5 راه برای جلوگیری از روغن هیدروژنه

محتوا

• روغن هیدروژنه چیست؟
• 1. مقصرهای رایج را بشناسید
• 2. برچسب های مواد غذایی را با دقت بخوانید
• 3. از روغن های گیاهی برای پخت و پز استفاده کنید
• 4- غذاهای بسته بندی شده را محدود کنید
• 5. میان وعده های خود را درست کنید

روغن هیدروژنه چیست؟

شرکت های مواد غذایی برای کمک به افزایش ماندگاری و صرفه جویی در هزینه ها ، استفاده از روغن هیدروژنه را آغاز کردند. هیدروژناسیون فرآیندی است که در آن یک چربی غیر اشباع مایع با اضافه کردن هیدروژن به چربی جامد تبدیل می شود. در طی این فرآیند ساخته شده تا حدی هیدروژنه ، نوعی چربی به نام چربی ترانس ساخته می شود.

در حالی که مقادیر کمی از چربی های ترانس به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می شود ، بیشتر چربی های ترانس رژیم از این چربی های هیدروژنه فرآوری شده به دست می آیند.

روغنهای هیدروژنه تا حدی می توانند بر سلامت قلب تأثیر بگذارند زیرا کلسترول "بد" (لیپوپروتئین با چگالی کم ، یا LDL) را افزایش داده و "خوب" (لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL) را پایین می آورند. از طرف دیگر ، یک روغن کاملاً هیدروژنه حاوی چربی ترانس کمی ، عمدتاً چربی اشباع شده ، و خطرات سلامتی مشابه چربی ترانس را به همراه ندارد.

هنوز تولید کنندگان مواد غذایی همچنان از روغن های هیدروژنه جزئی استفاده می کنند تا:

• پس انداز کنید
• عمر مفید را افزایش دهید
• اضافه کردن بافت
• ثبات را افزایش دهید

روغن نیمه هیدروژنه همیشه قابل تشخیص نیست ، اما روش هایی برای آشکار سازی و جلوگیری از آن وجود دارد.

1. مقصرهای رایج را بشناسید

روغنهای هیدروژنه جزئی اغلب در غذاهایی که دارای چربی اشباع هستند نیز یافت می شوند ، مانند:

• مارگارین
• کوتاه کردن سبزی
• میان وعده های بسته بندی شده
• غذاهای پخته شده ، به ویژه نسخه های premade
• خمیر آماده استفاده
• غذاهای سرخ شده
• کرم های قهوه ، لبنیات و غیر لبنیات

2. برچسب های مواد غذایی را با دقت بخوانید

از آنجا که روغن هیدروژنه تا حدی حاوی چربی های ترانس است ، بهتر است از هیچ ماده غذایی ای که حاوی روغن هیدروژنه جزئی باشد ، خودداری کنید.

با این حال ، محصولی که عاری از چربی های ترانس باشد ، به معنای آن نیست. طبق گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ، یک شرکت می تواند یک ماده غذایی عاری از چربی های ترانس را برچسب گذاری کند ، اگر محتوای واقعی 0.5 گرم در هر وعده یا کمتر باشد. این برابر با 0 گرم نیست.

برخی از برچسب های مواد غذایی ادعا می کنند که چربی های ترانس اضافه نشده است ، اما هنوز هم ممکن است روغن هیدروژنه تا حدی به عنوان یکی از این مواد در فهرست قرار گیرد. بنابراین خواندن برچسب مواد غذایی و لیست مواد تشکیل دهنده مهم است. در اینجا نحوه خواندن برچسب های مواد غذایی بدون فریب خوردن آمده است.

3. از روغن های گیاهی برای پخت و پز استفاده کنید

تهیه مارگارین و کوتاه کردن به راحتی با آن طبخ می شود ، اما حاوی روغنهایی هیدروژنه جزئی هستند. به جای آن از روغن های گیاهی یا گیاهان سالم مانند قلب ، گل کلم ، زیتون یا روغن آووکادو استفاده کنید.

یک مطالعه از سال 2011 نشان داد که روغن گلرنگ ممکن است قند خون و چربیها را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد. همچنین روغن زیتون و روغن آووکادو نیز روغنهای قلب قلبی هستند.

برای صرفه جویی در چربی و کالری ، به جای سرخ کردن آن ها ، پخت و پز کردن غذاهای خود را در نظر بگیرید.

4- غذاهای بسته بندی شده را محدود کنید

روغنهای هیدروژنه جزئی تا حدودی با حفظ مواد غذایی همراه هستند ، بنابراین چربی هیدروژنه اغلب در غذاهای بسته بندی شده به پایان می رسد. وابستگی خود را به غذاهای بسته بندی شده کاهش دهید. با یک بار از بین بردن یک گروه غذایی شروع کنید.

به عنوان مثال ، به جای تکیه بر نسخه های چاشنی ، جعبه ای ، برنج یا سیب زمینی خود را از ابتدا بپزید.

5. میان وعده های خود را درست کنید

میان وعده ها می توانند بخش مهمی از یک رژیم متعادل باشند. آنها می توانند شما را تا وعده غذایی بعدی حفظ کنند ، شما را از گرسنگی بیش از حد دور نگه دارند و از افت قند خون جلوگیری کنند. مشکل این است که بسیاری از میان وعده های مناسب با روغن جزئی هیدروژنه ساخته می شود.

از میان وعده های حاوی غذاهای حاوی چربی های ترانس که از نظر طبیعتاً عاری از چربی های ترانس هستند ، از جمله:

• آجیل مخلوط
• چوب هویج
• برش های سیب
• موز
• ماست ساده

یادتان باشد که برچسب های هر کالای بسته بندی شده ای را که ممکن است با این میان وعده ها بخورید مانند هوموس ، کره بادام زمینی و ماست را بررسی کنید.

برای میان وعده های عالی ، از این میان وعده هایی با پروتئین بالا ، از میان وعده هایی که بچه های شما دوست دارند ، میان وعده هایی برای کمک به کاهش وزن و میان وعده های غذایی مناسب برای دیابت استفاده کنید.