ DV است.

5- غلات غنی شده

این منبع ویتامین B12 ممکن است برای گیاهخواران و گیاهخواران بسیار مفید باشد ، زیرا از نظر مصنوعی ساخته شده است و از منابع حیوانی حاصل نمی شود (16).

اگرچه معمولاً به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه نمی شود ، غلات غنی شده می توانند منبع خوبی از ویتامین های گروه B به ویژه B12 باشند. غنی سازی مواد غذایی فرآیند افزودن مواد مغذی است که در اصل در مواد غذایی نیستند.

به عنوان مثال ، مالت- O- آرد کشمش سبوس دار تا 62٪ از DV را برای ویتامین B12 در 1 لیوان (59 گرم) (17) ارائه می دهد.

همان وعده غذایی این غلات همچنین 29٪ از DV را برای ویتامین B6 و مقادیر خوبی از ویتامین A ، فولات و آهن (17) بسته بندی می کند.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن غلات غنی شده روزانه به افزایش غلظت ویتامین B12 کمک می کند (18 ، 19).

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد وقتی شرکت کنندگان 1 فنجان (240 میلی لیتر) غلات غنی شده حاوی 4.8 میکروگرم (200٪ DV) ویتامین B12 روزانه به مدت 14 هفته می خورند ، میزان ویتامین B12 آنها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد (18).

اگر تصمیم دارید از غلات غنی شده برای افزایش مصرف ویتامین B12 استفاده کنید ، حتماً یک مارک کم قند اضافه شده و غنی از فیبر یا غلات کامل را انتخاب کنید.

غلات غنی شده با ویتامین B12 همچنین ممکن است به شما در افزایش سطح ویتامین B12 کمک کند. یک فنجان (59 گرم) سبوس کشمش مالت-ا-آرد 62 درصد از DV را تأمین می کند.

6. ماهی تن

ماهی تن یک ماهی است که معمولاً مصرف می شود و منبع عالی مواد مغذی از جمله پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی است.

ماهی تن حاوی مقادیر زیادی ویتامین B12 است ، به ویژه در ماهیچه های زیر پوست ، که به عضلات تیره معروف هستند (20).

یک وعده 3/5 اونسی (100 گرم) ماهی پخته شده حاوی 453٪ از DV برای ویتامین (21) است.

همین اندازه وعده غذایی همچنین مقدار خوبی از پروتئین بدون چربی ، فسفر ، سلنیوم و ویتامین های A و B3 (21) را در خود جای می دهد.

کنسرو ماهی تن همچنین حاوی مقادیر مناسبی ویتامین B12 است. در حقیقت ، یک قوطی (165 گرم) کنسرو ماهی تن ، کنسرو شده در آب ، حاوی 115٪ DV (22) است.

یک وعده 3.5 میلی لیتری (100 گرم) ماهی تن پخته شده 10.9 میکروگرم ویتامین B12 را فراهم می کند. این 453٪ DV است.

7. مخمر غنی شده غذایی

مخمر تغذیه ای منبع خوبی برای پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی وگان است.

این نوعی از مخمر است که به ویژه به عنوان غذا مورد استفاده قرار می گیرد ، نه به عنوان یک ماده مخدر در نان و آبجو.

ویتامین B12 به طور طبیعی در مخمرهای غذایی وجود ندارد. با این حال ، معمولاً غنی شده است ، و این منبع عالی ویتامین B12 است.

همانند غلات غنی شده ، ویتامین B12 موجود در مخمرهای مغذی از نظر گیاهخوار وگان هستند زیرا به صورت مصنوعی ساخته می شوند (16).

دو قاشق غذاخوری (15 گرم) از مخمرهای غذایی ممکن است حاوی 733٪ از DV برای ویتامین B12 باشد (23).

در یک مطالعه ، مخمرهای مغذی به رژیم های غذایی وگانهای خام افزوده شده است و نشان می دهد که میزان ویتامین B12 خون افزایش می یابد و به کاهش نشانگرهای خون از کمبود ویتامین B12 کمک می کند (24).

دو قاشق غذاخوری (15 گرم) از مخمرهای غذایی ممکن است تا 17.6 میکروگرم ویتامین B12 را تأمین کند. این 733٪ DV است.

8. قزل آلا

قزل آلای رنگین کمان یکی از سالم ترین ماهی ها به حساب می آید.

این گونه آب شیرین منبع عالی پروتئین ، چربی های سالم و ویتامین های گروه B است.

یک وعده 3.5 لیتری (100 گرم) فیله ماهی قزل آلا حدود 312٪ DV را برای ویتامین B12 و 1،171 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 ارائه می دهد (25).

متخصصان توصیه می كنند كه میزان مصرف روزانه اسیدهای چرب امگا 3 ائیكوزاپنتائنوئیك اسید (EPA) و اسید دكوساكساكائنوئیك (DHA) باید 250-500 میلی گرم باشد (26).

ماهی قزل آلا همچنین منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مانند منگنز ، فسفر و سلنیوم است (25).

یک وعده 3.5 قلو (100 گرم) قزل آلا حاوی 7.5 میکروگرم ویتامین B12 است. این 312٪ DV است.

9. سالمون

ماهی قزل آلا به دلیل داشتن یکی از بالاترین غلظت اسیدهای چرب امگا 3 به خوبی شناخته شده است. با این حال ، این منبع عالی ویتامین های گروه B نیز هست.

نیمی از فیله (178 گرم) ماهی سالاد پخته شده می تواند 208٪ DV را برای ویتامین B12 (27) بسته بندی کند.

همان اندازه وعده غذایی همچنین ممکن است 4123 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم کند (27).

در کنار محتوای چربی زیاد ، ماهی قزل آلا مقدار زیادی پروتئین را ارائه می دهد ، و در حدود 40 گرم در یک فیله نیم (178 گرم) (27).

نیمی از فیله (178 گرم) ماهی آزاد پخته شده بیش از 200٪ DV را برای ویتامین B12 ارائه می دهد.

10- شیر غنی شده غنی شده

شیر غیر لبنی در بین کسانی که می خواهند جایگزین وگان مغذی برای شیر لبنی شوند محبوب است.

در حالی که شیرهای سویا ، بادام و برنج به طور طبیعی از نظر ویتامین B12 زیاد نیستند ، اما معمولاً غنی شده هستند و آنها را به عنوان منبع عالی این ویتامین تبدیل می کنند.

یک نمونه شیر سویا است که می تواند تا 86٪ از DV را برای ویتامین B12 در 1 فنجان (240 میلی لیتر) (28) فراهم کند.

به همین دلیل ، شیرهای غنی شده غیر لبنی می توانند گزینه مناسبی برای کسانی باشند که می خواهند میزان مصرف ویتامین B12 را افزایش دهند و از کمبود آن جلوگیری کنند (29).

به طور مشابه ویتامین B12 در منابع غنی شده دیگر ، ویتامین B12 موجود در شیر غیر لبنی به صورت مصنوعی ساخته می شود ، بنابراین از نظر گیاهی سازگار است (16).

یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر سویا حاوی 2.1 میلی گرم ویتامین B12 یا 86٪ DV است.

11- شیر و لبنیات

شیر و لبنیات مانند ماست و پنیر منابع عالی پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12 هستند.

یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل 46٪ از DV را برای ویتامین B12 (30) تأمین می کند.

پنیر همچنین منبع غنی ویتامین B12 است. یک قطعه بزرگ پنیر سوئیسی (22 گرم) می تواند حدود 28٪ DV (31) باشد.

ماست ساده چربی نیز می تواند منبع مناسبی باشد. حتی نشان داده شده است که به بهبود وضعیت ویتامین B12 در افرادی که کمبود ویتامین هستند نیز کمک می کند (32 ، 33).

جالب است که مطالعات نشان داده اند که بدن ویتامین B12 موجود در شیر و لبنیات را بهتر از ویتامین B12 در گوشت گاو ، ماهی یا تخم مرغ جذب می کند (34 ، 35 ، 36).

به عنوان مثال ، یک مطالعه در بیش از 5،000 نفر نشان داد که لبنیات در افزایش سطح ویتامین B12 (36) از ماهی موثرتر است.

لبنیات منبع عالی ویتامین B12 است. یک فنجان ماست کامل یا پر چرب تا 23٪ از RDI را تأمین می کند ، و یک قطعه پنیر سوئیسی (28 گرم) حاوی 16٪ است.

12. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین کامل و ویتامین های گروه B به ویژه B2 و B12 است.

دو تخم مرغ بزرگ (100 گرم) حدود 46٪ از DV را برای ویتامین B12 تأمین می کنند ، به علاوه 39٪ DV برای ویتامین B2 (37).

تحقیقات نشان داده است که زرده تخم مرغ نسبت به سفیده تخم مرغ میزان ویتامین B12 بیشتری دارد ، همچنین ویتامین B12 موجود در زرده تخم مرغ جذب آن آسان تر است. بنابراین ، توصیه می شود به جای فقط سفیده های آنها تخم مرغ کامل بخورید (38).

علاوه بر دریافت مقدار مناسب ویتامین B12 ، مقدار سالم ویتامین دی دریافت خواهید کرد. تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی آن را شامل می شود ، با 11٪ از DV در دو تخم مرغ بزرگ (37).

دو تخم بزرگ (100 گرم) حاوی 1.1 میلی گرم ویتامین B12 است. این 46٪ DV است.

آیا باید مکمل های ویتامین B12 مصرف کنید؟

مکمل های ویتامین B12 برای افرادی که خطر کمبود ویتامین B12 دارند توصیه می شود.

این افراد شامل بزرگسالان مسن ، زنان باردار یا شیرده ، گیاهخواران و گیاهخواران ، افراد دارای مشکلات روده و کسانی که تحت عمل جراحی معده قرار گرفته اند.

مانند ویتامین B12 در منابع غنی شده ، ویتامین B12 موجود در مکمل ها به صورت مصنوعی ساخته می شود ، بنابراین از نظر گیاهی سازگار با وگان (16) است.

مکمل های ویتامین B12 به اشکال مختلف یافت می شود. می توانید آنها را بلعید ، جوید یا نوشیدنی کنید ، یا آنها را زیر زبان خود قرار دهید. ارائه دهنده خدمات درمانی شما همچنین می تواند به شما ویتامین B12 تزریق کند.

تحقیقات نشان داده اند که ویتامین B12 که از طریق دهان و تزریق عضلانی مصرف می شود ، در ترمیم سطح ویتامین B12 در افرادی که کمبود ویتامین هستند ، به همان اندازه موثر است (39 ، 40 ، 41).

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که افرادی که میزان ویتامین B12 کم دارند ، بعد از 90 روز مکمل یا تزریق ویتامین B12 (40) از فروشگاه های خود مجدداً مجدداً فروشگاه خود را دوباره پر کردند.

با این وجود ، تمام کمبود ویتامین B12 به دلیل کمبود رژیم غذایی ایجاد نمی شود. گاهی اوقات به دلیل عدم وجود ذات ، پروتئین ناشی از جذب موثر ویتامین B12 ایجاد می شود.

فقدان فاکتور ذاتی بیشتر در افراد مسن دیده می شود و معمولاً با یک بیماری خود ایمنی معروف به کم خونی خطرناک همراه است.

شایع ترین درمان کم خونی لعنتی تزریق مادام العمر ویتامین B12 است ، اما مقادیر کمی از ویتامین B12 بدون فاکتور ذاتی جذب می شود. یک بررسی نتیجه گیری کرد که مصرف روزانه 1000 میکروگرم در روز جایگزین موثری برای تزریقات است (41).

مکمل های ویتامین B12 برای افرادی که از فرآورده های دامی جلوگیری می کنند و یا دارای اختلال در جذب هستند ، توصیه می شود. آنها می توانند به اشکال مختلف یافت شوند ، و دوزهای مختلف در هر نقطه بین 150-2000 میکروگرم درج شده است.

خط آخر

ویتامین B12 یک ماده مغذی اساسی است که بدن شما برای بسیاری از کارکردهای اساسی به آن نیاز دارد.

این ماده به مقدار زیادی در محصولات حیوانی ، غذاهای غنی شده و مکمل های غذایی یافت می شود. برخی از غنی ترین منابع کبد ، گوشت گاو ، ساردین ، ​​صدف و لبنیات هستند.

چه بخواهید فروشگاه های ویتامین خود را افزایش دهید یا از کمبود آن جلوگیری کنید ، خوردن این غذاها ممکن است سلامت کلی شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.