رژیم جنگجو: مرور و راهنمای مبتدی

محتوا

• رژیم جنگجو چیست؟
• آیا مزایایی دارد؟
• ممکن است به کاهش وزن کمک کند
• روزه داری می تواند سلامت مغز را بهبود بخشد
• ممکن است باعث کاهش التهاب شود
• روزه داری ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد
• سقوط بالقوه رژیم غذایی جنگجو
• این ممکن است برای بعضی از افراد دشوار باشد که بتوانند به آن اعتماد کنند
• برای بسیاری از افراد نامناسب است
• این می تواند به خوردن بی نظم منجر شود
• این می تواند به عوارض جانبی منفی منجر شود
• نحوه پیروی از رژیم جنگجو
• فاز اول (هفته اول): "سم زدایی"
• فاز دوم (هفته دوم): "چربی بالا"
• فاز سوم (هفته سوم): "نتیجه گیری از دست دادن چربی"
• چه چیزی بخورید و چه چیزی برای جلوگیری از آن
• خط پایین

روزه گرفتن ، کاهش یا خودداری از مصرف مواد غذایی ، روشی است که از زمان های قدیم برای مقاصد مختلف دینی و بهداشتی استفاده می شده است.

اگرچه روزه داری تاریخچه ای غنی دارد ، اما اکنون به عنوان ابزاری برای کاهش وزن رواج یافته است.

رژیم جنگجو روشی برای غذا خوردن است که دوره های طولانی از مصرف کمی غذا را با ویندوزهای کوتاه از پرخوری چرخه می دهد. این به عنوان یک روش مؤثر در کاهش وزن و بهبود سطح انرژی و وضوح ذهنی ترویج شده است.

با این حال ، برخی از کارشناسان بهداشت معتقدند که این روش روزه گرفتن بسیار شدید و غیر ضروری است.

این مقاله درباره همه چیزهایی که شما باید در مورد رژیم جنگجو بدانید صحبت می کند تا به شما کمک کند تا تعیین کنید آیا این یک روش ایمن و مؤثر برای بهبود سلامتی شما است.

رژیم جنگجو چیست؟

رژیم جنگجو در سال 2001 توسط اوری هوفملکر ، عضو پیشین نیروهای ویژه اسرائیل ، که به حوزه تناسب اندام و تغذیه انتقال یافته است ، ایجاد شده است.

این رژیم غذایی نوعی روزه دار متناوب محسوب می شود ، یک اصطلاح چتر برای الگوهای خوردن است که شامل دوره های کاهش کالری دریافتی در طی یک دوره مشخص است.

رژیم جنگجو مبتنی بر الگوی خوردن رزمندگان باستانی است ، که در طول روز مقدار کمی مصرف می کردند و بعد از آن شب ها عید می کردند.

به گفته بنیانگذار آن ، این برنامه با "تاکید بر نحوه خوردن ، احساس ، عملکرد و نگاه" با فشار بر بدن از طریق کاهش مصرف مواد غذایی ، و در نتیجه "غرایز بقا" بهبود یافته است.

لازم به ذکر است که خود اوری هوفملکر تصدیق می کند که رژیم جنگجو مبتنی بر اعتقادات و مشاهدات خودش است - نه صرفاً بر علم.

افرادی که این رژیم را رعایت می کنند به مدت 20 ساعت در روز کم مصرف هستند ، سپس به همان اندازه غذای مورد نظر در شب میل کنند.

در طی مدت زمان 20 ساعته روزه داری ، از رژیم های غذایی توصیه می شود مقادیر کمی از لبنیات ، تخم مرغ های سخت جوشانده و میوه و سبزیجات خام و همچنین مایعات بی کالری زیادی مصرف کنند.

بعد از 20 ساعت ، افراد می توانند در طی چهار ساعت پرخوری از هر نوع غذای مورد نظر خود پرهیز کنند.

با این حال ، انتخاب های غذایی غیر فرآوری شده ، سالم و ارگانیک تشویق می شوند.

برای شروع ، از متخصصان رژیم غذایی خواسته می شود تا یک برنامه سه هفته اولیه را که به مرحله هایی تقسیم شده است که در ادامه در این مقاله به تفصیل ارائه می دهند ، دنبال کنند.

پیروان رژیم Warrior ادعا می کنند که این روش خوردن چربی می سوزاند ، غلظت را بهبود می بخشد ، سطح انرژی را بالا می برد و ترمیم سلولی را تحریک می کند.

خلاصه رژیم Warrior نوعی از روزه های متناوب است که حول محورهای 20 ساعته کم تحرک ، و به دنبال آن دوره های چهار ساعته پرخوری می چرخد.

آیا مزایایی دارد؟

رژیم جنگجو هیچ تحقیقی برای تهیه نسخه پشتیبان از روشهای دقیق خود ندارد ، اما روزه متناوب انجام می دهد.

گرچه رژیم Warrior کمی شدیدتر از سایر موارد است ، اما انواع متداول روزه متناوب مانند روش 16: 8 (روزه گرفتن 16 ساعت و سپس خوردن بیش از 8 ساعت باقیمانده) ، این یک نسخه ساده تر از این روش است.

به همین دلیل ، می توان استدلال كرد كه فواید مرتبط با روزه متناوب در مورد رژیم جنگجو نیز اعمال می شود.

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

روشهای مختلف روزه متناوب ، از جمله چرخه های ناشتا 20 ساعته ، با کاهش وزن مرتبط است.

یک مطالعه که از رژیم Warrior Dietor (20 روزه ناشتا) تقلید کرده است ، نشان داد افرادی که در طول شب چهار وعده غذایی مصرف می کنند ، نسبت به افرادی که در طول روز به همان مقدار کالری در وعده های غذایی مصرف می کنند ، کاهش وزن بیشتری دارند.

از این گذشته ، کسانی که روزانه یک وعده غذایی می خورند ، میزان چربی و حجم عضلات بیشتری را کاهش می دادند (1).

بررسی اخیر شش مطالعه نتیجه گرفت که انواع مختلفی از روزه داران متناوب ، از 3 تا 12 ماه ، در تقویت وزن از مؤثرتر از مداخلات رژیمی مؤثر هستند.

با این وجود ، این بررسی نشان داد که بین رژیمهای غذایی با استفاده از روزه متناوب یا محدودیت کالری مداوم (رژیم غذایی عادی) اختلاف معنی داری در کاهش وزن بین رژیمهای غذایی وجود ندارد ، به این معنی که محدودیت کالری بدون روزه گرفتن به همان اندازه مؤثر است (2).

علاوه بر این ، اگرچه کاهش کالری ، رایج ترین نتیجه رژیم غذایی Warrior است ، اما برخی از افراد پیروی از این الگوی غذایی می توانند در طول دوره چهار ساعت پرخوری از نظر فنی کالری زیادی مصرف کنند و افزایش وزن را تجربه کنند.

روزه داری می تواند سلامت مغز را بهبود بخشد

رژیم Warrior به عنوان راهی برای بهبود سلامت مغز ترویج می شود.

براساس مطالعات علمی درباره روزه های متناوب ، ممکن است حقیقت این حقیقت وجود داشته باشد.

روزه دار متناوب به نفع تنظیم مسیرهای التهابی موثر بر عملکرد مغز شما است.

به عنوان مثال ، مطالعات حیوانی نشان داده است که روزه داران متناوب باعث کاهش نشانگرهای التهابی مانند اینترلوکین 6 (IL-6) و فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-α) می شوند که این امر می تواند بر حافظه و یادگیری تأثیر منفی بگذارد (3).

سایر مطالعات مربوط به حیوانات نشان داد كه روزه داران متناوب تأثیر محافظتی در برابر بیماری آلزایمر دارند (4 ، 5).

با این حال ، تحقیقات در این زمینه ادامه دارد و مطالعات انسانی بیشتری برای تعیین فواید روزه متناوب بر سلامت مغز مورد نیاز است.

ممکن است باعث کاهش التهاب شود

تصور می شود التهاب ناشی از استرس اکسیداتیو عامل بسیاری از بیماری ها مانند بیماری های قلبی ، دیابت و برخی از سرطان هاست (6).

مطالعات نشان داده اند که روزه دار متناوب ممکن است روشی مؤثر برای کاهش التهاب در بدن شما باشد.

یک مطالعه در 34 مرد سالم نشان داد که روش روزه دار متناوب 16: 8 میزان TNF-α و اینترلوکین 1 بتا (IL-1β) را کاهش می دهد ، موادی که باعث التهاب می شوند (7).

یک مطالعه دیگر در 50 نفر نشان داد که کسانی که روزهای تعطیل مسلمانان در ماه مبارک رمضان روزه می گیرند ، در مقایسه با افراد غیر روزه دار ، دارای میزان قابل توجهی از نشانگرهای التهابی IL-6 ، پروتئین واکنشی C (CRP) و هموسیستئین هستند.

روزه داری ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد

برخی مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب می تواند کنترل قند خون را در مبتلایان به دیابت نوع 2 بهبود بخشد.

یک مطالعه در 10 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که یک هدف روزه دار 18-20 ساعت در روز منجر به کاهش قابل توجهی در وزن بدن و بهبود قابل توجهی روزه داری و کنترل قند خون بعد از غذا می شود (9).

با این حال ، یک مطالعه جدید دیگر نشان داد که روزه داران متناوب شانس ابتلا به هیپوگلیسمی (قند خون پایین) را حتی در هنگام مصرف دوزهای پایین تر از داروهای کاهش دهنده قند خون افزایش می دهند (10).

اگرچه پایین آمدن قند خون به روش ایمن مفید است ، اما هیپوگلیسمی می تواند خطرناک باشد و منجر به عوارض جدی شود (11).

به همین دلیل ، افراد مبتلا به دیابت که علاقه دارند روزه متناوب را امتحان کنند ، باید ابتدا با پزشک خود مشورت کنند.

خلاصه روشهای روزه متناوب مانند رژیم جنگجو ممکن است به کاهش وزن ، بهبود سلامت مغز ، کاهش قند خون و کاهش التهاب کمک کند.

سقوط بالقوه رژیم غذایی جنگجو

با وجود مزایای بالقوه سلامتی رژیم Warrior ، افت این روش از خوردن غذا وجود دارد.

این ممکن است برای بعضی از افراد دشوار باشد که بتوانند به آن اعتماد کنند

یکی از بارزترین محدودیت های رژیم جنگجو این است که مدت زمانی را که شما ممکن است وعده های غذایی قابل توجهی را به مدت چهار ساعت بخورید محدود می کند.

چسبیدن به این مشکل دشوار است ، به خصوص هنگام شرکت در فعالیت های اجتماعی عادی مانند بیرون رفتن از صبحانه یا ناهار.

در حالی که ممکن است برخی افراد هنگام مصرف مقادیر بسیار کمی کالری در طی یک دوره 20 ساعته احساس خوبی داشته باشند ، برخی دیگر ممکن است دریابند که این روش غذا خوردن برای سبک زندگی آنها ایده آل نیست.

برای بسیاری از افراد نامناسب است

رژیم جنگجو راهی برای غذا خوردن نیست که همه باید از آن پیروی کنند.

این نوع روزه متناوب برای بسیاری از افراد نامناسب است ، از جمله:

• فرزندان
• زنانی که حامله یا پرستار هستند
• مبتلایان به بیماریهایی مانند دیابت نوع یک ، نارسایی قلبی یا سرطانهای خاصی
• ورزشکاران افراطی
• افراد مبتلا به اختلالات خوردن یا سابقه بی نظمی در خوردن غذا
• افرادی که کم وزن هستند

علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان می دهند که روزه داری متناوب می تواند بیش از هورمونهای مردانه بر هورمونهای زنان تأثیر بگذارد (12 ، 13).

ممکن است برخی از خانمها بدون تأثیرات منفی بتوانند به طور متناوب روزه بگیرند. با این حال ، برخی ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی مانند بی خوابی ، اضطراب ، دوره های از دست رفته و اختلالات بهداشت باروری را تجربه کنند.

این می تواند به خوردن بی نظم منجر شود

رژیم Warrior تاکید زیادی برای پرخوری می کند ، که می تواند برای بسیاری از افراد مشکل ساز باشد.

اگرچه اوری هفمکلر استدلال می کند که باید بدانید که "هنگامی که احساس رضایت می کنید از خوردن غذا دست بکشید" ، ممکن است این امر به روش های غذایی سالم برای همه ترجمه نشود.

رژیم Warrior می تواند منجر به رفتارهای زوزه و پاکسازی شود ، خصوصاً در افرادی که در معرض خطر ابتلا به خوردن بی نظم هستند.

خوردن مقدار زیادی از غذا همچنین ممکن است منجر به احساس پشیمانی و شرم شود که این امر می تواند تأثیر منفی بر سلامت روان و تصویر بدن بگذارد.

این می تواند به عوارض جانبی منفی منجر شود

رژیم Warrior ممکن است منجر به عوارض جانبی شود که برخی از آنها شدید است.

عوارض جانبی احتمالی شامل (14):

• خستگی
• سرگیجه
• انرژی کم
• سبکی
• اضطراب
• بیخوابی
• گرسنگی شدید
• قند خون پایین (هیپوگلیسمی)
• یبوست
• غش
• تحریک پذیری
• عدم تعادل هورمونی
• افزایش وزن

علاوه بر این ، بسیاری از متخصصان بهداشت معتقدند که رژیم های غذایی هنگام پیروی از یک برنامه روزه متناوب مانند رژیم جنگجو ، مواد مغذی کافی دریافت نمی کنند.

با این وجود ، تا زمانی که غذاهای سالم و بدون مواد مغذی انتخاب شوند و نیازهای کالری برآورده شوند ، می توان با برنامه ریزی دقیق در مورد انتخاب غذای شما در هنگام پیروی از رژیم Warrior ، نیازهای مغذی را تأمین کرد.

خلاصه رژیم Warrior برای بسیاری از افراد نامناسب است ، چسبیدن به آن سخت است و ممکن است منجر به عوارض جانبی منفی مانند خستگی ، بی خوابی و عدم تعادل هورمونی شود.

نحوه پیروی از رژیم جنگجو

هافمکلر پیشنهاد می کند که هر کسی که رژیم غذایی جنگجو را شروع می کند ، باید یک برنامه سه هفته ای سه مرحله ای را برای "بهبود توانایی بدن در استفاده از چربی برای انرژی" دنبال کند.

فاز اول (هفته اول): "سم زدایی"

• به مدت 20 ساعت در طول روز روی آب میوه های سبزیجات ، آبگوشت روشن ، لبنیات (ماست ، پنیر کلوچه) ، تخم مرغ های پخته شده و میوه و سبزیجات خام قرار دهید.
• در طول دوره چهار ساعته پرخوری ، یک سالاد را با روغن و سرکه سرکه بخورید و پس از آن یک وعده غذایی بزرگ یا متعدد پروتئین های گیاهی (لوبیا) ، غلات کامل بدون گندم ، مقادیر کمی پنیر و سبزیجات پخته شده میل کنید.
• قهوه ، چای ، آب و مقادیر کمی شیر را می توان در طول روز مصرف کرد.

فاز دوم (هفته دوم): "چربی بالا"

• به مدت 20 ساعت در طول روز روی آب میوه های سبزیجات ، آبگوشت روشن ، لبنیات (ماست ، پنیر کلوچه) ، تخم مرغ های پخته شده و میوه و سبزیجات خام قرار دهید.
• در طول دوره چهار ساعت پرخوری در عصرانه ، سالاد را با روغن و سرکه سرکه بخورید ، به دنبال آن پروتئین حیوان لاغر ، سبزیجات پخته شده و حداقل یک مشت آجیل میل کنید.
• در مرحله دوم هیچ دانه یا نشاسته مصرف نمی شود.

فاز سوم (هفته سوم): "نتیجه گیری از دست دادن چربی"

این فاز بین دوره هایی از کربوهیدرات بالا و دریافت پروتئین زیاد چرخه دارد.

• 1 تا 2 روز در بالای کربوهیدرات
• 1 تا 2 روز پر پروتئین و کم کربوهیدرات
• 1 تا 2 روز در بالای کربوهیدرات
• 1 تا 2 روز پر پروتئین و کم کربوهیدرات

در روزهای پر کربوهیدرات:

• به مدت 20 ساعت در طول روز روی آب میوه های سبزیجات ، آبگوشت روشن ، لبنیات (ماست ، پنیر کلوچه) ، تخم مرغ های پخته شده و میوه و سبزیجات خام قرار دهید.
• در طی دوره چهار ساعته پرخوری ، سالاد را با روغن و سرکه سرکه بخورید ، بعد از آن سبزیجات پخته شده ، مقادیر کمی پروتئین حیوانی و یک کربوهیدرات اصلی مانند ذرت ، سیب زمینی ، ماکارونی ، جو یا جو دوسر بخورید.

در روزهای کم پروتئین و کم کربوهیدرات:

• به مدت 20 ساعت در طول روز روی آب میوه های سبزیجات ، آبگوشت روشن ، لبنیات (ماست ، پنیر کلوچه) ، تخم مرغ های پخته شده و میوه و سبزیجات خام قرار دهید.
• در طول دوره چهار ساعت پرخوری در عصر ، یک سالاد را با روغن و سرکه سرکه بخورید ، و به دنبال آن 8 تا 16 اونس (227-454 گرم) پروتئین حیوانی با یک قسمت از سبزیجات پخته و غیر نشاسته‌ای.
• اگرچه در طول پنجره پرخوری مرحله III نباید دانه ها یا نشاسته مصرف شوند ، مقدار کمی از میوه های گرمسیری تازه را می توان برای دسر میل کرد.

هافمکلر توصیه می کند که یک بار متخصصان رژیم غذایی سه مرحله را کامل کنند ، باید آنها را از ابتدا شروع کنید.

با این وجود ، به جای گذراندن مجدد کل چرخه ، ممکن است مراحل اولیه را نیز فراموش نکنید و به سادگی دستورالعمل های مصرف 20 ساعته در غذاهای کم کالری را دنبال کنید ، به دنبال آن خوردن وعده های غذایی سالم و سرشار از پروتئین برای رضایت در مرحله پرخوری.

توجه داشته باشید که اندازه در رژیم Warrior Diet مبهم است و هیچ محدودیتی برای کالری وجود ندارد.

هافمکلر توصیه می کند روزانه یک مولتی ویتامین به همراه مکمل های دیگر مانند پروبیوتیک ها و اسیدهای آمینه را به عنوان بخشی از این برنامه رژیم غذایی مصرف کنید.

رژیم های غذایی همچنین به منظور ترغیب چربی و هیدراته کردن با مقدار زیادی آب در طول روز ، توصیه می کنند ورزش ، از جمله تمرینات قدرتی و سرعتی را در برنامه های روزمره خود قرار دهند.

خلاصه با شروع رژیم Warrior ، رژیم های غذایی توصیه می شود از سه مرحله مجزا که به مدت چند هفته تقسیم می شوند ، پیروی کنند که شامل روزه گرفتن در طول روز و پرخوری در شب است.

چه چیزی بخورید و چه چیزی برای جلوگیری از آن

اگرچه رژیم غذایی مجاز است هر غذایی را که دوست دارند از آن استفاده کنند ، غذاهای ارگانیک کامل ، مغذی و ارگانیک تشویق می شوند ، در حالی که از غذاهای فرآوری شده ، مواد نگهدارنده ، قندهای اضافه شده و شیرین کننده های مصنوعی باید اجتناب شود.

غذاهایی که در بخشهای کم غذا در بخشهای کم مصرف می شوند:

• میوه ها: سیب ، موز ، کیوی ، انبه ، هلو ، آناناس و غیره.
• آب میوه های گیاهی: چغندر ، هویج ، کرفس و غیره.
• ابگوشت: مرغ ، گوشت گاو و غیره
• سبزیجات خام: سبزیجات ، هویج ، فلفل ، قارچ ، پیاز و غیره.
• چاشنی ها: مقادیر کمی روغن زیتون ، سرکه سیب و غیره.
• لبنیات: شیر ، ماست ، پنیر و غیره
• پروتئین: تخم مرغ های سخت جوش یا طعم دار
• نوشیدنی: آب ، سلتزر ، قهوه ، چای و غیره.

مواد غذایی برای غذا خوردن در مرحله پرخوری:

• سبزیجات پخته شده: گل کلم ، جوانه بروکسل ، کدو سبز ، سبزیجات و غیره
• پروتئین ها: مرغ ، استیک ، ماهی ، بوقلمون ، تخم مرغ و غیره.
• نشاسته ها: لوبیا ، سیب زمینی ، ذرت ، سیب زمینی شیرین و غیره
• دانه ها: جو ، کوئینوا ، ماکارونی ، نان ، جو و غیره.
• لبنیات: شیر ، پنیر ، ماست و غیره.
• چربی ها: آجیل ، روغن زیتون و غیره

مواد غذایی برای جلوگیری از:

• آب نبات
• کوکی ها و کیک ها
• چیپس
• فست فود
• غذاهای سرخ شده
• گوشت فرآوری شده (گوشت ناهار ، بیکن)
• کربوهیدراتهای تصفیه شده
• شیرین کننده های مصنوعی
• نوشیدنی های شیرین مانند آب میوه و نوشابه

خلاصه هنگام پیروی از رژیم Warrior ، غذاهای مغذی مانند سبزیجات ، میوه ها و پروتئین های لاغر مورد تشویق قرار می گیرند. از غذاهای فرآوری شده و شیرین کننده های اضافه شده باید اجتناب شود.

خط پایین

رژیم Warrior نوعی برنامه روزه دار متناوب است که دوره های 20 ساعته مصرف مواد غذایی کمی را با دوره های چهار ساعت پرخوری چرخه می دهد.

اگرچه تحقیقات کمی در مورد فواید این نوع روزه خاص وجود دارد ، روزه متناوب به طور کلی با تعدادی از فواید سلامتی ناشی از کاهش وزن تا بهبود سلامت مغز مرتبط است.

در حالی که برخی از افراد ممکن است در رژیم جنگجو رونق ببخشند ، برخی دیگر ممکن است پیروی از قوانین آن را بسیار دشوار بدانند.

علاوه بر این ، این روش غذا خوردن برای بسیاری از افراد ، از جمله زنان باردار و کودکان مناسب نیست.

اگرچه رژیم Warrior Diet ممکن است از افراد خاصی بهره مند شود ، اما روش آزمایش شده و واقعی غذا خوردن سالم ، افزایش فعالیت و محدود کردن کالری کلی چیزی است که همه می توانند از آن پیروی کنند.