10 مزایای سلامتی تأثیرگذار از شستشوی آب

محتوا

• 1. بسته بندی شده با مواد مغذی ، به ویژه ویتامین K
• 2. محتوای بالای آنتی اکسیدان ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهد
• 3. حاوی ترکیباتی است که ممکن است از انواع خاصی از سرطان جلوگیری کند
• 4- برای سلامت قلب در بسیاری از روشهای چشمگیر مفید است
• Watercress یک سبزی صلیبی است
• آنتی اکسیدان ها سلامت قلب را بهبود می بخشند
• نیترات رژیمی باعث افزایش سلامت رگ های خون می شود
• واترچر ممکن است کلسترول را کاهش دهد
• 5- مواد معدنی و ویتامین K در برابر پوکی استخوان محافظت می کنند
• 6. با تشکر از سطح ویتامین C بالا ، عملکرد ایمنی را تقویت می کند
• 7. تراکم مواد مغذی ممکن است به کاهش وزن کمک کند
• 8- نيترات رژيمي ممكن است باعث بهبود عملكرد ورزشي شود
• 9. سرشار از کاروتنوئیدها و ویتامین C ، که می تواند از سلامت چشم محافظت کند
• 10. افزودنی متنوع به هر وعده غذایی
• خط پایین

واترچر یک برگ برگ دار اغلب نادیده گرفته است که مشتی از مواد مغذی قدرتمند را در خود جای می دهد.

برگهای کوچک و گرد آن و ساقه های خوراکی آن طعم تندی و کمی تند دارد.

واترچر بخشی از است Brassicaceae خانواده سبزیجات ، که شامل کاله ، جوانه بروکسل و کلم نیز می باشد (1).

هنگامی که علفهای هرز محسوب می شد ، برای اولین بار در اوایل دهه 1800 در انگلستان کشت می شد ، اما اکنون در تختخواب های آبکی در سراسر جهان پرورش یافته است.

در اینجا 10 مزیت چشمگیر بهداشتی از آبشار ارائه شده است.

1. بسته بندی شده با مواد مغذی ، به ویژه ویتامین K

واترچر کالری کمی دارد اما مواد مغذی زیادی را در خود جای داده است.

تراکم مواد مغذی اندازه گیری از مواد مغذی غذایی است که یک ماده غذایی در رابطه با چه مقدار کالری در اختیار شما قرار می دهد. بنابراین ، یخچال یک ماده غذایی بسیار مغذی و متراکم است.

در حقیقت ، این رتبه در لیست میوه ها و سبزیجات مراکز کنترل بیماری ایالات متحده (2) در رتبه یكم قرار دارد.

یک فنجان (34 گرم) واترچر حاوی موارد زیر است (3):

• کالری: 4
• کربوهیدرات: 0.4 گرم
• پروتئین: 0.8 گرم
• چربی: 0 گرم
• فیبر: 0.2 گرم
• ویتامین A: 22٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• ویتامین سی: 24٪ از RDI
• ویتامین K: 106٪ از RDI
• کلسیم: 4٪ از RDI
• منگنز: 4٪ از RDI

همانطور که مشاهده می کنید ، یک فنجان (34 گرم) آب پرنور بیش از 100٪ از RDI را برای ویتامین K ، یک ویتامین محلول در چربی لازم برای لخته شدن خون و استخوان های سالم فراهم می کند (4).

واترچر همچنین حاوی مقادیر کمی ویتامین E ، تیامین ، ریبوفلاوین ، ویتامین B6 ، فولات ، اسید پانتوتنیک ، منیزیم ، فسفر ، پتاسیم ، سدیم و مس است (3).

خلاصه واترچر دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم ، از جمله بیش از 100٪ RDI برای ویتامین K است.

2. محتوای بالای آنتی اکسیدان ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهد

Watercress با ترکیبات گیاهی به نام آنتی اکسیدان ها محافظت می شود و در برابر آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می شود ، این مولکول های مضر هستند که منجر به استرس اکسیداتیو می شوند.

استرس اکسیداتیو با چندین بیماری مزمن از جمله دیابت ، سرطان و بیماری های قلبی عروقی همراه بوده است (5).

خوشبختانه ، رژیم های غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها مانند آب گل می توانند به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو کمک کنند ، این امر ممکن است خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش دهد.

یک مطالعه در مورد ترکیبات آنتی اکسیدانی در 12 سبزیجات مختلف گلبرگ حاوی بیش از 40 فلاونوئید منحصر به فرد ، یک نوع ماده شیمیایی گیاهی ، در گلدان (1).

در واقع ، آبرنگ از نظر میزان کل فنل ها و توانایی خنثی کردن رادیکال های آزاد در این مطالعه از همه سبزیجات دیگر بهتر است (1).

از این گذشته ، مطالعات حاکی از آنتی اکسیدان های موجود در ضد آب در معرض خطر ابتلا به سرطان ، دیابت و بیماری های قلبی است (6 ، 7).

خلاصه واترچر در آنتی اکسیدان ها بسیار زیاد است ، که ممکن است به جلوگیری از بیماری های مزمن مانند دیابت ، سرطان و بیماری های قلبی کمک کند.

3. حاوی ترکیباتی است که ممکن است از انواع خاصی از سرطان جلوگیری کند

از آنجا که آبشارهای سرشار از مواد شیمیایی فیتوشیمیایی هستند ، ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.

واترچر و سایر سبزیجات حاجب حاوی گلوکوزینولاتها هستند ، که هنگام قطع شدن با چاقو یا جویدن ، به ترکیباتی به نام ایزوتیوسیاناتها فعال می شوند (8).

ایزوتیوسیاناتها شامل مواد شیمیایی مانند سولفورافان و ایزوتیوسیانات فنیل اتیل (PEITC) هستند (9 ، 10).

این ترکیبات با محافظت از سلولهای سالم از آسیب ، غیرفعال کردن مواد شیمیایی سرطان زا و جلوگیری از رشد و گسترش تومورها در برابر سرطان محافظت می کنند (11 ، 12 ، 13).

نشان داده شده است که ایزوتیوسیاناتهای موجود در آبشکن برای جلوگیری از سرطانهای روده بزرگ ، ریه ، پروستات و پوست (9 ، 10 ، 14 ، 15).

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که ایزوتیوسیانات ها و سولفورافان موجود در آبشار رشد سلول های سرطانی پستان را سرکوب می کند (16 ، 17).

خلاصه واترچر حاوی ترکیبات ضد سرطانی قوی بنام ایزوتیوسیانات ها است که نشان می دهد چندین نوع سرطان را از بین می برد.

4- برای سلامت قلب در بسیاری از روشهای چشمگیر مفید است

خوردن گلدان به روش های مختلفی می تواند برای سلامت قلب مفید باشد.

Watercress یک سبزی صلیبی است

واترچر بخشی از خانواده صلیب سبزیجات است. یک رژیم غذایی حاوی سبزیجات غلیظ ممکن است از سلامت قلب برخوردار باشد.

مروری بر مطالعات انجام شده در بیش از 500000 نفر ، خوردن سبزیجات خرفه را به 16٪ خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط دانست (18).

آنتی اکسیدان ها سلامت قلب را بهبود می بخشند

واترچر حاوی آنتی اکسیدان های بتا کاروتن ، زاكزانتین و لوتئین است. سطح پایین این کاروتنوئیدها با بیماری قلبی و فشار خون بالا همراه است (19).

مطالعات نشان داده اند که مقادیر بالای کاروتنوئیدها نه تنها در برابر ابتلا به بیماری های قلبی محافظت می کند بلکه خطر حمله قلبی و سکته های قلبی را نیز کاهش می دهد (20).

نیترات رژیمی باعث افزایش سلامت رگ های خون می شود

Watercress همچنین حاوی نیترات رژیم غذایی است که با کاهش التهاب و کاهش سفتی و ضخامت رگ های خونی ، سلامت رگ ها را تقویت می کند (21).

همچنین با افزایش اکسید نیتریک در خون ، نیترات رژیم غذایی فشار خون را کاهش می دهد (22).

واترچر ممکن است کلسترول را کاهش دهد

علاوه بر این ، شستشوی آب ممکن است به کاهش کلسترول ، که می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد ، کمک کند.

در یک مطالعه 10 روزه در موشهای مبتلا به کلسترول بالا ، درمان با عصاره کاسنی باعث کاهش کلسترول کل 34٪ و کلسترول LDL "بد" 53٪ (23) شد.

خلاصه واترچر فواید زیادی برای سلامتی قلب دارد از جمله کاهش فشار خون و کلسترول. رژیم های غذایی حاوی سبزیجات غلیظ با خطر پایین تر بیماری قلبی مرتبط هستند.

5- مواد معدنی و ویتامین K در برابر پوکی استخوان محافظت می کنند

واترچر حاوی بسیاری از مواد معدنی لازم برای سلامتی استخوان ها از جمله کلسیم ، منیزیم ، پتاسیم و فسفر است (3).

اگرچه کلسیم به دلیل اثرات آن بر سلامتی استخوان ها شناخته شده است ، منیزیم ، ویتامین K و پتاسیم نیز نقش های مهمی را ایفا می کنند (24).

یک رژیم متعادل با سبزیجات پر چرب و مغذی با تأثیر مثبت بر سلامت استخوان ها ارتباط دارد (24).

علاوه بر این ، یک فنجان (34 گرم) آبچشمه بیش از 100٪ از RDI را برای ویتامین K (3) فراهم می کند.

ویتامین K یکی از اجزای استئوکلسین ، پروتئین است که بافت استخوان سالم را تشکیل می دهد و به تنظیم گردش استخوان کمک می کند (4 ، 25).

در یک مطالعه ، افرادی که بیشترین میزان دریافت ویتامین K را داشتند بیشتر از 35 درصد احتمال شکستگی لگن را نسبت به افرادی که کمترین میزان مصرف را تجربه کرده اند (26).

خلاصه واترچر حاوی مواد مغذی زیادی برای سلامتی استخوان ها است ، از جمله بیش از 100٪ RDI برای ویتامین K.

6. با تشکر از سطح ویتامین C بالا ، عملکرد ایمنی را تقویت می کند

واترچر حاوی 15 میلی گرم ویتامین C در هر فنجان (34 گرم) است که 20٪ از RDI برای خانم ها و 17٪ برای آقایان (3) است.

ویتامین C به دلیل اثرات مفید آن بر سلامت سیستم ایمنی شهرت دارد. کمبود ویتامین C با کاهش عملکرد سیستم ایمنی و افزایش التهاب مرتبط است (27).

ویتامین C با افزایش تولید سلول های سفید خون که با عفونت ها مبارزه می کنند ، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند (28).

اگرچه مطالعات انجام شده در جمعیت عمومی به طور قطعی نشان نداده اند که ویتامین C خطر ابتلا به سرماخوردگی را کاهش می دهد ، اما مدت زمان علائم را 8٪ کاهش می دهد (29).

خلاصه واترچر منبع خوبی از ویتامین C است که باعث تقویت سیستم ایمنی سالم می شود و خطر ابتلا به عفونت را کاهش می دهد.

7. تراکم مواد مغذی ممکن است به کاهش وزن کمک کند

اگرچه به طور خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است ، آبشخورد ممکن است مزایایی برای مدیریت وزن نیز داشته باشد.

این یک ماده غذایی بسیار غلیظ و مغذی است - یک فنجان (34 گرم) تنها چهار کالری دارد اما چندین ماده مغذی مهم را تأمین می کند (3).

اگر سعی در کاهش وزن دارید ، مطمئناً افزودن این سبزی مغذی و کم کالری به رژیم غذایی خود ارزش افزوده دارد.

خلاصه Watercress یک سبزی بسیار مغذی است که می تواند به شما در پر کردن کالری بسیار کمی کمک کند ، که این امر به کاهش وزن کمک می کند.

8- نيترات رژيمي ممكن است باعث بهبود عملكرد ورزشي شود

سبزیجات موجود در Brassicaceae خانواده حاوی مقادیر زیادی نیترات در رژیم غذایی هستند (30).

نیترات ترکیباتی است که به طور طبیعی در غذاهایی مانند چغندر ، تربچه و سبزیجات سبز برگ مانند گلدان آبی مشاهده می شود (31).

آنها رگهای خونی شما را شل می کنند و میزان اکسید نیتریک موجود در خون شما را افزایش می دهند ، که ممکن است عملکرد ورزش را بهبود بخشد (31).

علاوه بر این ، نیترات رژیم غذایی فشار خون را در حالت استراحت کاهش می دهد و میزان اکسیژن مورد نیاز در هنگام ورزش را کاهش می دهد که ممکن است تحمل ورزش را افزایش دهد (32).

مطالعات متعددی در مورد نیترات رژیم غذایی از چغندر و سایر سبزیجات عملکرد ورزش در ورزشکاران را نشان داده است (31).

با این حال ، یک مطالعه کوچک در افراد سالم که روزانه 100 گرم از آبرسانی به مدت هفت روز مصرف می کنند ، نشان داد که گلدان های آبی تولید دی اکسید کربن را در حین ورزش افزایش داده اند ، که این ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد بگذارد (33).

در حالی که تحقیقات قابل ملاحظه ای نشان می دهد که نیترات های رژیم غذایی می توانند عملکرد ورزش را افزایش دهند ، اما شواهد قطعی مبنی بر ارتقاء عملکرد آبی در عملکرد ورزشی وجود ندارد.

خلاصه واترچر منبعی از نیتراتهای رژیمی است که با بهبود عملکرد ورزشی مرتبط است. با این حال ، در حال حاضر هیچ مطالعه ای در مورد آبراه وجود ندارد که این اثرات مفید را تأیید کند.

9. سرشار از کاروتنوئیدها و ویتامین C ، که می تواند از سلامت چشم محافظت کند

واترچر حاوی لوتئین و زاكزانتین است كه در خانواده كاروتنوئیدها ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند.

مطالعات بیشماری نشان داده اند که لوتئین و زاكزانتین برای سلامت چشم ضروری هستند (34).

به ویژه ، آنها از چشمان شما در برابر صدمه در برابر نور آبی محافظت می کنند (34).

لوتئین و زاكزانتین نیز با خطر كمتر در بروز دژنراسیون ماكولا و آب مروارید وابسته به سن ارتباط دارند (34).

علاوه بر این ، ویتامین C موجود در گلدان با خطر کمتری از ابتلا به آب مروارید نیز همراه است (35).

خلاصه واترچر حاوی کاروتنوئیدها لوتئین و زاكزانتین است كه برای سلامت چشم ضروری هستند. واترچر همچنین منبع خوبی از ویتامین C است که ممکن است در برابر آب مروارید محافظت کند.

10. افزودنی متنوع به هر وعده غذایی

از واترچر می توان در انواع مختلفی از ظروف استفاده کرد.

با این حال ، برای به دست آوردن بیشترین فواید از ترکیبات آنتی اکسیدانی فعال آن ، بهتر است بخارپز خام یا ملایم بخار خورده شود (36).

در اینجا چند روش آسان برای اضافه کردن آبشار به رژیم غذایی شما آمده است:

• آن را روی سالاد خود بپاشید.
• آن را نزدیک به آخر پخت و پز درون سوپ خود بریزید.
• از آن برای جایگزینی کاهو در ساندویچ استفاده کنید.
• با مخلوط کردن آن با سیر و روغن زیتون آن را به پاستو تبدیل کنید.
• آن را با تخم مرغ سرو کنید.
• از آن برای بالا بردن هر ظرف استفاده کنید.

خلاصه واترچر یک افزودنی همه کاره برای روال وعده های غذایی شماست. آن را در سالاد ، سوپ یا ساندویچ بخورید یا از آن برای تزیین هر ظرف استفاده کنید.

خط پایین

Watercress یک گیاه نیروگاهی است که چندین ماده مغذی مهم را در خود جای داده اما از نظر کالری بسیار کم است.

این شامل تعداد زیادی آنتی اکسیدان است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و انواع مختلفی از سرطان را کاهش دهد.

همچنین منبع خوبی از مواد معدنی است که از استخوانهای شما محافظت می کند.

علاوه بر این ، واترچر علاوه بر خوشمزه بودن هر غذایی را ایجاد می کند و تغییر خوبی از کاهو یا اسفناج معمولی است.

اگرچه آبرنگ به سختی یکی از محبوب ترین سبزیجات است ، اما مشخصات تغذیه ای آن باعث شده است که علاوه بر ستاره ای به رژیم غذایی شما نیز تبدیل شود.