چگونه ویتامین D را با اطمینان از نور خورشید دریافت کنیم

محتوا

• مکمل های 101: ویتامین D
• خورشید بهترین منبع ویتامین D شماست
• پوست خود را در اواسط روز ظهور دهید
• رنگ پوست ممکن است بر تولید ویتامین D تأثیر بگذارد
• اگر دور از خط استوا زندگی می کنید
• برای تولید ویتامین D بیشتر پوست در معرض آن قرار دهید
• آیا ضد آفتاب روی ویتامین D تأثیر دارد؟
• خطرات ناشی از نور زیاد خورشید
• خط پایین

ویتامین D یک ویتامین منحصر به فرد است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.

در حقیقت ، تخمین زده می شود که بیش از 40٪ بزرگسالان آمریکایی کمبود ویتامین D دارند ().

این ویتامین هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب از کلسترول موجود در پوست ساخته می شود. به همین دلیل دریافت مقدار کافی نور خورشید برای حفظ سطح مطلوب ویتامین D بسیار مهم است.

با این وجود ، نور زیاد خورشید خطرات سلامتی خود را به همراه دارد.

در این مقاله نحوه دریافت بی خطر ویتامین D از نور خورشید توضیح داده شده است.

مکمل های 101: ویتامین D

خورشید بهترین منبع ویتامین D شماست

دلیل خوبی وجود دارد که ویتامین D را "ویتامین آفتاب" می نامند.

هنگامی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار دارد ، از کلسترول ویتامین D ایجاد می کند. اشعه ماوراio بنفش B (UVB) خورشید با برخورد به کلسترول سلولهای پوست ، انرژی لازم برای سنتز ویتامین D را فراهم می کند.

ویتامین D نقش های زیادی در بدن دارد و برای سلامتی مطلوب ضروری است (2).

به عنوان مثال ، به سلولهای روده شما دستور می دهد که کلسیم و فسفر را جذب کنند - دو ماده معدنی که برای حفظ سلامت و سلامت استخوان ها ضروری هستند (3).

از طرف دیگر ، سطح پایین ویتامین D با عواقب جدی سلامتی مرتبط است ، از جمله:

• پوکی استخوان
• سرطان
• افسردگی
• ضعف عضلانی
• مرگ

علاوه بر این ، فقط تعداد اندکی از مواد غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین D هستند.

اینها شامل روغن جگر ماهی ، شمشیر ماهی ، ماهی آزاد ، کنسرو ماهی تن ، جگر گوشت گاو ، زرده تخم مرغ و ساردین است. با این اوصاف ، تقریباً هر روز باید آنها را بخورید تا ویتامین D کافی دریافت کنید.

اگر نور آفتاب کافی ندارید ، اغلب توصیه می شود از مکمل هایی مانند روغن کبد ماهی استفاده کنید. یک قاشق غذاخوری (14 گرم) روغن کبد ماهی حاوی بیش از سه برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D است (4).

لازم به ذکر است که اشعه UVB خورشید نمی تواند از طریق پنجره ها نفوذ کند. بنابراین افرادی که کنار پنجره های آفتابی کار می کنند هنوز مستعد کمبود ویتامین D هستند.

ویتامین D در معرض نور خورشید در پوست ساخته می شود. قرار گرفتن در معرض آفتاب تا حد زیادی بهترین راه برای افزایش سطح ویتامین D است ، خصوصاً به دلیل اینکه غذاهای کمی حاوی مقادیر قابل توجهی هستند.

پوست خود را در اواسط روز ظهور دهید

اواسط روز ، به ویژه در تابستان ، بهترین زمان برای دریافت نور خورشید است.

در ظهر ، خورشید در بالاترین نقطه خود قرار دارد و پرتوهای UVB آن شدیدترین است. این بدان معناست که برای تهیه ویتامین D کافی () به زمان کمتری در آفتاب نیاز دارید.

بسیاری از مطالعات همچنین نشان می دهد که بدن در ساخت ویتامین D در ظهر بسیار کارآمد است (،).

به عنوان مثال ، در انگلستان ، 13 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در روزهای ظهر در طول تابستان سه بار در هفته برای حفظ سطح سالم در بزرگسالان قفقازی کافی است ().

مطالعه دیگری نشان داد که 30 دقیقه از قرار گرفتن در معرض آفتاب در تابستان در اوسلو ، نروژ معادل مصرف 10،000 تا 20،000 IU ویتامین D است.

دوز معمولاً توصیه شده روزانه ویتامین D 600 IU (15 میکروگرم) است (3).

دریافت ویتامین D در اواسط ظهر نه تنها کارآمدتر است بلکه ممکن است از آفتاب گرفتن در روز بعد ایمن تر باشد. یک مطالعه نشان داد که قرار گرفتن در معرض آفتاب بعد از ظهر ممکن است خطر سرطان های خطرناک پوست را افزایش دهد ().

اواسط روز بهترین زمان برای دریافت ویتامین D است ، زیرا آفتاب در بالاترین نقطه خود قرار دارد و بدن شما ممکن است در آن زمان از روز با کارآیی بیشتری آن را تولید کند. این بدان معناست که ممکن است در ظهر به نور خورشید به زمان کمتری نیاز داشته باشید.

رنگ پوست ممکن است بر تولید ویتامین D تأثیر بگذارد

رنگ پوست شما توسط رنگدانه ای به نام ملانین تعیین می شود.

افراد با پوست تیره معمولاً ملانین بیشتری نسبت به افرادی با پوست روشن دارند. علاوه بر این ، رنگدانه های ملانین آنها نیز بزرگتر و تیره تر هستند (10).

ملانین به محافظت از پوست در برابر آسیب ناشی از نور خورشید کمک می کند. این ماده به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کند و اشعه ماورا بنفش خورشید را برای محافظت در برابر آفتاب سوختگی و سرطان های پوست جذب می کند ().

با این حال ، این یک معضل بزرگ ایجاد می کند زیرا افراد با پوست تیره برای تولید همان مقدار ویتامین D نیاز به مدت طولانی تری نسبت به افراد با پوست روشن تر در معرض نور آفتاب هستند.

مطالعات تخمین می زند که افراد تیره پوست برای دریافت ویتامین D کافی در مقایسه با افراد دارای پوست روشن ممکن است از 30 دقیقه تا سه ساعت بیشتر نیاز داشته باشند. این دلیل عمده ای است که باعث می شود افراد با پوست تیره بیشتر در معرض کمبود باشند (12).

به همین دلیل ، اگر پوستی تیره دارید ، ممکن است برای دریافت دوز روزانه ویتامین D خود ، کمی بیشتر در آفتاب باشید.

در افراد پوست تیره ، ملانین بیشتری وجود دارد ، ترکیبی که با کاهش میزان جذب نور UVB در برابر آسیب های پوستی محافظت می کند. افراد با پوست تیره برای تولید ویتامین D به همان میزان افراد با پوست روشن به زمان بیشتری در نور آفتاب احتیاج دارند.

اگر دور از خط استوا زندگی می کنید

افرادی که در مناطق دورتر از خط استوا زندگی می کنند ویتامین D کمتری در پوست خود ایجاد می کنند.

در این مناطق ، بیشتر اشعه خورشید ، به ویژه اشعه UVB ، توسط لایه ازن زمین جذب می شود.بنابراین افرادی که دورتر از خط استوا زندگی می کنند معمولاً برای تولید کافی () باید زمان بیشتری را در آفتاب سپری کنند.

بعلاوه ، افرادی که دورتر از خط استوا زندگی می کنند ممکن است در ماههای زمستان تا شش ماه در سال ویتامین D از خورشید تولید نکنند.

به عنوان مثال ، افرادی که در بوستون ، ایالات متحده و ادمونتون ، کانادا زندگی می کنند ، بین ماه های نوامبر و فوریه برای تولید هرگونه ویتامین D از نور خورشید تلاش می کنند ().

افراد در نروژ نمی توانند بین اکتبر و مارس از نور خورشید ویتامین D تولید کنند ().

در این زمان از سال ، مهم است که آنها ویتامین D خود را از غذاها و مکمل ها دریافت کنند.

افرادی که دورتر از خط استوا زندگی می کنند ، به زمان بیشتری در آفتاب نیاز دارند ، زیرا اشعه UVB بیشتری توسط لایه ازن در این مناطق جذب می شود. در ماه های زمستان ، آنها نمی توانند ویتامین D را از نور خورشید درست کنند ، بنابراین باید ویتامین D را از غذاها یا مکمل ها تهیه کنند.

برای تولید ویتامین D بیشتر پوست در معرض آن قرار دهید

ویتامین D از کلسترول موجود در پوست ساخته می شود. این بدان معنی است که شما باید مقدار زیادی پوست را در معرض نور آفتاب قرار دهید تا به اندازه کافی تولید شود.

برخی از دانشمندان توصیه می کنند حدود یک سوم از سطح پوست شما را در معرض آفتاب قرار دهند ().

طبق این توصیه ، پوشیدن تاپ و شلوارک کوتاه به مدت 10–30 دقیقه در هفته و در طول تابستان برای اکثر افراد با پوست روشن باید کافی باشد. افرادی که پوست تیره دارند ممکن است کمی بیشتر از این زمان نیاز داشته باشند.

اگر مدت طولانی در معرض نور آفتاب هستید ، حتماً از سوختن آن جلوگیری کنید. در عوض ، بسته به میزان حساسیت پوست شما در برابر نور آفتاب ، سعی کنید فقط 10-30 دقیقه اول ضد آفتاب نمانید و قبل از شروع به سوختن ، از ضد آفتاب استفاده کنید.

پوشیدن کلاه و عینک آفتابی برای محافظت از صورت و چشم هنگام قرار گرفتن در معرض سایر قسمت های بدن ، کاملاً مناسب است. از آنجا که سر قسمت کوچکی از بدن است ، فقط مقدار کمی ویتامین D تولید می کند.

شما باید مقدار کافی پوست را در معرض نور آفتاب قرار دهید تا سطح خون ویتامین D سالم را حفظ کند. پوشیدن تاپ و شلوارک به مدت 10–30 دقیقه سه بار در هفته برای افراد با پوست روشن تر کافی است ، در حالی که افرادی که پوست تیره تری دارند ممکن است به مدت طولانی تری نیاز داشته باشند.

آیا ضد آفتاب روی ویتامین D تأثیر دارد؟

افراد برای محافظت از پوست خود در برابر آفتاب سوختگی و سرطان پوست از ضد آفتاب استفاده می کنند.

به این دلیل که ضد آفتاب حاوی مواد شیمیایی است که نور خورشید را منعکس ، جذب یا پراکنده می کند.
وقتی این اتفاق می افتد ، پوست در معرض سطح کمتری از اشعه ماورا بنفش مضر قرار می گیرد ().

اما ، از آنجا که اشعه UVB برای ساخت ویتامین D ضروری است ، ضد آفتاب می تواند از تولید پوست جلوگیری کند.

در حقیقت ، برخی مطالعات تخمین می زنند که ضد آفتاب SPF 30 یا بیشتر تولید ویتامین D در بدن را حدود 95-98٪ کاهش می دهد ().

با این حال ، چندین مطالعه نشان داده است که استفاده از ضد آفتاب تنها تأثیر کمی در سطح خون در طول تابستان دارد (، ،).

یک توضیح ممکن این است که حتی اگر از کرم ضد آفتاب استفاده می کنید ، مدت طولانی تری در معرض آفتاب ماندن ممکن است باعث ایجاد ویتامین D کافی در پوست شود.

گفته شد ، بیشتر این مطالعات در مدت زمان کوتاهی انجام شده است. هنوز مشخص نیست که آیا استفاده مکرر از کرم ضد آفتاب در دراز مدت روی سطح ویتامین D خون تأثیر دارد یا خیر.

از لحاظ تئوری ، استفاده از کرم ضد آفتاب ممکن است توانایی تولید ویتامین D را کاهش دهد ، اما مطالعات کوتاه مدت نشان داده است که تأثیر کمی بر سطح خون دارد یا هیچ تاثیری ندارد. گفته شد ، مشخص نیست که آیا استفاده مداوم از ضد آفتاب باعث کاهش سطح ویتامین D شما در طولانی مدت می شود.

خطرات ناشی از نور زیاد خورشید

گرچه نور خورشید برای تولید ویتامین D بسیار مناسب است ، اما مصرف بیش از حد آن می تواند خطرناک باشد.

در زیر برخی از عواقب ناشی از نور زیاد خورشید آورده شده است:

• آفتاب سوختگی: شایعترین اثر مضر نور زیاد خورشید است. علائم آفتاب سوختگی شامل قرمزی ، تورم ، درد یا حساسیت و تاول است ().
• آسیب چشم: قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور UV می تواند به شبکیه چشم آسیب برساند. این می تواند خطر بیماری های چشم مانند آب مروارید را افزایش دهد ().
• پیری پوست: طولانی بودن مدت زمان زیاد در معرض آفتاب باعث پیر شدن سریع پوست شما می شود. بعضی از افراد بیشتر دچار چین و چروک ، شل یا پوست چرمی می شوند ().
• تغییرات پوستی: کک و مک ، خال و سایر تغییرات پوستی می تواند عارضه جانبی قرار گرفتن در معرض نور خورشید باشد ().
• گرمازدگی: همچنین به عنوان آفتاب زدگی شناخته می شود ، این شرایطی است که در اثر حرارت بیش از حد یا قرار گرفتن در معرض آفتاب ممکن است دمای هسته بدن افزایش یابد ().
• سرطان پوست: نور ماورا بنفش بیش از حد دلیل اصلی ایجاد سرطان های پوست است ().

اگر قصد دارید زمان زیادی را در زیر نور آفتاب سپری کنید ، حتماً از آفتاب سوختگی خودداری کنید.

بهتر است بعد از 10-30 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدون محافظت ، از ضد آفتاب استفاده کنید تا از عواقب مضر نور بیش از حد خورشید جلوگیری کنید. زمان قرار گرفتن در معرض شما باید به میزان حساسیت پوست به نور خورشید بستگی داشته باشد.

توجه داشته باشید که متخصصان توصیه می کنند هر دو تا سه ساعتی که شما در معرض آفتاب هستید ، کرم ضد آفتاب بزنید ، به خصوص اگر تعریق یا استحمام دارید.

اگرچه نور خورشید برای ساخت ویتامین D عالی است ، اما نور زیاد خورشید می تواند خطرناک باشد. برخی از عواقب ناشی از نور زیاد خورشید شامل آفتاب سوختگی ، آسیب دیدگی چشم ، پیری پوست و سایر تغییرات پوستی ، گرمازدگی و سرطان پوست است.

خط پایین

قرار گرفتن منظم در معرض آفتاب طبیعی ترین راه دریافت کافی ویتامین D است.

برای حفظ سطح خون سالم ، هدف خود را دریافت 10-30 دقیقه نور آفتاب در ظهر ، چندین بار در هفته قرار دهید. افرادی که پوست تیره دارند ممکن است کمی بیشتر از این نیاز داشته باشند. زمان قرار گرفتن در معرض شما باید به میزان حساسیت پوست به نور خورشید بستگی داشته باشد. فقط مطمئن شوید که نسوزید.

عواملی که می توانند توانایی شما در ایجاد ویتامین D از نور خورشید را تحت تأثیر قرار دهند شامل زمان روز ، رنگ پوست ، فاصله شما از استوا ، میزان پوست در معرض نور خورشید و همچنین استفاده از کرم ضد آفتاب است.

به عنوان مثال ، افرادی که دورتر از خط استوا زندگی می کنند معمولاً به نور خورشید بیشتری نیاز دارند زیرا اشعه ماورا UV بنفش خورشید در این مناطق ضعیف تر است.

آنها همچنین باید در طول ماه های زمستان از مکمل های ویتامین D استفاده کنند یا غذاهای غنی از ویتامین D بخورند ، زیرا آنها نمی توانند از نور خورشید درست کنند.

اگر قصد دارید مدتی در آفتاب بمانید ، بهتر است بعد از 10-30 دقیقه در معرض آفتاب محافظت نشده ، از ضد آفتاب استفاده کنید تا از آفتاب سوختگی و سرطان پوست جلوگیری کند.