20 نکته ساده که به شما کمک می کند تا سریع بخوابید

محتوا

• 1. دما را پایین بیاورید
• 2. از روش تنفس 4-7-8 استفاده کنید
• 3. وارد برنامه شوید
• 4- هم نور روز و هم تاریکی را تجربه کنید
• 5. یوگا ، مدیتیشن و ذهن آگاهی را تمرین کنید
• 6. از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید
• 7. از چرت زدن در طول روز خودداری کنید
• 8. مراقب باشید چه چیزی و چه زمانی می خورید
• 9. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
• 10. در طول روز ورزش کنید
• 11. راحت باشید
• 12. تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
• 13. رایحه درمانی را امتحان کنید
• 14. قبل از خواب نوشتن را تمرین کنید
• 15. کافئین را محدود کرده و یک نوشیدنی تسکین دهنده بنوشید
• 16. موقعیت خواب خود را تنظیم کنید
• 17. چیزی بخوانید
• 18. بر تلاش برای بیدار ماندن تمرکز کنید
• 19. مواردی را که باعث خوشحالی شما می شوند تجسم کنید
• 20. مکمل های تقویت کننده خواب را امتحان کنید
• خط آخر
• رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

خواب خوب فوق العاده مهم است.

این به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید و باعث می شود بدن و مغز شما به درستی کار کند.

برخی افراد مشکلی برای خوابیدن ندارند. با این حال ، بسیاری دیگر سخت در افتادن و خواب ماندن در طول شب سخت هستند.

خواب کم می تواند بر بسیاری از قسمت های بدن و مغز شما تأثیرات منفی بگذارد ، از جمله یادگیری ، حافظه ، روحیه ، احساسات و عملکردهای مختلف بیولوژیکی ().

در اینجا 20 روش ساده برای به خواب رفتن سریع ترین زمان ممکن آورده شده است.

1. دما را پایین بیاورید

با خوابیدن دمای بدن تغییر می کند. بدن شما هنگام خوابیدن خنک می شود و هنگام برخاستن گرم می شود (2 ، 3).

اگر اتاق شما بیش از حد گرم باشد ، ممکن است به سختی به خواب بروید. تنظیم ترموستات روی دمای خنک بین 60-67 درجه فارنهایت (15.6–19.4 درجه سانتیگراد) می تواند کمک کند (4).

تنظیمات فردی متفاوت خواهد بود ، بنابراین دمایی را پیدا کنید که برای شما مناسب است.

حمام یا دوش آب گرم نیز می تواند به سرعت تغییرات دمای بدن کمک کند. با خنک شدن بدن ، این می تواند سیگنالی برای خواب به مغز شما ارسال کند (5).

یک بررسی ادبیات نشان داد که حمام یا دوش آب گرم قبل از خواب می تواند برخی از پارامترهای خواب مانند کارایی و کیفیت خواب را بهبود بخشد.

بازده خواب به مقدار زمانی که شما در خواب در رختخواب می گذرانید برعکس خواب بیدار است.

افرادی که حمام یا دوش می گرفتند با دمای 104 درجه فارنهایت - 108.5 درجه فارنهایت (40.0 درجه سانتیگراد - 42.5 درجه سانتیگراد) 1 تا 2 ساعت قبل از خواب نتیجه مثبت داشتند.

آنها گزارش کردند که حتی اگر حمام یا دوش آنها حداقل 10 دقیقه طول بکشد ، خواب آنها بهبود یافته است.

تحقیقات بیشتری لازم است ، اما این یافته ها امیدوار کننده هستند ().

2. از روش تنفس 4-7-8 استفاده کنید

روش "4-7-8" که دکتر اندرو ویل ایجاد کرد یک روش تنفس ساده اما قدرتمند است که باعث آرامش و آرامش می شود. همچنین ممکن است به شما کمک کند قبل از خواب راحت شوید (7).

این مبتنی بر تکنیک های کنترل نفس است که از یوگا آموخته شده و از الگوی تنفسی تشکیل شده است که باعث آرامش سیستم عصبی می شود. هر زمان احساس اضطراب یا استرس کردید می توان آن را تمرین کرد.

مراحل زیر است:

1. ابتدا نوک زبان خود را پشت دندانهای جلویی بالا قرار دهید.
2. نفس خود را به طور کامل از طریق دهان بیرون دهید و صدای "whoosh" را ایجاد کنید.
3. دهان خود را ببندید ، و از طریق بینی خود را استنشاق کنید در حالی که از نظر ذهنی 4 است.
4. نفس خود را نگه دارید ، و از نظر ذهنی تا 7 بشمارید.
5. دهان خود را باز کرده و نفس خود را به طور کامل بیرون دهید ، یک صدای "whoosh" ایجاد کنید و از نظر ذهنی تا 8 بشمارید.
6. این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.

این روش می تواند شما را آرام کند و به شما کمک کند تا سریع بخوابید.

3. وارد برنامه شوید

بسیاری از افراد دریافتند که تنظیم برنامه خواب به آنها کمک می کند تا راحتتر به خواب روند.

بدن شما سیستم نظارتی خاص خود را دارد که ریتم شبانه روزی نامیده می شود. این ساعت داخلی به شما اشاره می کند که در طول روز هوشیار باشد اما شب ها خواب آلوده باشد ().

بیدار شدن و خوابیدن در هر ساعت در هر ساعت یک ساعت می تواند به ساعت داخلی شما کمک کند تا یک برنامه منظم را داشته باشد.

هنگامی که بدن شما با این برنامه سازگار شد ، خوابیدن و بیدار شدن در هر روز در یک زمان یکسان تر خواهد بود ().

همچنین مهم است که هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید. نشان داده شده است که این مدت خواب بهینه برای بزرگسالان است ().

سرانجام ، 30-45 دقیقه به خود فرصت دهید تا عصر قبل از خوابیدن خود را خنک کنید. این به بدن و ذهن شما اجازه می دهد تا آرام شود و خود را برای خواب آماده کند ().

4- هم نور روز و هم تاریکی را تجربه کنید

نور می تواند بر ساعت داخلی بدن تأثیر بگذارد ، که خواب و بیداری را تنظیم می کند.

قرار گرفتن در معرض نور نامنظم می تواند منجر به اختلال در ریتم شبانه روزی شود ، خوابیدن و بیدار ماندن را دشوارتر می کند ().

در طول روز ، قرار گرفتن بدن در معرض نور شدید به او می گوید که هوشیار باشد. نور طبیعی روز و نور مصنوعی ، مانند نوعی که از خواننده الکترونیکی ساطع می شود ، بر هوشیاری شما تأثیر دارند (،).

در شب ، تاریکی احساس خواب آلودگی را تقویت می کند. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که تاریکی تولید ملاتونین ، هورمون اساسی برای خواب را افزایش می دهد. در واقع ، بدن در طول روز ملاتونین بسیار کمی ترشح می کند (13 ، 14).

در طول روز بدن خود را در معرض نور خورشید یا نور مصنوعی قرار دهید. در صورت امکان از پرده های خاموشی استفاده کنید تا شب اتاق شما تاریک شود.

خرید پرده خاموشی بصورت آنلاین.

5. یوگا ، مدیتیشن و ذهن آگاهی را تمرین کنید

وقتی افراد دچار استرس می شوند ، به سختی به خواب می روند ().

یوگا ، مراقبه و ذهن آگاهی ابزاری برای آرامش ذهن و آرامش بدن است. علاوه بر این ، نشان داده شده است که همه آنها خواب را بهبود می بخشند (، ، 17 ، 18 ،).

یوگا تمرین الگوهای تنفسی و حرکات بدن را تشویق می کند که استرس و تنش جمع شده در بدن شما را آزاد می کند.

تحقیقات نشان می دهد که یوگا می تواند بر روی پارامترهای خواب مانند کیفیت خواب ، کارایی خواب و مدت زمان خواب تأثیر مثبت بگذارد (،).

مدیتیشن می تواند سطح ملاتونین را افزایش داده و به مغز در دستیابی به وضعیت خاصی کمک کند که خواب به راحتی حاصل می شود (17).

سرانجام ، ذهن آگاهی ممکن است به شما کمک کند تا تمرکز خود را بر وضعیت فعلی حفظ کنید ، هنگام خواب کمتر نگران باشید و حتی در طول روز عملکرد بهتری داشته باشید (18 ،).

تمرین یک یا همه این تکنیک ها می تواند به شما کمک کند تا یک شب را استراحت کنید و با انرژی دوباره بیدار شوید.

6. از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید

نیمه شب بیدار شدن طبیعی است. با این وجود ، ناتوانی در خوابیدن می تواند استراحت یک شب خوب را خراب کند ().

افرادی که نیمه شب از خواب بیدار می شوند ، غالباً تماشاگر ساعت هستند و درباره این واقعیت که نمی توانند دوباره به خواب بروند ، وسواس می ورزند.

تماشای ساعت در بین افراد مبتلا به بی خوابی معمول است. این رفتار ممکن است باعث اضطراب در مورد بی خوابی شود ().

برای بدتر کردن اوضاع ، بیدار شدن به صورت منظم و بدون خوابیدن ممکن است باعث شود که بدن شما روال عادی پیدا کند. در نتیجه ، ممکن است خود را نیمه شب از خواب بیدار کنید.

در صورت امکان ، بهتر است ساعت را از اتاق خود خارج کنید. اگر به زنگ خطر در اتاق نیاز دارید ، می توانید ساعت خود را بچرخانید و هنگام نیمه شب بیدار شدن از تماشای آن خودداری کنید.

7. از چرت زدن در طول روز خودداری کنید

به دلیل کم خوابی در شب ، افراد مبتلا به بی خوابی تمایل به خواب آلودگی در طول روز دارند ، که اغلب منجر به چرت زدن در روز می شود.

در حالی که چرتهای کوتاه مدت با بهبود هوشیاری و تندرستی ارتباط دارند ، نظرات متفاوتی در مورد تأثیرات چرت زدن در خواب شبانه وجود دارد.

برخی مطالعات نشان داده است که چرتهای منظم طولانی (حداقل 2 ساعت) و دیررس ممکن است منجر به کیفیت پایین خواب شبانه و حتی کمبود خواب شوند (،).

در مطالعه ای که روی 440 دانشجوی دانشگاه انجام شد ، پایین ترین کیفیت خواب شبانه در افرادی که گزارش کردند سه بار چرت می زنند در هفته ، کسانی که بیش از 2 ساعت چرت می زنند و کسانی که دیر چرت می زنند (بین ساعت 6 بعد از ظهر تا 9 شب) مشاهده شد ( )

مطالعه ای در سال 1996 نشان داد بزرگسالان مسن که مرتبا چرت می زنند دارای خواب شبانه با کیفیت پایین تر ، علائم افسردگی بیشتر و فعالیت بدنی محدودتری هستند. همچنین احتمال اضافه وزن در آنها بیش از افرادی است که بندرت چرت می زنند ().

مطالعه ای که اخیراً روی دانش آموزان دبیرستان انجام شد به این نتیجه رسید که چرت زدن در روز منجر به کوتاهتر شدن خواب و کاهش کارایی خواب می شود ().

مطالعات دیگر نشان داده است که چرت زدن بر خواب شبانه تأثیری ندارد (، 26).

برای اینکه بفهمید چرتها روی خواب شما تأثیر می گذارد ، سعی کنید چرتها را به طور کامل از بین ببرید یا اوایل روز خود را به یک چرت کوتاه (30 دقیقه یا کمتر) محدود کنید.

8. مراقب باشید چه چیزی و چه زمانی می خورید

به نظر می رسد غذایی که قبل از خواب می خورید ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، تحقیقات نشان داده است که وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا ممکن است برای استراحت در شب مضر باشد.

با بررسی مطالعات به این نتیجه رسیدید که حتی اگر یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات بتواند شما را سریعتر بخوابد ، خواب آرام نخواهد بود. در عوض ، وعده های غذایی پرچرب می توانند خواب عمیق تر و آرام تری را ایجاد کنند (،).

در حقیقت ، چندین مطالعه قدیمی و جدید موافقند که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا / کم چربی به طور قابل توجهی کیفیت خواب را در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات / پرچرب کاهش می دهد.

این در شرایطی که رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا / کم چرب و رژیم های کم کربوهیدرات و پرچرب حاوی مقدار یکسانی کالری هستند صادق است.

اگر هنوز می خواهید یک وعده غذایی پر کربوهیدرات برای شام بخورید ، باید آن را حداقل 4 ساعت قبل از خواب بخورید تا وقت کافی برای هضم آن داشته باشید ().

9. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

موسیقی می تواند کیفیت خواب را به طور قابل توجهی بهبود بخشد. حتی می توان از آن برای بهبود اختلالات مزمن خواب مانند بی خوابی استفاده کرد (، 33).

مطالعه روی 24 بزرگسال جوان نشان داد که موسیقی آرام بخش باعث خواب عمیق تر می شود (34).

گوش دادن به موسیقی بودایی ممکن است یکی دیگر از ابزارهای خوب برای خواب بهتر باشد ، زیرا می تواند از زمان خوابیدن شما بکاهد. این پارامتر به عنوان شروع خواب شناخته می شود.

موسیقی بودایی از شعارهای مختلف بودایی ایجاد می شود و برای مراقبه استفاده می شود ().

یک مطالعه 50 نفره دیگر نشان داد که کسانی که 45 دقیقه قبل از خواب در معرض موسیقی آرام قرار دارند ، در مقایسه با افرادی که موسیقی گوش نمی دهند ، خواب راحت تر و عمیق تری دارند ().

سرانجام ، اگر موسیقی آرامش بخشی در دسترس نباشد ، مسدود کردن همه سر و صدا نیز می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و خواب بی وقفه را تقویت کنید (37 ،)

10. در طول روز ورزش کنید

فعالیت بدنی اغلب برای خواب سالم مفید تلقی می شود.

ورزش می تواند با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول ، هورمون استرس ، مدت و کیفیت خواب را افزایش دهد.

با این حال ، مهم است که یک تمرین ورزشی با شدت متوسط ​​را حفظ کنید و در آن زیاده روی نکنید. آموزش بیش از حد با کم خوابی در ارتباط است ().

زمان روزی که ورزش می کنید نیز بسیار مهم است.برای ترویج خواب با کیفیت بهتر ، تمرین در صبح زود بهتر از تمرین در اواخر روز است (،).

بنابراین ، ورزش متوسط ​​تا شدید صبح می تواند کیفیت خواب و میزان خواب شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.

با فعالیتهایی مانند:

• در حال دویدن
• پیاده روی
• دوچرخه سواري
• تنیس

11. راحت باشید

یک تشک و ملافه راحت می تواند تأثیر قابل توجهی در عمق و کیفیت خواب داشته باشد.

نشان داده شده است که یک تشک متوسط ​​بر کیفیت خواب تأثیر مثبت دارد و از اختلالات خواب و ناراحتی عضلانی جلوگیری می کند (، 44).

کیفیت بالش شما نیز بسیار مهم است.

این می تواند بر شما تأثیر بگذارد:

• منحنی گردن
• درجه حرارت
• آسایش

یک مطالعه کوچک مشخص کرد که بالش های ارتوپدی ممکن است برای کیفیت خواب از بالش های پر یا مموری کف بهتر باشند (45).

علاوه بر این ، استفاده از پتوی وزنی می تواند استرس بدن را کاهش دهد و به بهبود خواب شما کمک کند ().

در آخر اینکه ، پارچه لباسی که شما در رختخواب می پوشید می تواند بر میزان خواب شما تأثیر بگذارد. انتخاب لباس راحت ساخته شده از پارچه که به شما کمک می کند تا درجه حرارت مطلوبی را در طول شب داشته باشید () بسیار مهم است.

داشتن تختخواب راحت تر ممکن است خواب - یا ماندن - را برای شما راحت کند. خرید اینترنتی تختخواب:

• پتوهای وزنه دار
• تشک های متوسط
• بالش های ارتوپدی

12. تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید

استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب برای خواب وحشتناک است.

تماشای تلویزیون ، بازی های ویدئویی ، استفاده از تلفن همراه و شبکه های اجتماعی می تواند خوابیدن و ماندن در خواب را برای شما دشوارتر کند (، ،).

این تا حدی به این دلیل است که دستگاه های الکترونیکی نور آبی را ساطع می کنند که مشخص شده است ملاتونین را سرکوب می کند (51 ،).

استفاده از این دستگاه ها ذهن شما را نیز در وضعیتی فعال و درگیر نگه می دارد.

توصیه می شود همه وسایل الکترونیکی را قطع کرده و رایانه ها و تلفن های همراه را کنار بگذارید تا بتوانید از مکانی آرام و بدون حواس پرتی اطمینان حاصل کنید.

اگر بهداشت خوبی داشته باشید ، می توانید خیلی سریعتر به خواب بروید.

اگر لازم است اواخر شب از دستگاه های خود استفاده کنید ، حداقل در نظر بگیرید که چراغ آبی را با عینک یا فیلتر صفحه مسدود کنید.

خرید عینک مسدود کننده نور آبی یا فیلتر صفحه نمایش نور آبی به صورت آنلاین.

13. رایحه درمانی را امتحان کنید

رایحه درمانی شامل استفاده از روغنهای اساسی است. این روش معمولاً توسط کسانی انجام می شود که مشکل خوابیدن دارند ، زیرا ممکن است به آرامش کمک کند.

یک بررسی سیستماتیک از 12 مطالعه نشان داد که استفاده از رایحه درمانی در بهبود کیفیت خواب م effectiveثر است ().

رایحه های رایج با تأثیرات مثبت بر خواب عبارتند از:

• اسطوخودوس
• گل رز داماسک
• نعناع تند

مخلوط های روغنی ساخته شده با موادی مانند لیمو و پرتقال نیز در بهبود کیفیت خواب موثر بودند (، ، 56 ، 57 ، 58 ،).

اگرچه روشهای مختلفی برای استفاده از روغنهای اساسی وجود دارد ، اما بسیاری از مطالعات مربوط به خواب مربوط به رایحه درمانی استنشاق است.

یک پخش کننده روغن ضروری می تواند در تزریق اتاق با رایحه های آرام بخشی که خواب را ترغیب می کنند مفید باشد.

خرید آنلاین روغنهای اساسی

14. قبل از خواب نوشتن را تمرین کنید

بعضی از افراد به سختی به خواب می روند زیرا افکارشان دائماً حلقوی می شود. تحقیقات نشان داده است که این می تواند اضطراب و استرس ایجاد کند ، که می تواند احساسات منفی ایجاد کند و خواب را مختل کند (60).

روزنامه نگاری و تمرکز روی افکار مثبت می تواند ذهن را آرام کرده و به خواب بهتر کمک کند.

نوشتن رویدادهای مثبتی که در طول روز اتفاق افتاده است - یا ممکن است در آینده اتفاق بیفتد - می تواند حالت سپاسگزاری و خوشبختی ایجاد کند ، رویدادهای استرس زا را درجه پایین آورده و آرامش بیشتری را در هنگام خواب ایجاد کند.

در حقیقت ، مطالعه ای بر روی 41 دانشجوی دانشگاه نشان داد که روزنامه نگاری منجر به کاهش نگرانی و استرس در هنگام خواب ، افزایش زمان خواب و بهبود کیفیت خواب می شود (60).

این تکنیک را با اختصاص دادن 15 دقیقه هر شب برای نوشتن در مورد روز خود ، تمرین کنید. مهم است که نه تنها به وقایع مثبت روز بلکه همچنین به احساس خود در آن زمان توجه کنید.

یک مطالعه متفاوت نشان داد که نوشتن یک لیست کار ، اگر فقط 5 دقیقه باشد ، حتی موثرتر از کمک به روزنامه نگاری در کمک به خواب رفتن سریعتر بزرگسالان است ().

15. کافئین را محدود کرده و یک نوشیدنی تسکین دهنده بنوشید

از کافئین در بین مردم برای مبارزه با خستگی و تحریک هوشیاری بسیار استفاده می شود. این ماده را می توان در غذاها و نوشیدنی ها یافت:

• شکلات
• قهوه
• نوشابه های گازدار
• نوشیدنی های انرژی زا

این محرک می تواند تأثیرات مخربی بر کیفیت خواب و مدت زمان خواب داشته باشد (62 ، 63).

اگرچه تأثیرات کافئین در افراد مختلف متفاوت است ، توصیه می شود حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف آن خودداری کنید (63).

در عوض ، می توانید یک چای آرامبخش مانند چای بابونه بنوشید. نشان داده شده است که خواب و آرامش را تقویت می کند. سایر چای های قبل از خواب که به خواب کمک می کنند شامل گل گاوزبان و ماگنولیا است (، ،).

16. موقعیت خواب خود را تنظیم کنید

خواب با کیفیت خوب ممکن است به موقعیت بدن شما در طول شب بستگی داشته باشد.

سه موقعیت اصلی خواب وجود دارد:

• بازگشت
• معده
• سمت

به طور سنتی اعتقاد بر این بود که خواب آورهای پشت خواب کیفیت بهتری دارند.

با این حال ، تحقیقات نشان داده است که این ممکن است بهترین موقعیت برای خوابیدن نباشد ، زیرا می تواند منجر به مسدود شدن راه های هوایی ، آپنه خواب و خروپف شود ().

اگرچه ترجیحات فردی در انتخاب موقعیت خواب نقش مهمی دارند ، اما به نظر می رسد موقعیت پهلو به خواب با کیفیت بالا مرتبط است (68).

17. چیزی بخوانید

خواندن می تواند فعالیت خوبی برای کمک به شما قبل از خوابیدن باشد. حداقل برای کودکان ، به نظر می رسد که خواندن هنگام خواب ممکن است خواب طولانی تر را تقویت کند ().

با این حال ، درک تفاوت بین خواندن از یک کتاب الکترونیکی و یک کتاب کاغذی سنتی مهم است.

کتاب های الکترونیکی نور آبی ساطع می کنند که باعث کاهش ترشح ملاتونین می شود. کاهش سطح ملاتونین خوابیدن را برای شما دشوارتر می کند و باعث احساس خستگی روز بعد می شود (،).

بنابراین ، برای آرامش و بهبود خواب توصیه می شود که از کتاب فیزیکی بخوانید.

18. بر تلاش برای بیدار ماندن تمرکز کنید

اعتقاد بر این است که اگر به رختخواب بروید و سعی کنید خود را مجبور به خوابیدن کنید ، احتمال موفقیت شما به طرز چشمگیری کاهش می یابد.

درعوض ، می توانید قصد متناقض را امتحان کنید. این روش شامل تلاش برای بیدار ماندن است به جای اینکه خود را مجبور به خواب کنید.

این ایده مبتنی بر این است که استرس و اضطراب ناشی از مجبور شدن به خواب رفتن می تواند از آرامش و چرت زدن شما جلوگیری کند.

تحقیقات در نهایت مختلط است ، اما برخی مطالعات نشان داده اند افرادی که این روش را در پیش می گیرند سریعتر به خواب می روند ().

19. مواردی را که باعث خوشحالی شما می شوند تجسم کنید

به جای اینکه در بستر نگران باشید و به چیزهای استرس زا فکر کنید ، مکانی را تجسم کنید که به شما احساس خوشبختی و آرامش می دهد.

در یک مطالعه بی خوابی ، شرکت کنندگان پس از اینکه به آنها دستور داده شد از حواس پرتی تصویر استفاده کنند ، سریعتر به خواب می روند ().

این تکنیک به آنها کمک می کند تا به جای درگیر کردن نگرانی ها و نگرانی ها در زمان قبل از خواب ، ذهن خود را با افکار خوب مشغول کنند.

تصویربرداری و تمرکز بر محیطی که باعث آرامش و آرامش شما می شود می تواند ذهن شما را از افکاری که شب شما را بیدار نگه می دارد دور کند (60).

20. مکمل های تقویت کننده خواب را امتحان کنید

برخی مکمل ها می توانند به شما کمک کنند تا سریعتر به خواب بروید.

نشان داده شده است که آنها خواب را یا با تقویت تولید هورمون های تقویت کننده خواب یا با آرامش فعالیت مغز تشویق می کنند.

مکمل هایی که می توانند به خواب رفتن شما کمک کنند عبارتند از:

• منیزیم منیزیم به فعال سازی انتقال دهنده های عصبی مسئول خواب کمک می کند. دوزهای حداکثر 500 میلی گرم در روز برای بهبود خواب نشان داده شده است. باید همراه با غذا مصرف شود (،).
• 5-HTP (5-هیدروکسی تریپتوفان). اسید آمینه 5-HTP تولید سروتونین را افزایش می دهد ، که با تنظیم خواب ارتباط دارد. به نظر می رسد دوزهای حداکثر 600 میلی گرم در روز ، یک بار در روز یا در دوزهای منقسم ، در درمان بی خوابی موثر باشد (76 ، 77).
• ملاتونین بدن به طور طبیعی هورمون ملاتونین را تولید می کند ، اما همچنین می تواند به عنوان یک مکمل برای تنظیم خواب شما مصرف شود. دوزهای 5/5 - 5 میلی گرم 2 ساعت قبل از خواب مورد نظر شما که معمولاً حدود ساعت 8 تا 9 شب است مصرف می شود. برای اکثر افراد ، ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد (،).
• ل–تیانین L-theanine یک اسید آمینه با خواص آرام بخشی است. اگرچه ثابت نشده است که باعث خواب می شود ، اما می تواند به آرامش کمک کند. به نظر می رسد دوزهای 400 میلی گرم در روز مفید باشد (، ،).
• GABA (اسید گاما آمینوبوتیریک). GABA ترکیبی است که در مغز تولید می شود. این انتقال دهنده های خاص را مهار می کند و ممکن است به آرامش سیستم عصبی مرکزی کمک کند. دوزهای 250-500 میلی گرم و بیش از 1000 میلی گرم توصیه نمی شود (83).

مکمل های فوق می توانند به شما در خواب بهتر و احساس آرامش کمک کنند. خرید آنلاین برای آنها:

• منیزیم
• 5-HTP
• ملاتونین
• ال-تانین
• گابا

خط آخر

مشکل در افتادن و خواب ماندن نه تنها ناامیدکننده است بلکه می تواند بر سلامت روحی و جسمی شما نیز تأثیر بگذارد.

استفاده از تکنیک های بالا می تواند به شما کمک کند تا سریع بخوابید ، در حالی که خیلی بهتر می خوابید و روز بعد انرژی بیشتری دارید.

رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر