14 راه طبیعی برای بهبود حافظه شما

محتوا

• 1. کمتر شکر اضافه شده بخورید
• 2. یک مکمل روغن ماهی را امتحان کنید
• 3. برای مدیتیشن وقت بگذارید
• 4- وزن سالم خود را حفظ کنید
• 5. به اندازه کافی بخوابید
• 6. ذهن آگاهی را تمرین کنید
• 7. مشروبات الکلی کمتری بنوشید
• 8. مغز خود را آموزش دهید
• 9. کربوهیدراتهای تصفیه شده را کاهش دهید
• 10- سطح ویتامین D را آزمایش کنید
• 11. بیشتر تمرین کنید
• 12. مواد غذایی ضد التهابی را انتخاب کنید
• 13. Curcumin را در نظر بگیرید
• 14. مقداری کاکائو به رژیم غذایی خود اضافه کنید
• خط پایین

هر کسی هر از گاهی لحظات فراموشی را فراموش می کند ، خصوصاً وقتی زندگی شلوغ می شود.

اگرچه این می تواند یک اتفاق کاملاً عادی باشد ، اما داشتن حافظه ضعیف می تواند ناامید کننده باشد.

ژنتیک در از بین رفتن حافظه ، به ویژه در شرایط جدی عصبی مانند بیماری آلزایمر ، نقش دارد. با این حال ، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی و سبک زندگی نیز تأثیر عمده ای بر حافظه دارند.

در اینجا 14 روش مبتنی بر شواهد برای بهبود طبیعی حافظه شما ارائه شده است.

1. کمتر شکر اضافه شده بخورید

خوردن بیش از حد قند اضافه شده به بسیاری از مشکلات بهداشتی و بیماریهای مزمن از جمله کاهش شناختی مرتبط است.

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی حاوی قند می تواند به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز منجر شود ، به خصوص در ناحیه ای از مغز که حافظه کوتاه مدت را ذخیره می کند (1 ، 2).

به عنوان مثال ، در یک مطالعه بیش از 4000 نفر مشخص شد که افرادی که مصرف بیشتری از نوشیدنی های قندی مانند نوشابه دارند ، نسبت به افرادی که قند کمتری مصرف می کنند ، دارای حجم کلی مغز کمتر و خاطرات ضعیف تری هستند (2).

قطع قند نه تنها به حافظه شما کمک می کند بلکه باعث بهبود سلامت کلی شما می شود.

خلاصه تحقیقات نشان داده است افرادی که به طور مرتب مقدار زیادی قند اضافه می کنند ، نسبت به افرادی که قند کمتری مصرف می کنند ، خاطرات ضعیف تری دارند و حجم مغز آنها نیز پایین تر است.

2. یک مکمل روغن ماهی را امتحان کنید

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ائیکوزاپنتائنوئیک اسید (EPA) و اسید دكوساگزازانوئیك (DHA) است.

این چربی ها برای سلامتی کلی مهم هستند و نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، کاهش التهاب ، تسکین استرس و اضطراب و کاهش روانی آهسته را کاهش می دهد (3 ، 4).

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های ماهی و روغن ماهی ممکن است حافظه را به ویژه در افراد مسن بهبود بخشد.

در یک مطالعه از 36 بزرگسال مسن که دارای نقص شناختی خفیف هستند ، مشخص شد که پس از مصرف مکمل های روغن ماهی غلیظ به مدت 12 ماه ، نمره حافظه کوتاه مدت و کارآمد به طور قابل توجهی بهبود یافته است (5).

بررسی اخیر 28 مطالعه دیگر نشان داد ، وقتی بزرگسالان با علائم خفیف از دست دادن حافظه ، مکمل های غنی از DHA و EPA را مانند روغن ماهی مصرف می کنند ، آنها حافظه اپیزودیک بهبود یافته را تجربه می کنند (6).

هر دو DHA و EPA برای سلامتی و عملکرد مغز بسیار مهم هستند و همچنین به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند ، که این امر با کاهش شناختی مرتبط است (7).

خلاصه مکمل های ماهی و روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA هستند. مصرف آنها ممکن است به بهبود حافظه کوتاه مدت ، کار و اپیزودیک ، به ویژه در افراد مسن کمک کند.

3. برای مدیتیشن وقت بگذارید

تمرین مدیتیشن ممکن است از بسیاری جهات روی سلامتی شما تأثیر مثبت داشته باشد.

این آرامش بخش و تسکین دهنده است ، و به منظور کاهش استرس و درد ، کاهش فشار خون و حتی بهبود حافظه یافت می شود (8).

در حقیقت نشان داده شده است که مراقبه باعث افزایش ماده خاکستری در مغز می شود. ماده خاکستری شامل بدن سلولهای عصبی است (9).

با افزایش سن ، ماده خاکستری کاهش می یابد ، که بر حافظه و شناخت تأثیر منفی می گذارد (10).

نشان داده شده است که تکنیک های مراقبه و آرامش برای بهبود حافظه کوتاه مدت در افراد در هر سنی ، از افراد در 20 سالگی تا سالمندان (11).

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد كه دانشجویان دانشگاه تایوانی كه مشغول انجام مدیتیشن مانند ذهن آگاهی بودند از حافظه كاری فضایی به مراتب بهتر از دانش آموزانی كه مدیتیشن نكردند بهتر بودند (12).

حافظه کاری مکانی توانایی نگه داشتن و پردازش اطلاعات در ذهن شما در مورد موقعیت های اشیاء در فضا است.

خلاصه مدیتیشن فقط برای بدن شما مفید نیست - برای مغز شما نیز مفید است. تحقیقات نشان می دهد مدیتیشن ممکن است ماده خاکستری موجود در مغز را افزایش داده و حافظه کاری مکانی را بهبود بخشد.

4- وزن سالم خود را حفظ کنید

حفظ وزن سالم بدن برای سلامتی بسیار ضروری است و یکی از بهترین راهها برای نگه داشتن بدن و ذهن شما در شرایط برتر است.

مطالعات متعددی چاقی را به عنوان یک عامل خطر برای کاهش شناختی تعیین کرده اند.

جالب اینجاست که چاق بودن در واقع می تواند باعث ایجاد تغییر در ژن های مرتبط با حافظه در مغز شود و بر حافظه تأثیر منفی بگذارد (13).

چاقی همچنین می تواند به مقاومت به انسولین و التهاب منجر شود ، که هر دو می توانند بر مغز تأثیر منفی بگذارند (14).

یک مطالعه روی 50 نفر در سنین 18 تا 35 سال نشان داد که شاخص توده بدنی بالاتر با عملکرد به مراتب بدتر در تست های حافظه همراه است (15).

چاقی همچنین با خطر بیشتر ابتلا به بیماری آلزایمر ، یک بیماری مترقی که حافظه و عملکردهای شناختی را از بین می برد همراه است (16).

خلاصه چاقی یک عامل خطر برای کاهش شناختی است. نگه داشتن شاخص توده بدنی در محدوده طبیعی ممکن است به شما کمک کند از بروز مشکلات زیادی در ارتباط با چاقی ، از جمله حافظه ضعیف تر جلوگیری کنید.

5. به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب مناسب مدتی است که با کمبود حافظه همراه است.

خواب نقش مهمی در ادغام حافظه بازی می کند ، فرایندی که در آن خاطرات کوتاه مدت تقویت و به خاطره های ماندگار تبدیل می شوند.

تحقیقات نشان می دهد که اگر خواب محروم باشید ، می توانید بر حافظه خود تأثیر منفی بگذارید.

به عنوان مثال ، یک مطالعه به بررسی اثرات خواب در 40 کودک بین 10 تا 14 سال پرداخت.

یک گروه از کودکان عصر برای تست حافظه آموزش داده شدند ، سپس صبح روز بعد از خواب شبانه آزمایش کردند. گروه دیگر در همان روز آموزش دیده و مورد آزمایش قرار گرفتند ، بدون اینكه خواب بین تمرین و آزمایش باشد.

گروهی که بین تمرین و تست خواب بودند 20٪ بهتر از تست های حافظه (17).

یک مطالعه دیگر نشان داد که پرستاران شاغل در شیفت شب خطاهای ریاضی بیشتری دارند و 68٪ از آنها در مقایسه با پرستاران شاغل در شیفت روز (17) نمره تست های حافظه کمتری داشتند.

متخصصان بهداشت توصیه می کنند بزرگسالان هر شب بین هفت تا نه ساعت بخاطر سلامتی مطلوب بخوابند (18).

خلاصه مطالعات به طور مداوم خواب کافی را با عملکرد بهتر حافظه مرتبط کرده اند. خواب به تحکیم خاطرات کمک می کند. اگر به خوبی استراحت کرده اید از خواب محروم هستید ، احتمالاً در تست های حافظه نیز عملکرد بهتری خواهید داشت.

6. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی حالت روحی است که در آن شما بر وضعیت فعلی خود متمرکز می شوید و آگاهی از محیط و احساسات خود را حفظ می کنید.

ذهنیت در مراقبه استفاده می شود ، اما این دو یکسان نیستند. مراقبه یک عمل رسمی است ، در حالی که ذهن آگاهی یک عادت ذهنی است که می توانید در هر شرایطی از آن استفاده کنید.

مطالعات نشان داده اند که ذهن آگاهی در کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه مؤثر است.

یک مطالعه از 293 دانش آموز روانشناسی نشان داد که افرادی که تحت آموزش ذهن آگاهی قرار گرفته اند هنگام یادآوری اشیاء در مقایسه با دانش آموزانی که آموزش ذهن آگاهی نداشتند ، عملکرد حافظه شناخت و حافظه را بهبود بخشیده اند (19).

ذهن آگاهی همچنین با خطر کمتری از کاهش شناختی مرتبط با سن و بهبود کلی در بهزیستی روانشناختی همراه بوده است (20).

با توجه بیشتر به وضعیت فعلی خود ، تمرکز روی تنفس خود و به آرامی دوباره تنظیم مجدد توجه خود هنگامی که ذهن شما سرگردان است ، تکنیک های ذهن آگاهی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

خلاصه تمرین تکنیک های ذهن آگاهی با افزایش عملکرد حافظه همراه است. ذهن آگاهی همچنین با کاهش شناختی مرتبط با سن مرتبط است.

7. مشروبات الکلی کمتری بنوشید

مصرف زیاد مشروبات الکلی از بسیاری جهات می تواند برای سلامتی شما مضر باشد و می تواند بر حافظه شما تأثیر منفی بگذارد.

نوشیدن Binge نوعی نوشیدنی است که میزان الکل خون شما را تا 0.08 گرم در میلی لیتر یا بالاتر افزایش می دهد. مطالعات نشان داده اند که مغز را تغییر می دهد و منجر به نقص حافظه می شود.

یک مطالعه از 155 دانشجوی سال اول کالج نشان داد دانش آموزانی که طی مدت زمانی کوتاه ، هفتگی یا ماهانه شش یا بیشتر نوشیدنی مصرف می کنند ، در تست های فراخوان فوری و به تعویق افتادن حافظه در مقایسه با دانشجویانی که هرگز مشروب نخورده اند دچار مشکل شده اند (21).

الکل اثرات عصبی روی مغز به نمایش می گذارد. قسمت های مکرر نوشیدن پرخوری می تواند به هیپوکامپ ، بخشی از مغز که نقش مهمی در حافظه دارد ، آسیب برساند (22).

در حالی که نوشیدن یک یا دو نوشیدنی در حال حاضر کاملاً سالم است ، اجتناب از مصرف بیش از حد الکل راهی هوشمندانه برای محافظت از حافظه شما است.

خلاصه الکل دارای اثرات عصبی بر مغز است از جمله کاهش عملکرد حافظه. نوشیدن گاه به گاه متوسط ​​مشکلی نیست ، اما نوشیدن پر زحمت می تواند به هیپوکامپ شما ، منطقه اصلی مغز شما مرتبط با حافظه آسیب برساند.

8. مغز خود را آموزش دهید

انجام مهارت های شناختی خود با انجام بازی های مغزی روشی سرگرم کننده و مؤثر برای تقویت حافظه است.

جدول کلمات متقاطع ، بازی های فراخوان کلمات ، تتریس و حتی برنامه های تلفن همراه اختصاص داده شده به آموزش حافظه روش های عالی برای تقویت حافظه هستند.

مطالعه ای که شامل 42 بزرگسال بالغ با اختلال شناختی خفیف است ، نشان داد که بازی کردن در برنامه آموزش مغز به مدت 8 ساعت طی یک دوره چهار هفته ای باعث بهبود عملکرد در تست های حافظه می شود (23).

یک مطالعه دیگر از 4،715 نفر نشان داد وقتی 15 دقیقه از برنامه آموزش آنلاین مغز را حداقل پنج روز در هفته انجام می دهند ، حافظه کوتاه مدت ، حافظه کاری ، غلظت و حل مسئله در مقایسه با گروه کنترل به طور قابل توجهی بهبود می یابد (24) .

علاوه بر این ، بازی های آموزش مغز نشان داده شده است که به کاهش خطر زوال عقل در بزرگسالان مسن کمک می کند (25).

خلاصه بازی هایی که مغز شما را به چالش می کشد ممکن است به شما در تقویت حافظه کمک کند و حتی ممکن است خطر زوال عقل را کاهش دهد.

9. کربوهیدراتهای تصفیه شده را کاهش دهید

مصرف مقادیر زیادی کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند کیک ، غلات ، کلوچه ، برنج سفید و نان سفید ممکن است برای حافظه شما مضر باشد.

این مواد غذایی از شاخص قند خون بالایی برخوردار هستند ، به این معنی که بدن این کربوهیدرات ها را به سرعت هضم می کند و منجر به افزایش سن در قند خون می شود (26).

مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی غربی ، که کربوهیدراتهای تصفیه شده زیادی دارد ، با زوال عقل ، افت شناختی و کاهش عملکرد شناختی همراه است (27).

یک مطالعه روی 317 کودک سالم نشان داد که افرادی که کربوهیدراتهای فرآوری شده بیشتری مانند برنج سفید ، رشته فرنگی و فست فود مصرف کرده اند ، از ظرفیت شناختی ، از جمله حافظه ضعیف کوتاه مدت و کاری کم شده اند (28).

یک مطالعه دیگر نشان داد بزرگسالانی که روزانه غلات صبحانه آماده به خوردن می خورند ، عملکرد شناختی ضعیف تری نسبت به کسانی دارند که غلات را کمتر مصرف می کنند (29).

خلاصه مانند قند اضافه شده ، کربوهیدراتهای تصفیه شده منجر به افزایش سطح قند خون می شوند که می تواند به مرور زمان به مغز شما آسیب برساند. رژیم های غذایی حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده با زوال عقل ، افت شناختی و کاهش عملکرد مغز همراه بوده اند.

10- سطح ویتامین D را آزمایش کنید

ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که نقش های حیاتی بسیاری در بدن دارد.

مقادیر کم ویتامین D با تعدادی از مشکلات بهداشتی از جمله کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.

مطالعه ای که به مدت پنج سال 318 سالمند پیروی کرد ، نشان داد افرادی که میزان ویتامین D خون آنها کمتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر در هر میلی لیتر بود ، حافظه و سایر توانایی های شناختی خود را سریعتر از کسانی که سطح ویتامین D طبیعی دارند از دست دادند.

مقادیر کم ویتامین D نیز با خطر بیشتر ابتلا به زوال عقل مرتبط است (31).

کمبود ویتامین D به ویژه در آب و هوای سرد و در افرادی که پوست تیره تری دارند بسیار شایع است. درمورد آزمایش خون با پزشک خود صحبت کنید تا متوجه شوید که به مکمل ویتامین D احتیاج دارید یا خیر.

خلاصه کمبود ویتامین D به ویژه در آب و هوای سرد بسیار شایع است و با کاهش شناختی وابسته به سن و زوال عقل همراه است. اگر فکر می کنید که میزان ویتامین D کم دارید ، از پزشک خود آزمایش خون بخواهید.

11. بیشتر تمرین کنید

ورزش برای سلامتی جسمی و روانی کلی اهمیت دارد.

تحقیقات ثابت کرده است که برای مغز مفید است و ممکن است به بهبود حافظه در افراد در هر سنی ، از کودکان تا بزرگترها کمک کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه از 144 نفر در سنین 19 تا 93 نشان داد که یک دوره 15 دقیقه ورزش متوسط ​​در دوچرخه ثابت باعث بهبود عملکرد شناختی از جمله حافظه در تمام سنین می شود (32).

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ورزش ممکن است ترشح پروتئین های محافظت کننده عصبی را افزایش داده و رشد و پیشرفت نورون ها را بهبود بخشد و منجر به بهبود سلامت مغز شود (33).

ورزش منظم در دوران میانسالی نیز با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در زندگی بعدی همراه است (34).

خلاصه ورزش مزایای باورنکردنی برای کل بدن شما ، از جمله مغز شما به همراه دارد. حتی نشان داده شده است که ورزش متوسط ​​برای دوره های کوتاه مدت باعث بهبود عملکرد شناختی از جمله حافظه در همه گروه های سنی می شود.

12. مواد غذایی ضد التهابی را انتخاب کنید

مصرف رژیم غذایی سرشار از غذاهای ضد التهابی ممکن است به بهبود حافظه شما کمک کند.

آنتی اکسیدان ها با کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد ، به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند. شما می توانید آنتی اکسیدان ها را در غذاهایی مانند میوه ، سبزیجات و چای ها مصرف کنید.

یک بررسی جدید بر روی نه مطالعه با بیش از 31000 نفر نشان داد که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که کمتر از این غذاهای مغذی مصرف کرده اند ، خطرات کمتری از افت شناختی و زوال عقل دارند.

انواع توت ها به ویژه از نظر آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها بسیار زیاد هستند. خوردن آنها ممکن است روشی عالی برای جلوگیری از از دست دادن حافظه باشد.

یك مطالعه بیش از 16000 زن نشان داد كه كسانی كه بیشتر آب زغال اخته و توت فرنگی مصرف كرده اند نسبت به زنانی كه كمتر توت می خورند میزان كاهش شناختی و افت حافظه كمتر دارند (36).

خلاصه غذاهای ضد التهابی برای مغز شما ، به ویژه انواع توت ها و سایر غذاهایی که دارای آنتی اکسیدان هستند ، بسیار عالی هستند. برای ترکیب بیشتر غذاهای ضد التهابی در رژیم غذایی خود ، نمی توانید با مصرف انواع میوه و سبزیجات اشتباه کنید.

13. Curcumin را در نظر بگیرید

کورکومین ترکیبی است که در غلظت های زیاد در ریشه زردچوبه یافت می شود. این یکی از دسته ای از ترکیبات به نام پلی فنول است.

این یک آنتی اکسیدان قوی است و اثرات ضد التهابی قدرتمند در بدن دارد.

مطالعات متعدد حیوانی نشان داده اند که کورکومین آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز را کاهش می دهد و همچنین باعث کاهش پلاک های آمیلوئید می شود. این سلولها روی سلولهای عصبی تجمع یافته و باعث مرگ سلول و بافت می شوند و باعث از بین رفتن حافظه می شوند (37).

در حقیقت ، تشکیل پلاک آمیلوئید ممکن است در پیشرفت بیماری آلزایمر نقش داشته باشد (38).

اگرچه مطالعات بیشتری در مورد تأثیر کورکومین بر حافظه مورد نیاز است ، اما مطالعات حیوانی نشان می دهد که ممکن است در تقویت حافظه و جلوگیری از افت شناختی مؤثر باشد (39 ، 40).

خلاصه کورکومین یک آنتی اکسیدان قوی است. مطالعات حیوانی نشان داده است که التهاب و پلاکهای آمیلوئید در مغز را کاهش می دهد. با این حال ، تحقیقات بیشتری در انسان لازم است.

14. مقداری کاکائو به رژیم غذایی خود اضافه کنید

کاکائو نه تنها خوشمزه بلکه دارای مواد مغذی نیز است ، دوز قدرتمند آنتی اکسیدان ها به نام فلاونوئیدها را فراهم می کند. تحقیقات نشان می دهد که فلاونوئیدها به ویژه برای مغز مفید هستند.

آنها ممکن است به تحریک رشد رگهای خونی و سلولهای عصبی و افزایش جریان خون در قسمتهایی از مغز درگیر حافظه کمک کنند.

مطالعه 30 فرد سالم نشان داد که افرادی که شکلات تیره حاوی 720 میلی گرم فلاونوئیدهای کاکائو مصرف کرده اند ، حافظه بهتری نسبت به افرادی که شکلات سفید بدون فلاونوئیدهای کاکائو مصرف کرده اند ، نشان داده اند (41).

برای به دست آوردن بیشترین سود از شکلات ، شکلات تیره را با محتوای کاکائو 70٪ کاکائو یا بالاتر انتخاب کنید. این امر به اطمینان حاصل می کند که حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان مانند فلاونوئیدها باشد.

خلاصه کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان است که ممکن است به بهبود عملکرد حافظه کمک کند. حتما شکلات تیره را با 70٪ کاکائو یا بالاتر انتخاب کنید تا یک دوز غلیظ آنتی اکسیدان دریافت کنید.

خط پایین

روش های سرگرم کننده ، ساده و حتی خوشمزه ای برای بهبود حافظه وجود دارد.

ورزش از ذهن و بدن ، لذت بردن از یک قطعه شکلات با کیفیت و کاهش مقدار قند اضافه شده در رژیم غذایی شما ، همه تکنیک های عالی هستند.

برای تقویت سلامتی مغز و حفظ حافظه خود در شرایط برتر ، سعی کنید تعدادی از این نکات پشتیبان علمی را به کارهای روزمره خود اضافه کنید.