ویتامین D2 در مقابل D3: تفاوت چیست؟

محتوا

• ویتامین D چیست؟
• ویتامین D3 از حیوانات ، ویتامین D2 از گیاهان
• ویتامین D3 در پوست شما شکل می گیرد
• ویتامین D3 در بهبود وضعیت ویتامین D مؤثرتر است
• مکمل های ویتامین D2 ممکن است از کیفیت پایین تری برخوردار باشد
• نحوه بهبود وضعیت ویتامین D شما
• خط پایین

ویتامین D بیش از یک ویتامین است. این یک خانواده از مواد مغذی است که در ساختار شیمیایی مشابهت دارد.

در رژیم غذایی شما ، رایج ترین اعضای بدن ویتامین D2 و D3 هستند. در حالی که هر دو نوع به شما کمک می کنند تا نیاز ویتامین D خود را برآورده کنید ، اما از نظر چند روش متفاوت هستند.

تحقیقات حتی نشان می دهد که ویتامین D2 در افزایش سطح ویتامین D خون نسبت به ویتامین D3 مؤثر است.

در این مقاله به تفاوت اصلی بین ویتامین D2 و D3 می پردازیم.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که باعث جذب کلسیم ، تنظیم رشد استخوان ها می شود و در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.

پوست شما ویتامین D را در معرض نور خورشید تولید می کند. با این حال ، اگر بیشتر وقت خود را در داخل خانه می گذرانید یا در یک عرض جغرافیایی زیاد زندگی می کنید ، باید این ویتامین را از رژیم خود دریافت کنید.

منابع غذایی خوب شامل ماهی های چرب ، روغن ماهی ، زرده تخم مرغ ، کره و کبد است.

با این وجود ، دریافت مقادیر کافی از این ویتامین از رژیم غذایی شما دشوار است ، زیرا منابع غنی طبیعی کمیاب هستند. به همین دلایل ، عادی بودن افراد به اندازه کافی نیست.

خوشبختانه بسیاری از تولید کنندگان مواد غذایی آن را به محصولات خود ، به ویژه شیر ، مارگارین و غلات صبحانه اضافه می کنند. مکمل ها نیز محبوب هستند.

برای جلوگیری از علائم کمبود ، حتماً به طور مرتب غذاهای سرشار از ویتامین D میل کنید ، مقداری از نور خورشید مصرف کرده یا مکمل مصرف کنید.

از آنجا که ویتامین D محلول در چربی است ، بنابراین بهتر است مکمل های حاوی روغن را انتخاب کنید یا آنها را با مواد غذایی حاوی مقداری چربی میل کنید (1).

ویتامین به دو شکل اصلی تهیه می شود:

• ویتامین D2 (ergocalciferol)
• ویتامین D3 (کولکالسیفرول)

در مورد اختلافات آنها به تفصیل در زیر بحث شده است

خلاصه ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به دو شکل اصلی وجود دارد: ویتامین D2 (ergocalciferol) و ویتامین D3 (کلکالسیفرول).

ویتامین D3 از حیوانات ، ویتامین D2 از گیاهان

دو نوع ویتامین D بسته به منابع غذایی آنها متفاوت است.

ویتامین D3 فقط در غذاهای دارای حیوانات یافت می شود ، در حالی که D2 به طور عمده از منابع گیاهی و غذاهای غنی شده حاصل می شود.

منابع ویتامین D3

• ماهی روغنی و روغن ماهی
• کبد
• زرده تخم مرغ
• کره
• مکمل های غذایی

منابع ویتامین D2

• قارچ (رشد در نور ماوراء بنفش)
• غذاهای غنی شده
• مکمل های غذایی

از آنجا که ویتامین D2 برای تولید ارزانتر است ، رایج ترین نوع در غذاهای غنی شده است.

خلاصه ویتامین D3 فقط در حیوانات یافت می شود ، در حالی که ویتامین D2 از غذاهای دارای گیاهان است.

ویتامین D3 در پوست شما شکل می گیرد

پوست شما ویتامین D3 را در معرض نور خورشید می کند.

به طور خاص ، تشعشع ماوراء بنفش B (UVB) از نور خورشید باعث ایجاد ویتامین D3 از ترکیب 7-دهیدرو کلسترول در پوست می شود (2).

روند مشابهی در گیاهان و قارچ ها اتفاق می افتد ، جایی که نور UVB منجر به تشکیل ویتامین D2 از ارگسترول ، ترکیبی است که در روغنهای گیاهی وجود دارد (3).

اگر مرتباً وقت خود را در بیرون از منزل ، به آرامی پوشیده و بدون ضد آفتاب می گذرانید ، ممکن است تمام ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت کنید.

در مردم هند ، تقریباً نیم ساعت آفتاب صبح روزانه دو بار در هفته مقدار کافی (4) را تأمین می کند.

فقط بخاطر داشته باشید که این مدت قرار گرفتن در معرض در کشورهایی که دورتر از خط استوا قرار دارند اعمال نمی شود. در این کشورها ممکن است برای رسیدن به نتایج مشابه به زمان بیشتری نیاز داشته باشید.

با این وجود ، مراقب باشید که زمان زیادی را بدون آفتاب در آفتاب نگذارید. این امر به ویژه در صورت داشتن پوستی با نور کم اهمیت است. آفتاب سوختگی عامل اصلی خطر سرطان پوست است (5).

بر خلاف ویتامین D رژیم غذایی ، شما نمی توانید بیش از حد از ویتامین D3 تولید شده در پوست خود استفاده کنید. اگر بدن شما به اندازه کافی وجود داشته باشد ، پوست شما به میزان کافی تولید می کند.

این گفته ، بسیاری از مردم بسیار کمی آفتاب می گیرند. آنها یا در داخل خانه کار می کنند و یا در کشوری زندگی می کنند که در طول زمستان تابش نور خورشید زیاد نمی شود. اگر این مسئله در مورد شما صدق می کند ، حتما به طور مرتب غذای زیادی سرشار از ویتامین D میل کنید.

خلاصه پوست شما هنگام گذراندن زمان آفتاب ویتامین D3 را تولید می کند. در مقابل ، ویتامین D2 توسط گیاهان و قارچ هایی که در معرض نور خورشید هستند تولید می شود.

ویتامین D3 در بهبود وضعیت ویتامین D مؤثرتر است

ویتامین D2 و D3 هنگام افزایش وضعیت ویتامین D شما برابر نیستند.

هر دو به طور موثری در جریان خون جذب می شوند. با این حال ، کبد آنها را متفاوت متابولیزه می کند.

کبد ویتامین D2 را به 25-هیدروکسی ویتامین D2 و ویتامین D3 به 25-هیدروکسی ویتامین D3 تبدیل می کند. این دو ترکیب در کل به عنوان کلسیفدیول شناخته می شوند.

کلسیفدیول شکل اصلی گردش خون ویتامین D است ، و میزان خون آن فروشگاه های بدن این ماده مغذی را منعکس می کند.

به همین دلیل ، ارائه دهنده خدمات درمانی شما می تواند وضعیت ویتامین D شما را با اندازه گیری میزان کلسیفدیول شما (6) تخمین بزند.

با این حال ، به نظر می رسد ویتامین D2 نسبت به مقدار مساوی ویتامین D3 کلسیفدیول کمتری داشته باشد.

بیشتر مطالعات نشان می دهند که ویتامین D3 در افزایش سطح کلسیفدیول خون در مقایسه با ویتامین D2 مؤثر است (7 ، 8).

به عنوان مثال ، در یک مطالعه در 32 زن مسن مشخص شد که یک دوز ویتامین D3 تقریباً دو برابر ویتامین D2 در افزایش سطح کلسیفدیول (9) موثر است.

اگر از مکمل های ویتامین D استفاده می کنید ، انتخاب ویتامین D3 را در نظر بگیرید.

خلاصه به نظر می رسد ویتامین D3 در بهبود وضعیت ویتامین D از D2 بهتر است.

مکمل های ویتامین D2 ممکن است از کیفیت پایین تری برخوردار باشد

دانشمندان ابراز نگرانی کرده اند که ممکن است مکمل های ویتامین D از کیفیت کمتری نسبت به مکمل های D3 برخوردار باشد.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد ویتامین D2 نسبت به رطوبت و نوسانات دما حساس تر است. به همین دلیل ممکن است مکمل های ویتامین D2 به مرور زمان تخریب شود (10).

با این حال ، این که آیا این مربوط به سلامتی انسان است ، ناشناخته است. همچنین هیچ مطالعه ای پایداری ویتامین D2 و D3 محلول در روغن را مقایسه نکرده است.

تا زمانی که تحقیقات جدید ثابت نکرده باشد ، نباید نگران کیفیت مکمل های ویتامین D2 خود باشید. کافی است مکمل های خود را در یک ظرف بسته ، در دمای اتاق ، در یک مکان خشک و در معرض نور مستقیم خورشید ذخیره کنید.

خلاصه ممکن است مکمل های ویتامین D2 در حین ذخیره تخریب شود. با این حال ، هنوز مشخص نیست که آیا همین مورد در مورد ویتامین D2 مبتنی بر روغن نیز صدق می کند. برای بررسی ارتباط این موضوع با سلامت انسان ، مطالعات بیشتری لازم است.

نحوه بهبود وضعیت ویتامین D شما

خوشبختانه روشهای زیادی وجود دارد که می توانید وضعیت ویتامین D خود را بهبود بخشید.

در زیر چند ایده آورده شده است:

• قارچ هایی را انتخاب کنید که در معرض نور ماوراء بنفش قرار گرفته است (11)
• مکمل های روغن ماهی مانند روغن کبد cod مصرف کنید
• هفته ای 2 بار ماهی چرب بخورید (12)
• شیر یا آب پرتقال را که با ویتامین D غنی شده است ، انتخاب کنید
• مقداری تخم مرغ و کره بخورید (13)
• در صورت امکان روزانه حداقل نیم ساعت در آفتاب بگذرید

اگر مکمل های ویتامین D مصرف می کنید ، حتما از میزان مصرف بالایی ایمن تجاوز نکنید ، یعنی 4000 IU (100 میکروگرم) در روز برای بزرگسالان (14).

طبق اعلام موسسه پزشکی ایالات متحده ، میزان کمک هزینه روزانه 400-800 IU (10-20 میکروگرم) است ، اما دوزهای مکمل رایج بین 1000 تا 2000 IU (25 تا 50 میکروگرم) در روز است.

برای اطلاعات دقیق در مورد دوز مطلوب ویتامین D ، این مقاله را بخوانید.

خلاصه با خوردن مرتب غذاهای سرشار از ویتامین D و گذراندن زمان در آفتاب می توانید میزان ویتامین D خود را افزایش دهید.

خط پایین

ویتامین D یک ترکیب واحد نیست بلکه یک خانواده از مواد مغذی مرتبط است. شایع ترین اشکال رژیم غذایی ویتامین D2 و D3 است.

فرم D3 در غذاهای دارای چربی های حیوانی مانند روغن ماهی و زرده تخم مرغ یافت می شود. همچنین پوست شما در پاسخ به نور خورشید یا نور ماوراء بنفش آن را تولید می کند. در مقابل ، ویتامین D2 از گیاهان تأمین می شود.

جالب است که به نظر می رسد ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D در خون مؤثر است. اگرچه ، دانشمندان در مورد اهمیت این موضوع با سلامت انسان بحث می کنند.

برای حفظ میزان کافی ویتامین D ، حتماً به طور مرتب مقدار زیادی غذای سرشار از ویتامین D میل کنید یا مدتی را در آفتاب بگذرانید. اگر مکمل مصرف می کنید ، احتمالاً ویتامین D3 بهترین انتخاب شماست.