گردو 101: حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• چربی ها
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• فواید گردو برای سلامتی
• سلامت قلب
• پیشگیری از سرطان
• سلامت مغز
• عوارض جانبی و نگرانی های فردی
• آلرژی گردو
• جذب مواد معدنی کاهش یافته است
• خط آخر

گردو (Juglans regia) یک مهره درختی از خانواده گردوها است.

آنها از منطقه مدیترانه و آسیای میانه سرچشمه گرفته اند و از هزاران سال پیش بخشی از رژیم غذایی انسان بوده اند.

این مغزها سرشار از چربی های امگا 3 هستند و حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان نسبت به بسیاری از غذاهای دیگر هستند. خوردن گردو ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری های قلبی و سرطان جلوگیری کند ().

گردو اغلب به تنهایی به عنوان میان وعده خورده می شود اما می تواند به سالاد ، ماکارونی ، غلات صبحانه ، سوپ و کالاهای پخته شده نیز اضافه شود.

همچنین از آنها برای تهیه روغن گردو استفاده می شود - یک روغن آشپزی گران قیمت که اغلب در سس سالاد استفاده می شود.

چند گونه گردوی خوراکی وجود دارد. این مقاله در مورد گردوی معمولی است - که گاهی اوقات به آن به عنوان گردوی انگلیسی یا فارسی نیز گفته می شود - که در سراسر جهان رشد می کند.

یکی دیگر از گونه های مرتبط تجاری که مورد علاقه تجاری است ، گردوی سیاه شرقی است (Juglans nigra) ، که بومی آمریکای شمالی است.

در اینجا همه مواردی است که باید در مورد گردوی معمولی بدانید.

ارزش غذایی

گردو از 65٪ چربی و حدود 15٪ پروتئین تشکیل شده است. کربوهیدرات کمی دارند - بیشتر آنها فیبر هستند.

یک وعده 1 اونس (30 گرم) گردو - حدود 14 نصف - مواد مغذی زیر را تأمین می کند:

• کالری: 185
• اب: 4%
• پروتئین: 4.3 گرم
• کربوهیدرات: 3.9 گرم
• قند: 0.7 گرم
• فیبر: 1.9 گرم
• چربی: 18.5 گرم

چربی ها

گردو از نظر وزنی حدود 65٪ چربی دارد ().

مانند سایر مغزها ، بیشتر کالری های گردو از چربی تأمین می شود. این باعث می شود که آنها یک غذای پر انرژی و پر کالری باشند.

با این وجود ، حتی اگر گردو سرشار از چربی و کالری باشد ، مطالعات نشان می دهد که هنگام جایگزینی سایر مواد غذایی در رژیم غذایی ، خطر چاقی را افزایش نمی دهد ().

گردو همچنین غنی تر از اکثر مغزها در چربی های اشباع نشده است. فراوان ترین آنها اسید چرب امگا 6 است که اسید لینولئیک نامیده می شود.

آنها همچنین حاوی درصد نسبتاً زیادی از اسید آلفا-لینولنیک امگا 3 سالم (ALA) هستند. این حدود 8–14٪ از محتوای کل چربی را تشکیل می دهد (، ، ،).

در حقیقت ، گردو تنها مغزهایی است که حاوی مقادیر قابل توجهی ALA است ().

ALA خصوصاً برای سلامت قلب مفید است. همچنین به کاهش التهاب و بهبود ترکیب چربی خون کمک می کند (،).

علاوه بر این ، ALA پیش ماده اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره طولانی EPA و DHA است که با مزایای بی شماری برای سلامتی مرتبط هستند ().

گردو در درجه اول از پروتئین و چربی اشباع نشده پلی تشکیل شده است. آنها حاوی درصد نسبتاً زیادی چربی امگا 3 هستند که با مزایای مختلف سلامتی مرتبط است.

ویتامین ها و مواد معدنی

گردو منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است ، از جمله:

• مس. این ماده معدنی باعث سلامت قلب می شود. همچنین به حفظ عملکرد استخوان ، عصب و سیستم ایمنی بدن کمک می کند (11 ،).
• اسید فولیک. اسید فولیک که به عنوان فولات یا ویتامین B9 نیز شناخته می شود ، بسیاری از عملکردهای مهم بیولوژیکی را دارد. کمبود اسیدفولیک در دوران بارداری ممکن است نقایص مادرزادی ایجاد کند (13 ،).
• فسفر حدود 1٪ از بدن شما از فسفر تشکیل شده است ، ماده معدنی که عمدتا در استخوان ها وجود دارد. این توابع متعددی دارد (15).
• ویتامین B6. این ویتامین ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و از سلامت اعصاب پشتیبانی کند. کمبود ویتامین B6 ممکن است باعث کم خونی شود (16).
• منگنز این ماده معدنی کمیاب در آجیل ، غلات سبوس دار ، میوه ها و سبزیجات بیشترین مقدار را دارد.
• ویتامین E در مقایسه با سایر مغزها ، گردو حاوی مقادیر زیادی از فرم خاصی از ویتامین E به نام گاما توکوفرول است ().

گردو منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است. اینها شامل مس ، اسید فولیک ، فسفر ، ویتامین B6 ، منگنز و ویتامین E هستند.

سایر ترکیبات گیاهی

گردو حاوی مخلوط پیچیده ای از ترکیبات گیاهی فعال زیستی است.

آنها فوق العاده غنی از آنتی اکسیدان هستند که در پوست قهوه ای متمرکز هستند ().

در حقیقت ، گردو در مطالعه بررسی محتوای آنتی اکسیدان 1111 ماده غذایی معمولاً در ایالات متحده رتبه دوم را کسب کرد ().

برخی از ترکیبات گیاهی قابل توجه در گردو عبارتند از:

• اسید الاژیک این آنتی اکسیدان به مقدار زیاد در گردو ، همراه با سایر ترکیبات مرتبط مانند الاژیتانین وجود دارد. اسید الاژیک ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد (، ،).
• کاتچین کاتچین یک آنتی اکسیدان فلاونوئیدی است که ممکن است فواید مختلف سلامتی داشته باشد ، از جمله ارتقا health سلامت قلب (، ،).
• ملاتونین این نوروهورمون به تنظیم ساعت بدن شما کمک می کند. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد (، 27 ،).
• اسید فیتیک. اسید فیتیک یا فیتات یک آنتی اکسیدان مفید است ، اگرچه می تواند جذب آهن و روی را از همان وعده غذایی کاهش دهد - تاثیری که فقط نگران کننده رژیم های نامتعادل است ().

گردو یکی از غنی ترین منابع غذایی آنتی اکسیدان است. این موارد شامل اسید الاژیک ، الاژیتانین ، کاتچین و ملاتونین است.

فواید گردو برای سلامتی

گردو با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است. آنها با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان و همچنین بهبود عملکرد مغز همراه بوده اند.

سلامت قلب

بیماری قلبی - یا بیماری های قلبی عروقی - اصطلاحی گسترده است که برای بیماری های مزمن مرتبط با قلب و عروق خونی استفاده می شود.

در بسیاری از موارد ، می توان با عادت های سالم در زندگی ، مانند خوردن آجیل () ، خطر بیماری قلبی را کاهش داد.

گردو نیز از این قاعده مستثنی نیست. در حقیقت ، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است با عوامل خطر بیماری قلبی مقابله کند:

• کاهش کلسترول LDL (بد) (، ، ، ،)
• کاهش التهاب (،)
• بهبود عملکرد رگ های خونی ، بنابراین خطر تجمع پلاک در شریان های شما را کاهش می دهد (، ،)

این اثرات احتمالاً به دلیل ترکیب مفید چربی گردو و همچنین محتوای آنتی اکسیدانی غنی آنها ایجاد می شود.

پیشگیری از سرطان

سرطان گروهی از بیماری ها است که با رشد غیر طبیعی سلول مشخص می شود.

خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را می توان با خوردن غذای سالم ، ورزش و پرهیز از عادات ناسالم در زندگی کاهش داد.

از آنجا که گردو منبع غنی از ترکیبات گیاهی مفید است ، می تواند بخشی موثر از رژیم غذایی پیشگیری کننده از سرطان باشد ().

گردو حاوی چندین ماده فعال زیستی است که ممکن است دارای خاصیت ضد سرطانی باشد ، از جمله:

• فیتواسترول (،)
• گاما توکوفرول ()
• اسیدهای چرب امگا 3 (، ،)
• اسید الاژیک و ترکیبات مربوطه (،)
• آنتی اکسیدان های مختلف پلی فنول ()

مطالعات مشاهده ای مصرف منظم آجیل را با خطر کمتری برای ابتلا به سرطان روده بزرگ و پروستات مرتبط دانست ().

این امر با مطالعات حیوانی نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است رشد سرطان در بافت پستان ، پروستات ، روده بزرگ و کلیه را سرکوب کند (، ، ،).

با این حال ، قبل از رسیدن به نتیجه گیری جامع ، این اثرات باید توسط مطالعات بالینی بر روی انسان تأیید شود.

سلامت مغز

چندین مطالعه نشان می دهد که خوردن آجیل ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد. آنها همچنین نشان می دهند که گردو می تواند به افسردگی و کاهش عملکرد مغز مربوط به سن کمک کند (،).

یک مطالعه در افراد مسن ، مصرف منظم گردو را با بهبود قابل توجه حافظه مرتبط می کند ().

هنوز هم ، این مطالعات مشاهده ای بود و نمی تواند ثابت کند که گردو دلیل بهبود عملکرد مغز بوده است. شواهد قویتر توسط مطالعاتی ارائه شده است که تأثیر خوردن مستقیم گردو را بررسی می کند.

یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 64 بزرگسال جوان و سالم نشان داد که خوردن گردو درک مطلب را بهبود می بخشد. با این حال ، پیشرفت های قابل توجهی در استدلال غیر کلامی ، حافظه و خلق و خوی مشاهده نشد ().

همچنین نشان داده شده است که گردو باعث بهبود عملکرد مغز در حیوانات می شود. وقتی به موش های مبتلا به بیماری آلزایمر به مدت 10 ماه هر روز با گردو تغذیه می شد ، حافظه و مهارت های یادگیری آنها به طور قابل توجهی بهبود می یافت ().

به همین ترتیب ، مطالعات روی موشهای مسن تر نشان داد که خوردن گردو به مدت هشت هفته ، اختلالات مربوط به سن در عملکرد مغز را برعکس می کند ().

این اثرات احتمالاً به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالای گردو است ، اگرچه ممکن است اسیدهای چرب امگا 3 آنها نیز نقش داشته باشند (،).

گردو سرشار از آنتی اکسیدان و چربی های سالم است. آنها ممکن است بیماری قلبی و خطر سرطان را کاهش دهند ، همچنین عملکرد مغز را بهبود می بخشند و احتمالاً پیشرفت بیماری آلزایمر را کاهش می دهند.

عوارض جانبی و نگرانی های فردی

به طور کلی ، گردو بسیار سالم در نظر گرفته می شود ، اما برخی از افراد به دلیل آلرژی باید از مصرف آن اجتناب کنند.

آلرژی گردو

گردو در میان هشت ماده غذایی آلرژی زا است ().

علائم آلرژی به گردو معمولاً شدید است و می تواند شامل شوک آلرژیک (آنافیلاکسی) باشد که بدون درمان می تواند کشنده باشد.

افرادی که به آلرژی گردویی حساسیت دارند باید از مصرف این مغزها به طور کامل اجتناب کنند.

جذب مواد معدنی کاهش یافته است

مانند همه دانه ها ، گردو سرشار از اسید فیتیک است ().

اسید فیتیک یا فیتات یک ماده گیاهی است که باعث کاهش جذب مواد معدنی - مانند آهن و روی - از دستگاه گوارش می شود. این فقط در وعده های غذایی حاوی غذاهای حاوی فیتات بالا صدق می کند.

افرادی که از رژیم های غذایی نامتعادل غنی از اسید فیتیک پیروی می کنند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود مواد معدنی هستند ، اما اکثر مردم نباید نگران باشند.

گردو بسیار سالم است اما برخی از افراد آلرژی دارند و باید از مصرف آنها خودداری کنند. اسید فیتیک ممکن است جذب مواد معدنی را مختل کند ، اگرچه این معمولاً برای افرادی که رژیم متعادل می گیرند نگران کننده نیست.

خط آخر

گردو غنی از چربی های مفید برای قلب و سرشار از آنتی اکسیدان است.

علاوه بر این ، خوردن مرتب گردو ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد.

این آجیل ها به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شوند ، زیرا می توانند به تنهایی بخورند یا به غذاهای مختلف اضافه شوند.

به زبان ساده ، خوردن گردو ممکن است یکی از بهترین کارهایی باشد که می توانید برای بهبود سلامت خود انجام دهید.