ویتامین K1 در مقابل K2: تفاوت چیست؟

محتوا

• ویتامین K چیست؟
• منابع غذایی ویتامین K1
• منابع غذایی ویتامین K2
• تفاوت بین K1 و K2 در بدن
• فواید ویتامین K1 و K2 برای سلامتی
• ویتامین K و لخته شدن خون
• ویتامین K و سلامت استخوان
• ویتامین K و سلامت قلب
• کمبود ویتامین K
• چگونه ویتامین K کافی دریافت کنیم
• خط پایین

ویتامین K به دلیل نقش خود در لخته شدن خون بسیار مشهور است.

اما شاید ندانید که نام آن در واقع به گروهی متشکل از چندین ویتامین گفته می شود که فواید سلامتی آنها فراتر از کمک به لخته شدن خون است.

این مقاله تفاوت بین دو شکل اصلی ویتامین K موجود در رژیم غذایی انسان را بررسی می کند: ویتامین K1 و ویتامین K2.

همچنین یاد خواهید گرفت که کدام غذاها منابع خوبی برای تأمین این ویتامین ها و فواید سلامتی هستند که می توانید از خوردن آن ها داشته باشید.

ویتامین K چیست؟

ویتامین K گروهی از ویتامین های محلول در چربی است که ساختارهای شیمیایی مشابهی دارند.

ویتامین K به طور تصادفی در دهه 1920 و 1930 پس از محدود شدن رژیم های غذایی در حیوانات منجر به خونریزی بیش از حد () کشف شد.

اگرچه چندین نوع مختلف ویتامین K وجود دارد ، اما دو موردی که در رژیم غذایی انسان یافت می شود ویتامین K1 و ویتامین K2 است.

ویتامین K1 که فیلوکینون نیز نامیده می شود ، بیشتر در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات سبز برگ وجود دارد. این حدود 75 تا 90٪ کل ویتامین K مصرفی توسط انسان را تشکیل می دهد.

ویتامین K2 در غذاهای تخمیر شده و محصولات حیوانی یافت می شود و همچنین توسط باکتری های روده تولید می شود. چندین زیرگروه به نام menaquinones (MKs) دارد که با توجه به طول زنجیره جانبی آنها نامگذاری شده است. دامنه آنها از MK-4 تا MK-13 است.

خلاصه: ویتامین K به گروهی از ویتامین ها گفته می شود که ساختار شیمیایی مشابهی دارند. دو شکل اصلی که در رژیم غذایی انسان یافت می شود K1 و K2 است.

منابع غذایی ویتامین K1

ویتامین K1 توسط گیاهان تولید می شود. این فرم غالب ویتامین K است که در رژیم غذایی انسان یافت می شود.

لیست زیر شامل چندین ماده غذایی است که سرشار از ویتامین K1 هستند. هر مقدار نشان دهنده مقدار ویتامین K1 در 1 فنجان سبزی پخته شده است ().

• کلم پیچ: 1062 میکروگرم
• سبزهای کلارد: 1059 میکروگرم
• اسفناج: 889 میکروگرم
• سبزی شلغم: 529 میکروگرم
• کلم بروکلی: 220 میکروگرم
• جوانه بروکسل: 218 میکروگرم

خلاصه: ویتامین K1 نوع اصلی ویتامین K در رژیم غذایی انسان است. این ماده معمولاً در سبزیجات سبز برگ وجود دارد.

منابع غذایی ویتامین K2

منابع غذایی ویتامین K2 در زیرگروه متفاوت است.

یک نوع فرعی ، MK-4 ، در برخی از محصولات حیوانی یافت می شود و تنها شکلی است که توسط باکتری تولید نمی شود. مرغ ، زرده تخم مرغ و کره منابع خوبی برای MK-4 هستند.

MK-5 تا MK-15 اشکال ویتامین K2 با زنجیره های جانبی طولانی تر است. آنها توسط باکتری تولید می شوند و اغلب در غذاهای تخمیر شده یافت می شوند.

ناتو ، یک غذای محبوب ژاپنی که از دانه های سویا تخمیر درست می شود ، به ویژه دارای MK-7 زیاد است.

برخی پنیرهای سخت و نرم همچنین منابع خوبی از ویتامین K2 ، به شکل MK-8 و MK-9 هستند. علاوه بر این ، یک مطالعه اخیر کشف کرده است که چندین محصول گوشت خوک حاوی ویتامین K2 به عنوان MK-10 و MK-11 () است.

محتوای ویتامین K2 برای 3.5 اونس (100 گرم) از چند ماده غذایی در زیر ذکر شده است (، ،).

• ناتو: 1062 میکروگرم
• سوسیس گوشت خوک: 383 میکروگرم
• پنیرهای سخت: 76 میکروگرم
• خرد کردن گوشت خوک (با استخوان): 75 میکروگرم
• مرغ (پا / ران): 60 میکروگرم
• پنیرهای نرم: 57 میکروگرم
• زرده تخم مرغ: 32 میکروگرم

خلاصه: منابع غذایی ویتامین K2 با زیرگروه متفاوت است ، اگرچه شامل غذاهای تخمیر شده و برخی از محصولات حیوانی است.

تفاوت بین K1 و K2 در بدن

عملکرد اصلی انواع ویتامین K فعال کردن پروتئین هایی است که نقش مهمی در لخته شدن خون ، سلامت قلب و سلامت استخوان ها دارند.

با این حال ، به دلیل تفاوت در جذب و انتقال به بافتها در سراسر بدن ، ویتامین K1 و K2 می تواند تأثیرات بسیار متفاوتی بر سلامتی شما بگذارد.

به طور کلی ، ویتامین K1 موجود در گیاهان به میزان کم جذب بدن می شود. یک مطالعه تخمین زده است که کمتر از 10٪ K1 موجود در گیاهان واقعاً جذب می شود ().

کمتر در مورد جذب ویتامین K2 شناخته شده است.با این حال متخصصان معتقدند چون K2 اغلب در غذاهایی که حاوی چربی هستند یافت می شود ، ممکن است جذب آن بهتر از K1 باشد ().

زیرا ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است. ویتامین های محلول در چربی وقتی با چربی رژیم غذایی خورده می شوند بسیار بهتر جذب می شوند.

علاوه بر این ، زنجیره جانبی طولانی ویتامین K2 به آن اجازه می دهد تا طولانی تر از K1 در خون گردش کند. در جایی که ویتامین K1 ممکن است چندین ساعت در خون بماند ، برخی از اشکال K2 می تواند برای روزها در خون باقی بماند ().

برخی از محققان بر این باورند که مدت زمان طولانی تری از گردش خون ویتامین K2 باعث می شود که از آن در بافتهای واقع در بدن بهتر استفاده شود. ویتامین K1 در درجه اول به کبد منتقل و مورد استفاده قرار می گیرد ().

این تفاوت ها برای شناسایی نقش های مختلف ویتامین K1 و K2 در بدن بسیار مهم است. بخشهای بعدی این موضوع را بیشتر بررسی می کنند.

خلاصه: تفاوت در جذب و انتقال ویتامین K1 و K2 در بدن ممکن است منجر به تفاوت در اثرات آن بر سلامتی شما شود.

فواید ویتامین K1 و K2 برای سلامتی

مطالعات بررسی فواید ویتامین K برای سلامتی نشان داده است که این ویتامین می تواند برای لخته شدن خون ، سلامت استخوان و سلامت قلب مفید باشد.

ویتامین K و لخته شدن خون

چندین پروتئین درگیر در لخته شدن خون برای انجام کار خود به ویتامین K بستگی دارند. لخته شدن خون ممکن است چیز بدی به نظر برسد و گاهی اوقات نیز چنین است. با این وجود بدون آن ، می توانید بیش از حد خونریزی کنید و حتی در اثر یک جراحت جزئی هم بمیرید.

برخی از افراد دارای اختلالات لخته شدن خون هستند و برای جلوگیری از لخته شدن خون به راحتی دارویی به نام وارفارین مصرف می کنند. اگر این دارو را مصرف می کنید ، باید ویتامین K خود را به دلیل تأثیرات بسیار زیاد آن بر لخته شدن خون ، ثابت نگه دارید.

اگرچه بیشتر توجه در این زمینه به منابع غذایی ویتامین K1 معطوف است ، اما ممکن است نظارت بر مصرف ویتامین K2 نیز مهم باشد.

یک مطالعه نشان داد که یک وعده از ناتو غنی از ویتامین K2 میزان لخته شدن خون را تا چهار روز تغییر داده است. این اثر بسیار بزرگتر از غذاهای سرشار از ویتامین K1 بود ().

بنابراین ، در صورت استفاده از داروی رقیق کننده خون وارفارین ، احتمالاً بهتر است مواد غذایی حاوی ویتامین K1 و همچنین ویتامین K2 را کنترل کنید.

ویتامین K و سلامت استخوان

بسیاری از کارشناسان معتقدند ویتامین K پروتئین های مورد نیاز رشد و نمو استخوان را فعال می کند ().

چندین مطالعه مشاهده ای سطح کم ویتامین K1 و K2 را با خطر شکستگی استخوان بیشتر مرتبط کرده است ، اگرچه این مطالعات در اثبات علت و معلول به اندازه مطالعات کنترل شده نیستند ().

اکثر مطالعات کنترل شده که اثرات مکمل های ویتامین K1 را در از دست دادن استخوان بررسی می کنند ، بی نتیجه بوده و سود کمی را نشان داده اند ().

با این حال ، یک بررسی از مطالعات کنترل شده نتیجه گرفت که مکمل ویتامین K2 به عنوان MK-4 به طور قابل توجهی خطر شکستگی استخوان را کاهش می دهد. با این وجود ، از زمان این بررسی ، چندین مطالعه بزرگ کنترل شده هیچ تأثیری نشان نداده اند (،).

به طور کلی ، مطالعات موجود تا حدودی ناسازگار بوده است ، اما شواهد موجود به اندازه کافی قانع کننده بوده است تا سازمان ایمنی غذایی اروپا نتیجه بگیرد که ویتامین K به طور مستقیم در حفظ سلامت طبیعی استخوان نقش دارد (15).

برای بررسی بیشتر تأثیرات هر دو ویتامین K1 و K2 بر سلامت استخوان و تعیین اینکه آیا تفاوت واقعی بین این دو وجود دارد یا خیر ، به مطالعات کنترل شده و با کیفیت بیشتری نیاز است.

ویتامین K و سلامت قلب

به نظر می رسد علاوه بر لخته شدن خون و سلامت استخوان ، ویتامین K نیز در پیشگیری از بیماری های قلبی نقش مهمی دارد.

ویتامین K پروتئینی را فعال می کند که از رسوب کلسیم در عروق جلوگیری می کند. این رسوبات کلسیم به ایجاد پلاک کمک می کنند ، بنابراین جای تعجب نیست که آنها یک پیش بینی کننده قوی بیماری های قلبی هستند (،).

چندین مطالعه مشاهده ای حاکی از آن است که ویتامین K2 در کاهش این رسوبات کلسیم و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی بهتر از K1 است.

با این حال ، مطالعات کنترل شده با کیفیت بالاتر نشان داده اند که مکمل های ویتامین K1 و ویتامین K2 (به طور خاص MK-7) اقدامات مختلف سلامت قلب را بهبود می بخشند ().

با این وجود ، مطالعات بیشتری برای اثبات اینکه مکمل ویتامین K در واقع باعث این بهبودها در سلامت قلب است ، لازم است. علاوه بر این ، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا K2 برای سلامتی قلب واقعا بهتر از K1 است ، لازم است.

خلاصه: ویتامین K1 و K2 برای لخته شدن خون ، سلامت استخوان ها و احتمالاً سلامت قلب مهم هستند. برای روشن شدن اینکه آیا K2 در انجام هر یک از این عملکردها بهتر از K1 است ، تحقیقات بیشتری لازم است.

کمبود ویتامین K

کمبود واقعی ویتامین K در بزرگسالان سالم نادر است. این نوع فقط در افرادی که سو mal تغذیه شدید دارند و یا سو mala جذب دارند ، و گاهی در افرادی که داروی وارفارین مصرف می کنند وجود دارد.

علائم کمبود شامل خونریزی بیش از حد است که به راحتی متوقف نخواهد شد ، اگرچه این امر ممکن است به علت چیزهای دیگر ایجاد شود و باید توسط یک پزشک ارزیابی شود.

اگرچه ممکن است کمبود ویتامین K نداشته باشید ، اما ممکن است ویتامین K کافی برای جلوگیری از بیماری های قلبی و اختلالات استخوانی مانند پوکی استخوان دریافت نکنید.

به همین دلیل ، مهم است که شما مقدار مناسب ویتامین K مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.

خلاصه: کمبود ویتامین K واقعی با خونریزی بیش از حد مشخص می شود و در بزرگسالان نادر است. با این حال ، فقط به این دلیل که کمبود ندارید به این معنی نیست که برای سلامتی مطلوب ویتامین K کافی دریافت می کنید.

چگونه ویتامین K کافی دریافت کنیم

میزان مناسب توصیه شده برای ویتامین K فقط بر اساس ویتامین K1 است و برای زنان بزرگسال 90 میکروگرم در روز و برای مردان بزرگسال 120 میکروگرم در روز تعیین می شود ().

با افزودن یک فنجان اسفناج به املت یا سالاد ، یا با افزودن 1/2 فنجان کلم بروکلی یا جوانه بروکسل به عنوان یک وعده شام ​​به راحتی می توان به این مهم دست یافت.

بعلاوه ، مصرف اینها با یک منبع چربی مانند زرده تخم مرغ یا روغن زیتون به بدن شما کمک می کند ویتامین K را بهتر جذب کند.

در حال حاضر هیچ توصیه ای در مورد مقدار ویتامین K2 که باید مصرف کنید وجود ندارد. بهتر است سعی کنید انواع غذاهای غنی از ویتامین K2 را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

در زیر چند نکته در مورد چگونگی انجام این کار آورده شده است.

• natto را امتحان کنید: ناتو یک غذای تخمیر شده است که ویتامین K2 بسیار بالایی دارد. بعضی از افراد طعم و مزه را دوست ندارند ، اما اگر بتوانید آن را معده کنید ، میزان مصرف K2 شما سر به فلک می کشد.
• تخم مرغ بیشتری بخورید: تخم مرغ منابع خوبی از ویتامین K2 است که می تواند به راحتی به صبحانه روزانه شما اضافه شود.
• پنیرهای خاصی بخورید: پنیرهای تخمیر شده مانند جارلزبرگ ، ادام ، گودا ، چدار و پنیر آبی حاوی ویتامین K2 هستند که توسط باکتری های تولید شده در آنها تولید می شود.
• مرغ گوشت تیره مصرف کنید: گوشت تیره مرغ ، مانند گوشت پا و ران ، حاوی مقادیر متوسط ​​ویتامین K2 است و ممکن است بهتر از K2 موجود در سینه مرغ جذب شود.

ویتامین K1 و ویتامین K2 نیز به صورت مکمل در دسترس هستند و اغلب در دوزهای زیاد مصرف می شوند. اگرچه هیچ سمی شناخته شده ای وجود ندارد ، قبل از ارائه توصیه های خاص برای مکمل ها ، تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه: بهتر است منابع غذایی متنوعی از ویتامین K1 و K2 را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مزایای سلامتی این ویتامین ها را بدست آورید.

خط پایین

ویتامین K1 در درجه اول در سبزیجات سبز برگ وجود دارد ، در حالی که K2 بیشتر در غذاهای تخمیر شده و برخی از محصولات حیوانی وجود دارد.

ویتامین K2 ممکن است توسط بدن جذب بهتری شود و برخی از فرم ها بیشتر از ویتامین K1 در خون بمانند. این دو مورد ممکن است باعث شود K1 و K2 تأثیرات متفاوتی بر سلامتی شما بگذارد.

ویتامین K احتمالاً نقش مهمی در لخته شدن خون و تقویت سلامت قلب و استخوان دارد. برخی تحقیقات نشان می دهد که K2 در برخی از این عملکردها از K1 برتر است ، اما برای تأیید این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتری است.

برای سلامتی مطلوب ، بر افزایش منابع غذایی ویتامین K1 و K2 تمرکز کنید. سعی کنید روزانه یک سبزی سبز قرار دهید و غذاهای تخمیر شده و محصولات حیوانی غنی از K2 را در رژیم غذایی خود بگنجانید.