7 راه تأثیرگذار ویتامین C به بدن شما کمک می کند

محتوا

• 1. ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد
• 2. ممکن است به مدیریت فشار خون بالا کمک کند
• 3. ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد
• 4- ممکن است سطح اسید اوریک خون را کاهش داده و از بروز حملات نقرس کمک کند
• 5- به جلوگیری از کمبود آهن کمک می کند
• 6. ایمنی را تقویت می کند
• 7. با افزایش سن از حافظه و تفکر خود محافظت می کنید
• ادعاهای تأیید نشده درباره ویتامین C
• خط آخر

ویتامین C یک ویتامین اساسی است ، بدین معنی که بدن شما قادر به تولید آن نیست. با این حال ، این نقش بسیاری دارد و با مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط است.

این گیاه محلول در آب است و در بسیاری از میوه ها و سبزیجات ، از جمله پرتقال ، توت فرنگی ، میوه کیوی ، فلفل زنگ ، کلم بروکلی ، کلم و اسفناج یافت می شود.

میزان توصیه شده روزانه ویتامین C برای خانم ها 75 میلی گرم و برای آقایان 90 میلی گرم است (1).

در حالی که معمولاً توصیه می شود ویتامین C را از غذاها دریافت کنید ، بسیاری از افراد برای رفع نیازهای خود به سمت مکمل ها می روند.

در اینجا 7 مزیت اثبات شده علمی از مصرف مکمل ویتامین C ارائه شده است.

1. ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که می تواند دفاع طبیعی بدن را تقویت کند (2).

آنتی اکسیدان ها مولکولی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. آنها این کار را با محافظت از سلولها در برابر مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد انجام می دهند.

هنگامی که رادیکال های آزاد جمع می شوند ، آنها می توانند وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو ایجاد کنند ، که به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است (3).

مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر ویتامین C می تواند سطح آنتی اکسیدان خون شما را تا 30٪ افزایش دهد. این به دفاع های طبیعی بدن کمک می کند تا در مقابل التهاب مبارزه کند (4 ، 5).

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند سطح آنتی اکسیدان خون را تقویت کند. این ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی کمک کند.

2. ممکن است به مدیریت فشار خون بالا کمک کند

تقریباً یک سوم بزرگسالان آمریکایی فشار خون بالا دارند (6).

فشار خون بالا شما را در معرض بیماری های قلبی قرار می دهد و علت اصلی مرگ در جهان است (7).

مطالعات نشان داده اند که ویتامین C ممکن است به کاهش فشار خون در افراد مبتلا و بدون فشار خون بالا کمک کند.

یک مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف یک مکمل ویتامین C به آرامش رگ های خونی که خون را از قلب منتقل می کنند ، کمک می کند تا به کاهش فشار خون کمک کند (8).

علاوه بر این ، تجزیه و تحلیل 29 مطالعه انسانی نشان داد که مصرف یک مکمل ویتامین C باعث کاهش فشار خون سیستولیک (بالاترین مقدار) 3.8 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (مقدار پایین تر) 1.5 میلیمتر جیوه به طور متوسط ​​در بزرگسالان سالم می شود.

در بزرگسالان با فشار خون بالا ، مکمل های ویتامین C به طور متوسط ​​فشار خون سیستولیک را 4.9 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک 1.7 میلی متر جیوه کاهش می دهد (9).

اگرچه این نتایج امیدوار کننده است ، اما هنوز مشخص نیست که آیا اثرات فشار خون بلند مدت است یا خیر. علاوه بر این ، افرادی که فشار خون بالایی دارند ، نباید فقط برای درمان به ویتامین C اعتماد کنند.

به نظر می رسد مکمل های ویتامین C باعث کاهش فشار خون در بزرگسالان سالم و همچنین در افراد دارای فشار خون بالا می شود.

3. ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد

بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است (7).

بسیاری از عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند ، از جمله فشار خون بالا ، سطح بالای کلسترول یا تری گلیسیرید یا LDL (بد) و سطح پایین کلسترول HDL (خوب).

ویتامین C ممکن است به کاهش این عوامل خطرناک کمک کند ، که ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.

به عنوان مثال ، تجزیه و تحلیل 9 مطالعه با 293172 شرکت کننده ترکیب نشان داد که بعد از 10 سال ، افرادی که روزانه حداقل 700 میلی گرم ویتامین C مصرف می کردند ، 25٪ خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نسبت به افرادی که مکمل ویتامین C مصرف نکردند ، داشتند. 10)

جالب آنکه ، یک تحلیل دیگر از 15 مطالعه نشان داد که مصرف ویتامین C از مواد غذایی - نه مکمل ها - با خطر پایین تر بیماری قلبی مرتبط است.

با این حال ، دانشمندان مطمئن نیستند که افرادی که غذاهای غنی از ویتامین C مصرف می کنند ، نسبت به افرادی که مکمل مصرف می کنند نیز از یک سبک زندگی سالم پیروی می کنند. بنابراین ، هنوز مشخص نیست که آیا این تفاوت ها به دلیل ویتامین C یا جنبه های دیگر رژیم غذایی آنها بوده است (11).

تجزیه و تحلیل دیگر 13 مطالعه به بررسی تأثیر حداقل 500 میلی گرم ویتامین C روزانه بر عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول خون و میزان تری گلیسیرید پرداخت.

این تجزیه و تحلیل نشان داد که مصرف یک مکمل ویتامین C به میزان قابل توجهی LDL (بد) کلسترول را تقریباً 7.9 میلی گرم در دسی لیتر و تری گلیسیرید خون با 1/20 میلی گرم در لیتر کاهش می دهد (12).

به طور خلاصه ، به نظر می رسد مصرف یا مصرف حداقل 500 میلی گرم ویتامین C در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. اما اگر قبلاً رژیم غنی از ویتامین C مصرف کرده باشید ، ممکن است مکمل ها فواید سلامت قلب را به همراه نداشته باشند.

مکمل های ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است. این مکمل ها ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی ، از جمله سطح بالای کلسترول LDL (بد) کلسترول و تری گلیسیریدها را کاهش دهند.

4- ممکن است سطح اسید اوریک خون را کاهش داده و از بروز حملات نقرس کمک کند

نقرس نوعی آرتروز است که تقریباً 4٪ از بزرگسالان آمریکایی را مبتلا می کند (13).

فوق العاده دردناک است و شامل التهاب مفاصل ، به خصوص انگشتان پا است. افراد مبتلا به نقرس دچار تورم و حملات ناگهانی و شدید درد (14) می شوند.

علائم نقرس وقتی بیش از حد اسید اوریک در خون وجود داشته باشد ظاهر می شود. اسید اوریک یک محصول زباله است که توسط بدن تولید می شود. در سطوح بالا ، ممکن است متبلور شود و در مفاصل رسوب کند.

جالب اینجاست که چندین مطالعه نشان داده اند که ویتامین C ممکن است به کاهش اسید اوریک در خون و در نتیجه محافظت در برابر حملات نقرس کمک کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه شامل 1،387 مرد نشان داد که افرادی که بیشترین ویتامین C را مصرف کرده اند ، میزان اسید اوریک خون را به میزان قابل توجهی پایین تر از کسانی که کمترین مقدار مصرف کرده اند (15).

یک مطالعه دیگر 46994 مرد سالم بیش از 20 سال را دنبال کرد تا مشخص شود آیا مصرف ویتامین C با ایجاد نقرس مرتبط است. مشخص شد افرادی که یک ویتامین C مصرف کرده اند ، 44٪ خطر نقرس کمتر دارند (16).

علاوه بر این ، تجزیه و تحلیل از 13 مطالعه نشان داد که مصرف یک مکمل ویتامین C در طول 30 روز ، به طور قابل توجهی اسید اوریک خون را کاهش می دهد ، در مقایسه با دارونما (17).

در حالی که به نظر می رسد ارتباط مستقیمی بین میزان ویتامین C و میزان اسید اوریک وجود دارد ، مطالعات بیشتری در مورد تأثیر ویتامین C بر روی نقرس مورد نیاز است.

غذاها و مکمل های سرشار از ویتامین C با کاهش سطح اسید اوریک خون و کاهش خطر نقرس مرتبط هستند.

5- به جلوگیری از کمبود آهن کمک می کند

آهن ماده مغذی مهمی است که عملکردهای مختلفی در بدن دارد. برای ساخت گلبول های قرمز و انتقال اکسیژن در بدن ضروری است.

مکمل های ویتامین C می تواند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کند. ویتامین C در تبدیل آهن ناچیز جذب شده مانند منابع گیاهی آهن از آهن به شکلی کمک می کند که جذب آن آسان تر باشد (18).

این امر به ویژه برای افرادی که رژیم بدون گوشت دارند مفید است ، زیرا گوشت منبع اصلی آهن است.

در حقیقت ، صرفاً 100 میلی گرم ویتامین C ممکن است 67 درصد از جذب آهن را بهبود بخشد (19).

در نتیجه ، ویتامین C ممکن است به کاهش خطر کم خونی در بین افراد مستعد کمبود آهن کمک کند.

در یک مطالعه به 65 کودک مبتلا به کم خونی فقر آهن خفیف ، یک مکمل ویتامین C داده شد. محققان دریافتند که این مکمل به تنهایی به کنترل کم خونی آنها کمک می کند (20).

اگر میزان آهن کمی دارید ، مصرف بیشتر غذاهای سرشار از ویتامین C یا مصرف یک مکمل ویتامین C ممکن است به بهبود سطح آهن خون شما کمک کند.

ویتامین C می تواند جذب آهن موجود در آهن را بهبود بخشد ، مانند آهن موجود در منابع بدون گوشت. همچنین ممکن است خطر کمبود آهن را کاهش دهد.

6. ایمنی را تقویت می کند

یکی از اصلی ترین دلایلی که مردم به مصرف مکمل های ویتامین C کمک می کنند تقویت ایمنی بدن است ، زیرا ویتامین C در بسیاری از قسمت های سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

اول ، ویتامین C به تشویق تولید گلبول های سفید معروف به لنفوسیت ها و فاگوسیت ها کمک می کند ، که به محافظت از بدن در برابر عفونت کمک می کند (21).

دوم ، ویتامین C به این سلول های سفید خون کمک می کند تا ضمن محافظت از آنها در برابر صدمه توسط مولکول های بالقوه مضر مانند رادیکال های آزاد ، از کارایی بیشتری برخوردار شوند.

سوم ، ویتامین C یک بخش اساسی از سیستم دفاعی پوست است. به طور فعال به پوست منتقل می شود ، جایی که می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و به تقویت موانع پوست کمک کند (22).

مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف ویتامین C ممکن است زمان بهبود زخم را کاهش دهد (23 ، 24).

علاوه بر این ، سطح پایین ویتامین C با پیامدهای بهداشتی ضعیف مرتبط است.

به عنوان مثال ، افرادی که دچار ذات الریه هستند ، تمایل به کاهش سطح ویتامین C دارند ، و به نظر می رسد مکمل های ویتامین C باعث کاهش زمان بهبودی می شود (25 ، 26).

ویتامین C با کمک به کارآمد تر عملکرد گلبول های سفید ، تقویت سیستم دفاعی پوست و کمک به بهبود زخم ها ، ایمنی بدن را تقویت می کند.

7. با افزایش سن از حافظه و تفکر خود محافظت می کنید

دمانس اصطلاح گسترده ای است که برای توصیف علائم تفکر و حافظه ضعیف به کار می رود.

این بیماری بیش از 35 میلیون نفر در سراسر جهان را مبتلا می کند و به طور معمول در بزرگسالان مسن مشاهده می شود (27).

مطالعات نشان می دهد که استرس اکسیداتیو و التهاب در نزدیکی مغز ، ستون فقرات و اعصاب (در کل با عنوان سیستم عصبی مرکزی شناخته می شود) می تواند خطر زوال عقل را افزایش دهد (28).

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است. مقادیر کم این ویتامین با اختلال در تفکر و به یاد آوردن ارتباط دارد (29 ، 30).

علاوه بر این ، مطالعات متعددی نشان داده اند که افراد مبتلا به زوال عقل ممکن است ویتامین C خون کمتری داشته باشند (31 ، 32).

علاوه بر این ، دریافت زیاد ویتامین C از مواد غذایی یا مکمل ها به عنوان سن نشان داده شده است که تأثیر محافظتی در تفکر و حافظه دارد (33 ، 34 ، 35).

در صورت دریافت مقدار کافی ویتامین C از رژیم غذایی ، ممکن است مکمل های ویتامین C در برابر شرایطی مانند زوال عقل کمک کند. با این حال ، برای درک اثرات مکمل های ویتامین C بر سلامت سیستم عصبی ، مطالعات اضافی انسانی لازم است (36).

مقادیر کم ویتامین C با افزایش خطر ابتلا به اختلالات حافظه و تفکر مانند زوال عقل مرتبط است ، در حالی که نشان می دهد مصرف زیاد ویتامین C از مواد غذایی و مکمل ها دارای اثر محافظتی است.

ادعاهای تأیید نشده درباره ویتامین C

اگرچه ویتامین C دارای مزایای علمی بسیاری است ، اما ادعاهای بی اساس بسیاری نیز با شواهد ضعیف دارد و یا به هیچ وجه شواهد اثبات نشده است.

در اینجا برخی ادعاهای تأیید نشده درباره ویتامین C وجود دارد:

• از سرماخوردگی جلوگیری می کند. در حالی که به نظر می رسد ویتامین C شدت سرماخوردگی و زمان بهبودی را در بزرگسالان 8٪ و در کودکان 14٪ کاهش می دهد ، اما مانع از بروز آنها نمی شود (37).
• خطر سرطان را کاهش می دهد. تعداد معدودی از مطالعات ، میزان مصرف ویتامین C را با خطر پایین تر از چندین سرطان مرتبط کرده است. با این حال ، اکثر مطالعات نشان داده اند که ویتامین C بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر نمی گذارد (38).
• از بیماری چشم محافظت می کند. ویتامین C با کاهش خطرات بیماریهای چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن مرتبط است. با این حال ، مکمل های ویتامین C هیچ تاثیری ندارد و یا حتی ممکن است باعث آسیب شود (39 ، 40 ، 41).
• ممکن است سمیت سرب را درمان کند. اگرچه به نظر می رسد افرادی که دارای سمیت سرب هستند ، میزان ویتامین C کمی دارند ، اما هیچگونه مدرک محکمی از مطالعات انسانی وجود ندارد که نشان دهد ویتامین C می تواند سمیت سرب را درمان کند (42).

اگرچه ویتامین C فواید بسیاری دارد ، اما نشان داده نشده است که از سرماخوردگی جلوگیری می کند ، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد ، در برابر بیماری های چشمی محافظت می کند یا سمیت سرب را درمان نمی کند.

خط آخر

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که باید از رژیم غذایی یا مکمل ها تهیه شود.

این بیماری با بسیاری از مزایای چشمگیر سلامتی مانند تقویت سطح آنتی اکسیدان ، کاهش فشار خون ، محافظت در برابر حملات نقرس ، بهبود جذب آهن ، تقویت ایمنی بدن و کاهش بیماری های قلبی و خطر زوال عقل مرتبط بوده است.

در کل ، مکمل های ویتامین C یک روش عالی و ساده برای تقویت مصرف ویتامین C است اگر می خواهید به اندازه کافی از رژیم غذایی خود استفاده کنید.